Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών;

Μικρο έναντι μακροεντολών

Η αρχή κάθε λέξης σας δίνει μια μικρή ιδέα για το τι μπορεί να σημαίνουν. Το “Macro” προέρχεται από την ελληνική λέξη μακροςπου σημαίνει μεγάλο.

Από διατροφική άποψη, οι μακροεντολές συνήθως μετρώνται σε γραμμάρια, όπως γραμμάρια λίπους ή πρωτεΐνες. Πολλές δίαιτες που βασίζονται σε μακροεντολές ταξινομούν τα μακροθρεπτικά συστατικά με τρεις τρόπους:

• Υδατάνθρακες: βρίσκεται σε τροφές όπως ψωμί, ζυμαρικά και φρούτα που παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
• Λίπη: βρίσκεται σε τροφές όπως λάδια, ξηρούς καρπούς και κρέατα που παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
• Πρωτεΐνη: βρίσκεται σε τροφές όπως τα αυγά, τα ψάρια και το τόφου που παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

Σημειώστε ότι ορισμένες δίαιτες ταξινομούν το αλκοόλ ως το δικό του μακροθρεπτικό συστατικό που έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ωστόσο, επειδή το αλκοόλ έχει πολύ μικρή θρεπτική αξία σε σύγκριση με τις άλλες τρεις κατηγορίες, ορισμένες δίαιτες δεν το περιλαμβάνουν.

Τα micro είναι πολύ μικρότερες μετρούμενες τιμές όσον αφορά τη διατροφή. Το «Micro» προέρχεται από την ελληνική λέξη μικρος, που σημαίνει μικρό. Μετράτε τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά σε χιλιοστόγραμμα ή ακόμα και σε μικρογραμμάρια.

Υπάρχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα που τρώτε, ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι άφθονα σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα παραδείγματα μικροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:

• ασβέστιο
• φυλλικό οξύ
• σίδερο
• βιταμίνη Β-6
• βιταμίνη Β-12
• βιταμίνη C
• βιταμίνη Ε
• ψευδάργυρος

Τα περισσότερα μακροθρεπτικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα χρησιμοποιούσαν μια προσέγγιση μικροθρεπτικών συστατικών στη δίαιτα επειδή θα ήταν δύσκολο να μετρηθεί και να παρακολουθηθεί.

Πως δουλεύει

Οι άνθρωποι μπορεί να χρησιμοποιούν διαφορετικές προσεγγίσεις όσον αφορά τα καθημερινά μακροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς κάνει τις ακόλουθες συστάσεις σχετικά με τις κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών:

• 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων από υδατάνθρακες
• 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων από λίπος
• 10 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων από πρωτεΐνη

Ένα άτομο που μετράει τις μακροεντολές ως διατροφική προσέγγιση θα υπολόγιζε πρώτα πόση ενέργεια χρειάζεται με τη μορφή θερμίδων κάθε μέρα. Στη συνέχεια, θα αποφάσιζαν ποιο ποσοστό θερμίδων από κάθε ομάδα τροφίμων θα έτρωγαν με βάση τους στόχους τους.

Για παράδειγμα, οι bodybuilders που θέλουν να χτίσουν μυ τρώνε συνήθως υψηλότερα ποσοστά πρωτεΐνης, ένα δομικό στοιχείο των μυών. Όσοι παρακολουθούν προσεκτικά το σάκχαρό τους μπορεί να τρώνε υδατάνθρακες με χαμηλότερο ποσοστό επειδή προσπαθούν να διατηρήσουν το σάκχαρό τους.

Οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν την παρακολούθηση της διατροφής ενός ατόμου και τη διάσπασή της σε μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό είναι διαφορετικό από το να ζητάς από ένα άτομο να ακολουθήσει μια συγκεκριμένη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών και να δει αν χάνει βάρος ή πετυχαίνει άλλους στόχους.

Επομένως, είναι δύσκολο να πούμε από επιστημονική άποψη εάν μια δίαιτα βασισμένη σε μακροεντολές είναι αποτελεσματική ή εύκολη για τους περισσότερους ανθρώπους.

Δημοφιλείς δίαιτες

Αρκετές δημοφιλείς δίαιτες χρησιμοποιούν μια μακρο-βασισμένη προσέγγιση ή μια μορφή αυτής. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Εάν ταιριάζει με τη δίαιτα μακροεντολών (IIFYM).
• κετογονική (κετο) δίαιτα
• paleo δίαιτα
• Παρατηρητές βάρους

Ενώ ορισμένες από αυτές τις δίαιτες μπορεί να μην αυτοαποκαλούνται ρητά μακροδίαιτα, περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης μερίδας από κάθε ομάδα τροφίμων. Οι μακρο δίαιτες είναι αυτές που δίνουν έμφαση στον έλεγχο των μερίδων και στην κατανάλωση ποικιλίας τροφών αντί να μετράνε θερμίδες.

Μερικοί διατροφολόγοι αποκαλούν τις μακρο-δίαιτες «ευέλικτες δίαιτες» επειδή δεν περιορίζουν τις θερμίδες ή τα τρόφιμα, απλώς καθοδηγούν ένα άτομο ως προς το ποιους τύπους τροφών πρέπει να τρώει περισσότερο ή λιγότερο.

Αυτές οι δίαιτες μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε διάφορους στόχους υγείας, όπως η οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η απώλεια βάρους, η υγιεινή διατροφή, η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια μακρο-δίαιτα δεν είναι το ίδιο με μια μακροβιοτική δίαιτα. Η μακροβιοτική δίαιτα ξεκίνησε από την Ιαπωνία και βασίζεται στις αρχές της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής. Δίνει έμφαση στην κατανάλωση απλών, βιολογικών και τοπικών τροφίμων.

Είναι αληθινό ή διαφημιστικό;

Και πάλι, δεν υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με μια συγκεκριμένη μακρο-δίαιτα και την αποτελεσματικότητά της για την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του βάρους ή τον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη. Μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν επίσης ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη μακρο δίαιτα, καθώς η δίαιτα βασίζεται στην ιδέα ότι οι μακροεντολές είναι ρυθμιζόμενες.

Μια δίαιτα κετο, η οποία είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, και μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά είναι δύο μακροοικονομικές προσεγγίσεις με πολύ διαφορετική εμφάνιση καθημερινά προγράμματα διατροφής.

Ένας διαιτολόγος μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να καθορίσει ποια μπορεί να είναι μια καλή αναλογία μακροεντολών για τους στόχους υγείας σας.

Ορισμένοι ειδικοί υγείας μπορεί να υποστηρίζουν μια μακρο-βασισμένη προσέγγιση στη δίαιτα, επειδή δεν περιορίζει ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Κανένα φαγητό δεν είναι απαραιτήτως απαγορευμένο – θα πρέπει απλώς να ταιριάζει στα μακρο ποσοστά που τρώτε.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Εάν έχετε δοκιμάσει την προσέγγιση μακροεντολών που περιγράφεται στις Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς χωρίς να επιτύχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή το γιατρό σας.

Ένας διαιτολόγος ή ειδικός στη διατροφή μπορεί να σας συστήσει να προσαρμόσετε τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών σας με βάση τους γενικούς σας στόχους υγείας και διατροφής.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει στη νέα σας προσέγγιση χρόνο να λειτουργήσει, συνήθως περίπου 2 έως 3 μήνες, προτού αποφασίσετε ότι πρέπει να αλλάξετε ξανά τα ποσοστά σας.

Ένας διαιτολόγος ή ειδικός στη διατροφή μπορεί επίσης να μιλήσει μαζί σας για να βεβαιωθεί ότι οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί και η διατροφική σας προσέγγιση είναι ασφαλής. Θέλετε να δώσετε έμφαση στην υγιεινή διατροφή και στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής για να καλύψετε τους στόχους και τις σωματικές σας ανάγκες.

Η κατώτατη γραμμή

Τα μακροθρεπτικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά υπάρχουν στην καθημερινή σας διατροφή. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών για να καθοδηγήσουν την πρόσληψη τροφής. Υπάρχουν πολλές δίαιτες σήμερα που χρησιμοποιούν μια προσέγγιση τύπου μακρομέτρησης, αλλά δεν υπάρχει πολλή έρευνα για την καταμέτρηση των μακροεντολών.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.