Πώς όλη αυτή η πανδημική πεζοπορία ωφελεί τον εγκέφαλό σας

Όλες οι ασκήσεις κάνουν καλό στον εγκέφαλο

Την εποχή που ασχολήθηκα σοβαρά με την πεζοπορία, με ενδιέφερε περισσότερο η υγεία του εγκεφάλου, καθώς ένας από τους συγγενείς μου άρχισε να εμφανίζει συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Έμεινα έκπληκτος όταν άκουσα ότι η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της άνοιας. «Πολλές μελέτες δείχνουν τις οξείες επιπτώσεις της άσκησης όσον αφορά την προσοχή και τη συγκέντρωση», εξηγεί ο Δρ Joyce Gomes-Osman, επίκουρος καθηγητής φυσιοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι Miller School of Medicine και νευροεπιστήμονας αποκατάστασης που συνεργάζεται με το έργο MindCrowd ερευνώντας μνήμη και τον εγκέφαλο.

Ο Γκόμες-Οσμάν βοήθησε τον συγγραφέα α κριτική 2018 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που διερεύνησαν πώς η άσκηση επηρέασε τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Το συμπέρασμα? Η άσκηση ωφελεί σαφώς τον εγκέφαλο, ακόμη και σε ενήλικες που ήδη αντιμετωπίζουν ήπια γνωστική εξασθένηση. «Είναι άμεση απόδειξη ότι η άσκηση μπορεί να γυρίσει τον χρόνο πίσω στον εγκέφαλο», λέει.

Είναι λογικό αν το σκεφτείς.

Η τακτική άσκηση υποστηρίζει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων σας. Χονδρικά 15 έως 20 τοις εκατό του αίματος που αντλείται από την καρδιά σας πηγαίνει στον εγκέφαλό σας, παρόλο που ο εγκέφαλός σας καταλαμβάνει μόνο το 2 έως 3 τοις εκατό της μάζας του σώματός σας.

Η άσκηση αποτρέπει επίσης την απώλεια του συνολικού όγκου του εγκεφάλου που συμβαίνει με την ηλικία. «Μετά την ηλικία των 40 ετών, χάνουμε το 1 τοις εκατό της ύλης του εγκεφάλου μας», εξηγεί η Δρ Sarah C. McEwen, γνωσιακή ψυχολόγος και ανώτερος ερευνητής στο Ινστιτούτο Νευροεπιστημών του Ειρηνικού στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John.

«Η σωματική άσκηση μπορεί να αναπτυχθεί και να προωθήσει την κατακράτηση και το πάχος της φαιάς ουσίας σε σημαντικές περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος φλοιός», προσθέτει ο McEwen.

Αυτές οι θετικές αλλαγές συνοδεύονται από αύξηση του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για την υγιή γνωστική λειτουργία. «Θα μπορούσατε να σκεφτείτε το BDNF ως τη μυστική σάλτσα ή το Miracle Grow για τους νευρώνες στον εγκέφαλό σας. Βασικά τους βοηθά να παραμείνουν ζωντανοί», λέει ο McEwen. “Η άσκηση φαίνεται να είναι η ασημένια σφαίρα για να την αυξήσεις.”

Άσκηση του εσωτερικού σας GPS

Θα μπορούσατε να σκεφτείτε τον ιππόκαμπο – μια απαραίτητη περιοχή για μάθηση, μνήμη και πλοήγηση – ως το εσωτερικό σας GPS. Αν και η άσκηση από μόνη της είναι καλή για τον ιππόκαμπο, η άσκηση σε ένα γνωστικά απαιτητικό περιβάλλον μπορεί να είναι ακόμα καλύτερη, σύμφωνα με Μελέτη 2012.

«Όταν ασκείσαι σε ελλειπτικό ή διάδρομο, δεν αντιμετωπίζεις γνωστικές προκλήσεις. Απλώς χρησιμοποιείτε αυτόματες κινήσεις που θα χρησιμοποιούσατε κάθε μέρα», εξηγεί ο McEwen.

Αλλά όταν είστε έξω στο δάσος ή σε άλλο άγριο έδαφος, προσθέτει, «πρέπει να χρησιμοποιείτε τη χωρική πλοήγηση, τη μνήμη σας και την προσοχή σας» σχεδόν σε κάθε βήμα.

Οι νέες δεξιότητες ενισχύουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου

Η πεζοπορία είναι επίσης μια ευκαιρία να ακονίσετε νέες δεξιότητες, οι οποίες περιλαμβάνουν νευροπλαστικότητα ή την ικανότητα του νευρικού συστήματος να ανταποκρίνεται σε νέες απαιτήσεις και πληροφορίες.

Η νευροπλαστικότητα είναι μια «ζωτική υπερδύναμη του νευρικού μας συστήματος που μας διακρίνει από τα άλλα ζώα», λέει ο Gomes-Osman. “

Η επίδρασή του είναι ισχυρή όταν αυτό το νέο εγχείρημα βρίσκεται εκτός της ζώνης άνεσής σας. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έμαθαν μια νέα, πολύπλοκη δεξιότητα παρουσίασαν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στη μνήμη.

Σε μια πεζοπορία, μπορείτε να ασκήσετε περαιτέρω τον εγκέφαλό σας μαθαίνοντας να χρησιμοποιείτε μια πυξίδα. Ή, αφού νιώσετε προετοιμασμένοι από άποψη φυσικής κατάστασης, θα μπορούσατε να σχεδιάσετε ένα ολονύκτιο ταξίδι με σακίδιο, το οποίο απαιτεί να βελτιώσετε μια ολόκληρη σειρά δεξιοτήτων, όπως να στήνετε μια σκηνή, να φιλτράρετε νερό, να μαγειρεύετε σε μια σόμπα και να ελέγχετε μια τσάντα αρκούδας. για να αναφέρω μόνο μερικά.

Η δύναμη της φύσης να απελπίζει

Ενώ η ίδια η πράξη της άσκησης υποστηρίζει τον εγκέφαλο, τα αξιοθέατα, οι ήχοι, ακόμη και οι μυρωδιές της φύσης έχουν επίσης θετική επιρροή.

ΕΝΑ Μελέτη 2020 υποδηλώνει ότι το να περνάς χρόνο στη φύση αλλάζει τα σήματα στον εγκέφαλο και προάγει μια πιο χαλαρή κατάσταση.

«Στη μελέτη, μπορούσαν να δουν τα εγκεφαλικά κύματα να μειώνονται στον προμετωπιαίο φλοιό σε σύγκριση με τα αστικά περιβάλλοντα», εξηγεί ο Gomes-Osman. «Όταν οι άνθρωποι ήταν στη φύση, έτειναν προς τα νευρικά σήματα που σχετίζονται με τη λήψη λιγότερων αποφάσεων και τη χαλάρωση αρκετά».

Οποιαδήποτε ανακούφιση από το στρες, που επηρεάζει τόσο τη μνήμη όσο και τη διάθεση, πιθανότατα θα έχει θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο.

Επαγγελματικές συμβουλές για νέους πεζοπόρους

Η πεζοπορία είναι κάτι περισσότερο από μια βόλτα στο δάσος. Μάθε από τα λάθη μου. Με λίγο προγραμματισμό, είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να ενισχύσει το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας.

Προετοιμάσου

Είναι το μότο του Προσκόπου για κάποιο λόγο.

Για ένα, πρέπει να ντύσετε το μέρος. Φορέστε στρώσεις κατάλληλες για τις καιρικές συνθήκες και κατασκευασμένες από αναπνεύσιμα υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία, όπως μετάξι, μαλλί ή συνθετικά (όχι βαμβάκι, παρακαλώ!), για να παραμείνετε ζεστοί και στεγνοί.

Είναι επίσης βέλτιστη πρακτική να συσκευάζετε τα λεγόμενα «10 απαραίτητα», που καθιερώθηκε από τον οργανισμό αναρρίχησης The Mountaineers με έδρα το Σιάτλ, για κάθε πεζοπορία.

Αυτή η λίστα εργαλείων περιλαμβάνει:

• ένας χάρτης (Οι Χάρτες Google δεν μετράνε)
• ένας προβολέας
• αντηλιακή προστασία
• προμήθειες πρώτων βοηθειών
• ένα μαχαίρι
• πυροσβεστικά υλικά
• ένα καταφύγιο έκτακτης ανάγκης, όπως μια σκηνή ή μια κουβέρτα χώρου
• επιπλέον φαγητό
• επιπλέον νερό
• μια αλλαγή ρούχων

Μαζί, αυτές οι προμήθειες μπορεί να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν ασφαλείς εάν κολλήσετε μια νύχτα στην έρημο.

Φέρτε τα μαζί ακόμα κι αν νομίζετε ότι σας φαίνεται υπερβολικό. Πιστέψτε με: Χρειάζεται μόνο να σας πιάσει μια καταρρακτώδης καταιγίδα ενώ βρίσκεται πάνω από τη γραμμή των δέντρων και σε ψυχρές συνθήκες για να συνειδητοποιήσετε ότι είναι καλύτερο να είστε ασφαλείς παρά να λυπηθείτε.

Και, φυσικά, μην ξεχάσετε να έχετε μαζί σας μια μάσκα. Εάν δεν υπάρχει κανένας τριγύρω, μπορείτε να το βγάλετε, αλλά φροντίστε να το έχετε κοντά σας σε περίπτωση που συναντήσετε άλλον πεζοπόρο.

Ανεβάστε καύσιμα

Η Alicia Fillley, προπονήτρια πεζοπορίας και φυσιοθεραπεύτρια, συνιστά να πάρετε μαζί σας επιπλέον σνακ που θα σας βοηθήσουν να σηκωθείτε και να ξεπεράσετε τα πιο δύσκολα σημεία του μονοπατιού.

«Συστήνω μικρο-διαλείμματα και μικρο-σνακ», λέει. «Τα μικροδιαλείμματα είναι σύντομες στάσεις μόνο 1 έως 2 λεπτών για να επιτρέψουν τον καρδιακό ρυθμό και τον αναπνευστικό σας ρυθμό να επιστρέψουν στην αρχική τους τιμή. Απότομες πεζοπορίες καίνε πολλές θερμίδες, γι’ αυτό κρατήστε ένα εύπεπτο σνακ και φάτε μερικές μπουκιές μετά από πολλά μικροδιαλείμματα.»

Πάρτε ένα ζευγάρι μπαστούνια πεζοπορίας

Κάποτε ήταν μια εποχή που ήμουν πολύ περήφανος για πεζοπορία. Αλλά σε ένα ομαδικό ταξίδι στο Περού, ο οδηγός με ενθάρρυνε να έχω ανοιχτό μυαλό και να τους δοκιμάσω. Γρήγορα ανακάλυψα ότι βελτίωσαν τη σταθερότητά μου και αύξησαν την ταχύτητά μου. Σήμερα δεν φεύγω ποτέ για πεζοπορία χωρίς αυτά.

Ο Filley ορκίζεται επίσης σε αυτό το απλό κομμάτι του εξοπλισμού για τη μείωση της πίεσης στα γόνατα: «Οι στύλοι πεζοπορίας είναι ανεκτίμητοι βοηθώντας στη σταθερότητα και την ισορροπία σε πιο τεχνικό έδαφος που περιλαμβάνει βράχους και ρίζες».

Προσθέστε προπόνηση δύναμης

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής μου για το πολυεβδομαδιαίο ταξίδι μου με σακίδιο, έψαξα πολλά διαδικτυακά φόρουμ για συμβουλές για να βελτιώσω την ικανότητά μου στην πεζοπορία.

Ξανά και ξανά, συνάντησα διάφορες εκδοχές αυτής της φράσης: «Η καλύτερη εκπαίδευση για πεζοπορία είναι να πηγαίνεις για πεζοπορία». Αν και υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για την ιδιαιτερότητα, οι ημερήσιες πεζοπορίες δεν με πήγαιναν εκεί που ήθελα να είμαι.

Ήταν η προπόνηση δύναμης που τελικά πήγε τις δεξιότητές μου σε άλλο επίπεδο.

«Επειδή όλοι χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουμε, η προπόνηση δύναμης είναι το Νο. 1 πράγμα που μπορούν να κάνουν οι μεγαλύτεροι πεζοπόροι για να βελτιώσουν την ικανότητά τους στην πεζοπορία», εξηγεί η Filley. «Η προπόνηση με αντίσταση χτίζει δύναμη, η οποία υποστηρίζει επίσης τις αρθρώσεις που πονάνε».

Αυξήστε αργά την απόσταση και το υψόμετρο

Προφανώς, είχα κάνει ένα κοινό λάθος στην πρώτη μου πεζοπορία υποτιμώντας το φυσικό κατόρθωμα που με περίμενε. «Πολλοί πεζοπόροι μπαίνουν πάνω από το κεφάλι τους και βάζουν τον εαυτό τους σε επικίνδυνες καταστάσεις», εξηγεί ο Filley.

Αν και δεν υπάρχει εύκολη φόρμουλα για την αύξηση της δυσκολίας των πεζοποριών σας, ο Filley προτείνει να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να αξιολογείτε την αντιληπτή δυσκολία. Εάν αυτό είναι πολύ περίπλοκο, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε όχι περισσότερο από 1 μίλι τη φορά. Η πολύ γρήγορη προσθήκη πολύ μεγάλης απόστασης ή ανύψωσης θα μπορούσε να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Ωστόσο, για να κερδίσετε τα μέγιστα οφέλη του εγκεφάλου της πεζοπορίας, μην φοβάστε να προκαλέσετε (με ασφάλεια) τον εαυτό σας να κατακτήσει όλο και πιο ψηλά βουνά. Όπως λέει ο McEwen, όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου, «Η ένταση της δραστηριότητας έχει πραγματικά σημασία».

Η πανδημία έχει ακυρώσει πολλά πράγματα, αλλά η πεζοπορία δεν είναι ένα από αυτά. Αυτά είναι καλά νέα για το σώμα σας και ο εγκέφαλός σας — απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι και εξοπλισμένοι πριν ξεκινήσετε το μονοπάτι.

Η Meredith Bethune είναι συγγραφέας και μανιώδης πεζοπόρος με βάση τα βόρεια της Νέας Υόρκης. Τα περισσότερα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να βρείτε τα μονοπάτια της για εξερεύνηση στα Catskills, Adirondacks, Green Mountains ή Berkshires. Καλύπτει την υγεία, το φαγητό, τα ταξίδια και την ύπαιθρο και είναι παθιασμένη να μοιράζεται τις τελευταίες πληροφορίες για την υγεία του εγκεφάλου.