Τι θεωρείται Catnap και είναι ωφέλιμο;

Τι είναι το catnap;

Δεν υπάρχει ιατρικός ορισμός του catnap και δεν υπάρχει αυστηρός περιορισμός για το πόσο διαρκούν. Οι ενήλικες μπορεί να απενεργοποιηθούν για 10 λεπτά περίπου στη δουλειά και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας μπορεί να ξεκουραστούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από το Pew Research Center, περίπου το ένα τρίτο όλων των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες παίρνουν τακτικά μεσημεριανό ύπνο, αλλά ο απολογισμός είναι πολύ υψηλότερος μεταξύ των παιδιών.

Οι γιατροί στο Κέντρο Ύπνου του Παιδιατρικού Νοσοκομείου της Βοστώνης λένε ότι τα περισσότερα νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας παίρνουν 1 έως 2 υπνάκους την ημέρα μέχρι να γίνουν περίπου 5 ετών.

Η υπνηλία και ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επανεμφανιστούν κατά την εφηβεία, όταν οι κιρκάδιοι ρυθμοί του εφηβικού σώματος αρχίζουν να αλλάζουν.

Ποια είναι τα οφέλη;

Τα Catnaps, ή οι μεσημεριανοί ύπνοι που διαρκούν 20 έως 30 λεπτά, έχουν μελετηθεί αρκετά καλά και οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει μια σειρά από οφέλη από ένα σύντομο snooze κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ είναι μερικά από αυτά.

Εμπεδώνει τις μνήμες και τη μάθηση

Εάν χρειάζεται να διατηρήσετε τις πληροφορίες που έχετε μάθει, είναι καλή ιδέα να πάρετε έναν σύντομο υπνάκο μετά τη μελέτη.

Ερευνητές στην Ιατρική Σχολή Duke-NUS συνέκρινε τον μεσημεριανό ύπνο με τον στριμωγμό για να δει τι βοήθησε τους μαθητές να θυμηθούν πληροφορίες που είχαν μάθει πρόσφατα.

Και οι δύο στρατηγικές ήταν αποτελεσματικές για την εμπέδωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης. Ωστόσο, οι μαθητές που κοιμήθηκαν αμέσως μετά την εκμάθηση του υλικού διατήρησαν τις πληροφορίες μια εβδομάδα αργότερα, ενώ εκείνοι που στρίμωξαν τις είχαν χάσει.

Σπουδές βρήκε τα ίδια οφέλη και για τους νεότερους μαθητές.

Αυξάνει την εγρήγορση και την προσοχή

Αν βρεθείτε να παρασύρεστε σε ψυχική ομίχλη μετά το μεσημεριανό γεύμα, ένας σύντομος υπνάκος θα μπορούσε να σας ενθουσιάσει και να οξύνει το μυαλό σας.

Σε ένα πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις του μεσημεριανού ύπνου σε 13 άνδρες αθλητές μετά από μια προπόνηση καράτε. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ένας υπνάκος 30 λεπτών είχε την ικανότητα να πυροδοτήσει την εγρήγορση μεταξύ των αθλητών και να βελτιώσει επίσης τις γνωστικές τους δεξιότητες.

Έρευνα από το 2014 έχει επίσης αποδείξει ότι οι σύντομοι, στρατηγικοί μεσημεριανοί ύπνοι είναι αποτελεσματικοί στην τόνωση της εγρήγορσης και στη βελτίωση της απόδοσης μεταξύ των κουρασμένων πιλότων.

Ενισχύει την αθλητική σας απόδοση

Η κούραση μπορεί να επιβραδύνει ακόμη και τους καλύτερους αθλητές, αλλά, σύμφωνα με έρευνες, ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να βελτιώσουν την απόδοσή τους.

Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν 17 άντρες δρομείς σε μια εργασία τρεξίματος με λεωφορεία μικρής διάρκειας υψηλής έντασης και διαπίστωσαν ότι οι δρομείς που είχαν πάρει έναν υπνάκο 25, 35 ή 45 λεπτών ξεπέρασαν αυτούς που δεν είχαν κοιμηθεί.

Ο γενικός νικητής σε αυτή τη μελέτη: Ο υπνάκος των 45 λεπτών επέτρεψε την καλύτερη συνολική απόδοση.

Βελτιώνει τη διάθεσή σας

Ο ημερήσιος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τα αρνητικά συναισθήματα.

ΕΝΑ πρόσφατη μελέτη 14 ερασιτέχνες αθλητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της διάρκειας του ύπνου στη διάθεση, τη σωματική απόδοση και πολλά άλλα. Όταν οι ερευνητές μέτρησαν την ένταση, την κατάθλιψη και το θυμό που ένιωσαν οι αθλητές, διαπίστωσαν ότι όσοι έπαιρναν έναν υπνάκο ανέφεραν πτώση στα αρνητικά συναισθήματα.

Σε μια μελέτη του 2015 με 40 συμμετέχοντες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν πάρει έναν απογευματινό υπνάκο ήταν πιο ανεκτικοί στην απογοήτευση και λιγότερο παρορμητικοί από εκείνους που δεν είχαν κοιμηθεί.

Υπάρχουν μειονεκτήματα στη λήψη ενός catnap;

Ναί. Ένα μειονέκτημα είναι ότι ο μεσημεριανός ύπνος – ειδικά αργά το απόγευμα – μπορεί να διαταράξει την καλή ξεκούραση τη νύχτα. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για μικρά παιδιά και άτομα με αϋπνία.

Μια άλλη ανησυχία είναι η πιθανότητα αδράνειας ύπνου, μια περίοδος αδράνειας μεταξύ ύπνου και αφύπνισης που μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από μερικά λεπτά έως μερικές ώρες. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν ο μεσημεριανός ύπνος υπερβαίνει τα 20 έως 30 λεπτά.

Αν και οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι δεν συνδέονται γενικά με κακά αποτελέσματα υγείας, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο τακτικός μεγάλος ύπνος έχει συσχετιστεί με διάφορες καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας, όπως:

• υψηλή αρτηριακή πίεση στις γυναίκες

• αυξημένο κίνδυνο για Διαβήτης
• υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο
• κατάθλιψη και γνωστική έκπτωση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Catnap πρέπει και δεν πρέπει

Ακολουθεί ένας σύντομος οδηγός για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το catnap σας:

Πώς να μείνετε σε εγρήγορση αν δεν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο

Δεν μπορείτε πάντα να κουλουριάζεστε και να παίρνετε ένα catnap κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν είστε στη δουλειά ή στο σχολείο.

Όταν ο υπνάκος δεν είναι δυνατός και γνέφετε στο γραφείο σας, δοκιμάστε αυτές τις αναζωογονητικές τακτικές:

• Ενυδρο. Μελέτες δείχνουν ότι η καλή ενυδάτωση βοηθά στη μείωση της κόπωσης, βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, την προσοχή και τους χρόνους αντίδρασης.
• Φωτίστε τον φωτισμό σας. Σύμφωνα με α Μελέτη 2015η εργασία σε έντονο φως βελτιώνει τη γνωστική ευελιξία όσο και ένας σύντομος υπνάκος στην ύφεση μετά το γεύμα.
• Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Σε ένα μελέτη 2019οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αλλαγή κορεσμένων λιπών και υδατανθράκων με πρωτεΐνη είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Κάντε σύντομα, συχνά διαλείμματα δραστηριότητας. Το να βγείτε στον ήλιο και τον καθαρό αέρα για έναν γρήγορο περπάτημα ή το περπάτημα πάνω και κάτω από μια σκάλα μπορεί να σπάσει την απογευματινή μονοτονία και να αναζωογονήσει μέρος της ενέργειάς σας που μειώνεται.
• Δοκιμάστε καφεΐνη. Έρευνα από το 2011 υποδηλώνει ότι η καφεΐνη είναι ένα δοκιμασμένο και αληθινό stand-in όταν πρέπει να είστε σε εγρήγορση και το catnap δεν είναι δυνατό.

Η κατώτατη γραμμή

Οι σύντομοι ημερήσιοι μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι – μερικές φορές αναφέρονται ως catnaps – είναι ένα ισχυρό αντίμετρο κατά της απογευματινής υπνηλίας. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σας, να σας κρατήσει σε εγρήγορση και προσοχή, να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα σωματικά και πνευματικά και να ανεβάσει τη διάθεσή σας.

Αν και οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να είναι ωφέλιμοι, είναι σημαντικό να τους παίρνετε νωρίς το απόγευμα, ώστε να μην παρεμποδίζουν τη ρουτίνα του νυχτερινού σας ύπνου. Είναι επίσης καλή ιδέα να τα κρατάτε σύντομα — ιδανικά 30 λεπτά ή λιγότερο. Ο μεγαλύτερος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αδράνεια ύπνου και σε υψηλότερο κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας.

Αν διαπιστώσετε ότι νυστάζεστε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας και ο μεσημεριανός ύπνος δεν φαίνεται να σας βοηθά, καλό είναι να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν η υπνηλία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας οφείλεται σε μια υποκείμενη πάθηση.