Πώς να «αποτοξινώσετε» τον εγκέφαλό σας (Συμβουλή: Είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε)

Γνωρίστε το γλυμφικό σύστημα

Όσον αφορά την αποτοξίνωση, ο εγκέφαλός σας είναι πολύ καλός στο να φροντίζει μόνος του τις επιχειρήσεις.

Ερευνα που δημοσιεύτηκε το 2015 εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει ως μέρος της λειτουργίας του γλυμφικού συστήματος, το οποίο απομακρύνει τα απόβλητα από τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα. Σκεφτείτε το ως τον συλλέκτη σκουπιδιών του εγκεφάλου.

Το γλυμφικό σύστημα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς του ενώ κοιμάστε. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι άλλες σωματικές σας διεργασίες είναι λιγότερο ενεργές, επιτρέποντας στη γλυμφατική δραστηριότητα να έχει προτεραιότητα.

Έρευνα σε ζώα υποδηλώνει ότι υπάρχει επίσης μεγαλύτερος όγκος ανοιχτού χώρου μεταξύ των κυττάρων στον εγκέφαλό σας κατά τη διάρκεια του ύπνου, κάτι που επιτρέπει στον εγκέφαλό σας περισσότερο χώρο να βγάλει τα σκουπίδια, ας πούμε έτσι.

Αυτή η διαδικασία είναι κάπως περίπλοκη, αλλά εδώ είναι μια γρήγορη ματιά στο πώς λειτουργεί:

• Πρώτον, τα κανάλια του γλυμφικού συστήματος γεμίζουν με εγκεφαλονωτιαίο υγρό.
• Αυτό το υγρό συλλέγει «σκουπίδια» όπως πρωτεΐνες, τοξίνες και άλλα απόβλητα καθώς ρέει κατά μήκος του δικτύου.
• Στη συνέχεια, ο εγκέφαλός σας ξεπλένει αυτά τα απόβλητα σε διαφορετικές τοποθεσίες αποστράγγισης, όπου κινούνται μέσα στο σώμα σας και εξέρχονται ακριβώς όπως κάθε άλλο είδος απορριμμάτων.

Ένα σημαντικό προϊόν που αφαιρείται από τον εγκέφαλο κατά την εξάλειψη των άχρηστων προϊόντων είναι η πρωτεΐνη β-αμυλοειδές (βήτα-αμυλοειδές), η οποία οι ειδικοί πιστεύουν ότι παίζει ρόλο στην ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Να κοιμάσαι καλό, καλό

Ο ύπνος παίζει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία του γλυμφικού συστήματος. Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξετε τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του εγκεφάλου σας.

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά ποιοτικά, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για μια καλύτερη, πιο αναζωογονητική ξεκούραση.

Διατηρήστε μια τακτική ώρα ύπνου

Εάν δεν έχετε κάποιον ιδιαίτερο λόγο να σηκώνεστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα, το πρόγραμμα ύπνου σας μπορεί να είναι παντού. Ίσως κρατάτε μια τακτική ώρα για ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά και κοιμάστε το Σαββατοκύριακο.

Αυτό μπορεί να σας φαίνεται φυσικό, αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να κάνει έναν αριθμό στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης σας.

Το να πηγαίνετε για ύπνο (και να ξυπνάτε) περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλύτερα και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.

Μπορείτε ακόμα να μένετε ξύπνιοι λίγο αργότερα από το συνηθισμένο και να κοιμάστε όταν δεν χρειάζεται να ξυπνάτε νωρίς — απλώς προσπαθήστε να αποφύγετε τη διαφοροποίηση του προγράμματος ύπνου σας κατά περισσότερο από μία ώρα.

Μέρος του σταθερού ύπνου περιλαμβάνει τον σωστό ύπνο, ο οποίος μπορεί να κυμαίνεται από 7 έως 9 ώρες.

Επαγγελματική συμβουλή: Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή ύπνου για να καταλάβετε πότε πρέπει να πάτε για ύπνο.

Σκεφτείτε τη διατροφή σας

Η κατανάλωση ορισμένων τροφών, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Για καλύτερο ύπνο, προσπαθήστε να αποφύγετε τα ακόλουθα λίγο πριν τον ύπνο:

• μεγάλα γεύματα
• βαριά ή πλούσια τρόφιμα
• πικάντικα και όξινα τρόφιμα

• καφεΐνη (συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας)

• αλκοόλ

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν τον ύπνο, δοκιμάστε ένα καλύτερο σνακ πριν τον ύπνο, όπως:

• μια μπανάνα
• γιαούρτι
• ένα μικρό μπολ πλιγούρι βρώμης
• τυρί, φρούτα και κράκερ

Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου

Το να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή και σκοτεινή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Εάν έχετε την τάση να ζεσταίνετε ή να κρυώνετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, επιλέξτε στρώματα από ελαφριά κλινοσκεπάσματα που αναπνέουν.

Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιό σας, ο οποίος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκλείσετε τυχόν θορύβους που τείνουν να σας κρατούν ξύπνιους.

Η χρήση του δωματίου σας μόνο για ύπνο και σεξ μπορεί επίσης να σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε όταν πηγαίνετε για ύπνο.

Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλός σας γνωρίζει ότι το να πέσετε στο κρεβάτι σημαίνει ότι είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε, όχι να δείτε τηλεόραση ή να κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Αφιερώστε λίγο χρόνο για την καταπολέμηση του στρες πριν τον ύπνο

Το στρες και το άγχος είναι και τα δύο κοινά αίτια πίσω από προβλήματα ύπνου. Το να αφιερώσετε χρόνο για χαλάρωση πριν τον ύπνο δεν θα απαλλαγείτε απαραίτητα από αυτές τις ανησυχίες, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να τις βγάλετε από το μυαλό σας για το βράδυ

Μια ώρα περίπου πριν τον ύπνο, δοκιμάστε:

• ημερολόγιο για στρεσογόνους παράγοντες

• γράψτε πράγματα που πρέπει να φροντίσετε την επόμενη μέρα, ώστε να μην ανησυχείτε για αυτά

• χρωματισμός, ανάγνωση ή άλλες ηρεμιστικές δραστηριότητες

• κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο με κεριά ή αρωματοθεραπεία
• κάνοντας ελαφριά γιόγκα ή διαλογισμό
• ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

Η άσκηση παίζει επίσης μεγάλο ρόλο

Γνωρίζετε αυτό το ανανεωμένο, συγκεντρωμένο συναίσθημα (παρά τους κουρασμένους μύες σας) που έχετε μετά από μια μεγάλη προπόνηση; Αυτό είναι το γλυμφικό σύστημα που ξεκινά.

Έρευνα σε ζώα που δημοσιεύθηκε το 2018 υποδηλώνει ότι η άσκηση μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη διάθεση των απορριμμάτων στον εγκέφαλο.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, τα ποντίκια που μπορούσαν να ασκηθούν τρέχοντας σε τροχό εμφάνισαν διπλάσια γλυφική ​​δραστηριότητα από τα ποντίκια που δεν μπορούσαν να ασκηθούν.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση της γλυμφικής δραστηριότητας πιθανότατα σχετίζεται με το τρέξιμο και όχι με άμεσο αποτέλεσμα αυτού.

Η άσκηση έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη.

Μπορεί:

• βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για πολλές παθήσεις υγείας
• μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης
• μειώστε το άγχος
• αύξηση της ενέργειας
• βελτιώστε τη διάθεσή σας
• βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας

Αξίζει επίσης να αναφέρουμε ότι η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, κάτι που μπορεί επίσης να προάγει τη λειτουργία του γλυμφικού συστήματος.

Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 2 1/2 ώρες μέτριας αεροβικής άσκησης κάθε εβδομάδα.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση και να δείτε παρόμοια οφέλη με μόλις 1 ώρα και 15 λεπτά κάθε εβδομάδα έντονης ή έντονης αερόβιας άσκησης.

Δεν χρειάζεται να λαμβάνετε όλες τις εβδομαδιαίες σας δραστηριότητες ταυτόχρονα. Συνήθως είναι καλύτερο (και πιο εύκολο) να κάνετε περίπου μισή ώρα άσκησης κάθε μέρα.

Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από την απουσία άσκησης, επομένως το να κάνετε ό,τι μπορείτε για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα που κάνετε κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει. Δοκιμάστε να στριμώξετε σε μια βόλτα 15 λεπτών μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο (ή και τα δύο), για παράδειγμα.

Άλλες συμβουλές για την τόνωση του εγκεφάλου

Ο ύπνος και η άσκηση είναι ωφέλιμες για τον εγκέφαλό σας, αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε περισσότερα για να υποστηρίξετε τη λειτουργία του γλυμφικού συστήματος και να προάγετε την υγεία του εγκεφάλου και του σώματος.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις γνωστικές λειτουργίες όπως η συγκέντρωση και η μνήμη και μπορεί επίσης να έχει επίδραση στη διάθεσή σας.

Δεν χρειάζεται να πίνετε νερό όλη την ημέρα για να χορτάσετε (λαμβάνετε επίσης άφθονο νερό από φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα). Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε νερό όταν αισθάνεστε διψασμένοι.

Δεν είστε σίγουροι για την πρόσληψη υγρών; Ελέγξτε την κατάσταση ενυδάτωσης σας με αυτόν τον πίνακα.

Προσθέστε τροφές για τον εγκέφαλο στη διατροφή σας

Οι τροφές για τον εγκέφαλο περιλαμβάνουν:

• πρωτεΐνες
• υγιή λίπη
• αντιοξειδωτικά
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• βιταμίνες

Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο και άλλα φυλλώδη χόρτα
• σολομός, πόλακ, τόνος σε κονσέρβα και άλλα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
• μούρα
• καφέ και τσάι με καφεΐνη
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε λάθος όταν προσθέτετε περισσότερα φρέσκα προϊόντα, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Η περικοπή των επεξεργασμένων τροφίμων και των κορεσμένων λιπαρών μπορεί επίσης να δώσει λίγη αγάπη στη γνωστική σας λειτουργία.

Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε

Τα νοητικά διαλείμματα είναι εξίσου σημαντικά με τα σωματικά διαλείμματα.

Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζετε τακτικά τον εγκέφαλό σας, αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να καθίσετε και να απολαύσετε τη στιγμή. Αυτό θα δώσει στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να επαναφορτιστεί και να ενισχύσει τη δημιουργική σας ενέργεια. Ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσει.

Μην αισθάνεστε ένοχοι που δεν κάνετε τίποτα. Καθίστε αναπαυτικά με ένα φλιτζάνι τσάι, ακούστε μουσική ή τα πουλιά να τραγουδούν ή παρακολουθήστε ένα ηλιοβασίλεμα. Απλώς υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι κάνετε χάρη στον εγκέφαλό σας.

Δοκιμάστε ασκήσεις εγκεφάλου

Μην ξεχάσετε να ασκήσετε και τον εγκέφαλό σας. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά τον εγκέφαλό σας, αλλά μην ξεχνάτε την πνευματική δραστηριότητα.

Η άσκηση των γνωστικών μυών σας μπορεί να τους βοηθήσει να τους κρατήσετε συντονισμένους και να λειτουργούν στο μέγιστο.

Δοκιμάστε:

• επίλυση α παζλ (όσο περισσότερα κομμάτια, τόσο το καλύτερο)
• εκμάθηση α νέα γλώσσα (δοκιμάστε το Duolingo)
• ακούγοντας μουσική
• Διαλογισμός

Εδώ είναι μερικές άλλες ιδέες για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας σε φόρμα.

Η κατώτατη γραμμή

Αν θέλετε να αποτοξινώσετε τον εγκέφαλό σας, δώστε προτεραιότητα στον πολύ ύπνο και την τακτική άσκηση. Και τα δύο θα ενισχύσουν το ενσωματωμένο σύστημα αποτοξίνωσης του εγκεφάλου σας.

Εάν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες σχετικά με την ομίχλη του εγκεφάλου, την κούραση ή άλλα γνωστικά προβλήματα, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια αποτοξίνωση ή καθαρισμό.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.