Κατάθλιψη και ύπνος: Ποια είναι η σύνδεση;

Ποια είναι η σύνδεση;

Η κατάθλιψη και ο ύπνος συνδέονται με έναν ενδιαφέροντα τρόπο. Τα συμπτώματα κατάθλιψης μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας και συμπτώματα διαταραχών ύπνου όπως η υπνική άπνοια ή η αϋπνία μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.

Η κατάθλιψη επηρεάζει τον ύπνο σας;

Η επίδραση που έχει η κατάθλιψη στον ύπνο είναι καλά τεκμηριωμένο. Ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα της κατάθλιψης είναι η διαταραχή του ύπνου. Έως και το 70 τοις εκατό των ατόμων με κατάθλιψη έχουν κάποιου είδους διαταραχές ύπνου. Αυτό μπορεί να έχει τη μορφή είτε:

• Αυπνία. Αυτή η διαταραχή ύπνου δυσκολεύει τον ύπνο ή τον ύπνο για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
• Υπερυπνία. Ονομάζεται επίσης υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (EDS), η υπερυπνία σας προκαλεί να αισθάνεστε ασυνήθιστα υπνηλία όλη την ημέρα, ακόμα κι αν έχετε κοιμηθεί πολύ.

Έχει κάποια επίδραση ο ύπνος στην κατάθλιψη;

Ο σύνδεσμος γίνεται πιο ξεκάθαρος. Για παράδειγμα, α Μελέτη 2005 διαπίστωσε ότι η αϋπνία αύξησε την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης σχεδόν 10 φορές. ΕΝΑ κριτική 2009 των μελετών υπνικής άπνοιας σημείωσαν ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου (OSA) και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Ίσως λιγότερο κατανοητή είναι η σχέση προς την άλλη κατεύθυνση: Η επίδραση που έχει ο ύπνος στην κατάθλιψη.

Συνδέονται η αϋπνία και η κατάθλιψη;

Ας πάμε λίγο βαθύτερα σε αυτή τη σύνδεση. Πρώτον, είναι γνωστό ότι η αϋπνία είναι ένα κοινό σύμπτωμα της κατάθλιψης.

Όμως η έρευνα δείχνει όλο και περισσότερο ότι η σύνδεση μεταξύ αϋπνίας και κατάθλιψης είναι αμφίδρομος. Μια μελέτη του 1997 διαπίστωσε ότι τόσο η αϋπνία όσο και η υπερυπνία συνδέονται με υψηλότερο ποσοστό αυτοκτονικών σκέψεων και συμπεριφορών. Η ίδια η αϋπνία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης 10 φορές.

Και μια μελέτη του 2006 σε σχεδόν 25.000 ανθρώπους έδειξε μια σαφή σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και του πολύ λίγου ύπνου (λιγότερο από 6 ώρες), καθώς και του υπερβολικού ύπνου (πάνω από 8 ώρες).

Συνδέονται η υπνική άπνοια και η κατάθλιψη;

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) συνδέεται επίσης με την κατάθλιψη.

ΕΝΑ Μελέτη 2003 από σχεδόν 19.000 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι η κατάθλιψη αύξησε τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχής ύπνου με συμπτώματα αναπνοής κατά πέντε φορές. Μια ανασκόπηση του 2009 σημείωσε ότι σε δείγματα ατόμων που υποβλήθηκαν σε θεραπεία σε κλινικές ύπνου για OSA, από 21% έως 41% εμφάνισαν επίσης συμπτώματα κατάθλιψης. Και ένα Μελέτη ύπνου 2017 από 182 άτομα διαπίστωσαν ότι, από τους 47 συμμετέχοντες που είχαν κατάθλιψη, οι 44 είχαν ήπια έως σοβαρή OSA.

Ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης από OSA μπορεί επίσης να αυξηθεί καθώς μεγαλώνετε. Μια μελέτη του 2005 υποδηλώνει ότι τουλάχιστον Το 26 τοις εκατό των ατόμων άνω των 65 ετών με OSAέχουν αξιοσημείωτα συμπτώματα κατάθλιψης.

Θεραπείες

Εάν έχετε κατάθλιψη και αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σχετίζονται με τον ύπνο, είναι καλύτερο να αναζητήσετε θεραπεία για την κατάθλιψή σας. Εάν έχετε διαταραχή ύπνου και παρατηρείτε σημάδια κατάθλιψης, είναι πιο χρήσιμο να θεραπεύσετε τη διαταραχή ύπνου για να μειώσετε την προκύπτουσα κατάθλιψη.

Μερικές αποτελεσματικές θεραπείες για την κατάθλιψη περιλαμβάνουν:

• φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών όπως η σιταλοπράμη (Celexa) ή η φλουοξετίνη (Prozac)
• επίσκεψη σε έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας μέσω της θεραπείας ομιλίας ή της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT)
• εκτεθείτε στο λευκό φως για να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας
• Τα φυτικά συμπληρώματα, όπως το ιχθυέλαιο και το υπερικό, μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά τα αποτελέσματα των μελετών είναι ανάμεικτα.

Μερικές θεραπείες για το OSA περιλαμβάνουν:

• χρησιμοποιώντας συνεχή θετική πίεση αεραγωγού (CPAP) — έρευνα δείχνει επίσης ότι οι μηχανές CPAP μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη
• χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα θετικής πίεσης αεραγωγών δύο επιπέδων (BiPAP ή BPAP).
• λήψη ρινικών αποσυμφορητικών
• χάνετε το υπερβολικό βάρος για να ανακουφίσετε την πίεση στους πνεύμονες και το διάφραγμά σας
• ουλοπαλατοφαρυγγοπλαστική (UPPP) για την αφαίρεση του υπερβολικού ιστού από το πίσω μέρος του λαιμού σας

Θεραπεία στέρησης ύπνου

Η θεραπεία στέρησης ύπνου συνίσταται στο να μένεις ξύπνιος για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Για παράδειγμα, μπορεί να μείνετε ξύπνιοι για μια ολόκληρη νύχτα μέχρι την επόμενη μέρα ή να ξυπνήσετε στη 1 π.μ. και να μείνετε ξύπνιοι για ολόκληρη την επόμενη μέρα. ΕΝΑ Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι αυτή η θεραπεία μπορεί να σας προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης:

• Τρώτε μια υγιεινή, τακτική διατροφή. Προσπαθήστε να λαμβάνετε τακτικές μερίδες φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών και άπαχα κρέατα για να διατηρήσετε τη γενική σας υγεία.
• Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα. Δοκιμάστε να κάνετε μια ρουτίνα από τις βόλτες, το τζόκινγκ ή την επίσκεψη στο γυμναστήριο.
• Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και των διαταραχών ύπνου.
• Σταματήστε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το μπλε φως και τα ερεθίσματα από τηλέφωνα, tablet ή τηλεοράσεις μπορούν να διακόψουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να δυσκολέψουν τον ύπνο.
• Περιορίστε τον χρόνο σας στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ο κατακλυσμός πληροφοριών από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να σας κάνει να νιώσετε συγκλονισμένοι και έρευνα υποδηλώνει μια σύνδεση μεταξύ της χρήσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και της χαμηλής αυτοεκτίμησης. Περιορίστε τη χρήση σας στο ελάχιστο, ειδικά πριν τον ύπνο.
• Κρατήστε τους φίλους και την οικογένειά σας κοντά. Η ύπαρξη ισχυρών προσωπικών σχέσεων μπορεί να βοηθήσει μείωση των επιπτώσεων της κατάθλιψης και συμβάλετε στα συναισθήματα προσωπικής σας ολοκλήρωσης, τα οποία μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
• Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό. Κλείστε τα μάτια σας, καθαρίστε το μυαλό σας και αναπνεύστε αργά μέσα και έξω κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη.

Πότε να δείτε γιατρό

Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια ή υπηρεσίες ψυχικής υγείας εάν εμφανίσετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• συνεχής θλίψη για ολόκληρες μέρες, για περισσότερες από δύο εβδομάδες
• τακτικές σκέψεις αυτοκτονίας, αυτοκτονίας ή βλάβης
• μη φυσιολογικός πόνος, πόνοι ή πεπτικά προβλήματα που δεν ανταποκρίνονται στην ιατρική θεραπεία
• αδυναμία ύπνου για αρκετές ημέρες συνεχόμενα
• συνεχής αδυναμία εστίασης, συγκέντρωσης ή να θυμάστε τα πράγματα καθαρά.
• ξυπνώντας ξαφνικά κατά τη διάρκεια της νύχτας λαχανιάζοντας αέρα ή δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε
• επίμονους πονοκεφάλους
• αίσθημα άγχους ή ευερεθιστότητας
• αίσθημα ασυνήθιστης υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• απώλεια ενδιαφέροντος για το σεξ
• μη φυσιολογικό πρήξιμο στα πόδια σας (οίδημα)

Η κατώτατη γραμμή

Η κατάθλιψη και ο ύπνος συνδέονται μεταξύ τους με διάφορους τρόπους. Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να θέλετε να κοιμάστε πιο συχνά και περισσότερο, μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα με αϋπνία. Και καταστάσεις όπως η αϋπνία και η υπνική άπνοια αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Οι σύνδεσμοι εδώ δεν είναι όλοι οριστικοί και αυτή τη στιγμή γίνεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς σχετίζονται αυτές οι συνθήκες.

Απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν:

• νιώθοντας απελπισία
• συνεχώς κουρασμένος
• έχοντας αυτοκτονικές σκέψεις
• ανησυχείτε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε κατάθλιψη

Μπορείτε επίσης να καλέσετε μία από τις ακόλουθες γραμμές επικοινωνίας:

• Γραμμή επικοινωνίας για την πρόληψη της αυτοκτονίας στο 1-800-273-8255
• Ψυχική Βοήθεια τηλεφωνική γραμμή στο 1-888-993-3112

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.