Η ανάπτυξη μιας προβλέψιμης ρουτίνας κατά τις ώρες της εγρήγορσης μπορεί να είναι απλώς το μυστικό για να κοιμηθεί το μωρό σας το βράδυ.
Τα παιδιά λαχταρούν τη συνέπεια. Από τη γέννησή τους, θα αισθάνονται πιο ασφαλείς, πιο ασφαλείς και καθησυχασμένοι εάν κατανοήσουν το μοτίβο «όταν συμβαίνει αυτό, τότε συμβαίνει αυτό».
Είτε το μικρό σας είναι νεογέννητο, μεγαλύτερο ή νήπιο, η οικογένειά σας θα επωφεληθεί από τον καλύτερο ύπνο μόλις δεσμευτείτε να δημιουργήσετε μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα που ξεπερνάει και πέρα από μια βασική ρουτίνα πριν τον ύπνο.
Το κλειδί σε αυτή τη σταθερή καθημερινή ρουτίνα είναι να καθιερώνετε καθημερινά μοτίβα που το παιδί σας μπορεί εύκολα να αναγνωρίσει από μέρα σε μέρα.
Αναπτύξτε α ρουτίνα, όχι πρόγραμμα
Τα αυστηρά χρονοδιαγράμματα είναι περιττά και ακόμη και πιθανώς επιβλαβή, ιδιαίτερα όταν το μωρό σας είναι ακόμα μικρό. Για παράδειγμα, τα μικρά μωρά χρειάζονται την ευελιξία που συνοδεύει το τάισμα κατόπιν ζήτησης και ακολουθώντας την κατάλληλη ηλικία
Η προσπάθεια να αναγκάσετε το μωρό σας να εφαρμόσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου το κουράζει συχνά, οδηγώντας δυνητικά σε χειρότερα αποτελέσματα ύπνου για ολόκληρη την οικογένεια.
Αντί να ακολουθείτε ένα άκαμπτο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δημιουργήστε μια χαλαρή ρουτίνα βασισμένη στις δραστηριότητες που θα διατηρήσετε συνεπείς, καθημερινά. Οι προβλέψιμες ρουτίνες όχι μόνο βοηθούν στον ύπνο, αλλά μπορούν
Ο ευκολότερος τρόπος για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα είναι να εστιάσετε στην ώρα του πρωινού ξυπνήματος του παιδιού σας, στα γεύματα, στην κίνηση, στις δραστηριότητες πριν τον ύπνο και στις δραστηριότητες πριν τον ύπνο. Καθώς το παιδί σας μεγαλώνει, πιθανότατα θα συμπεριλάβετε επιπλέον δραστηριότητες στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Ώρα πρωινού ξυπνήματος
Είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να καθιερώσετε μια σταθερή ώρα πρωινού αφύπνισης και σχετική ρουτίνα. Παρόλο που θέλουμε να είμαστε ευέλικτοι και να επιτρέπουμε στο «πρόγραμμα» να διαφέρει από μέρα σε μέρα, μια σταθερή ώρα πρωινού ξυπνήματος βοηθά στην αύξηση της επιθυμίας του μωρού να κοιμηθεί για ύπνο.
Αυξάνοντας αυτή την ώθηση ή την πίεση ύπνου, τα μωρά είναι καλύτερα σε θέση να κοιμούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καθώς τα μωρά γίνονται νήπια, μια καθιερωμένη ώρα πρωινού ξυπνήματος βοηθά στην αποφυγή αντίστασης στον υπνάκο και διατηρεί επίσης μια λογική ώρα ύπνου.
Όταν το μικρό σας ξυπνάει για την ημέρα, δημιουργήστε μια απλή ρουτίνα για να καταλάβει ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσει τη μέρα του. Ξεκινήστε μπαίνοντας στο δωμάτιο με ένα φωτεινό, «Καλημέρα!» Στη συνέχεια, ανοίξτε τα στόρια, ανάψτε τα φώτα και σηκώστε τα για να τα χάσετε και να αλλάξετε πάνα.
Ο καθορισμός μιας σταθερής ώρας πρωινού ξυπνήματος βοηθά επίσης στην παροχή κάποιας καθημερινής προβλεψιμότητας για τους γονείς και τους φροντιστές.
Μετά τις πρώτες εβδομάδες της ζωής, μια φυσική ώρα πρωινού ξυπνήματος πιθανότατα θα ρυθμιστεί κάπου μεταξύ 6 και 7 π.μ.. Αυτό ευθυγραμμίζεται καλύτερα με το φυσικό βιολογικό ρολόι του μικρού σας και βοηθά να διασφαλίσετε μια λογική ώρα ύπνου το αργότερο από τις 6 έως τις 8 μ.μ.
Η οικοδόμηση μιας ρουτίνας με βάση αυτές τις δύο σταθερές ώρες της ημέρας θα δημιουργήσει φυσικά περισσότερη προβλεψιμότητα στη μέρα σας συνολικά.
Γεύματα
Ακόμη και πριν ένα μωρό αρχίσει να τρώει στερεά, είναι χρήσιμο να καθορίσετε ένα μοτίβο για το τι συμβαίνει πριν και μετά το τάισμα με γάλα. Για παράδειγμα: αφύπνιση, τροφοδοσία, ρέψιμο, ώρα κοιλιάς.
Καθώς αρχίζετε να προσθέτετε στερεά, προσπαθήστε να προσφέρετε γεύματα περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, υπό παρόμοιες συνθήκες. Για παράδειγμα: αφύπνιση, σίτιση με γάλα, χρόνος παιχνιδιού, στερεά σίτιση, χρόνος παιχνιδιού.
Καθώς μεγαλώνουν και/ή αν έχουν κάποια ενόχληση στην κοιλιά, μπορεί επίσης να θέλετε να εξασφαλίσετε επαρκή χρόνο για σωστή πέψη μεταξύ των γευμάτων και του ύπνου.
Μια απλή ρουτίνα για τη διατροφή των μωρών με στερεά μπορεί να ξεκινήσει ανακοινώνοντας: «Ήρθε η ώρα για πρωινό!» Έπειτα θα τους έβαζες στην καρέκλα τους με τη σαλιάρα τους, θα τους ταΐζες ενώ τους κουβέντιαζες και θα είχες οπτική επαφή και θα ολοκληρώσεις με επίδειξη και μιλώντας στη διαδικασία καθαρισμού.
Οι ρουτίνες του γεύματος παρέχουν εξαιρετικές ευκαιρίες για δέσιμο και σύνδεση με το μικρό σας, κάτι που υποστηρίζει μια πιο χαλαρή μετάβαση σε ώρες ύπνου.
Φυσική δραστηριότητα για νήπια
Όλα τα μικρά χρειάζονται τακτική σωματική δραστηριότητα για να μάθουν, να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν φυσιολογικά. Το μωρό σας χρειάζεται τακτικό χρόνο στην κοιλιά και κύλιση.
Καθώς το μωρό σας γίνεται νήπιο και μαθαίνει πώς να περπατά (και να τρέχει!), γίνεται ακόμη πιο σημαντικό να αναπτύσσετε τακτική σωματική δραστηριότητα για να το βοηθάτε να βγάλει όλα τα «κουνάγματα» του.
Όχι μόνο η τακτική κίνηση είναι σημαντική για την υγεία του παιδιού σας, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά κουρασμένο για καλή ξεκούραση (που με τη σειρά του βοηθά στη βελτίωση της υγείας του).
Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το νήπιό σας έχει τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε πρωί και απόγευμα. Η άσκησή τους έξω έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της έκθεσής τους στο φυσικό φως που χρειάζεται ο κιρκάδιος ρυθμός τους για καλή ποιότητα ύπνου.
Πριν τον ύπνο ρουτίνα
Καθώς η μέρα τελειώνει και ανυπομονείτε να βάλετε το παιδί σας στο κρεβάτι για το βράδυ, μην ξεχνάτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο. Μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο υποστηρίζει όμορφα μια πλήρη νυχτερινή ανάπαυση για όλη την οικογένεια.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαθέσει αρκετό χρόνο για όλα τα βήματα που πρέπει να ολοκληρώσετε πριν η ρουτίνα πριν τον ύπνο ξεκινά με το «δουλεύοντας ανάποδα».
Για παράδειγμα, εάν η ώρα του ύπνου του παιδιού σας είναι 8 μ.μ. και η ρουτίνα ώρας ύπνου σας διαρκεί συνήθως 30 λεπτά από την αρχή μέχρι το τέλος, τότε ξέρετε ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε τη ρουτίνα στις 7:30 μ.μ. , και οι ώρες του δείπνου ολοκληρώνονται πολύ νωρίτερα.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο ήρεμες και χαλαρές τις δραστηριότητες που έρχονται ακριβώς πριν από τον ύπνο. Για όλες τις ηλικιακές ομάδες, αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει χρόνο παιχνιδιού με ένα ήσυχο παιχνίδι ή παιχνίδια σε ένα δωμάτιο με μερικώς τραβηγμένες κουρτίνες.
Ακολουθεί ένα δείγμα ρουτίνας πριν τον ύπνο:
- 5 μ.μ υπαίθριος χρόνος παιχνιδιού
- 5:20 μ.μ χρόνο παιχνιδιού σε εσωτερικούς χώρους
- 5:45 μμ δείπνο
- 6:15 μ.μ ήσυχο παιχνίδι σε εσωτερικούς χώρους
- 6:30 πμ ρουτίνα πριν τον ύπνο
- 7 μ.μ κρεβάτι
Ρουτίνα πριν τον ύπνο
Όλη η δουλειά που έχετε βάλει σε μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα έχει οδηγήσει σε αυτό.
Εάν έχετε βοηθήσει το μικρό σας να κατανοήσει το μοτίβο «όταν συμβαίνει αυτό, τότε συμβαίνει αυτό» καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε η ρουτίνα πριν τον ύπνο γίνεται ένα φυσικό και χαλαρό επόμενο βήμα.
Αυτό θα βοηθήσει να μειώσετε τους φόβους πριν τον ύπνο, το άγχος και την αντίσταση και θα σας προετοιμάσει και τους δύο για έναν υπέροχο ύπνο, κάθε βράδυ.
Στην πραγματικότητα,
Σας συνιστώ να καθιερώσετε μια ρουτίνα ύπνου 5 έως 10 λεπτών από τη γέννηση, αυξάνοντας αυτή σε 20 έως 30 λεπτά σε ηλικία περίπου 3 μηνών. Θα πρέπει να στοχεύσετε να διατηρήσετε αυτή τη ρουτίνα των 20 έως 30 λεπτών πριν από τον ύπνο μέχρι τη νηπιακή ηλικία και μετά, αν και τα βήματα που περιλαμβάνονται στη ρουτίνα σας είναι πιθανό να αλλάξουν καθώς το μικρό σας μεγαλώνει.
Οι ρουτίνες πριν τον ύπνο είναι ατομικές και μοναδικές για κάθε οικογένεια. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά βασικά δομικά στοιχεία που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα της οικογένειάς σας πριν τον ύπνο σε οποιαδήποτε ηλικία.
Οποιαδήποτε ρουτίνα και αν προσγειωθείτε, βεβαιωθείτε ότι ολοκληρώνετε τα βήματα ρουτίνας σας με την ίδια περίπου σειρά κάθε βράδυ για να αυξήσετε την προβλεψιμότητα. Εξετάστε αυτές τις επιλογές:
Λούτρο
Πολλές οικογένειες λατρεύουν το νυχτερινό μπάνιο τους. Άλλες οικογένειες δεν το βρίσκουν χαλαρωτικό και μπορεί ακόμη και να το βρίσκουν αγχωτικό. Ανεξάρτητα, αν επιλέξετε να συμπεριλάβετε ένα μπάνιο στη ρουτίνα σας, δεν χρειάζεται να δεσμεύεστε να το κάνετε κάθε βράδυ. Αυτό μπορεί να παραμείνει ευέλικτο από το βράδυ μέχρι το βράδυ.
Αλλαγή
Η απλή πράξη του να διαλέξετε τις πιτζάμες και να τις φορέσετε προσφέρει μια άλλη ευκαιρία για να βοηθήσετε τα μικρά να κατανοήσουν το μοτίβο «όταν συμβαίνει αυτό, τότε συμβαίνει αυτό».
Μασάζ
Τόσο τα βρέφη όσο και τα νήπια μπορούν να επωφεληθούν από ένα απαλό μασάζ κάθε βράδυ. Για τα μωρά, δοκιμάστε ένα μασάζ στην κοιλιά ή στο χέρι. Για νήπια, δοκιμάστε ένα μασάζ πλάτης ή ποδιών.
Βιβλία
Η ανάγνωση των ίδιων βιβλίων κάθε βράδυ με την ίδια σειρά βοηθά στην παροχή άνεσης και εξοικείωσης. Βοηθά επίσης τον μικρό να βλέπει τα βιβλία ως ευχάριστα, γεγονός που θέτει το υπόβαθρο για μελλοντική παιδεία.
Εάν το μικρό σας φαίνεται ιδιότροπο όταν του διαβάζετε ένα βιβλίο (ένα συχνό φαινόμενο στα μωρά), απλά δώστε του ένα άλλο βιβλίο ή παιχνίδι να κρατήσει ενώ διαβάζετε. Μπορείτε επίσης να διαβάσετε ή να πείτε ιστορίες ενώ περπατάτε μαζί τους στο δωμάτιο. Δεν χρειάζεται να κάθονται ακίνητα, κάτι που μπορεί να ζητάει πολλά από κάποια δραστήρια μωρά και νήπια.
ΜΟΥΣΙΚΑ ΚΟΜΜΑΤΙΑ
Το να τραγουδάς τα ίδια τραγούδια κάθε βράδυ με την ίδια σειρά εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό — περισσότερη άνεση και εξοικείωση.
Φράση ύπνου
Η χρήση της ίδιας φράσης ύπνου αμέσως πριν τον ύπνο κάθε βράδυ βοηθά το παιδί σας να καταλάβει ότι είναι ώρα για ύπνο τώρα. Ένα απλό, «Καληνύχτα, κοιμήσου καλά! Η μαμά σε αγαπά», πάει πολύ.
Η τακτική χρήση μιας φράσης ύπνου θα βοηθήσει το μωρό σας να κατανοήσει τη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Τους παρέχετε άλλη μια ευκαιρία να νιώσουν άνεση και επιβεβαίωση καθώς αφηγείστε ακριβώς τι συμβαίνει και τι έρχεται στη συνέχεια.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τον ύπνο του μικρού σας, αξίζει πραγματικά να βεβαιωθείτε ότι έχετε δημιουργήσει μια συνεπή και προβλέψιμη ρουτίνα — τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και τη νύχτα.
Βοηθώντας το παιδί σας να μάθει τον ρυθμό και τα πρότυπα της ζωής της οικογένειάς σας, το βοηθάτε επίσης να μάθει πότε και πώς αναμένεται να κοιμηθεί. Αυτό θα οδηγήσει οπωσδήποτε στον καλύτερο δυνατό ύπνο για αυτούς και για εσάς, τώρα και μακροπρόθεσμα.
Η Rosalee Lahaie Hera είναι Πιστοποιημένη Σύμβουλος Ύπνου Παιδιατρικού & Νεογέννητου, Πιστοποιημένη Σύμβουλος Εκπαίδευσης Ποτί και ιδρυτής του Baby Sleep Love. Είναι επίσης μαμά δύο πανέμορφων ανθρωπάκια. Η Rosalee είναι ερευνήτρια στην καρδιά με υπόβαθρο στη διαχείριση της υγειονομικής περίθαλψης και πάθος για την επιστήμη του ύπνου. Ακολουθεί μια άκρως αναλυτική προσέγγιση και χρησιμοποιεί αποδεδειγμένες, ήπιες μεθόδους για να βοηθήσει τις οικογένειες (όπως η δική σας!) να κοιμηθούν που χρειάζονται. Ο Rosalee είναι μεγάλος λάτρης του φανταχτερού καφέ και του υπέροχου φαγητού (τόσο μαγειρεύοντας τον όσο και τρώγοντας τον). Μπορείτε να συνδεθείτε με τη Rosalee στο Facebook ή στο Instagram.
Discussion about this post