Τι είναι ο πολυφασικός ύπνος και είναι ασφαλής;

Πολυφασική έννοια ύπνου

Ο πολυφασικός ύπνος αναφέρεται στον ύπνο σε περισσότερα από δύο τμήματα την ημέρα. Το να ακολουθείτε ένα πολυφασικό μοτίβο ύπνου δεν μειώνει απαραίτητα τον συνολικό αριθμό των ωρών που κοιμάστε, αλλά πολλοί άνθρωποι υιοθετούν τον πολυφασικό ύπνο ως έναν τρόπο να μειώσουν τον συνολικό χρόνο ύπνου τους και να μεγιστοποιήσουν τις ώρες ξύπνιου.

Παρόλο που ο μονοφασικός ύπνος είναι ο κανόνας για τον άνθρωπο και τα άλλα πρωτεύοντα θηλαστικά, η συντριπτική πλειοψηφία των θηλαστικών ακολουθεί ένα πολυφασικό μοτίβο ύπνου.

Πώς μοιάζει ένα πολυφασικό πρόγραμμα ύπνου;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να υιοθετήσετε ένα πολυφασικό πρόγραμμα ύπνου. Για κάποιον που ταξιδεύει σε πολλές ζώνες ώρας, μπορεί να περιλαμβάνει ανάπαυση κατά τη διάρκεια στάσεων ή πτήσεων. Για έναν μαθητή που στριμώχνεται για εξετάσεις, μπορεί να περιλαμβάνει μια σειρά από σύντομους υπνάκους όποτε χάνει την εστίασή του.

Μια σειρά από καθορισμένα πολυφασικά χρονοδιαγράμματα έχουν γίνει δημοφιλή στο Διαδίκτυο μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν να «χακάρουν» τον ύπνο τους. Τα παρακάτω είναι τρία από τα πιο κοινά.

Πρόγραμμα Dymaxion

Το πρόγραμμα ύπνου Dymaxion περιλαμβάνει τέσσερις υπνάκους 30 λεπτών κάθε 6 ώρες για συνολικά 2 ώρες ύπνου την ημέρα.

Αυτό το πρόγραμμα ύπνου εμφανίστηκε για πρώτη φορά σε ένα άρθρο του Time το 1943, στο οποίο ο Αμερικανός αρχιτέκτονας Buckminster Fuller ισχυρίστηκε ότι ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα ύπνου για 2 χρόνια.

Ισχυρίστηκε ότι ο λόγος που τελικά επέστρεψε σε ένα μονοφασικό πρόγραμμα ύπνου ήταν επειδή οι συνεργάτες του «επέμεναν να κοιμούνται όπως οι άλλοι άντρες».

Παράδειγμα:

Πρόγραμμα Uberman

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του προγράμματος Uberman. Μια κοινή παραλλαγή συνίσταται στο να παίρνετε έναν υπνάκο 20 λεπτών κάθε 4 ώρες για συνολικά 3 ώρες ύπνου την ημέρα.

Μια άλλη παραλλαγή αποτελείται από οκτώ υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε μια τρίτη παραλλαγή, οι μεσημεριανοί ύπνοι είναι 30 λεπτά ο καθένας αντί για 20 λεπτά.

Παράδειγμα:

Πρόγραμμα κάθε ανθρώπου

Το πρόγραμμα Everyman αποτελείται από έναν ύπνο 3 ωρών τη νύχτα με τρεις υπνάκους των 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχουν εμφανιστεί αρκετές παραλλαγές στις οποίες ποικίλλει η διάρκεια του μεσημεριανού ύπνου και του νυχτερινού ύπνου.

Παράδειγμα:

Οφέλη από πολυφασικό ύπνο

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι η υιοθέτηση ενός πολυφασικού προγράμματος ύπνου είναι επωφελής σε ένα μονοφασικό ή διφασικό πρόγραμμα ύπνου. Δεν υπάρχει επίσης καμία ένδειξη ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί λειτουργικά σε έναν εξαιρετικά περιορισμένο ύπνο.

Ο πολυφασικός ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός σε καταστάσεις όπου η εναλλακτική επιλογή δεν είναι καθόλου ύπνος. Πολλά σόλο ναύτες ακολουθήστε ένα πολυφασικό πρόγραμμα ύπνου που οδηγεί σε έναν αγώνα για να τους βοηθήσετε να διαχειριστούν τον περιορισμένο ύπνο ενώ αγωνίζονται.

Ο υπνάκος κατά τη διάρκεια περιόδων στέρησης ύπνου μπορεί να βοηθήσει να αποτρέψει την υπνηλία που προκαλείται από την πίεση ύπνου. Η πίεση ύπνου είναι το αίσθημα υπνηλίας που αυξάνεται όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι.

Παρενέργειες και κίνδυνοι πολυφασικού ύπνου

Σε ένα Μελέτη 2017οι ερευνητές εξέτασαν τα προγράμματα ύπνου 61 προπτυχιακών φοιτητών και συνέκριναν τις συνήθειες ύπνου τους με τις ακαδημαϊκές τους επιδόσεις.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μαθητές με ακανόνιστο ωράριο ύπνου είχαν διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό τους ισοδύναμο με το ταξίδι προς τα δυτικά δύο έως τρεις ζώνες ώρας. Ο πολυφασικός ύπνος συσχετίστηκε με χαμηλότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις ακόμη και όταν οι μαθητές κοιμούνταν τον ίδιο αριθμό ωρών.

Τα πολυφασικά προγράμματα ύπνου που μειώνουν τον συνολικό αριθμό των ωρών ύπνου μπορεί να οδηγήσουν στους ίδιους κινδύνους για την υγεία με άλλες μορφές στέρησης ύπνου.

Χρόνια στέρηση ύπνου σας θέτει σε κίνδυνο να αναπτύξετε:

• ανησυχία
• υψηλή πίεση του αίματος
• κατάθλιψη
• Διαβήτης
• καρδιακή ασθένεια
• ευσαρκία
• αποφρακτική υπνική άπνοια
• ψύχωση
• Εγκεφαλικό

Να δοκιμάσω τον πολυφασικό ύπνο;

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ο πολυφασικός ύπνος συνδέεται με οποιαδήποτε φυσιολογικά οφέλη. Τα πολυφασικά προγράμματα ύπνου που περιορίζουν σοβαρά τον ύπνο είναι δύσκολο να διατηρηθούν και μπορούν να προκαλέσουν τις ίδιες συνέπειες για την υγεία με άλλους τύπους στέρησης ύπνου.

Εάν η διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου είναι μια επιλογή, είναι πιθανό να αποφύγετε τον πολυφασικό ύπνο.

Πώς να δοκιμάσετε τον πολυφασικό ύπνο

Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε ένα πολυφασικό πρόγραμμα ύπνου, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα που δεν περιορίζει τον συνολικό αριθμό των ωρών ύπνου σας. Για παράδειγμα, εάν αυτή τη στιγμή κοιμάστε περίπου 8 ώρες τη νύχτα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα ύπνου που αποτελείται από μία συνεδρία ύπνου 6 ωρών και δύο υπνάκους 1 ώρας.

Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι τα πολυφασικά προγράμματα ύπνου που περιορίζουν τον ύπνο είναι συνήθως βιώσιμα μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.

Τι είναι ο διφασικός ύπνος;

Ο διφασικός ύπνος αναφέρεται στον ύπνο σε δύο τμήματα. Εφαρμόζεται συνήθως σε πολλούς πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο με την προσθήκη μιας «σιέστας» το απόγευμα.

Ανθρωπολογικά στοιχεία υποδηλώνει ότι ο διφασικός ύπνος μπορεί να ήταν ο κανόνας σε πολλούς πολιτισμούς πριν από τη βιομηχανική επανάσταση. Πιστεύεται ότι πολλοί άνθρωποι θα κοιμόντουσαν σε δύο βάρδιες με διάλειμμα 1 έως 2 ωρών μεταξύ τους.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών(CDC) συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι που ασχολούνται με έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερα.

Οι έφηβοι, τα παιδιά και τα μωρά έχουν υψηλότερες απαιτήσεις ύπνου από τους ενήλικες.

Πολλά πολυφασικά προγράμματα ύπνου περιορίζουν σοβαρά τον αριθμό των ωρών ύπνου που κοιμάστε τη νύχτα. Παρόλο που μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί στον περιορισμένο ύπνο, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί λειτουργικά σε περιορισμένη ανάπαυση.

Μερικοί άνθρωποι με μια σπάνια μετάλλαξη ενός γονιδίου που ονομάζεται ADRB1 μπορεί να είναι σε θέση να λειτουργήσει σε λιγότερο από 6,5 ώρες ύπνου ανά νύχτα χωρίς επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία.

Λειτουργεί ο πολυφασικός ύπνος;

Προς το παρόν, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η υιοθέτηση ενός πολυφασικού προγράμματος ύπνου που περιορίζει τη συνολική ποσότητα ύπνου σας είναι αποτελεσματική για τη διατήρηση της βέλτιστης ψυχικής και σωματικής υγείας.

Ο πολυφασικός ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός σε καταστάσεις όπου δεν είναι δυνατό να ακολουθήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, όπως όταν ταξιδεύετε. Η λήψη μιας σειράς σύντομων υπνάκων μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση ορισμένων από τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου.