Πώς να σχεδιάσετε μια λίστα ειδών παντοπωλείου φιλική προς τον διαβήτη

Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας έγκαιρα μπορεί να σας κοστίσει περισσότερα λεπτά βραχυπρόθεσμα, αλλά θα αποκομίσετε τα οφέλη αργότερα. Εάν έχετε ήδη αποφασίσει τι φτιάχνετε κάθε βράδυ και έχετε εφοδιασμένο το ψυγείο σας, είστε πολύ πιο κοντά σε ένα υγιεινό γεύμα.

Το να μπείτε σε μια ρουτίνα προγραμματισμού γευμάτων μπορεί να σώσει το σώμα σας από επιπλοκές υγείας. Επειδή θα παραλείψετε αυτό το πακέτο και τις παρορμητικές αγορές στο παντοπωλείο, μπορεί επίσης να σώσει το πορτοφόλι σας.

Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε;

Το μόνο που χρειάζεται είναι μια δέσμευση μιας ημέρας για να μπείτε στον σωστό δρόμο, λέει ο Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, συν-συγγραφέας του Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies και πρώην εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας .

1. Επιλέξτε μια μέρα όπου μπορείτε να αφιερώσετε μερικές ώρες για τον προγραμματισμό γευμάτων. Αυτή μπορεί να είναι μια μέρα του Σαββατοκύριακου ή μια άλλη μη εργάσιμη ημέρα. Αν έχετε παιδιά, αναζητήστε μια μέρα που δεν χρειάζεται να τα οδηγείτε σε όλη την πόλη για διάφορες δραστηριότητες.
2. Για να ξεκινήσετε, γράψτε πρώτα ένα μενού για την εβδομάδα. Ψάξτε το Pinterest ή τα αγαπημένα σας ιστολόγια καλοφαγάδων για ιδέες. Γράψτε μια λίστα αγορών καθώς πηγαίνετε. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο παντοπωλείο χρησιμοποιώντας τη λίστα σας ως οδηγό.
3. Για να συντομεύσετε ακόμη περισσότερο αυτή τη διαδικασία, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε έναν ιστότοπο προγραμματισμού γευμάτων, όπως π.χ Σχεδιάστε να φάτε. Ιστότοποι και εφαρμογές όπως αυτή σάς επιτρέπουν να αποθηκεύετε γρήγορα και να κατηγοριοποιείτε συνταγές από οποιονδήποτε ιστότοπο, ιστολόγιο, βιβλίο μαγειρικής ή πρόγραμμα γευμάτων. Το Plan to Eat δημιουργεί επίσης αυτόματα μια λίστα παντοπωλείων για εσάς.
4. Αφού το κάνετε αυτό για αρκετές εβδομάδες, θα έχετε μια εξαιρετική βάση δεδομένων με συνταγές που σας αρέσουν. Θα γίνει πιο εύκολο να κάνετε το σχέδιό σας επειδή θα μπορείτε να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο στην προμήθεια συνταγών. Και φυσικά, καλό είναι να προσθέσετε νέες συνταγές για να μην βαρεθείτε.
5. Εάν το καθημερινό μαγείρεμα δεν είναι εφικτό για εσάς, κάντε ένα διάλειμμα. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε χύμα όταν μπορείτε. Κάντε διπλάσια ποσότητα ενός γεύματος και φάτε τα υπολείμματα ένα άλλο βράδυ ή για μεσημεριανό. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε γεύματα που παγώνουν εύκολα. Αυτό σας επιτρέπει να καταψύξετε το υπερβολικό φαγητό και να έχετε ήδη τα γεύματα στην άκρη για τις επόμενες εβδομάδες.

Λίστα παντοπωλείου με δυνατότητα λήψης

Καθώς συντάσσετε τα διατροφικά σας σχέδια για την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε αυτά τα πρέπει και τα μη για να βρείτε τα καλύτερα φαγητά για εσάς που είναι και νόστιμα και φιλικά προς τον διαβήτη.

ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΛΙΣΤΑ ΠΑΝΤΟΠΩΛΕΙΟΥ

Φρούτα και λαχανικά

Να η ευκαιρία σου να τρελαθείς! Κάθε φρούτο και λαχανικό προσφέρει το δικό του σύνολο θρεπτικών συστατικών και οφέλη για την υγεία.

Προσπαθήστε να επιλέξετε φρούτα και λαχανικά σε διάφορα χρώματα. Εντάξτε τα σε κάθε γεύμα και σνακ. Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι τα χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Μερικά υπέροχα μη αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν:

• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• φασολάκια
• μελιτζάνα
• σπαράγγι
• σέλινο
• χόρτα σαλάτας, όπως ρόκα, λάχανο ή μαρούλι ρομά
• καρότα
• κολοκύθι

Θα χρειαστεί να μετρήσετε τους υδατάνθρακες στα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά σας όπως θα κάνατε για οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφών με υδατάνθρακες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφύγετε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα που τρώτε ταιριάζει στο συνολικό σας πρόγραμμα γευμάτων.

Η Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, διαιτολόγος και κλινική διευθύντρια διαβήτη στην εταιρεία ιατρικού εξοπλισμού Medtronic συνιστά στα άτομα με διαβήτη να τηρούν μία μερίδα φρούτου ανά γεύμα, καθώς ακόμη και τα φυσικά σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Πιάσε μισή μπανάνα, ένα φρούτο στο μέγεθος της γροθιάς σου ή 1/2 φλιτζάνι από το αγαπημένο σου φρούτο, ψιλοκομμένο.

Όταν ψωνίζετε φρούτα και λαχανικά, αναζητήστε επιλογές που είναι στην εποχή τους για να εξοικονομήσετε χρήματα. Οι αγορές για τρόφιμα που είναι της εποχής μπορούν επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε νέα φρούτα και λαχανικά.

Κρέας και θαλασσινά

Επιλέξτε λιπαρά ψάρια για την υγεία της καρδιάς και την προστασία του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες, είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρια κάθε εβδομάδα.

Πηγαίνετε άπαχο όταν πρόκειται για άλλα κρέατα. Το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας είναι καλές επιλογές. Πυροβολήστε για μεγέθη μερίδας 3 ουγγιών. Βάλε στόχο να χωρέσεις τρεις μερίδες άπαχου κρέατος στο πρόγραμμα γευμάτων σου κάθε εβδομάδα.

Η Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, διαιτολόγος και συγγραφέας του The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, συμβουλεύει να αποφεύγετε το μπέικον και ορισμένα λουκάνικα. Αυτά τα τρόφιμα δεν προσφέρουν πολλές πρωτεΐνες και μπορεί να είναι πλούσια σε νάτριο και λίπος.

Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τα κόκκινα κρέατά σας συνολικά. Έχουν συνδεθεί με καρκίνο του παχέος εντέρου, μια κατάσταση που τα άτομα με διαβήτη μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν.

Οσπρια

Η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει τις ακόλουθες τροφές:

• φασόλια
• φιστίκια
• αρακάς
• φακές

Επιδιώξτε τουλάχιστον μία έως δύο μερίδες 1/2 φλιτζάνι την ημέρα. Αν και αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, είναι μία από τις υψηλότερες πηγές φυτικών ινών που μπορείτε να φάτε. Παρέχουν επίσης εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη.

Αυτό τα καθιστά ιδανική επιλογή υδατανθράκων έναντι άλλων αμύλων όπως το ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και το ψωμί. Επιλέξτε τα αγαπημένα σας όσπρια. Μπορείτε να συμπεριλάβετε οποιαδήποτε όσπρια θέλετε στη διατροφή σας, επειδή είναι αρκετά παρόμοια σε θρεπτικά συστατικά.

Γαλακτοκομικά και εναλλακτικά γαλακτοκομικά

Πυροβολήστε για μία έως τρεις μερίδες χαμηλών λιπαρών την ημέρα. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το γιαούρτι είναι καλό για άτομα με διαβήτη και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του για όσους κινδυνεύουν. Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από άλλα γιαούρτια επειδή είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη και χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από το παραδοσιακό γιαούρτι.

Το τυρί κότατζ είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή με χαμηλούς υδατάνθρακες που είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνη.

Προσέξτε μόνο τα πρόσθετα σάκχαρα στα γιαούρτια. Μπορούν να κρυφτούν σε αρώματα και πρόσθετα, όπως granola ή μπιτάκια μπισκότων. Συνολικά, επιλογές που έχουν χαμηλότερες θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά είναι καλύτερες για όσους πάσχουν από διαβήτη.

Το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας, λιναριού, αμυγδάλου ή κάνναβης και το γιαούρτι που παρασκευάζονται από αυτά μπορούν να παρέχουν πρωτεΐνη ενώ ελαχιστοποιούν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μάθετε περισσότερα για τα μη γαλακτοκομικά γάλατα εδώ.

Κατεψυγμένα φαγητά

Μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε φρούτα και λαχανικά εδώ! Διαβάστε την ετικέτα των θρεπτικών συστατικών για να αποφύγετε προϊόντα με πολλά πρόσθετα, ζάχαρη ή νάτριο. Αυτά είναι πάντα χρήσιμα για να τα διατηρείτε αποθηκευμένα, επειδή τα κατεψυγμένα προϊόντα διαρκούν περισσότερο από τα φρέσκα προϊόντα και μπορούν να είναι εξαιρετικά για εξοικονόμηση χρόνου όταν ετοιμάζετε το δείπνο σε λίγο.

Όταν λαχταράτε για κάτι γλυκό, δεν χρειάζεται να παρατήσετε τελείως το επιδόρπιο. Οι περιοριστικές δίαιτες δεν είναι μια καλή μακροπρόθεσμη λύση και συχνά μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Αντίθετα, να είστε έξυπνοι για το τι τρώτε. Επιμείνετε στα επιδόρπια μιας μερίδας και εφοδιάστε τον καταψύκτη σας μόνο με έναν τύπο κάθε φορά. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε τον πολύ πειρασμό.

Τα κατεψυγμένα ψάρια και οι γαρίδες είναι άλλες καλές επιλογές. Μαγειρεύονται γρήγορα και διατηρούνται περισσότερο από τις φρέσκες εκδόσεις, λέει ο Weisenberger. Της αρέσουν αυτά για να ετοιμάζει ένα υγιεινό γεύμα σε μια κουραστική μέρα.

Δημητριακά πρωινού και σνακ

Είναι καλύτερα να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όταν μπορείτε, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Είτε πρόκειται για δημητριακά πρωινού, κράκερ ή σνακ μπαρ, ορισμένες λέξεις-κλειδιά μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε επιλογές που είναι καλύτερες για εσάς. Σε γενικές γραμμές, ελέγξτε τη συσκευασία για αυτές τις λέξεις:

• “ολικής αλέσεως”
• “σιτάρι ολικής αλέσεως”
• “Φυτρωμένο σιτάρι”
• “υψηλή ίνα”

Ο Wishnick συνιστά την επιλογή τροφών με τουλάχιστον τρία γραμμάρια διαιτητικών ινών και λιγότερα από οκτώ γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

Αντί να αγοράζετε πολλά επεξεργασμένα σνακ, σκεφτείτε να πιάσετε λίγους ξηρούς καρπούς. Εκτός από τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, ορισμένοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό είναι καλό για τα άτομα με διαβήτη.

Σιτηρά

Πάρα πολλοί υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Θα θέλετε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με αυτές τις επιλογές. Είτε ψάχνετε για ψωμί είτε ζυμαρικά, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως για καλύτερη υγεία. Διαβάστε τις ετικέτες για τα μεγέθη μερίδων και τους συνολικούς υδατάνθρακες. Είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα.

Τουλάχιστον οι μισοί κόκκοι σας θα πρέπει να είναι ολόκληροι και θα πρέπει να τρώτε περίπου δύο με τρεις μερίδες την ημέρα. Όταν υπολογίζετε το μέγεθος της μερίδας, έχετε κατά νου ότι μια μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης ή άλλο σιτάρι.

Όταν επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως, λάβετε υπόψη αυτές τις τροφές, οι οποίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και βοηθούν να κρατήσετε τις λιγούρες σας μακριά:

• καλαμπόκι
• βρώμη
• είδος σίκαλης
• κινόα

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα αρτοσκευάσματα και τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι, ακόμη και αλεύρι ολικής αλέσεως, προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Αν αυτό ισχύει για εσάς, αναζητήστε δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, φυσικά υψηλότερα σε φυτικές ίνες και σε ολόκληρη τη διατροφική τους μορφή. Ο συνδυασμός αυτών των ανέπαφων δημητριακών ολικής αλέσεως με υγιή λίπη ή πρωτεΐνες μπορεί επίσης να μειώσει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Κονσέρβες

Τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά είναι άλλες καλές επιλογές όταν τα φρέσκα δεν είναι εφικτά. Όπως και με τα κατεψυγμένα τρόφιμα, πρέπει να προσέχετε τα πρόσθετα σάκχαρα και το νάτριο. Επιλέξτε φρούτα κονσερβοποιημένα σε χυμό, όχι σιρόπι και αναζητήστε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια προσφέρουν μια πληθώρα πρωτεϊνών και φυτικών ινών, που μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η δίαιτα ως φάρμακο

Για τα άτομα με διαβήτη, η διατροφή είναι το καλύτερο φυσικό φάρμακο του σώματος. Επειδή τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τα σάκχαρά σας, βεβαιωθείτε ότι η τροφή σας έχει θετική επίδραση στο σάκχαρό σας επιλέγοντας με σύνεση, λέει ο Wishnick.

Με απλά λόγια, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα συχνά ισοδυναμούν με αυξημένα σάκχαρα στο αίμα. Επιμείνετε σε μια ισορροπημένη διατροφή, εστιάζοντας σε:

• άφθονα λαχανικά και φρούτα
• ολικής αλέσεως
• τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
• άπαχες ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες
• υγιή λίπη

Σας βοηθά να διατηρήσετε σταθερά τα σάκχαρα στο αίμα. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή ακόμα και να χάσετε βάρος.