Η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί κατάθλιψη;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως βιταμίνη «ηλιοφάνεια». Είναι ένα απαραίτητο λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό. Βοηθά στη διατήρηση των οστών υγιή και δυνατά, βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και ωφελεί τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Το σώμα σας απορροφά τη βιταμίνη D κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αν και τα συμπληρώματα διατροφής και ορισμένες τροφές μπορούν επίσης να είναι πηγές των θρεπτικών συστατικών.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D εμφανίζεται όταν το σώμα σας δεν απορροφά τα συνιστώμενα επίπεδα. Τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να κάνουν τα οστά σας να γίνουν δύσμορφα, εύθραυστα ή λεπτά. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως:

μαλάκωμα των οστών (οστεομαλακία)
χαμηλή οστική πυκνότητα (οστεοπενία)
οστεοαρθρίτιδα
καρδιακή ασθένεια
Καρκίνος
ραχίτιδα στα παιδιά

Βιταμίνη D και κατάθλιψη

Μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και κατάθλιψης. Οι ερευνητές πίσω από μια μετα-ανάλυση του 2013 παρατήρησαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη με κατάθλιψη είχαν επίσης χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η ίδια ανάλυση διαπίστωσε ότι, στατιστικά, τα άτομα με χαμηλή βιταμίνη D διέτρεχαν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι επειδή η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, τα ανεπαρκή επίπεδα θρεπτικών συστατικών μπορεί να παίζουν ρόλο στην κατάθλιψη και άλλες ψυχικές ασθένειες. Νωρίτερα το 2005 μελέτη εντόπισαν υποδοχείς βιταμίνης D στις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την κατάθλιψη.

Παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, ο τρόπος ζωής και η ηλικία μπορούν να συμβάλουν σε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Περιορισμένη έκθεση στον ήλιο

Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν μείνετε μακριά από τον ήλιο ή χρησιμοποιείτε πολύ αντηλιακό, περιορίζετε την έκθεσή σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Η ποσότητα της έκθεσης στον ήλιο που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από το κλίμα σας, την ώρα της ημέρας και την εποχή του χρόνου. Τα άτομα με πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα τείνουν να απορροφούν τη βιταμίνη D πιο γρήγορα. Μπορεί να χρειαστείτε από 15 λεπτά έως 3 ώρες έκθεση στον ήλιο την ημέρα για να λάβετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από την έκθεση στον ήλιο. Η ποσότητα της έκθεσης στον ήλιο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την εποχή του χρόνου και τον τόνο του δέρματός σας.

Διατροφή

Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D. Τρώτε περισσότερες από αυτές τις εξαιρετικές φυσικές πηγές βιταμίνης D για να αυξήσετε την πρόσληψη:

σολομός
σκουμπρί
άλλα λιπαρά ψάρια
έλαια συκωτιού ψαριών
ζωικά λίπη
Προϊόντα τροφίμων εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά

Εάν ακολουθείτε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, υπάρχει πιθανότητα να μην λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D.

Σκουρότερος τόνος δέρματος

Οι άνθρωποι που έχουν πιο σκούρο δέρμα έχουν μεγαλύτερες ποσότητες μελανίνης, μια φυσική χρωστική ουσία που δίνει στο δέρμα το χρώμα του. Η μελανίνη μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.

Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι, στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πιο διαδεδομένη μεταξύ των Αφροαμερικανών σε σχέση με άλλους αμερικανικούς πληθυσμούς. Σύμφωνα με το The Cooper Institute, περίπου το 40 τοις εκατό των Αφροαμερικανών ενηλίκων έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Δεν είναι σαφές εάν τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D σε άτομα με πιο σκούρο δέρμα έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.

Εάν ανησυχείτε για την παραγωγή βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο, μιλήστε με το γιατρό σας για το τι μπορείτε να κάνετε. Είναι επίσης σημαντικό να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D στη διατροφή σας.

Μεγαλύτερα γεωγραφικά πλάτη

Μελέτες που δημοσιεύτηκαν στο The Journal of Nutrition και στο The Journal of the American Osteopathic Association διαπίστωσαν και οι δύο ότι οι άνθρωποι που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, όπως το βόρειο μισό των Ηνωμένων Πολιτειών μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D.

Εάν η περιοχή όπου ζείτε έχει λιγότερο ήλιο, μπορεί να χρειαστεί να περάσετε περισσότερο χρόνο έξω για να αυξήσετε την έκθεσή σας στον ήλιο.

Ευσαρκία

Υπάρχει σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και των ατόμων με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή υψηλότερο. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα μπορεί να χρειαστεί να απορροφήσουν περισσότερη βιταμίνη D από άτομα με μέσο βάρος προκειμένου να επιτευχθούν τα συνιστώμενα επίπεδα θρεπτικών συστατικών.

Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 30 ή μεγαλύτερος, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλήξετε σε ένα διαχειρίσιμο πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς και μια δίαιτα που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D.

Ηλικία

Η ηλικία μπορεί να συμβάλει στην ανεπάρκεια βιταμίνης D. Καθώς μεγαλώνετε, το δέρμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη σύνθεση της βιταμίνης D. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες τείνουν επίσης να περιορίζουν τον χρόνο στον ήλιο και μπορεί να κάνουν δίαιτες με ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D

Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί να εμφανίσετε:

πονεμένα κόκαλα
κόπωση ή υπνηλία
αδυναμία και πόνος των μυών και των αρθρώσεων

Μπορεί επίσης να εμφανίσετε συμπτώματα κατάθλιψης που περιλαμβάνουν:

συντριπτικά συναισθήματα θλίψης, απελπισίας και αδυναμίας
αϋπνία ή υπερβολική υπνηλία, γνωστή ως υπερυπνία
απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που κάποτε απολάμβανες
λήθαργος
υπερβολική απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους
απώλεια της όρεξης
προβλήματα συγκέντρωσης
αμνησία
απώλεια σεξουαλικού ενδιαφέροντος
πονοκεφάλους ή πόνους στην πλάτη
ανησυχία
σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας

Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα κατάθλιψης, είναι σημαντικό να κλείσετε ραντεβού για να δείτε αμέσως το γιατρό σας.

Διάγνωση ανεπάρκειας βιταμίνης D

Για τη διάγνωση της ανεπάρκειας βιταμίνης D, ο γιατρός σας θα ζητήσει μια εξέταση για τη μέτρηση της ποσότητας βιταμίνης D στο αίμα σας.

Για τη διάγνωση της κατάθλιψης, ο γιατρός σας θα σας κάνει ερωτήσεις σχετικά με τα συμπτώματά σας. Μπορεί επίσης να σας ζητηθεί να ολοκληρώσετε μια αυτοαξιολόγηση. Η κατάθλιψη δεν μπορεί να διαγνωστεί με εξέταση αίματος.

Ο γιατρός σας θα σας κάνει επίσης ερωτήσεις και θα κάνει μια φυσική εξέταση για να καθορίσει εάν έχετε κατάθλιψη. Και μπορεί να υπάρχουν άλλες εξετάσεις και εργαστηριακές εξετάσεις για να αποκλειστούν τυχόν άλλα πιθανά υποκείμενα προβλήματα, καθώς και για να καθοριστεί εάν τα συμπτώματά σας κατάθλιψης μπορεί να συνδέονται με ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Αντιμετώπιση ανεπάρκειας βιταμίνης D

Μπορείτε να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια βιταμίνης D και τα συμπτώματά της αυξάνοντας την πρόσληψη αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού. Τρόποι με τους οποίους μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερη βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D
αυξάνοντας την έκθεσή σας στον ήλιο
κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη D ή που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D

Για τη θεραπεία της κατάθλιψης, η ψυχοθεραπεία και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι κοινές θεραπείες. Μπορούν να ενσωματωθούν χωριστά ή σε συνδυασμό με διατροφικές αλλαγές, ανάλογα με τα συμπτώματα και τους θεραπευτικούς στόχους σας.

Εάν η κατάθλιψή σας σχετίζεται με ανεπάρκεια βιταμίνης D, η αύξηση της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας.

Μιλήστε με το γιατρό σας για τις θεραπευτικές επιλογές σας και για το τι θα λειτουργούσε καλύτερα για εσάς.

Τα άτομα με κατάθλιψη μπορούν επίσης να λάβουν μέτρα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Μερικές από τις επιλογές σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης

Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με άλλα άτομα στο διαδίκτυο, μέσω τηλεφώνου ή έξω στην κοινότητά σας που αντιμετωπίζουν παρόμοια συμπτώματα. Μπορούν να προσφέρουν συμπόνια και ενθάρρυνση.

Άσκηση τακτικά

Η άσκηση ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης απελευθερώνοντας χημικές ουσίες «καλής αίσθησης» όπως οι ενδορφίνες στον εγκέφαλο. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τις χημικές ουσίες του ανοσοποιητικού συστήματος που μπορούν να επιδεινώσουν την κατάθλιψη. Ξεκινήστε με 30 λεπτά cardio τρεις φορές την εβδομάδα και προσθέστε ημέρες και λεπτά ανάλογα με τις ανάγκες.

Τηρώντας ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου

Η αϋπνία, η υπερυπνία και άλλα προβλήματα ύπνου έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη. Για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα, δημιουργήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει τη ρύθμιση ενός ξυπνητηριού ύπνου και αφύπνισης. Μπορείτε επίσης να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να καταγράφετε πόση ώρα κοιμηθήκατε και την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Προσεγγίζοντας αγαπημένα πρόσωπα

Οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορούν να σας προσφέρουν υποστήριξη και δύναμη καθώς αντιμετωπίζετε τα συμπτώματά σας. Είναι σημαντικό να ενημερώσετε τους αγαπημένους σας πώς να βοηθήσουν και πότε οι ενέργειές τους δεν είναι χρήσιμες για το θεραπευτικό σας σχέδιο.

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Μερικοί τρόποι αντιμετώπισης της κατάθλιψης που σχετίζεται με ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

να πάρει περισσότερο ήλιο
προσθέτοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D στη διατροφή σας
διατήρηση ενός υγιούς βάρους
λήψη συμπληρωμάτων διατροφής

Μιλήστε με το γιατρό σας για τις καλύτερες θεραπευτικές επιλογές σας.