Πώς να αποτρέψετε την παχυσαρκία σε παιδιά και ενήλικες

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Πρόληψη της παχυσαρκίας στα παιδιά

Η πρόληψη της παχυσαρκίας ξεκινά από νεαρή ηλικία. Είναι σημαντικό να βοηθήσετε τους νέους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος χωρίς να εστιάζετε στη ζυγαριά.

Θηλάστε τα βρέφη, όταν είναι δυνατόν

Ενας Ανάλυση 2014 από 25 μελέτες διαπιστώθηκε ότι ο θηλασμός συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας. Ωστόσο, οι μελέτες είναι μικτές όσον αφορά τον ρόλο του θηλασμού στην πρόληψη της παχυσαρκίας και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Ταΐστε τα παιδιά που μεγαλώνουν σε κατάλληλα μεγέθη μερίδων

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής εξηγεί ότι τα νήπια δεν χρειάζονται τεράστιες ποσότητες φαγητού. Από τις ηλικίες 1 έως 3 ετών, κάθε εκατοστό ύψους θα πρέπει να ισοδυναμεί με περίπου 40 θερμίδες πρόσληψης τροφής.

Ενθαρρύνετε τα μεγαλύτερα παιδιά να μάθουν πώς μοιάζουν με διάφορα μεγέθη μερίδων.

Χτίστε από νωρίς σχέσεις με υγιεινές τροφές

Ενθαρρύνετε το παιδί σας να δοκιμάσει μια ποικιλία από διαφορετικά φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες από μικρή ηλικία. Καθώς μεγαλώνουν, μπορεί να είναι πιο πιθανό να ενσωματώσουν αυτές τις υγιεινές τροφές στη διατροφή τους.

Τρώτε υγιεινά τρόφιμα ως οικογένεια

Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών ως οικογένεια επιτρέπει στα παιδιά να βιώσουν υγιεινή διατροφή από νωρίς. Αυτό θα τους διευκολύνει να συνεχίσουν να ακολουθούν καλές διατροφικές συνήθειες καθώς μεγαλώνουν σε ενήλικες.

Ενθαρρύνετε να τρώτε αργά και μόνο όταν πεινάτε

Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να συμβεί εάν τρώτε όταν δεν είστε πεινασμένοι. Αυτή η περίσσεια καυσίμου τελικά αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος και μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει μόνο όταν αισθάνεται πεινασμένο και να μασάει πιο αργά για καλύτερη πέψη.

Περιορίστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα στο νοικοκυριό

Εάν φέρνετε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι, το παιδί σας μπορεί να είναι πιο πιθανό να τα φάει. Προσπαθήστε να εφοδιάσετε το ψυγείο και το ντουλάπι με υγιεινά τρόφιμα και επιτρέψτε τα λιγότερο υγιεινά σνακ ως σπάνια «κέρασμα».

Ενσωματώστε διασκεδαστική και συναρπαστική σωματική δραστηριότητα

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τα παιδιά και οι έφηβοι να λαμβάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας καθημερινά. Οι διασκεδαστικές σωματικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν παιχνίδια, αθλήματα, μαθήματα γυμναστικής ή ακόμα και υπαίθριες δουλειές.

Περιορίστε τον χρόνο οθόνης του παιδιού σας

Περισσότερος χρόνος που αφιερώνετε καθισμένοι μπροστά σε μια οθόνη σημαίνει λιγότερο χρόνο για σωματική δραστηριότητα και καλό ύπνο. Επειδή η άσκηση και ο ύπνος παίζουν ρόλο σε ένα υγιές βάρος, είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε αυτές τις δραστηριότητες μέσω υπολογιστή ή τηλεόρασης.

Βεβαιωθείτε ότι όλοι κοιμούνται αρκετά

Η έρευνα δείχνει ότι και τα δύο παιδιά και ενήλικες όσοι δεν κοιμούνται αρκετά μπορεί να καταλήξουν να ζυγίζουν περισσότερο. Οι υγιεινές συνήθειες ύπνου από το National Sleep Foundation περιλαμβάνουν ένα πρόγραμμα ύπνου, ένα τελετουργικό πριν τον ύπνο και ένα άνετο μαξιλάρι και στρώμα.

Μάθετε τι τρώει το παιδί σας έξω από το σπίτι

Είτε στο σχολείο, είτε με φίλους, είτε ενώ κάνουν babysat, τα παιδιά έχουν πολλές ευκαιρίες να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα έξω από το σπίτι. Δεν μπορείτε να είστε πάντα εκεί για να παρακολουθείτε τι τρώνε, αλλά το να κάνετε ερωτήσεις μπορεί να σας βοηθήσει.

Πρόληψη της παχυσαρκίας για ενήλικες

Πολλές από αυτές τις συμβουλές πρόληψης της παχυσαρκίας είναι οι ίδιες για την απώλεια ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Το συμπέρασμα είναι ότι η υγιεινή διατροφή και η περισσότερη σωματική δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Καταναλώστε λιγότερο «κακό» λίπος και περισσότερο «καλό» λίπος

Σε αντίθεση με την πεποίθηση πίσω από την τρέλα της δίαιτας χαμηλών λιπαρών της δεκαετίας του ’90, δεν είναι όλα τα λιπαρά κακό. ΕΝΑ Μελέτη 2017 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal έδειξε ότι η πρόσληψη υγιεινών διαιτητικών λιπών, όπως τα πολυακόρεστα λίπη, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Καταναλώστε λιγότερα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα

Σύμφωνα με α Μελέτη 2016 Δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, η κατανάλωση επεξεργασμένων και υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, τα οποία μπορούν να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής.

Τρώτε περισσότερες μερίδες λαχανικών και φρούτων

Η ημερήσια σύσταση για πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι πέντε έως εννέα μερίδες την ημέρα για ενήλικες. Το να γεμίσετε το πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε λογικές θερμίδες και να μειώσετε τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.

Τρώτε άφθονες διαιτητικές ίνες

Οι μελέτες συνεχίζουν να δείχνουν ότι οι διαιτητικές ίνες παίζουν ρόλο στη διατήρηση του βάρους. Ενας Δίκη 2012 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έλαβαν ένα συμπλήρωμα συμπλόκου φυτικών ινών τρεις φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες έχασαν έως και 5 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους.

Εστιάστε στην κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια κλίμακα που χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο θα αυξήσει το σάκχαρό σας. Η εστίαση σε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά. Η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας σταθερά μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

Συμμετέχετε την οικογένεια στο ταξίδι σας

Η κοινωνική υποστήριξη δεν αφορά μόνο τα παιδιά και τους εφήβους — είναι σημαντικό και οι ενήλικες να αισθάνονται ότι υποστηρίζονται. Είτε μαγειρεύετε με την οικογένεια είτε πηγαίνετε βόλτες με φίλους, η συμμετοχή των ανθρώπων μπορεί να βοηθήσει στην ενθάρρυνση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Ασχοληθείτε με τακτική αερόβια δραστηριότητα

Η ενσωμάτωση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στο πρόγραμμά σας είναι σημαντική για τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. ο CDC συνιστά 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Ενσωματώστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη

Η προπόνηση με βάρη είναι εξίσου σημαντική για τη διατήρηση του βάρους με την αερόβια δραστηριότητα. Εκτός από την εβδομαδιαία αερόβια δραστηριότητα, ο ΠΟΥ συνιστά προπόνηση με βάρη που περιλαμβάνει όλους τους κύριους μύες σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Επικεντρωθείτε στη μείωση του καθημερινού στρες

Το άγχος μπορεί να έχει πολλές επιπτώσεις στο σώμα και στο μυαλό. ΕΝΑ Μελέτη 2012 υποδηλώνει ότι το στρες μπορεί να πυροδοτήσει μια απόκριση του εγκεφάλου που αλλάζει τα διατροφικά πρότυπα και οδηγεί σε λαχτάρα για τροφές με πολλές θερμίδες. Η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών με πολλές θερμίδες μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

Μάθετε πώς να κάνετε προϋπολογισμό φαγητού και προετοιμασία γευμάτων

Είναι πολύ πιο εύκολο να ψωνίσετε υγιεινά τρόφιμα όταν έχετε ένα σχέδιο. Η δημιουργία προϋπολογισμού και λίστας τροφίμων για τα ψώνια σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους πειρασμούς για ανθυγιεινά τρόφιμα. Επιπλέον, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να σας επιτρέψει να έχετε έτοιμα υγιεινά γεύματα.

Γιατί έχει σημασία η πρόληψη;

Η πρόληψη της παχυσαρκίας παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία. Η παχυσαρκία συνδέεται με έναν μακρύ κατάλογο χρόνιων παθήσεων υγείας, πολλές από τις οποίες γίνονται πιο δύσκολο να αντιμετωπιστούν με την πάροδο του χρόνου. Αυτές οι προϋποθέσεις περιλαμβάνουν:

• μεταβολικό σύνδρομο
• διαβήτης τύπου 2
• υψηλή πίεση του αίματος
• υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλή «καλή» χοληστερόλη
• καρδιακή ασθένεια
• Εγκεφαλικό
• άπνοια ύπνου
• νόσος της χοληδόχου κύστης
• ζητήματα σεξουαλικής υγείας
• μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος
• οστεοαρθρίτιδα
• συνθήκες ψυχικής υγείας

Εστιάζοντας στην πρόληψη της παχυσαρκίας και στις αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να είναι δυνατό να επιβραδυνθεί ή να αποτραπεί η ανάπτυξη αυτών των ασθενειών.

Έχουμε κάνει πρόοδο;

Αν και η έρευνα σχετικά με τις στρατηγικές πρόληψης της παχυσαρκίας είναι περιορισμένη στις Ηνωμένες Πολιτείες, διεθνείς μελέτες μπόρεσαν να προτείνουν ορισμένες απαντήσεις.

ΕΝΑ Μελέτη 2012 από την Αυστραλία εξέτασε το ρόλο των νοσοκόμων που εργάζονται στο σπίτι σε αυτή τη χώρα στη διαχείριση του βάρους των παιδιών έως 2 ετών. Οι νοσοκόμες επισκέφτηκαν μωρά συνολικά οκτώ φορές μετά τη γέννηση και ενθάρρυναν τις μητέρες να ενσωματώσουν υγιεινές πρακτικές. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο μέσος ΔΜΣ των παιδιών αυτής της ομάδας ήταν σημαντικά χαμηλότερος από εκείνον της ομάδας ελέγχου (μωρά που δεν είχαν τις οκτώ επισκέψεις σε νοσοκόμα).

Ωστόσο, α Δοκιμή 2018 στη Σουηδία εξέτασε την αποτελεσματικότητα μιας εφαρμογής smartphone για την εκπαίδευση των μικρών παιδιών σχετικά με την υγιεινή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Οι ερευνητές δεν ανακάλυψαν σημαντικές διαφορές στον ΔΜΣ και σε άλλους δείκτες υγείας μεταξύ των δύο ομάδων μετά από ένα χρόνο.

ΕΝΑ κριτική 2008 στο International Journal of Obesity εξέτασε 19 διαφορετικές σχολικές μελέτες για να προσδιορίσει ποιες θα μπορούσαν να είναι αποτελεσματικές μέθοδοι για τη διαχείριση της παχυσαρκίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο οι διατροφικές αλλαγές όσο και ο μειωμένος χρόνος τηλεόρασης είχαν ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια βάρους. Διαπίστωσαν επίσης ότι η οικογενειακή υποστήριξη βοήθησε στην ενθάρρυνση της απώλειας βάρους στα παιδιά.

Η πρόληψη της παχυσαρκίας στους ενήλικες περιλαμβάνει τακτική σωματική δραστηριότητα, μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, μείωση κατανάλωσης ζάχαρης και αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, η συμμετοχή της οικογένειας και του επαγγελματία υγείας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Ενας κριτική 2010 Οι προσεγγίσεις δημόσιας υγείας διαπίστωσαν ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι να επηρεαστεί η δημόσια πολιτική για την ενθάρρυνση των μεθόδων πρόληψης της παχυσαρκίας: Η αλλαγή του περιβάλλοντος διατροφής, η δημιουργία αλλαγών βάσει πολιτικής στα σχολεία και η υποστήριξη φαρμακευτικής αγωγής και άλλων ιατρικών στρατηγικών είναι όλοι πιθανοί τρόποι πρόληψης της παχυσαρκίας.

Ωστόσο, μόνο ορισμένες από αυτές τις μεθόδους έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές και υπάρχουν εμπόδια στη χρήση αυτών των μεθόδων.

Τελικές σκέψεις

Ένα υγιές βάρος είναι σημαντικό για τη διατήρηση της καλής υγείας. Η λήψη μέτρων για την πρόληψη της παχυσαρκίας στην καθημερινή σας ζωή είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Ακόμη και μικρές αλλαγές, όπως η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και η επίσκεψη στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Εάν ενδιαφέρεστε για μια πιο προσαρμοσμένη προσέγγιση στη διατροφή σας, ένας διαιτολόγος ή διατροφολόγος μπορεί να σας προσφέρει τα εργαλεία για να ξεκινήσετε.

Επιπλέον, η συνάντηση με έναν προσωπικό γυμναστή ή εκπαιδευτή γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις σωματικές δραστηριότητες που λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας.