Η προπόνηση για το καλύτερο σεξ

Δώστε στο σώμα σας σκληρή αγάπη για περισσότερη αγάπη

Καλύτερο, ισχυρότερο φύλο

Ήρθε η ώρα να εκμεταλλευτείτε πραγματικά τις ενδορφίνες που νιώθετε καλά και τη νέα δύναμη που μπορεί να δώσει μια προπόνηση. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20-30 λεπτά και επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης ή ολοκληρώστε αυτήν τη ρουτίνα τρεις φορές.

Εξασκήστε αυτή τη ρουτίνα και αφήστε τη να συμβάλει σε λίγο επιπλέον ενθουσιασμό κάτω από τα σεντόνια.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει να κάνετε αυτή την προπόνηση πριν κάνετε πραγματικά σεξ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γενική άσκηση αμέσως πριν από τη σεξουαλική δραστηριότητα βελτίωσε τη διέγερση των γυναικών που έπαιρναν αντικαταθλιπτικά.

Πώς να κάνετε κάθε άσκηση

Σανίδες

Οι σανίδες είναι απλές αλλά σίγουρα όχι #βασικές. Τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, η βασική δύναμη είναι πρωταρχικής σημασίας για την καλή υγεία, συμπεριλαμβανομένου του σεξ. Χτίζει μύες γύρω από τους κοιλιακούς, την πλάτη και τη λεκάνη – όλα αυτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά για μεγαλύτερη διάρκεια στο κρεβάτι.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε σε μια θέση pushup και μετά πέστε στους αγκώνες σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι πιο κοντά από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας γειωμένα στο πάτωμα.
2. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός για να αποτρέψετε τη χαλάρωση του κάτω μέρους της πλάτης σας. Οι ώμοι σας πρέπει να κυλούν προς τα πίσω και προς τα κάτω και ο λαιμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι ουδέτερα για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή.

Εάν είστε έτοιμοι να αναβαθμίσετε το παιχνίδι σανίδας, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές σανίδων.

Γέφυρα γλουτών

Οι γέφυρες γλουτών όχι μόνο λειτουργούν στο πυελικό έδαφος, αλλά βοηθούν επίσης τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, ώστε να μπορείτε να πιέζετε καλύτερα, παρέχοντας περισσότερη ευχαρίστηση για εσάς και το μπουκ σας. Δεν χρησιμοποιούμε τους γλουτούς μας πολύ συχνά, οπότε με την εμπλοκή τους, χτίζετε επίσης μυϊκή μνήμη. Αυτό θα σας φανεί χρήσιμο όταν πρόκειται να δοκιμάσετε διαφορετικές στάσεις κατά τη διάρκεια του σεξ.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: έναν ελαφρύ αλτήρα ή ένα πιάτο με βάρος εάν χρειάζεστε μια πρόκληση

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο έδαφος και οι παλάμες στο πάτωμα στα πλάγια σας. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε πρόσθετο βάρος, ακουμπήστε τον αλτήρα ή το πιάτο στη λεκάνη σας (προσεκτικά!), σταθεροποιώντας το με τα χέρια σας καθώς προχωράτε.
2. Εστιάστε στον πυρήνα σας καθώς πιέζετε τις φτέρνες σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης σας παραμένουν κολλημένα στο χαλάκι.
3. Όταν φτάσετε σε μια άκαμπτη θέση γέφυρας στην κορυφή, πιέστε τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω.

Jump squat

Θέλετε περισσότερη αντοχή κατά τη διάρκεια της κρεβατοκάμαρας σας; Ενσωματώστε λίγο HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) στην προπόνησή σας. Αυτό μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για έντονες ή μαραθώνιες συνεδρίες σεξ. Τα Jump squat είναι εξαιρετικά για την αύξηση του καρδιακού παλμού, καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τη σταθεροποίηση των ποδιών, σε περίπτωση που ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μερικές νέες στάσεις με τον σύντροφό σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στο πλάι.
2. Καθίστε οκλαδόν, βγάζοντας τα χέρια σας έξω μπροστά σας (ή οτιδήποτε άλλο αισθάνεστε άνετα).
3. Πηδήξτε προς τα πάνω για να σηκωθείτε και σπρώξτε τα χέρια σας προς τα κάτω στα πλάγια καθώς τα πόδια σας ξεκολλούν από το έδαφος με την ορμή.
4. Καθώς τα πόδια σας επιστρέφουν στο έδαφος και τα χέρια σας σηκώνονται, πέστε αμέσως σε ένα άλλο squat.

Κέγκελς

Πιο δυνατοί πυελικοί μύες σημαίνουν πιο δυνατό Ο! Οι ερευνητές εξέτασαν 176 γυναίκες περίπου στην ηλικία των 37 ετών και διαπίστωσαν ότι οι οργασμοί και η διέγερση σχετίζονται με τη λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους. Επιπλέον, η συμπίεση αυτών των μυών τη σωστή στιγμή μπορεί να ενισχύσει την ευχαρίστηση και για τους άνδρες συντρόφους.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά τις ασκήσεις Kegel, θα πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τους σωστούς μύες. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σταματήσετε την ούρηση στη μέση. Οι μύες που σας βοηθούν να το κάνετε αυτό είναι αυτοί που χρησιμοποιούνται στο Kegels.
2. Συσπάστε αυτούς τους μύες και κρατήστε το για έναν στόχο 10 δευτερολέπτων. Κυκλοφορία για 10.
3. Εάν μόλις ξεκινάτε, βάλτε τον στόχο κράτησης 5 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά προχωρήστε προς τα 10.

Για καλύτερα αποτελέσματα, εξασκήστε το Kegels 10 φορές, τρεις φορές την ημέρα — όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το υπέροχο με τα Kegels είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, στη δουλειά ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Κάμψεις

Εκτός από μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα, τα push-up είναι απαραίτητα για άτομα που θέλουν να πειραματιστούν με στάσεις ή να δοκιμάσουν νέα πράγματα. Η δύναμη του σώματος και των χεριών που δημιουργούν τα pushups είναι ζωτικής σημασίας για θέσεις που απαιτούν την εμπλοκή ολόκληρου του σώματός σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ίσια και τις παλάμες ανοιχτές στο πλάτος των ώμων, ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα χέρια σας.
2. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερο και τον πυρήνα σας δυνατό, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από πάνω προς τα κάτω. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών, εκτός αν αντιμετωπίζετε την ευκολότερη εκδοχή, όπου κρατάτε τα γόνατά σας ενωμένα.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας και συνεχίστε μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει στο έδαφος.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις παλάμες σας, απλώνοντας τα χέρια σας. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης ή τους γοφούς σας να πέφτουν. Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και λαιμό.

Πόζα περιστεριών

Για να το καλύψετε, η στάση του περιστεριού επιτρέπει ένα βαθύ τέντωμα στη βουβωνική χώρα, τους γοφούς και τους γλουτούς σας, αυξάνοντας την ευελιξία στις κάτω περιοχές σας. Με απλά λόγια: καλύτερη ευελιξία ισοδυναμεί με καλύτερο σεξ.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα, ή ένα χαλάκι γιόγκα αν προτιμάτε

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα.
2. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός και αφήστε το να ακουμπήσει πίσω από τον δεξιό σας καρπό. Στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και προς τα αριστερά, τοποθετώντας τον δεξιό σας αστράγαλο κοντά στο αριστερό ισχίο.
3. Αρχίστε να ισιώνετε το αριστερό σας πόδι και σύρετέ το πίσω πίσω σας, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Χαμηλώστε απαλά προς τα κάτω, όσο είναι άνετο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και αφήνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας να πέσει προς το έδαφος. Η λεκάνη σας θα πρέπει να είναι στραμμένη προς το έδαφος κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης, αλλά μην την πιέζετε.

Εάν δεν έχετε αυτήν την ευελιξία, σκεφτείτε μια πιο ήπια κίνηση:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα.
2. Φέρτε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και φέρτε τον δεξιό σας αστράγαλο να ακουμπήσει στον αριστερό μηρό σας.
4. Πιάστε μέσα από τα πόδια σας για να πιάσετε το πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας, τραβώντας μέχρι να νιώσετε τέντωμα.

Ακολουθήστε την επιστήμη για καλύτερο σεξ

Σύμφωνα με την επιστήμη, η προπόνηση για καλύτερο σεξ ακούγεται καλύτερο από το να χρησιμοποιείς το σεξ ως προπόνηση. Στην πραγματικότητα, οι θερμίδες που καίγονται είναι κάτι σαν κεράσι από πάνω μετά από ένα χορταστικό γεύμα. (Το χορταστικό γεύμα είναι η προπόνηση για το καλύτερο σεξ μας και το κεράσι στην κορυφή είναι οι επιπλέον θερμίδες που καίγονται στο κρεβάτι, φυσικά.)

Θυμηθείτε: Δεν υπάρχει καμία ρουτίνα που να είναι εγγυημένη για καλύτερο σεξ, αλλά η άσκηση βοηθάει! Το σεξ είναι πολύ εξαρτημένοι στον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση, τον αναπνευστικό ρυθμό και τις μυϊκές συσπάσεις. Σκεφτείτε λοιπόν ποιους μύες χρησιμοποιείτε ενώ είστε στο κρεβάτι και βρείτε μια ρουτίνα που τους προετοιμάζει για μια ωραία προπόνηση — στο γυμναστήριο και στην κρεβατοκάμαρα.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.