Τα πλεονεκτήματα των λακτισμάτων και πώς να τα κάνετε

Ποια είναι τα οφέλη μιας άσκησης με κλωτσιές πισινό;

Τα λακτίσματα με πισινό είναι ένας τύπος άσκησης πλειομετρικής ή άλματος προπόνησης. Αυτές είναι ισχυρές αερόβιες ασκήσεις που λειτουργούν το καρδιαγγειακό σας σύστημα και ενισχύουν τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση.

Τα λακτίσματα με πισινό θεωρούνται βασικό τρέξιμο για αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν καλύτερη φόρμα, αποτελεσματικότητα στον βηματισμό τους και προστασία από τραυματισμούς. Ειδικότερα, τα λακτίσματα του οπίσθιου μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ταχύτητας των συσπάσεων των οπίσθιων μηριαίων, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα.

Αυτή η εκρηκτική κίνηση ενεργοποιεί τόσο τους μύες των οπίσθιων μηριαίων όσο και τους γλουτούς σας και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως δυναμική διάταση για τους τετρακέφαλους σας.

Εάν αντλείτε τα χέρια σας ενώ κάνετε λακτίσματα, μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους μύες στον πυρήνα, τα χέρια και την πλάτη σας.

Πώς να κάνετε μια άσκηση με κλωτσιές πισινό

Οι κλωτσιές με πισινό είναι εύκολο να γίνουν και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε – στο γυμναστήριο, σε μια πίστα ή ακόμα και στο σαλόνι σας.

Για να δοκιμάσετε αυτό το τρυπάνι:

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, με τα χέρια στο πλάι.
2. Φέρτε σιγά σιγά τη δεξιά φτέρνα στους γλουτούς σας συσπώνοντας τον μυ των οπίσθιων μηριαίων.
3. Τοποθετήστε την μπάλα του δεξιού σας ποδιού πίσω στο έδαφος και σιγά-σιγά φέρτε την αριστερή σας φτέρνα στους γλουτούς σας.
4. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση μερικές ακόμη φορές — εναλλάσσοντας τακούνια και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα.
5. Όταν είστε έτοιμοι, συνεχίστε να εναλλάσσετε τις δεξιές και τις αριστερές φτέρνες σας, επιταχύνοντας τον ρυθμό σας μέχρι να νιώσετε ότι κάνετε τζόκινγκ στη θέση σας.
6. Για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα, αντλήστε τα χέρια σας ενώ εκτελείτε αυτήν την κίνηση. Εάν η αριστερή φτέρνα σας κλωτσάει τους γλουτούς σας, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών. Εάν η δεξιά φτέρνα σας κλωτσάει, σπρώξτε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός.
7. Συνεχίστε το τρυπάνι για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στη γρήγορη ανατροπή των ποδιών.
8. Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια καθώς χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση.

Συμβουλές ασφαλείας

Αν και αυτή η άσκηση εστιάζει στα πόδια, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή φόρμα σε όλο το σώμα σας. Εάν το κάνετε λανθασμένα, θα μπορούσατε να διαστρέμετε ή να τεντώσετε έναν μυ ή να τραυματίσετε μια άρθρωση.

Λάβετε υπόψη αυτές τις υποδείξεις ασφαλείας όταν κάνετε μια άσκηση με κλωτσιές πισινό:

• Ξεκινήστε αργά προτού επιταχύνετε το ρυθμό.
• Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος (συσφιγμένος), η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη και το στήθος σας είναι ανοιχτό.
• Προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας, όχι στις φτέρνες σας.
• Προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο στη σύσπαση του οπίσθιου μηριαίου σας ενώ σηκώνετε το πόδι σας παρά στο να σπρώχνετε από το έδαφος.

Η προθέρμανση πριν ξεκινήσετε ένα λάκτισμα μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι ζεστοί και έτοιμοι για άσκηση.

Μπορεί να θέλετε να ζητήσετε από έναν πιστοποιημένο personal trainer να σας δείξει τη σωστή φόρμα για λακτίσματα πισινών προτού τα προσθέσετε στην προπόνησή σας.

Παραλλαγές άσκησης με λάκτισμα πισινών

Εάν μόλις ξεκινάτε ή θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της κίνησης, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Για αρχάριους

Πριν αυξήσετε την ταχύτητα, είναι σημαντικό να εστιάσετε στη γενική κίνηση των λακτισμάτων πισινών.

1. Φέρτε σιγά σιγά τη δεξιά φτέρνα στους γλουτούς σας συσπώνοντας τον μυ των οπίσθιων μηριαίων.
2. Τοποθετήστε την μπάλα του δεξιού σας ποδιού πίσω στο έδαφος απαλά και φέρτε αργά την αριστερή σας φτέρνα στους γλουτούς σας.
3. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση μερικές ακόμη φορές — εναλλάσσοντας τα πόδια και διευρύνετε τη στάση σας εάν είναι απαραίτητο.
4. Μπορείτε να διατηρήσετε αυτή την κίνηση σε χαμηλά επίπεδα, συνεχίζοντας αργά για 30 δευτερόλεπτα, λικνίζοντας πλάι-πλάι καθώς κλωτσάτε πίσω και κρατώντας τα χέρια σας ακίνητα.
5. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τη φόρμα, μπορείτε να επιταχύνετε το ρυθμό, να αυξήσετε τον χρόνο και να προσθέσετε τα χέρια σας.

Για μεσαία ή προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Οι παρακάτω δύο παραλλαγές είναι ιδανικές για όποιον θέλει μια πιο προκλητική εκδοχή ενός κλασικού ποδιού.

1. Εναλλακτικά με ψηλά γόνατα

Αντί να κρατάτε τους μηρούς σας κάθετους με το έδαφος, μπορείτε να δουλέψετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες, συμπεριλαμβάνοντας ψηλές κλωτσιές με τις κλωτσιές πισινό σας.

Για να γινει αυτο:

1. Ολοκληρώστε ένα σετ οκτώ λακτισμάτων πισινό.
2. Στη συνέχεια, μεταβείτε σε ένα σετ οκτώ ψηλών γονάτων. Αυτό περιλαμβάνει να τρέχετε επί τόπου και να σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Όπως και με τα λακτίσματα με πισινό, φροντίστε να προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Κάντε εναλλαγή μεταξύ σετ οκτώ κλασικών λακτισμάτων με πισινό και οκτώ ψηλά γόνατα.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις φορές, φροντίζοντας να ξεκουράζεστε ανάμεσα σε κάθε σετ.
6. Μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκεια καθώς χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση.

2. Κινούμενες κλωτσιές πισινών

Μπορείτε επίσης να κάνετε κλωτσιές πισινό εν κινήσει, προχωρώντας προς τα εμπρός καθώς τροποποιείτε τη βασική κίνηση.

1. Για αυτήν την παραλλαγή, σηκώστε τα γόνατά σας μπροστά σας, σαν να πρόκειται να κάνετε ψηλό λάκτισμα. Αντί να κρατάτε το πόδι σας κάτω από το γόνατό σας, φέρτε το πόδι σας κάτω από το πόδι σας έτσι ώστε η φτέρνα σας να αγγίζει τους γλουτούς σας.
2. Στη συνέχεια προχωρήστε προς τα εμπρός καθώς συνεχίζετε αυτή την κίνηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε σιγά σιγά και μετά να επιταχύνετε το ρυθμό. Θα πρέπει να νιώθετε σαν να τρέχετε με ψηλά γόνατα που αγγίζουν τον πισινό σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι προσγειώνεστε απαλά στην μπάλα του ποδιού σας, με το πόδι σας να προσγειώνεται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
4. Συνεχίστε για 10 έως 20 γιάρδες, επαναλαμβάνοντας τρεις έως τέσσερις φορές. Οι έμπειροι αθλητές μπορεί να θέλουν να κάνουν πέντε επαναλήψεις των 50 γιάρδων.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε κλωτσιές στην προπόνησή σας;

Αν σκοπεύετε να κάνετε κλωτσιές πισινών ως μέρος της ρουτίνας τρεξίματός σας, κάντε τις πριν αρχίσετε να καταγράφετε τα μίλια σας. Οι ασκήσεις με κλωτσιές πισινών μπορούν να σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μυς σας για τη δουλειά που έχετε μπροστά σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εστιάσετε στην καλή φόρμα τρεξίματος.

Τα λακτίσματα με γλουτούς μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας πλειομετρικής άσκησης. Μπορείτε να τα εναλλάσσετε με άλλες ισχυρές πλειομετρικές κινήσεις, όπως ψηλά γόνατα, άλματα με άλματα, άλματα με οκλαδόν, άλματα με μποξ, pushups plyo ή παρακάμψεις.

Σκεφτείτε να επιλέξετε τρεις ή τέσσερις πλειομετρικές ασκήσεις και κάντε την κάθε μία για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά μεταξύ κάθε άσκησης. Επαναλάβετε τη ρουτίνα σας και στοχεύστε να δημιουργήσετε έναν συνολικό χρόνο προπόνησης 15 έως 20 λεπτών.

Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τα λακτίσματα των οπισθίων με ασκήσεις σωματικού βάρους και ενδυνάμωσης, όπως push-up, squats ή σανίδες.

Η κατώτατη γραμμή

Η προσθήκη πλειομετρικών κινήσεων, όπως τα λακτίσματα με πισινό, στην τακτική σας ρουτίνα άσκησης μπορεί να ενισχύσει τους μηριαίους μηριαίους σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Ακόμα κι αν δεν είστε δρομέας, η προσθήκη ποδιών στην προπόνησή σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να τονώσετε την αντοχή σας και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα γυμναστικής, ειδικά εάν είστε νέος στη φυσική κατάσταση ή έχετε μια ιατρική πάθηση.