Καταπολέμηση της κόπωσης που σχετίζεται με τη διπολική διαταραχή

Ξεπεράστε τη ρουτίνα του ύπνου σας

Δυστυχώς, η κόπωση είναι συχνά ένας φαύλος κύκλος στη διπολική διαταραχή. Τα υψηλά επίπεδα ενέργειας και η ανησυχία κατά τη διάρκεια της μανίας μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα, με αποτέλεσμα να νιώθετε πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια μιας καταθλιπτικής κατάστασης, ωστόσο, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα. Μπορεί να μην έχετε το κίνητρο ή την ενέργεια να κάνετε καθημερινές εργασίες, όπως να λαμβάνετε το ταχυδρομείο ή να φτιάχνετε γεύματα.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σπάσετε αυτόν τον κύκλο είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να:

• πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
• ξυπνήστε σε παρόμοια ώρα κάθε πρωί
• εξαλείψτε τους υπνάκους της ημέρας
• αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών μέσα μία ώρα πριν τον ύπνο
• κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο
• ασκήστε διαλογισμό ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής τη νύχτα

Μπορεί να είναι δύσκολο να καθιερώσετε μια ρουτίνα ύπνου στην αρχή. Μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Αλλά είναι σημαντικό να τηρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις δημιουργήσετε νέες συνήθειες ύπνου, θα πρέπει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άσκηση για αύξηση της ενέργειας

Όταν νιώθετε κουρασμένοι, η άσκηση είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Ωστόσο, από τη στιγμή που θα έχετε κίνητρα για να ξεκινήσετε την άσκηση, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Εκτός από τη βελτίωση της σωματικής σας υγείας, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την κούραση και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα συνολικά.

Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει την παραγωγή διαφόρων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο που σας κάνουν επίσης να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι και πιο χαλαροί. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια επεισοδίων κατάθλιψης. Η άσκηση μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, πράγμα που θα σας βοηθήσει να μειώσετε την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παρόλο που η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης που σχετίζεται με τη διπολική διαταραχή, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι θα λειτουργήσει μόνο εφόσον το κάνετε. Σως χρειαστεί να ασκείστε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά για να δείτε βελτίωση των συμπτωμάτων. Τα άτομα με υπερβολική κόπωση θα πρέπει να ξεκινούν αργά και να προχωρούν σε μεγαλύτερη προπόνηση καθώς αποκτούν περισσότερη ενέργεια.

Και για εκείνες τις μέρες που μπορεί να μην θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, θυμηθείτε ότι το περπάτημα είναι επίσης άσκηση. Κάντε μια μικρή βόλτα για να κινήσετε το σώμα σας. Η άσκηση, σε συνδυασμό με καθαρό αέρα, αν είναι δυνατόν, πιθανότατα θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε.

Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης

Η καφεΐνη παρέχει μια ξαφνική αύξηση της ενέργειας και της πνευματικής λειτουργίας, γι ‘αυτό πολλοί άνθρωποι βασίζονται στον καφέ ή τα ενεργειακά ποτά για να περάσουν την ημέρα. Ωστόσο, η «συντριβή» που συμβαίνει μετά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο κουρασμένοι από ό, τι πριν. Η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης είναι η μέγιστη ποσότητα καφεΐνης που πρέπει να καταναλώνουν οι ενήλικες την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 4 φλιτζάνια καφέ ή δύο ροφήματα “ενεργειακής λήψης”.

Εάν πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης, σκεφτείτε να το κάνετε σταδιακά. Η απότομη μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και να επιδεινώσει την κούραση.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Ένα άλλο πρόβλημα με την καφεΐνη είναι ότι έχει διουρητικά αποτελέσματα. Αυτό σημαίνει ότι τα ποτά με καφεΐνη αυξάνουν την παραγωγή ούρων στο σώμα σας, γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης και στην αύξηση της ενέργειας, οπότε είναι σημαντικό να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Η συνιστώμενη ποσότητα νερού για κατανάλωση είναι περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) την ημέρα για τους άνδρες και περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) για τις γυναίκες. Ωστόσο, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό εάν ασκείστε.

Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο με:

• αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης
• μη κατανάλωση αλκοόλ
• πόσιμο νερό με τα γεύματα και μεταξύ των γευμάτων
• τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν νερό, όπως καρπούζι, μαρούλι και αγγούρια

Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β-12

Η βιταμίνη Β-12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και άλλα ζωικά προϊόντα. Εκτός από τη διατήρηση των νεύρων και των αιμοσφαιρίων του σώματος υγιή, η βιταμίνη Β-12 βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι ελλείψεις σε αυτή τη βιταμίνη μπορούν να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα ενέργειας και κόπωση.

ο Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής συνιστά ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β-12 2,4 μικρογραμμάρια για ενήλικες. Η βιταμίνη Β-12 μπορεί επίσης να βρεθεί φυσικά στις ακόλουθες τροφές:

• κόκκινο κρέας
• κοτόπουλο
• συκώτι
• ψάρι
• εμπλουτισμένα δημητριακά
• αυγά
• γάλα

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό Β-12 από τρόφιμα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων.

Επιλέξτε τα φάρμακά σας με σύνεση

Πολλοί από εμάς βασίζονται σε εξωχρηματιστηριακά φάρμακα (OTC) για την ανακούφιση από κοινούς πόνους, καθώς και ασθένειες. Ωστόσο, πολλά από αυτά τα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία, η οποία μπορεί να κάνει την κόπωση πολύ χειρότερη. Οι συνήθεις ένοχοι περιλαμβάνουν:

• αντιισταμινικά (βρίσκονται σε πολλά φάρμακα για αλλεργίες)

• φάρμακα για το κρυολόγημα
• αποσυμφορητικά
• σιρόπια και δισκία βήχα

Όταν αγοράζετε αυτά τα φάρμακα, αναζητήστε εκδόσεις που φέρουν την ένδειξη “μη υπνηλία”. Θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν κάποια εξωχρηματιστηριακά φάρμακα που παίρνετε θα μπορούσαν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα των άλλων φαρμάκων σας.

Πιάστε μερικές ακτίνες

Η αύξηση της έκθεσής σας στο ηλιακό φως μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή το φως του ήλιου διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει τη βιταμίνη D, η οποία είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου. ΕΝΑ Μελέτη 2014 διαπιστώθηκε επίσης ότι η συχνή έκθεση στον ήλιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη εμφάνισης συμπτωμάτων διπολικής διαταραχής, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης.

Όταν βγαίνετε έξω για να τραβήξετε μερικές ακτίνες, φροντίστε να εφαρμόσετε αντηλιακό για να αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα και τις βλάβες του δέρματος.

Το takeaway

Δοκιμάζοντας μία ή όλες αυτές τις συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε την κόπωση που σχετίζεται με τη διπολική διαταραχή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορεί να εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε κόπωση ακόμη και αφού κάνετε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Εάν η κόπωση σας επιμένει, μιλήστε με το γιατρό σας για τα φάρμακα που παίρνετε. Ορισμένα φάρμακα, όπως οι σταθεροποιητές της διάθεσης, μπορούν να αυξήσουν την υπνηλία και να επιδεινώσουν την κούραση. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει ένα άλλο φάρμακο εάν το τρέχον φάρμακό σας συμβάλλει στην κόπωση σας. Ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να αλλάζετε τις δοσολογίες φαρμάκων ή να σταματάτε να παίρνετε ένα φάρμακο χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Και αν η κόπωση προκαλείται από τη διπολική διαταραχή, τα φάρμακά σας ή κάτι άλλο, φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας. Εκτός από την παροχή καθοδήγησης για τα φάρμακά σας, μπορούν να κάνουν προτάσεις για άλλους τρόπους αντιμετώπισης της κούρασης.