Πώς να σταματήσετε τον καπνό να βυθίζετε ή να μασάτε: 7 βήματα που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας

Χωρίς ένα σχέδιο παιχνιδιού, η ιδέα της διακοπής μπορεί να είναι συντριπτική. Αλλά όταν κάνετε νοητικές πρόβες για αυτό που σας επιφυλάσσει, θα είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε τυχόν προκλήσεις που θα συναντήσετε.

Οι ειδικοί στο Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία συνιστούμε να προσδιορίσετε γιατί θέλετε να κόψετε τη βουτιά ή να μασήσετε. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι θέλουν να σταματήσουν το κάπνισμα για να προστατεύσουν την υγεία τους — αλλά αυτό δεν χρειάζεται να είναι το μόνο «γιατί».

Μερικοί άλλοι πιθανοί λόγοι περιλαμβάνουν:

• εξοικονόμηση χρημάτων
• δίνοντας το καλό παράδειγμα για τα παιδιά ή τους αγαπημένους σας
• Θέλοντας να έχετε περισσότερη ενέργεια, υγεία και ζωτικότητα για άλλες δραστηριότητες
• τιμώντας τη ζωή ενός αγαπημένου προσώπου που έχει ή είχε ασθένεια που προκαλείται από τον καπνό
• Θέλετε να μυρίζετε όμορφα για τον σύντροφό σας ή για τον εαυτό σας
• πιστεύοντας ότι τα αρνητικά του βυθίσματος αντισταθμίζουν τα οφέλη

Αν οραματιστείτε τη ζωή σας ως πιο υγιή και ικανοποιητική μετά το κόψιμο, μπορεί να σας παρακινήσει να κάνετε την αλλαγή.

Ακόμα κι αν υπάρχουν περισσότερα στοιχεία που υποστηρίζουν την προσέγγιση της «κρύας γαλοπούλας» για τη διακοπή του καπνίσματος, η σταδιακή μείωση με την πάροδο του χρόνου μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική.

Εάν θέλετε να μειώσετε το βύθισμα ή το μάσημα με την πάροδο του χρόνου, διατηρώντας το ακολουθώντας συμβουλές κατά νου μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας:

• Γίνετε πιο συγκεκριμένοι σχετικά με το ποσό που περικόπτετε: Η μείωση της νικοτίνης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να εγκλιματιστεί σταδιακά σε λιγότερη νικοτίνη. Για παράδειγμα, αν συνήθως βουτάτε εννέα φορές την ημέρα, δοκιμάστε να μασάτε μόνο επτά φορές για μερικές ημέρες και μειώστε από εκεί. Μπορείτε επίσης να αφήσετε το μάσημα ή να βουτήξετε μέσα για όλο και λιγότερο χρόνο.
• Προσδιορίστε πότε και πού νιώθετε την πιο έντονη παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε: Παρατηρώντας πότε νιώθετε την πιο έντονη επιθυμία για χρήση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις λιγούρες μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσετε ότι βυθίζετε πάντα στο αυτοκίνητό σας όταν αισθάνεστε άγχος μετά τη δουλειά, μπορείτε να αφαιρέσετε τη βουτιά από το αυτοκίνητό σας.
• Μάθετε να delay χρησιμοποιώντας όταν έχετε λαχτάρα: Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να πάτε χωρίς να υποκύψετε στην παρόρμησή σας. Ίσως πρώτα περιμένετε τουλάχιστον 10 λεπτά και μετά αυξήσετε την πρόκληση από εκεί. Πριν το καταλάβετε, θα πάτε όλη μέρα χωρίς να το χρησιμοποιήσετε.

Είτε αποφασίσετε να μειώσετε σταδιακά τη χρήση είτε να κάνετε κρύα γαλοπούλα, ο ορισμός ημερομηνίας διακοπής μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε τους στόχους σας. Οι ειδικοί προτείνουν συνήθως να επιλέξετε 1 ημέρα μέσα στον επόμενο μήνα. Αυτό σας δίνει αρκετό χρόνο για προετοιμασία, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να αλλάξετε γνώμη.

Φροντίστε να ορίσετε την ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος για μια στιγμή που το άγχος και, επομένως, τα ερεθίσματα είναι χαμηλότερα στη ζωή σας (για παράδειγμα, όχι όταν έχετε μια σημαντική αναθεώρηση απόδοσης στη δουλειά).

Εξετάστε το ενδεχόμενο να δημιουργήσετε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας και να ενημερώσετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα για την ημερομηνία διακοπής. Όταν οι άλλοι σας ρωτούν πώς πηγαίνει η διακοπή του καπνίσματος, μπορεί να σας βοηθήσει να καταστήσετε υπεύθυνους. Όταν πετυχαίνεις, είναι επίσης ένας πολύ καλός λόγος για να γιορτάσεις τα επιτεύγματά σου.

Πριν από τη μεγάλη μέρα, είναι χρήσιμο να επιμείνετε στα εξής:

• Απαλλαγείτε από όλα τα προϊόντα ντιπ, μασήματος ή καπνού στο περιβάλλον σας.
• Τοποθετήστε τα υποκατάστατα του στόματος στη θέση τους (όπως τσίχλα, σκληρές καραμέλες, ξυλάκια κανέλας ή οδοντογλυφίδες).
• Έχετε ένα σχέδιο, όπως η χρήση θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης (NRT) ή η παρακολούθηση μιας ομάδας υποστήριξης.
• Μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή σχετικά με τις επιλογές σας, συμπεριλαμβανομένης της κάλυψης για θεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή προγράμματα θεραπείας.
• Συνδεθείτε με ένα σύστημα υποστήριξης (προσωπικά ή διαδικτυακά).
• Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας να σας υποστηρίξουν στον στόχο σας.
• Προετοιμαστείτε για να αποφύγετε τους ερεθισμούς.
• Ετοιμαστείτε να πείτε «όχι» μερικές φορές.
• Αν προσπαθήσατε να σταματήσετε πριν, προσπαθήστε να καταλάβετε τι δεν πέτυχε.

Ορισμένες λιγούρες και συμπτώματα στέρησης είναι αναπόφευκτα, αλλά η ανάπτυξη ενός σχεδίου για τη διαχείρισή τους θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στον στόχο σας.

ο Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία συνιστά να εξασκείτε τα «4 Ds» κάθε φορά που σας πιάνει λαχτάρα:

• Καθυστερήστε για τουλάχιστον 10 λεπτά (και επαναλάβετε εάν χρειάζεται μέχρι να υποχωρήσει η λαχτάρα).
• (Πάρτε) βαθιές ανάσες.
• Πίνετε νερό ή άλλο ρόφημα αργά.
• Κάντε κάτι άλλο (επισκεφτείτε έναν φίλο, δείτε ένα αστείο βίντεο κ.λπ.).

Αυτά τα βήματα μπορεί να φαίνονται απλά, αλλά είναι αποτελεσματικά. Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης και η άσκηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, γενικά, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τα σωματικά συμπτώματα στέρησης.

Η δημιουργία νέων συνηθειών είναι το κλειδί για να ξεπεράσετε τον εθισμό.

Για παράδειγμα, εάν έχετε την τάση να μασάτε μετά τη δουλειά για να χαλαρώσετε, μπορεί να είναι χρήσιμο να εφαρμόσετε μια νέα συνήθεια (όπως το μάσημα τσίχλας, ένα σνακ, συνάντηση με έναν φίλο ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο) ως μέρος της ρουτίνας μετά τη δουλειά σας. .

Εάν αισθάνεστε έτοιμοι, μπορείτε επίσης να θέσετε ένα όριο με τον εαυτό σας και να αποφύγετε να μασάτε ή να βουτήξετε σε ένα μέρος που είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε (όπως το αυτοκίνητό σας).

Άλλες υγιεινές συνήθειες περιλαμβάνουν:

• μασώντας τσίχλα χωρίς ζάχαρη
• περνώντας χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα που δεν κάνουν χρήση καπνού
• μαγείρεμα ή τρώγοντας ένα γεύμα
• ασκώντας
• ο διαλογισμός
• ημερολόγιο
• παίζοντας ένα παιχνίδι

Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από τη χρήση NRT για να βοηθήσουν στον περιορισμό των συμπτωμάτων στέρησης και στη διαχείριση της λαχτάρας. Οι κοινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• τσίχλα νικοτίνης
• μπαλώματα
• παστίλιες
• ρινικά σπρέι
• εισπνευστήρες

Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης που λειτουργεί για εσάς.

Οι περισσότερες προκλήσεις τείνουν να είναι πιο διαχειρίσιμες με υποστήριξη, και η διακοπή της βουτιάς ή το μάσημα δεν αποτελεί εξαίρεση. Μερικές επιλογές για επαγγελματική υποστήριξη περιλαμβάνουν:

• επαγγελματίας υγείας
• ένας θεραπευτής ή σύμβουλος εθισμού

• τερματισμός εφαρμογών όπως το QuitNow! Ή EasyQuit

• τηλεφωνικές γραμμές τερματισμού (όπως 800-ΚΛΕΙΣΤΕ-ΤΩΡΑ)
• Συναντήσεις ανώνυμων νικοτίνης
• βιβλία αυτοβοήθειας ή podcast

Εάν θέλετε να σταματήσετε το ντιπ ή να μασάτε οριστικά, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε το «γιατί» σας για το κόψιμο, να επιλέξετε μια ημερομηνία διακοπής και να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να εξασφαλίσετε την επιτυχία σας. Οι ομάδες υποστήριξης, η συμβουλευτική για τη χρήση ουσιών, η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης ή η επίσκεψη σε γιατρό μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.

Παρόλο που το ταξίδι του καθενός χωρίς καπνό είναι διαφορετικό, αυτές οι γενικές οδηγίες έχουν ιστορικό επιτυχίας. Και επειδή πολλοί άλλοι που ακολούθησαν αυτά τα βήματα το εγκατέλειψαν με επιτυχία, θυμηθείτε ότι μπορείτε και εσείς.