Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος πριν από την περίοδό σας

Γιατί συμβαίνει;

Ακόμη και στον 21ο αιώνα, οι ειδικοί δεν έχουν καλή κατανόηση των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων και καταστάσεων.

Αλλά οι περισσότεροι πιστεύουν ότι τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, φτάνουν ως απάντηση στα μεταβαλλόμενα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης. Τα επίπεδα αυτών των αναπαραγωγικών ορμονών αυξάνονται και μειώνονται δραματικά κατά την ωχρινική φάση της εμμήνου ρύσεως.

Βασικά, το σώμα σας προετοιμάζεται για την εγκυμοσύνη αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών μετά την ωορρηξία. Αλλά αν ένα ωάριο δεν εμφυτευτεί, αυτά τα επίπεδα ορμονών πέφτουν και θα έχετε περίοδο.

Αυτό το ορμονικό τρενάκι μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό σας, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που σχετίζονται με τη ρύθμιση της διάθεσης.

Αυτό μπορεί να εξηγήσει εν μέρει τα ψυχολογικά συμπτώματα, όπως το άγχος, η κατάθλιψη και οι εναλλαγές της διάθεσης, που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Δεν είναι σαφές γιατί το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο χτυπά μερικούς ανθρώπους πιο δυνατά από άλλους. Αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευαίσθητη σε ορμονικές διακυμάνσεις από άλλες, πιθανώς λόγω γενετικής.

Θα μπορούσε να είναι σημάδι για κάτι άλλο;

Το σοβαρό προεμμηνορροϊκό άγχος μπορεί μερικές φορές να είναι σημάδι προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής (PMDD) ή προεμμηνορροϊκής παρόξυνσης (PME).

PMDD

Το PMDD είναι μια διαταραχή της διάθεσης που επηρεάζει έως 5 τοις εκατό των ατόμων που έχουν έμμηνο ρύση.

Τα συμπτώματα είναι συνήθως αρκετά σοβαρά ώστε να επηρεάζουν την καθημερινότητά σας και μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αισθήματα ευερεθιστότητας ή θυμού που συχνά επηρεάζουν τις σχέσεις σας
• αισθήματα λύπης, απελπισίας ή απόγνωσης
• αισθήματα έντασης ή άγχους
• αίσθημα αιχμής ή κλειδώματος
• εναλλαγές διάθεσης ή συχνό κλάμα
• μειωμένο ενδιαφέρον για δραστηριότητες ή σχέσεις
• δυσκολία στη σκέψη ή την εστίαση
• κούραση ή χαμηλή ενέργεια
• λαχτάρα για φαγητό ή υπερφαγία
• δυσκολία στον ύπνο
• αίσθημα εκτός ελέγχου
• σωματικά συμπτώματα, όπως κράμπες, φούσκωμα, ευαισθησία στο στήθος, πονοκεφάλους και πόνος στις αρθρώσεις ή στους μυς

Το PMDD συνδέεται στενά με προϋπάρχουσες διαταραχές ψυχικής υγείας. Εάν έχετε προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό άγχους ή κατάθλιψης, μπορεί να έχετε αυξημένο κίνδυνο.

PME

Το PME σχετίζεται στενά με το PMDD. Συμβαίνει όταν μια προϋπάρχουσα πάθηση, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, εντείνεται κατά την ωχρινική φάση του κύκλου σας.

Άλλες προϋπάρχουσες καταστάσεις που μπορεί να εμφανιστούν πριν από την περίοδό σας περιλαμβάνουν:

• κατάθλιψη
• αγχώδεις διαταραχές
• ημικρανία
• επιληπτικές κρίσεις
• διαταραχή χρήσης ουσιών
• διατροφικές διαταραχές
• σχιζοφρένεια

Η διαφορά μεταξύ PMDD και PME είναι ότι όσοι έχουν PME παρουσιάζουν συμπτώματα όλο το μήνα, απλώς χειροτερεύουν τις εβδομάδες πριν από την περίοδό τους.

Μπορώ να σας βοηθήσω σε κάτι?

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το προεμμηνορροϊκό άγχος και άλλα συμπτώματα PMS, τα περισσότερα από τα οποία περιλαμβάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας.

Αλλά μην πανικοβληθείτε – δεν είναι πολύ δραστικά. Στην πραγματικότητα, εργάζεστε ήδη στο πρώτο βήμα: Επίγνωση.

Γνωρίζοντας απλώς ότι το άγχος σας συνδέεται με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, μπορεί να σας βοηθήσει να εξοπλιστείτε καλύτερα για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας καθώς αυτά εμφανίζονται.

Πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του άγχους περιλαμβάνουν:

• Αερόβια άσκηση. Ερευνα δείχνει ότι όσοι ασκούνται τακτικά κατά τη διάρκεια του μήνα έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα PMS. Οι τακτικοί ασκούμενοι είναι λιγότερο πιθανό από τον γενικό πληθυσμό να έχουν αλλαγές στη διάθεση και τη συμπεριφορά, όπως άγχος, κατάθλιψη και προβλήματα συγκέντρωσης. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα επώδυνα σωματικά συμπτώματα.
• Τεχνικές χαλάρωσης. Η χρήση τεχνικών χαλάρωσης για τη μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του προεμμηνορροϊκού σας άγχους. Οι κοινές τεχνικές περιλαμβάνουν τη γιόγκα, τον διαλογισμό και τη θεραπεία μασάζ.
• Υπνος. Εάν η πολυάσχολη ζωή σας μπλέκει με τις συνήθειες ύπνου σας, ίσως είναι καιρός να δώσετε προτεραιότητα στη συνέπεια. Το να κοιμάστε αρκετά είναι σημαντικό, αλλά δεν είναι το μόνο. Προσπαθήστε να αναπτύξετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου στο οποίο ξυπνάτε και κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα — συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
• Διατροφή. Τρώτε υδατάνθρακες (σοβαρά). Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε σύνθετους υδατάνθρακες – σκεφτείτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αμυλούχα λαχανικά – μπορεί να μειώσει τη διάθεση και την επιθυμία για φαγητό που προκαλεί άγχος κατά τη διάρκεια του PMS. Μπορεί επίσης να θέλετε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γιαούρτι και γάλα.
• Βιταμίνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη Β-6 μπορούν να μειώσουν τα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Μάθετε περισσότερα για τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα για το PMS.

Υπάρχει κάποιος τρόπος να το αποτρέψω;

Οι συμβουλές που συζητήθηκαν παραπάνω μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα ενεργά συμπτώματα PMS και να μειώσετε τις πιθανότητές σας να τα εμφανίσετε. Αλλά δεν υπάρχουν πολλά άλλα που μπορείτε να κάνετε για το PMS.

Ωστόσο, ίσως μπορέσετε να κερδίσετε περισσότερα χρήματα από αυτές τις συμβουλές παρακολουθώντας τα συμπτώματά σας σε όλο τον κύκλο σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ημερολόγιο. Προσθέστε δεδομένα σχετικά με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ώστε να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το τι είναι πιο αποτελεσματικό και τι μπορείτε ίσως να παραλείψετε.

Για παράδειγμα, σημειώστε τις ημέρες κατά τις οποίες κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης. Δείτε εάν τα συμπτώματά σας μειώνονται κατά την υπερωρία καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Πρέπει να δω γιατρό;

Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν μετά από αλλαγές στον τρόπο ζωής ή πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε PMDD ή PME, αξίζει να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Εάν παρακολουθείτε τα συμπτώματα της περιόδου και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, φέρτε τα μαζί σας στο ραντεβού εάν μπορείτε.

Εάν έχετε PME ή PMDD, η πρώτη γραμμή θεραπείας και για τις δύο καταστάσεις είναι τα αντικαταθλιπτικά γνωστά ως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs). Οι SSRI αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα μικρό άγχος την εβδομάδα ή δύο πριν από την περίοδό σας είναι απολύτως φυσιολογικό. Αλλά εάν τα συμπτώματά σας έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή σας, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για ανακούφιση.

Ξεκινήστε κάνοντας μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν αυτά δεν φαίνεται να το κόβουν, μη διστάσετε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον γυναικολόγο σας.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για το άγχος