Στόχος καρδιακός ρυθμός στην εγκυμοσύνη

Γιατί είναι σημαντική η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς όσο είστε έγκυος. Η άσκηση μπορεί:

• ανακουφίστε τον πόνο στην πλάτη και άλλους πόνους
• να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα
• αυξήστε το επίπεδο ενέργειας σας
• αποτρέψτε την υπερβολική αύξηση βάρους

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι γυναίκες που έχουν καλή φυσική κατάσταση βιώνουν συντομότερο τοκετό και ευκολότερο τοκετό.

Ακόμα κι αν δεν ασκούσατε τακτικά προτού μείνετε έγκυος, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με την κατάρτιση ενός σχήματος άσκησης. Οι υγιείς γυναίκες γενικά συνιστάται να κάνουν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης – όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή κολύμπι – κάθε εβδομάδα. (Psst! Για καθοδήγηση εγκυμοσύνης κάθε εβδομάδα, συμβουλές άσκησης και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο I’m Expecting.)

Υπάρχουν περιορισμοί στην άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Στο παρελθόν, οι γυναίκες προειδοποιούνταν για την έντονη αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό δεν ισχύει πλέον. Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να συνεχίσουν την άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη τους ως ρουτίνα χωρίς προβλήματα.

Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Ορισμένες καταστάσεις ή συμπτώματα μπορεί να κάνουν τον γιατρό σας να σας συμβουλεύσει να μην ασκηθείτε. Αυτό περιλαμβάνει:

• προϋπάρχουσα καρδιακή ή πνευμονοπάθεια
• υψηλή πίεση του αίματος
• κολπική αιμορραγία
• προβλήματα του τραχήλου της μήτρας
• υψηλό κίνδυνο για πρόωρο τοκετό

Οι περισσότερες γυναίκες θα μπορούν να ασκούνται ως συνήθως ενώ είναι έγκυες. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε τη ρουτίνα σας εάν συνήθως συμμετέχετε σε αθλήματα ή δραστηριότητες που ενδέχεται να ενέχουν σημαντικό κίνδυνο τραυματισμού, καθώς είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς όταν είστε έγκυος. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η ισορροπία σας απορρίπτεται από τις αλλαγές στο σώμα σας. Θα πρέπει να αποφεύγετε οτιδήποτε σας θέτει σε κίνδυνο για τραυματισμό στην κοιλιά, πτώσεις ή τραυματισμό των αρθρώσεων. Αυτό περιλαμβάνει τα περισσότερα αθλήματα επαφής (ποδόσφαιρο), έντονα αθλήματα ρακέτας (τένις) και άσκηση που περιλαμβάνει ισορροπία (σκι).

Πότε πρέπει να καλέσω τον γιατρό μου;

Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε ενώ ασκείστε. Εάν παρατηρήσετε τα ακόλουθα συμπτώματα, σταματήστε αμέσως την άσκηση και καλέστε το γιατρό σας:

• κολπική αιμορραγία
• διαρροή υγρού από τον κόλπο σας
• συσπάσεις της μήτρας
• ζάλη
• πόνος στο στήθος
• ανομοιόμορφος καρδιακός παλμός
• πονοκέφαλο

Τι είναι ο στόχος της καρδιακής συχνότητας;

Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία χτυπά η καρδιά σας. Χτυπά πιο αργά όταν ξεκουράζεστε και πιο γρήγορα όταν ασκείστε. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να μετρήσετε την ένταση της άσκησής σας. Για κάθε ηλικιακή ομάδα, υπάρχει ένας «στοχευόμενος καρδιακός ρυθμός». Ο στόχος της καρδιακής συχνότητας είναι ο ρυθμός που χτυπά η καρδιά σας κατά τη διάρκεια της καλής αερόβιας άσκησης. Παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό και συγκρίνοντάς τον με το εύρος στόχου σας, μπορείτε να προσδιορίσετε εάν ασκείστε πολύ σκληρά ή όχι αρκετά σκληρά. Όταν ασκείστε, θα πρέπει να στοχεύετε να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο και να παραμείνετε σε αυτό το εύρος για 20 έως 30 λεπτά.

Μπορείτε να μετρήσετε τον δικό σας καρδιακό ρυθμό μετρώντας τον σφυγμό σας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στον καρπό του άλλου χεριού σας, ακριβώς κάτω από τον αντίχειρά σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε έναν παλμό. (Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας για να κάνετε τη μέτρηση γιατί έχει δικό του παλμό.) Μετρήστε τους παλμούς της καρδιάς για 60 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός που μετράτε είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, σε παλμούς ανά λεπτό. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια ψηφιακή συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό για εσάς.

Μπορείτε να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό στόχο για την ηλικία σας από το Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.

Αλλάζει ο καρδιακός ρυθμός στόχος μου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Παλαιότερα έλεγαν στις έγκυες γυναίκες ότι ο καρδιακός τους ρυθμός δεν πρέπει να ξεπερνά τους 140 παλμούς το λεπτό. Για να βάλουμε αυτόν τον αριθμό στο πλαίσιο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εκτιμά ότι ο καρδιακός ρυθμός μιας γυναίκας 30 ετών θα πρέπει να είναι μεταξύ 95 και 162 παλμών ανά λεπτό κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης. Σήμερα, δεν υπάρχει όριο στον καρδιακό ρυθμό για τις εγκύους. Θα πρέπει πάντα να αποφεύγετε την υπερβολική προσπάθεια, αλλά δεν χρειάζεται να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από κάποιο συγκεκριμένο αριθμό.

Το σώμα σας περνά από πολλές διαφορετικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή σε τυχόν σωματικές αλλαγές που παρατηρείτε, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, και να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν ανησυχίες που έχετε.