Πότε να ξεκινήσετε ασκήσεις για διαστρέμματα αστραγάλου
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν ασκήσεις αποκατάστασης του αστραγάλου εντός τριών ημερών μετά τον τραυματισμό του αστραγάλου, εάν δεν είναι πολύ σοβαρός. Αλλά δεν υπάρχει καθορισμένο χρονοδιάγραμμα. Ακούστε το σώμα σας και ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας.
Τις πρώτες ημέρες, θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε και να εφαρμόσετε μια παγοκύστη στον τραυματισμένο αστράγαλο σας για 10 έως 15 λεπτά κάθε λίγες ώρες. Μην αφήνετε τον πάγο να αγγίζει το δέρμα σας και μην το αφήνετε τόσο πολύ ώστε να σας καίει.
Για πολλούς ανθρώπους, η περίοδος ανάπαυσης είναι περίπου τρεις ημέρες. Μετά από αυτό, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη χρήση του αστραγάλου σας και να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι ή φυσικοθεραπείας.
Για τους μη αθλητές, οι ασκήσεις στο σπίτι που συνταγογραφούνται από γιατρό από μόνες τους μπορεί να είναι εξίσου καλές με ένα πρόγραμμα άσκησης υπό επίβλεψη. Μια μελέτη του 2007 σε 102 άτομα που είχαν διαστρέμματα στους αστραγάλους δεν έδειξε σημαντική διαφορά στην ανάρρωση μετά από ένα χρόνο από ένα επιτηρούμενο πρόγραμμα άσκησης σε σύγκριση με την τυπική φροντίδα με ασκήσεις χωρίς επίβλεψη στο σπίτι.
Συζητήστε τις ασκήσεις αποκατάστασης με το γιατρό σας και κάντε τη δική σας έρευνα για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια θεραπεία είναι η καλύτερη για εσάς.
Ασκήσεις εύρους κίνησης αστραγάλου
Αυτές οι ασκήσεις είναι απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε έως και 5 φορές την ημέρα που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το εύρος της κίνησης και την ευελιξία στον αστράγαλο σας.
1. Αλφάβητο στον αστράγαλο
Καθίστε σε έναν καναπέ ή άνετη καρέκλα. Τεντώστε το πόδι σας προς τα έξω και χαράξτε τα γράμματα της αλφαβήτου στον αέρα με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Εάν δεν υπάρχει πόνος, μπορείτε να το επαναλάβετε 2 ή 3 φορές. Αυτή η ήπια άσκηση σας βοηθά να μετακινήσετε τον αστράγαλό σας προς όλες τις κατευθύνσεις.
2. Κίνηση γονάτων
Καθίστε σε μια καρέκλα με το πόδι σας στο πάτωμα. Κρατώντας το πόδι σας στο πάτωμα, μετακινήστε αργά το γόνατό σας από τη μία πλευρά στην άλλη για 2 έως 3 λεπτά. Αυτό τεντώνει και χαλαρώνει τους συνδέσμους γύρω από τον αστράγαλό σας.
3. Scrunches για πετσέτες και χαρτομάντιλα
Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα στο πάτωμα μπροστά σας ενώ κάθεστε σε μια σκληρή καρέκλα. Με τα παπούτσια και τις κάλτσες σας, πιάστε απαλά την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, τρίψτε την και μετρήστε μέχρι το 5. Στη συνέχεια, αφήστε την πετσέτα και επαναλάβετε. Κάνετε αυτό 8 έως 10 φορές — ή λιγότερο εάν αισθάνεστε πόνο.
Μπορείτε να το δοκιμάσετε και με χαρτομάντιλο.
Ασκήσεις διάτασης αστραγάλου
Ο Αχίλλειος τένοντας σας συνδέει τους μύες της γάμπας στο οστό της φτέρνας σας, περνώντας πίσω από τον αστράγαλό σας. Το τέντωμα του αχίλλειου τένοντα σας είναι το επόμενο σετ ασκήσεων που πρέπει να κάνετε το συντομότερο δυνατό.
4. Τέντωμα πετσετών
Καθίστε στο πάτωμα με το πόδι τεντωμένο μπροστά σας. Τυλίξτε μια πετσέτα ή ιμάντα γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Τραβήξτε προς τα πίσω την πετσέτα, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να κινηθούν προς το μέρος σας. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Μην το παρακάνεις. Χρειάζεται μόνο να νιώσετε ένα ήπιο έως μέτριο τέντωμα στον μυ της γάμπας σας.
5. Τέντωμα όρθιας γάμπας
Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή μπροστά από έναν πάγκο και βάλτε τα χέρια σας πάνω του για στήριξη. Τοποθετήστε τον τραυματισμένο αστράγαλο σας περίπου ένα βήμα πίσω και το καλό σας πόδι μπροστά. Κρατώντας την πίσω φτέρνα σας επίπεδη στο πάτωμα, λυγίστε αργά το γόνατο του καλού σας ποδιού μέχρι να νιώσετε ένα μέτριο τέντωμα στη γάμπα στην τραυματισμένη πλευρά σας. Επαναλάβετε αυτό 3 φορές, κρατώντας το για 30 δευτερόλεπτα.
6. Ανύψωση τακουνιού
Σταθείτε με τα χέρια σας μπροστά σας, ακουμπώντας σε έναν τοίχο, πάγκο ή πλάτη καρέκλας για στήριξη. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκωθείτε αργά πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και κατεβείτε ξανά. Κάντε περίπου 10 από αυτά στην αρχή και δουλέψτε έως και 20 ή περισσότερα. Θυμηθείτε, θέλετε μόνο ένα μέτριο τέντωμα και χωρίς πόνο. Όταν αυτά γίνονται εύκολα, μπορείτε να το κάνετε μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών στην τραυματισμένη πλευρά σας.
7. Ισορροπία ενός ποδιού
Με τα χέρια σας σε έναν τοίχο, πάγκο ή πλάτη καρέκλας, σηκώστε το καλό σας πόδι πίσω σας έτσι ώστε το βάρος σας να ακουμπάει στο πόδι με τον τραυματισμένο αστράγαλο. Προσπαθήστε να το κρατήσετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Καθώς δυναμώνετε, προσπαθήστε να το κάνετε μόνο με την υποστήριξη ενός ή δύο δακτύλων. Όταν είσαι πιο δυνατός, κάνε το χωρίς να κρατιέσαι.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης του αστραγάλου
Μόλις έχετε ένα καλό εύρος κίνησης και μπορείτε να αντέξετε άνετα το βάρος στον στριμμένο αστράγαλό σας, ήρθε η ώρα για το επόμενο βήμα – ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν μια ζώνη αντίστασης. Αυτή είναι μια απλή ελαστική ταινία που μπορείτε να προμηθευτείτε από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών, στο διαδίκτυο ή στο γραφείο ενός φυσιοθεραπευτή.
8. Σπρώξιμο ελαστικής ταινίας
Αυτή είναι μια παραλλαγή του τεντώματος της πετσέτας, αλλά με αντίσταση. Κάτσε στο πάτωμα. Στηρίξτε τον αστράγαλό σας με μια τυλιγμένη πετσέτα ή νουντλς κολύμβησης για να κρατήσετε τη φτέρνα σας μακριά από το πάτωμα. Τοποθετήστε την ελαστική ταινία γύρω από την μπάλα του ποδιού σας και κρατήστε τις δύο άκρες. Τώρα σπρώξτε αργά τον αστράγαλό σας προς τα εμπρός σαν να δείχνετε το δάχτυλο του ποδιού σας. Στη συνέχεια, φέρτε το πίσω αργά. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Μην χρησιμοποιείτε τη ζώνη εάν υπάρχει πόνος ή εάν ο αστράγαλός σας αισθάνεται ταλαντευόμενος.
9. Τράβηγμα ελαστικής ταινίας
Δέστε τη ζώνη αντίστασης σας γύρω από ένα βαρύ αντικείμενο, όπως ένα γραφείο ή ένα πόδι τραπεζιού. Ενώ κάθεστε στο πάτωμα, γαντζώστε τα δάχτυλα των ποδιών και το πάνω μέρος του ποδιού σας στην ταινία. Τώρα, τραβήξτε αργά το πόδι σας πίσω προς το μέρος σας και επιστρέψτε το σε κάθετη θέση. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
10. Αστραγάλος έξω
Δέστε τη ζώνη αντίστασης σας γύρω από ένα βαρύ αντικείμενο. Καθίστε ή σταθείτε και γαντζώστε το εσωτερικό του ποδιού σας στο άκρο της ταινίας. Μετακινήστε αργά το πόδι σας προς τα έξω και πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές στην αρχή και αυξήστε έως και 20 φορές.
Μπορείτε επίσης να το κάνετε ενώ κάθεστε με τον αστράγαλό σας ακουμπισμένο σε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ζυμαρικά. Δέστε μια θηλιά στο άκρο της ταινίας αντίστασης και γαντζώστε την γύρω από το πόδι σας. Τώρα κανόνισε το συγκρότημα να κάνει και το καλό σου πόδι. Το καλό σας πόδι λειτουργεί ως άξονας. Κρατήστε το άκρο της ταινίας, γυρίστε τον αστράγαλό σας προς τα έξω. Επαναλάβετε 10 φορές στην αρχή και αυξήστε έως και 20 φορές.
11. Αστραγάλος μέσα
Με τη ζώνη αντίστασης δεμένη γύρω από ένα βαρύ αντικείμενο, γαντζώστε το εσωτερικό του ποδιού σας στην ταινία. Τώρα μετακινήστε αργά το πόδι σας προς τα μέσα στην ταινία αντίστασης και φέρτε το πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές και αυξήστε έως και 20 φορές.
Ασκήσεις ισορροπίας και ελέγχου αστραγάλου
Ένα βασικό μέρος της αποκατάστασης είναι να ανακτήσετε τον έλεγχο των μυών σας. Όταν έχετε διάστρεμμα, οι νευρικές ίνες είναι κατεστραμμένες. Καθώς ανακτάτε τη δύναμη, ο εγκέφαλός σας πρέπει να ανακτήσει την αίσθηση του πού βρίσκεται ο αστράγαλός σας και πόσο ακριβώς να τον κινήσει. Αυτή η αίσθηση ονομάζεται ιδιοδεκτικότητα.
12. Βασική ισορροπία
Σταθείτε στο τραυματισμένο σας πόδι, σηκώστε το άλλο πόδι από το πάτωμα πίσω σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ή πλάτη καρέκλας για υποστήριξη εάν αισθάνεστε αστάθεια. Προσπαθήστε να το κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα στην αρχή. Στη συνέχεια, αυξήστε έως και 30 δευτερόλεπτα και 1 λεπτό, αν μπορείτε.
13. Ισορροπία με κλειστά μάτια
Τώρα επαναλάβετε τη βασική άσκηση ισορροπίας με κλειστά μάτια. Αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο, γιατί δεν έχετε οπτικά σημεία αναφοράς που θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε. Φροντίστε να έχετε κάτι για υποστήριξη. Και πάλι, προσπαθήστε να δουλέψετε έως και 30 δευτερόλεπτα και 1 λεπτό, αν μπορείτε.
14. Ισορροπία μαξιλαριού
Κάντε την ίδια βασική άσκηση ισορροπίας ενώ στέκεστε σε ένα μαξιλάρι. Αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο. Ακόμα κι αν ο αστράγαλός σας δεν έχει διάστρεμμα, το πόδι σας θα ταλαντεύεται πολύ και θα πρέπει συνεχώς να διορθώνετε την ισορροπία σας. Δείτε αν μπορείτε να φτάσετε σε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Σταματήστε αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στον αστράγαλό σας.
15. Ισορροπία μαξιλαριού με κλειστά μάτια
Αυτή είναι η πιο απαιτητική άσκηση. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας ενώ στέκεστε σε ένα μαξιλάρι με κλειστά μάτια. Φροντίστε να έχετε κάτι διαθέσιμο για υποστήριξη. Αν μπορείτε, δουλέψτε έως και 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Αλλά μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε.
Με αυτές τις ασκήσεις επανεκπαιδεύεστε και βελτιώνετε τα σήματα ανάμεσα στον αστράγαλο και τον εγκέφαλό σας.
Σχετικά με τη χρήση τιράντες
Ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει έναν τύπο αστραγάλου, ανάλογα με τον τύπο και τη σοβαρότητα του διαστρέμματος σας.
Στο παρελθόν χρησιμοποιούνταν συχνά σκληρά καστ. Όμως η έρευνα έδειξε ότι αυτά επιβράδυναν την ανάρρωση σε πολλές περιπτώσεις. Τώρα χρησιμοποιούνται τιράντες.
Οι τρεις τύποι σιδεράκια αστραγάλου είναι:
- σιδεράκια αστραγάλου με κορδόνια
- αναβολείς αστραγάλων
- ελαστικά σιδεράκια αστραγάλου
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό επίδεσμο και μάθετε πώς να κάνετε συμπίεση για να στηρίξετε τον τραυματισμένο αστράγαλό σας.
Καθένα από αυτά προσθέτει σταθερότητα ενώ το διάστρεμμά σας θεραπεύεται. Ανάλογα με το σχέδιο του νάρθηκα, μπορεί επίσης να μειώσει το πρήξιμο στα αρχικά στάδια.
Εάν έχετε πολύ σοβαρό διάστρεμμα, ο γιατρός σας μπορεί να εφαρμόσει ένα κοντό γύψο για δύο έως τρεις εβδομάδες.
Επαναλάβετε τους αστραγάλους με διάστρεμμα
Εάν έχετε επαναλαμβανόμενα διαστρέμματα αστραγάλου, η χειρουργική επέμβαση σταθεροποίησης του αστραγάλου μπορεί να είναι μια επιλογή, ειδικά εάν η συντηρητική θεραπεία όπως οι τιράντες και οι ασκήσεις δεν έχουν βοηθήσει.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η χειρουργική επέμβαση μπορεί να προσφέρει μακροχρόνια ανακούφιση και να μειώσει το ποσοστό υποτροπής περισσότερο από τη συμβατική θεραπεία για άτομα με επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς στον αστράγαλο.
Τα διαστρέμματα αστραγάλου είναι πολύ συνηθισμένα. Η σοβαρότητα μπορεί να ποικίλλει πολύ. Μερικές φορές δεν θα ξέρετε ότι το στράμψατε παρά μόνο λίγες ώρες αργότερα, όταν δείτε πρήξιμο ή μώλωπες και αισθανθείτε αυξημένο πόνο.
Θα πρέπει να αναζητήσετε θεραπεία ακόμη και για μικρά διαστρέμματα. Ο γιατρός σας θα καθορίσει τον καλύτερο τύπο νάρθηκα για χρήση και θα συνταγογραφήσει ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Μπορείτε συνήθως να ξεκινήσετε κίνηση ή πολύ ελαφριές ασκήσεις εντός τριών ημερών από τον τραυματισμό. Ο χρόνος αποθεραπείας εξαρτάται από τη σοβαρότητα του διαστρέμματος, την ηλικία σας και τη γενική σωματική σας υγεία.
Discussion about this post