Πώς να αποφύγετε το φούσκωμα μετά το φαγητό

1. Γνωρίστε τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που προκαλούν τα τρόφιμα

Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες μπορούν όλα να προκαλέσουν φούσκωμα. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι χειρότερα από άλλα και τα πεπτικά προβλήματα θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Οι συνήθεις παράγοντες που προκαλούν φούσκωμα περιλαμβάνουν:

• μήλα
• φασόλια
• σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• μαρούλι
• κρεμμύδια
• ροδάκινα και αχλάδια

Δεν χρειάζεται να αποφύγετε αυτές τις τροφές εντελώς. Αντίθετα, δοκιμάστε να τρώτε έναν πιθανό ένοχο κάθε φορά και μειώστε την ποσότητα που τρώτε εάν προκαλεί φούσκωμα. Μάθετε ποιες τροφές προκαλούν προβλήματα. Ακολουθεί μια λίστα με 13 φρούτα και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες για κατανάλωση.

2. Προσέξτε την πρόσληψη φυτικών ινών

Τα ινώδη τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια μπορεί να είναι μια κοινή αιτία φουσκώματος. Ενώ αυτά τα τρόφιμα προωθούνται ως πιο υγιεινά από τα εκλεπτυσμένα αντίστοιχα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες οδηγεί σε φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους.

Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, αλλά θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα που τρώτε. Για παράδειγμα, αντί να αλλάζετε από επεξεργασμένους λευκούς κόκκους σε δημητριακά ολικής αλέσεως ταυτόχρονα, δοκιμάστε να αντικαθιστάτε ένα προϊόν τη φορά για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.

3. Αφαιρέστε την αλατιέρα

Μέχρι τώρα, γνωρίζετε ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Βραχυπρόθεσμα, ένα επιπλέον αλμυρό γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού, που προκαλεί φούσκωμα.

Μπορείτε να αποφύγετε την περίσσεια νατρίου στη διατροφή σας χρησιμοποιώντας αρωματικά βότανα αντί για αλάτι και μειώνοντας την ποσότητα των επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων που τρώτε.

4. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα

Εδώ είναι μια άλλη παγίδα των γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί το σώμα σας. Το λίπος κινείται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα και αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Εξηγεί επίσης γιατί το στομάχι σας νιώθει σαν να θέλει να σκάσει από τα ρούχα σας μετά από ένα μεγάλο, παχυντικό γεύμα, όπως το παραδοσιακό δείπνο της Ημέρας των Ευχαριστιών.

Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα, ωστόσο, και η πέψη μπορεί να είναι διαφορετική μεταξύ trans, κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών.

Δώστε προσοχή σε ποιους τύπους λίπους μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα. Εάν τα τηγανητά τρόφιμα, τα οποία έχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τείνουν να προκαλούν προβλήματα, δοκιμάστε ένα πιο υγιεινό, ακόρεστο λίπος όπως το αβοκάντο ή οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Ο περιορισμός της πρόσληψης τηγανητών, επεξεργασμένων και ραφιναρισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και τη γενική υγεία.

5. Περιορίστε τα ανθρακούχα ποτά

Το ανθρακούχο νερό και η σόδα είναι οι κύριοι ένοχοι για το φούσκωμα στον κόσμο των ποτών. Καθώς καταναλώνετε αυτά τα ποτά, το αέριο διοξειδίου του άνθρακα συσσωρεύεται στο σώμα σας. Αυτό μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε φούσκωμα, ειδικά αν τα πίνετε γρήγορα.

Το καθαρό νερό είναι το καλύτερο. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια φέτα λεμόνι για λίγη γεύση χωρίς το φούσκωμα.

6. Τρώτε αργά

Μπορεί να έχετε τη συνήθεια να σβήνετε το φαγητό σας αν βρίσκεστε σε δύσκολη ώρα. Όταν το κάνετε αυτό, καταπίνετε αέρα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση αερίων.

Μπορείτε να νικήσετε το φούσκωμα παίρνοντας το χρόνο σας στο φαγητό. Το να τρώτε πιο αργά μπορεί επίσης να μειώσει τη συνολική πρόσληψη τροφής, επομένως μπορεί να πιάσετε τον εαυτό σας να σφίγγει τη ζώνη σας αντί να τη χαλαρώνει!

7. Πηγαίνετε μια βόλτα

Δεν υπάρχουν αμφιβολίες για τα οφέλη της άσκησης για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τη συσσώρευση αερίων που συμβάλλει στο φούσκωμα. Μια σύντομη βόλτα μπορεί να ανακουφίσει το φούσκωμα μετά από ένα γεύμα, αν θέλετε.

8. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα κατάλυσης αερίων

Τα πεπτικά ένζυμα βοηθούν στη διάσπαση των τροφών και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ένα παράδειγμα είναι το Συμπλήρωμα αντι-αερίου α-γαλακτοσιδάση, το οποίο βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης αερίων από ορισμένα τρόφιμα.

Αν και συνήθως διαφημίζονται για την πρόληψη του ρεψίματος και του μετεωρισμού, αυτά τα χάπια μπορούν επίσης να ανακουφίσουν το φούσκωμα. Ανάλογα με τη μάρκα, μπορείτε να λαμβάνετε αυτά τα συμπληρώματα σε καθημερινή βάση ή όπως απαιτείται πριν από τα γεύματα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού.

Υπάρχουν πολλά άλλα πεπτικά ένζυμα, όπως η αμυλάση, η λιπάση και η πρωτεάση, που μπορείτε επίσης να πάρετε. Αυτά βοηθούν στη διάσπαση των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και μπορούν να βρεθούν ξεχωριστά ή σε συνδυασμένα προϊόντα χωρίς συνταγή.

Επιπλέον, τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των καλών βακτηρίων στο έντερο σας, τα οποία μπορούν να μειώσουν το φούσκωμα.

Αγοράστε προβιοτικά συμπληρώματα.

Όταν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν βοηθούν

Το φούσκωμα είναι συνήθως απλώς η φυσική αντίδραση του σώματός σας σε ορισμένες τροφές ή συνήθειες. Αλλά όταν το φούσκωμα δεν υποχωρεί με τις διατροφικές αλλαγές, ίσως είναι καιρός να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα με το γιατρό σας.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν το φούσκωμα συνοδεύεται από έντονες κράμπες και μη φυσιολογικές κινήσεις του εντέρου. Τα πιθανά υποκείμενα προβλήματα υγείας περιλαμβάνουν:

• η νόσος του Κρον
• τροφικές αλλεργίες
• σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
• δυσανεξία στη λακτόζη
• κοιλιοκάκη
• ευαισθησία στη γλουτένη

Δεν χρειάζεται να ανέχεστε για πάντα το φούσκωμα. Να θυμάστε ότι ο προσδιορισμός της αιτίας θα βοηθήσει τελικά στην αποφυγή δυσάρεστων επεισοδίων φουσκώματος. Συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για να βρείτε τις κατάλληλες τροφές ή συμπληρώματα για να ανακουφίσετε το φούσκωμα.

Το ήξερες?

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ συνιστούν όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα — περίπου όσο ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Τα άτομα που είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του νατρίου, όπως εκείνοι με υπέρταση ή προυπέρταση, θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.500 mg ή λιγότερο.