Η μυϊκή υπερτροφία και η προπόνησή σας

Τι είναι η μυϊκή υπερτροφία;

Υπάρχουν δύο τύποι μυϊκής υπερτροφίας:

• μυοϊνιδική: ανάπτυξη τμημάτων μυϊκής συστολής
• σαρκοπλασμικό: αυξημένη αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς

Σε ποιο είδος θα εστιάσετε εξαρτάται από τους στόχους φυσικής σας κατάστασης. Η προπόνηση με μυοϊνίδια θα βοηθήσει με τη δύναμη και την ταχύτητα. Η σαρκοπλασματική ανάπτυξη βοηθά στο να δώσει στο σώμα σας περισσότερη σταθερή ενέργεια για αθλητικούς αγώνες αντοχής.

Κατά την άρση βαρών, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις (επαναλήψεις) σε χαμηλότερο βάρος ή να σηκώσετε ένα μεγάλο βάρος για λιγότερες επαναλήψεις. Ο τρόπος που σηκώνετε θα καθορίσει τον τρόπο με τον οποίο μεγαλώνουν και αλλάζουν οι μύες σας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκό τόνο με μικρότερο βάρος, αλλά θα απαιτηθεί μεγάλος αριθμός επαναλήψεων για να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα των μυϊκών ινών. Αν δεν εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις σε σημείο κούρασης, με αυτό το στυλ προπόνησης δεν θα δείτε πολύ μυϊκό ορισμό.

Από την άλλη πλευρά, η χρήση μεγάλου βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την τόνωση της ανάπτυξης και του προσδιορισμού των μυϊκών ινών. Είναι επίσης ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος να γυμναστείτε εάν δεν έχετε χρόνο.

Πώς να χτίσετε μυς και να αυξήσετε το μέγεθος των μυών

Για να χτίσετε μυς μέσω της άρσης βαρών, πρέπει να έχετε τόσο μηχανική βλάβη όσο και μεταβολική κόπωση. Όταν σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος, οι συσταλτικές πρωτεΐνες στους μύες πρέπει να παράγουν δύναμη για να ανατρέψουν την αντίσταση που παρέχει το βάρος.

Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δομική βλάβη στους μύες. Η μηχανική βλάβη στις μυϊκές πρωτεΐνες διεγείρει μια απόκριση επισκευής στο σώμα. Οι κατεστραμμένες ίνες στις μυϊκές πρωτεΐνες έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεγέθους των μυών.

Η μηχανική κόπωση εμφανίζεται όταν οι μυϊκές ίνες εξαντλούν το διαθέσιμο απόθεμα ATP, ένα ενεργειακό συστατικό που βοηθά τους μυς σας να συστέλλονται. Δεν είναι σε θέση να συνεχίσουν να τροφοδοτούν τις μυϊκές συσπάσεις ή δεν μπορούν πλέον να σηκώσουν σωστά το βάρος. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση μυών.

Τόσο η μηχανική βλάβη όσο και η μεταβολική κόπωση είναι σημαντικές για την επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας.

Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να δουλέψετε τους μύες σας στο σημείο που ονομάζεται «αποτυχία» — που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια επανάληψη για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι για μέγιστα κέρδη, πρέπει να υπάρχει σημαντικό μεταβολικό στρες στους μύες, συν ένα μέτριο βαθμό μυϊκής έντασης.

Οι ερευνητές βρήκαν ότι ασκήσεις που περιλαμβάνουν συντόμευση (ομόκεντρων) κινήσεων σε γρήγορες έως μέτριες ταχύτητες για 1-3 δευτερόλεπτα και επιμήκυνση (έκκεντρες) σε χαμηλότερες ταχύτητες (2-4 δευτερόλεπτα) είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.

Ένα παράδειγμα ομόκεντρης κίνησης είναι η ανύψωση του βάρους κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας του δικεφάλου στον ώμο σας. Η επιστροφή στην αρχική θέση θα ήταν εκκεντρική.

Πόσο συχνά να σηκώνετε για να επιτύχετε μυϊκή υπερτροφία

Το πόσο συχνά χρειάζεται να ασκηθείτε για να πετύχετε μυϊκή υπερτροφία εξαρτάται από τους στόχους σας.

Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα από αυτά τα προγράμματα άρσης βαρών:

• Ανύψωση (ιδιαίτερα βαρέων βαρών) τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυτό σας επιτρέπει μια ημέρα μεταξύ των συνεδριών για να αφήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν. Η αποκατάσταση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.
• Ανύψωση μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
• Εναλλαγή μεταξύ ανύψωσης άνω μέρους σώματος και ανύψωσης κάτω σώματος σε διαφορετικές μέρες. Αυτό σας επιτρέπει να δουλέψετε διαφορετικούς μύες, ενώ αφήνετε χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση.

Συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας

• Χρησιμοποιήστε έναν κύκλο επαναλήψεων και ξεκούρασης. Η έρευνα δείχνει ότι οι αρσιβαρίστες πρέπει να στοχεύουν σε 6-12 επαναλήψεις ανά σετ. Αφήστε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ για ξεκούραση. Αυτό θα βοηθήσει στην επίτευξη υπερτροφίας επειδή οι μύες σας θα είναι κουρασμένοι.
• Σηκώστε αρκετό βάρος. Μην σηκώνετε ένα βάρος που είναι πολύ ελαφρύ, καθώς αυτό δεν θα σας επιτρέψει να δείτε το ίδιο κέρδος ορισμού.
• Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις ή τις δραστηριότητές σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πυροδοτήσετε διαφορετικές ή πολλαπλές μυϊκές ίνες στην ίδια κίνηση ή κύκλωμα.
• Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή. Ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών για να πετύχετε τους στόχους σας.

Θυμηθείτε, οι μύες σας μπορούν να προσαρμοστούν γρήγορα στην άσκηση. Είναι σημαντικό να προκαλείτε συνεχώς τους μύες σας για να συνεχίσετε να βλέπετε ανάπτυξη και αυξημένη ευκρίνεια.

Για να παραμείνετε ασφαλείς, μην αυξάνετε ποτέ το βάρος που σηκώνετε πολύ γρήγορα. Αντίθετα, στοχεύστε σε μια σταδιακή αύξηση κάθε εβδομάδα.

Μυϊκή υπερτροφία που σχετίζεται με τη μυοστατίνη

Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί με την άσκηση. Υπάρχει επίσης μια ιατρική κατάσταση που ονομάζεται μυϊκή υπερτροφία που σχετίζεται με τη μυοστατίνη.

Η μυϊκή υπερτροφία που σχετίζεται με τη μυοστατίνη είναι μια σπάνια γενετική πάθηση. Τα άτομα που ζουν με μυοστατίνη παρουσιάζουν μειωμένο σωματικό λίπος και αυξημένο μυϊκό μέγεθος.

Είναι μια μη εξουθενωτική κατάσταση και οι περισσότεροι άνθρωποι που την έχουν συνήθως δεν αντιμετωπίζουν ιατρικές επιπλοκές. Προκαλείται από μεταλλάξεις στο γονίδιο MSTN.

Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι η χαμηλή ποσότητα σωματικού λίπους και η αυξημένη μυϊκή δύναμη. Το σωματικό λίπος μπορεί να μετρηθεί με υπέρηχο ή με παχύμετρο.

Ο ευκολότερος τρόπος για τη διάγνωση της πάθησης είναι με κλινικό γενετικό έλεγχο. Αλλά αυτό είναι συνήθως διαθέσιμο μόνο σε περιορισμένη βάση. Ενημερώστε τον γιατρό σας για τα συμπτώματά σας και εάν ενδιαφέρεστε για γενετικό έλεγχο.

Το takeaway

Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της άρσης βαρών στο γυμναστήριο. Αλλά πρέπει να καταρρέετε συνεχώς και να προκαλείτε τους μύες για να δείτε ανάπτυξη.

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Εστιάστε σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι. Προσπαθήστε να φάτε ή να πιείτε μια πηγή πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση.

Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Θα μπορούν να προσδιορίσουν εάν η άρση βαρών είναι ασφαλής για εσάς.