Όλοι έχουμε πάει εκεί. Είτε κάθεστε στο γραφείο σας στη δουλειά, κυνηγάτε τα παιδιά στο σπίτι, είτε απλά έξω… γύρω στις 2 ή 3 το μεσημέρι, είναι καλό. Αυτό το συναίσθημα που βουλιάζει, χρειάζομαι-ακόμα-ένα-φλιτζάνι-καφέ-αν-πρόκειται-να-το-φτιάχνω-καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τι προκαλεί αυτό; Και πώς θα το αποφύγουμε;
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, είναι αρκετά απλό.
Τα επίπεδα ενέργειάς μας κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέονται άμεσα με τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας. Ως κάποιος που ζει με διαβήτη τύπου 1 από την ηλικία των 5 ετών, το γνωρίζω πολύ καλά.
Μερικές φορές, εκείνο το απογευματινό δυστύχημα μοιάζει αρκετά με ένα επεισόδιο χαμηλού σακχάρου στο αίμα ή υπογλυκαιμίας. Είναι πιθανό να είναι αυτή η αιτία, αλλά είναι πιο πιθανό να είναι ένας συνδυασμός της πρωινής καφεΐνης που φθείρεται και των εναλλαγών (ή γρήγορες αλλαγές) του σακχάρου στο αίμα σας που σας κάνουν να νιώθετε ότι χρειάζεστε έναν υπνάκο.
Το κλειδί για την αποφυγή της απογευματινής συντριβής βρίσκεται στο τι τρώτε για μεσημεριανό γεύμα.
Ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα με τα σωστά φαγητά που καταναλώνονται σε ικανοποιητική χορτότητα —όχι γεμιστό— μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του τρακαρίσματος.
Όμως, το καταλαβαίνω. Δεν έχουμε πάντα χρόνο να ετοιμάσουμε και να απολαύσουμε ένα γκουρμέ γεύμα. Μερικές φορές (διαβάστε: τις περισσότερες φορές), χρειαζόμαστε κάτι γρήγορο και εύκολο να φάμε εν κινήσει.
4 πράγματα που χρειάζεται κάθε μεσημεριανό μεσημεριανό γεύμα ανθεκτικό στις κρούσεις
Ένα μεσημεριανό μεσημεριανό γεύμα ανθεκτικό στα χτυπήματα και φιλικό προς τον διαβήτη που τρώγεται εύκολα εν κινήσει θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει αυτά τα τέσσερα στοιχεία:
- πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
- μια καλή πηγή φυτικής προέλευσης, αντιφλεγμονώδους λίπους
- σύνθετους υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι
ουσιαστικά σημαίνει ίνα - θρεπτικά λαχανικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι
γρηγορότερα
Όλοι αυτοί οι τύποι τροφίμων λειτουργούν ως «ρυθμιστικά διαλύματα» για το σάκχαρο του σώματός σας μετά το φαγητό. Με άλλα λόγια, αποτρέπουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και την αναπόφευκτη συντριβή που προκύπτει. Οι φυτικές ίνες και τα λαχανικά σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι και κορεσμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αλλά, πώς το κάνουν αυτό;
Τα οφέλη της πιο αργής πέψης
Αφού φάμε, το φαγητό μας πηγαίνει στο στομάχι μας και συνήθως κάθεται εκεί για μία έως τέσσερις ώρες. Οι απλοί υδατάνθρακες – υδατάνθρακες χωρίς πολλές φυτικές ίνες – υποβάλλονται σε επεξεργασία το ταχύτερο. Αυτό περιλαμβάνει οτιδήποτε γλυκαντικό. Μπορούν να προκαλέσουν κάποιες έντονες, γρήγορες μεταβολές του σακχάρου στο αίμα, αν δεν είμαστε προσεκτικοί.
Όταν προσθέτουμε πρωτεΐνη, λίπος, φυτικές ίνες, λαχανικά ή και τα τέσσερα σε ένα γεύμα, η ταχύτητα με την οποία το σώμα μας αφομοιώνει την τροφή μας επιβραδύνεται – κάτι που είναι καλό! Πιο αργή πέψη σημαίνει ότι παραμένουμε γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια για αρκετές ώρες. Σημαίνει επίσης ότι τα κύτταρα και οι μύες του σώματός μας λαμβάνουν μια σταθερή, σταθερή παροχή ενέργειας, αντί να την λαμβάνουν όλα με τη μία.
Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, βοηθώ τους πελάτες μου να φτιάχνουν γεύματα σταθεροποίησης της ενέργειας (διαβάστε: σταθεροποίησης του σακχάρου στο αίμα), ώστε να μπορούν να ανησυχούν για πιο σημαντικά πράγματα και να μην παρασύρονται από χαμηλά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα. Και με βοηθάει το ότι έχω και διαβήτη, και μπορώ να κατανοήσω το πώς νιώθουν.
Ας ρίξουμε μια ματιά στην παρακάτω συνταγή ως παράδειγμα.
Συνταγή για σαλάτα λάχανου και ρεβιθιού τόνου
Αν ψάχνετε για μια εύκολη συνταγή για μεσημεριανό γεύμα που δεν θα σας αφήσει σε χλωρό κλαρί το απόγευμα, αυτή η σαλάτα τόνου με λάχανο και ρεβίθια είναι μια διατροφική δύναμη που εγγυάται ότι θα σας δώσει τα καύσιμα που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε τα υπόλοιπα. της ημέρας σου. Είτε πρόκειται για μια κουραστική μέρα στο γραφείο είτε για μια τρελή μέρα στο σπίτι με τα παιδιά, θα νιώσετε γεμάτοι, ικανοποιημένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το απόγευμα.
Ξεκινήστε για να τελειώσετε: 5 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 3 φλιτζάνια
Μέγεθος σερβιρίσματος: 1-2 φλ
Συστατικά
- 1 5-oz. κονσέρβα τόνου
- 1 15 ουγκιές-κονσέρβα ρεβίθια χωρίς προσθήκη αλατιού,
ξεπλένεται και στραγγίζεται - 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φύλλα λάχανου
- 1/4 φλιτζάνι μαγιονέζα με λάδι αβοκάντο
Κατευθύνσεις
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης
και ανακατεύουμε μαζί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στρώσει καλά το λάχανο, τα ρεβίθια και τον τόνο
με τη μαγιονέζα. - Μοιράζουμε την τονοσαλάτα σε 2-3 πιάτα.
Μπορείτε να το απολαύσετε αμέσως ή να το φυλάξετε σε σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο για έως και 48 ώρες. Απλώς συνδυάστε το με μερικά κράκερ ολικής αλέσεως ή το αγαπημένο σας φρούτο, και είστε έτοιμοι!
Γιατί είναι καλό για σένα
Το Kale βρίσκεται στο επίκεντρο πολλά χρόνια τώρα και δικαίως! Είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες Α και C, σίδηρο και φυλλικό οξύ, για να αναφέρουμε μερικά. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Τα ρεβίθια προσφέρουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και σύνθετους υδατάνθρακες που σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος (γεια σας, φυτικές ίνες!). Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια γρήγορη και εύκολη πηγή πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει να είστε συγκεντρωμένοι και χορτάτοι. Προτείνω μάρκες που συσκευάζουν τον τόνο τους σε νερό και δεν προσθέτουν καθόλου αλάτι. Μερικά από τα αγαπημένα μου περιλαμβάνουν Wild Planet Foods και Safe Catch.
Και δεν μπορούμε να ξεχάσουμε αυτή τη μαγιονέζα. Μια ποιοτική φυτική πηγή λίπους, όπως το έλαιο αβοκάντο, βοηθά στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Α που βρίσκεται στο λάχανο. Μπορεί επίσης να προσθέσει ένα άλλο στρώμα προστασίας από τις αυξήσεις ή τις πτώσεις σακχάρου μετά το γεύμα. Το αγαπημένο μου είναι η Μαγιονέζα με λάδι αβοκάντο με μαύρο σκόρδο της Chosen Foods.
Συνδυάστε όλα αυτά μαζί για αυτή τη σαλάτα για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε αυτό το ενεργειακό ατύχημα το μεσημέρι.
Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι ένα γεύμα προετοιμασίας ή διαλείμματος όταν πρόκειται για τη διάθεση ή την παραγωγικότητά σας το απόγευμα. Για να αποφύγετε μια πιθανή ενεργειακή κατάρρευση όταν το χρειάζεστε πραγματικά, να θυμάστε πάντα τα τέσσερα κλειδιά για ένα υγιεινό γεύμα: πρωτεΐνη, φυτικά λιπαρά, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες. Συνδυάστε όλα αυτά για να φτιάξετε μια υγιεινή συνταγή όπως η παραπάνω και αξιοποιήστε στο έπακρο τα απογεύματα σας!
Η Mary Ellen Phipps είναι η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος πίσω από το Milk & Honey Nutrition. Είναι επίσης σύζυγος, μαμά, διαβητικός τύπου 1 και προγραμματιστής συνταγών. Περιηγηθείτε στον ιστότοπό της για νόστιμες συνταγές φιλικές προς τον διαβήτη και χρήσιμες συμβουλές διατροφής. Προσπαθεί να κάνει την υγιεινή διατροφή εύκολη, ρεαλιστική και το πιο σημαντικό… διασκεδαστικό! Έχει εξειδίκευση στον προγραμματισμό οικογενειακών γευμάτων, την εταιρική ευεξία, τη διαχείριση βάρους ενηλίκων, τη διαχείριση του διαβήτη ενηλίκων και το μεταβολικό σύνδρομο. Επικοινωνήστε μαζί της στο Instagram.
Discussion about this post