Ζάχαρο αίματος & Υδατάνθρακες

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή σκέψη, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να απολαμβάνουν μέτριες ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή τους. Η έμφαση δίνεται στον έλεγχο των υδατανθράκων ΟΧΙ στην αποφυγή υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος και περίπου το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από τροφές με υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι τα άμυλα και τα σάκχαρα στα τρόφιμα. Βρίσκονται σε δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, γάλα και γλυκά.

Τι είναι η καταμέτρηση υδατανθράκων;

Η μέτρηση υδατανθράκων είναι μια προσέγγιση προγραμματισμού γευμάτων που κατανέμει ομοιόμορφα τις θερμίδες των υδατανθράκων σε όλη την ημέρα σας μετρώντας τη σωστή ποσότητα τροφών υδατανθράκων για κάθε γεύμα και σνακ. Η έμφαση στην καταμέτρηση των υδατανθράκων είναι στο πόσο υδατάνθρακες τρώτε κάθε φορά, ΟΧΙ στο είδος των υδατανθράκων που επιλέγετε. Μείνετε μακριά από δίαιτες μόδας που περιορίζουν την ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε.

Τι γίνεται με τη ζάχαρη;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περισσότερο από ό,τι το άμυλο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ζαχαρούχα τρόφιμα (μπισκότα, κέικ, πίτες και καραμέλες) αρκεί να τα υπολογίζετε ως μέρος της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων. Λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι συχνά πλούσια σε λίπος και θερμίδες και εάν καταναλωθούν υπερβολικά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ζάχαρης και τριγλυκεριδίων και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Τι γίνεται με τα υποκατάστατα ζάχαρης;

Ένα υποκατάστατο ζάχαρης είναι ένα γλυκαντικό που χρησιμοποιείται στη θέση της ζάχαρης. Τα υποκατάστατα ζάχαρης που έχουν εγκριθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) είναι η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη, η ακεσουλφάμη κάλιο, η σουκραλόζη και η νεοτάμη. Όλα μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια με μέτρο. Τα υποκατάστατα ζάχαρης δεν χρειάζεται να υπολογίζονται στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Εάν χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά σε τρόφιμα που περιέχουν λίγες θερμίδες και καθόλου άλλους υδατάνθρακες (όπως αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη ή ζελατίνη χωρίς ζάχαρη), το τρόφιμο αυτό θεωρείται «δωρεάν τροφή». Εάν, από την άλλη πλευρά, το υποκατάστατο ζάχαρης χρησιμοποιείται σε ένα τρόφιμο που περιέχει άλλες πηγές υδατανθράκων (όπως πουτίγκα χωρίς ζάχαρη ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη), πρέπει να μετρηθεί η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό το φαγητό δεν θεωρείται «δωρεάν τροφή».

Τι γίνεται με τις αλκοόλες ζάχαρης;

Οι αλκοόλες ζάχαρης, όπως η μαννιτόλη και η σορβιτόλη, είναι υδατάνθρακες που απορροφώνται πολύ αργά και επομένως επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας σημαντικά λιγότερο από τα σάκχαρα και τα άμυλα. Εξαιτίας αυτού, χρησιμοποιούνται συχνά ως γλυκαντικά σε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη. Οι αλκοόλες ζάχαρης δεν είναι «δωρεάν» και πρέπει να εξακολουθούν να υπολογίζονται ως μέρος της συνολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες οποιουδήποτε τροφίμου. Πάρα πολλές αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.

Πώς μετράτε τους υδατάνθρακες;

Μπορείτε να μετρήσετε γραμμάρια υδατανθράκων ή επιλογές υδατανθράκων. Μια “επιλογή υδατανθράκων” είναι μια μερίδα τροφής από μια από τις ομάδες τροφίμων με υδατάνθρακες (σιτηρά/άμυλα, φρούτα, γάλα και γλυκά) που περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων.

1 επιλογή υδατανθράκων = 15 γραμμάρια υδατάνθρακα. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί από την ομάδα αμύλου, 1 μικρό μήλο από την ομάδα φρούτων, 1 φλιτζάνι γάλα από την ομάδα γάλακτος και ½ φλιτζάνι παγωτό από την ομάδα γλυκών καλούνται το καθένα επιλογή υδατανθράκων και περιέχει 15 γραμμάρια υδατάνθρακας. Οι επιλογές υδατανθράκων μπορούν επίσης να υπολογιστούν με αναφορά στη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε μια ετικέτα τροφίμων. Μην υπολογίζετε τα κρέατα, τα μη αμυλούχα λαχανικά ή τα λίπη ως επιλογές υδατανθράκων.

Πώς χρησιμοποιείτε την ετικέτα των τροφίμων για να μετράτε τους υδατάνθρακες;

Κοιτάζοντας μια ετικέτα τροφίμων, βρείτε το μέγεθος της μερίδας και τους συνολικούς υδατάνθρακες σε αυτή τη μερίδα. Σημείωση: Οι συνολικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε τα γραμμάρια συνολικού υδατάνθρακα όταν μετράτε τους υδατάνθρακες.

Για να υπολογίσετε τον αριθμό των επιλογών υδατανθράκων στη συγκεκριμένη μερίδα, απλώς διαιρέστε την ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων με το 15.

Ανατρέξτε στις ακόλουθες πληροφορίες για να βοηθήσετε στον υπολογισμό των επιλογών υδατανθράκων:

• γραμμάρια υδατάνθρακα 0-5
  • Μην μετράτε
• γραμμάρια υδατάνθρακα 6-10
  • Μετράει ως επιλογή ½ υδατάνθρακα
• γραμμάρια υδατάνθρακα 11-20
  • Μετράει ως 1 επιλογή υδατανθράκων
• γραμμάρια υδατανθράκων 21-25
  • Μετράται ως 1½ επιλογές υδατανθράκων
• γραμμάρια υδατάνθρακα 26-35
  • Μετράει ως 2 επιλογές υδατανθράκων
• γραμμάρια υδατάνθρακα 36-40
  • Μετράται ως 2½ επιλογές υδατανθράκων
• γραμμάρια υδατάνθρακα 41-50
  • Μετράει ως 3 επιλογές υδατανθράκων
• γραμμάρια υδατάνθρακα 51-55
  • Μετράει ως 3½ επιλογές υδατανθράκων
• γραμμάρια υδατάνθρακα 56-65
  • Μετράει ως 4 επιλογές υδατανθράκων

Τι μπορώ να φάω που δεν θα ανεβάσει το σάκχαρό μου;

Τα τρόφιμα με λιγότερες από 20 θερμίδες και 5 γραμμάρια υδατάνθρακες θεωρούνται «δωρεάν» τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν ποτά και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, μπαχαρικά και καρυκεύματα. Μια λέξη προσοχής: τα τρόφιμα “διαιτητικά”, “διαβητικά”, “χωρίς προσθήκη ζάχαρης” και “χαμηλών υδατανθράκων” δεν είναι απαραίτητα χωρίς υδατάνθρακες ή χαμηλά σε θερμίδες. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων.

Φυτικές ίνες

Οι διαιτητικές ίνες είναι το δύσπεπτο μέρος των φυτικών τροφών. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι αδιάλυτες και οι διαλυτές. Μαζί, αυτοί οι δύο τύποι φυτικών ινών μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα, να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά τα γεύματα. Μπορεί επίσης να ωφελήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για τα άτομα με διαβήτη είναι η ίδια με αυτή του γενικού πληθυσμού — 20 έως 35 γραμμάρια την ημέρα και τροφές που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως (το ήμισυ της πρόσληψης δημητριακών). Είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας για να αποφύγετε τα αέρια και το φούσκωμα. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε επαρκή υγρά.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών:

• Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως.
• Επιλέξτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Μην ξεφλουδίζετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Συμπεριλάβουμε αποξηραμένα φασόλια και αρακά στα γεύματά μας.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζομαι;

Η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται σε καθημερινή βάση είναι διαφορετική για τον καθένα μας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, περίπου οι μισές από τις θερμίδες που καταναλώνετε πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό το ποσό μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και άλλους παράγοντες. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου τρεις έως τέσσερις επιλογές υδατανθράκων (45-60 γραμμάρια) σε κάθε γεύμα. Οι άνδρες χρειάζονται περίπου τέσσερις έως πέντε επιλογές υδατανθράκων (60-75 γραμμάρια) σε κάθε γεύμα. Φάτε μία έως δύο επιλογές υδατανθράκων (15-30 γραμμάρια) για ένα λογικό σνακ. Επισκεφτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να προγραμματίσετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες.

Δείγμα μενού για ΠΕΝΤΕ επιλογές υδατανθράκων ανά γεύμα. Οι επιλογές υδατανθράκων είναι με έντονους χαρακτήρες.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 αυγό ποσέ
• 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως με μαργαρίνη
• 1 φλιτζάνι τρίμμα
• 2 λωρίδες μπέικον γαλοπούλας
• ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού ή 1 μικρό πορτοκάλι
• Καφέ ή τσάι

Ή

• 1 κουλούρι ολικής αλέσεως με 1 ½ κουτ. φυστικοβούτυρο
• 1 μικρή μπανάνα
• Καφέ ή τσάι

Μεσημεριανό

• Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ με 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο, 2 κ.σ. πηκτή επί 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 ακτινίδιο
• 1 φλιτζάνι ωμά καρότα
• Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη

Ή

• 3 ουγκιές. ψητό κοτόπουλο κουλούρι ολικής αλέσεως με μαρούλι και ντομάτα
• 1 κ.σ. ελαφριά μαγιονέζα
• 17 μικρά σταφύλια
• 3 τσιμπήματα τζίντζερ
• Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι σούπας

Βραδινό

• 3 ουγκιές. ψητο κοτοπουλο
• 1 μικρή γλυκοπατάτα
• 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια
• 2 μικρά μάφιν καλαμποκιού
• ½ φλιτζάνι πουτίγκα μπανάνας χωρίς ζάχαρη
• Λεμονάδα χωρίς ζάχαρη

Ή

• 3 ουγκιές. ψητή άπαχη μπριζόλα
• 1 μικρή ψητή πατάτα
• 1 στάχυ
• Σαλάτα με 2 κ.σ. dressing με χαμηλά λιπαρά
• 1 μικρό ρολό φαγητού ολικής αλέσεως
• 1 φλιτζάνι κύβοι πεπονιού

Δείγμα μενού για Τέσσερα επιλογές υδατανθράκων ανά γεύμα. Οι επιλογές υδατανθράκων είναι με έντονους χαρακτήρες.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 μεγάλο κουλούρι
• 1 ½ κ.γ. ελαφρύ τυρί κρέμα
• Καφέ ή τσάι

Ή

• 1 ½ φλιτζάνι δημητριακά βρώμης
• 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά
• 1 μικρή μπανάνα
• Καφέ ή τσάι

Μεσημεριανό

• 1 φλιτζάνι ζυμαρικά
• ½ φλιτζάνι σάλτσα ζυμαρικών
• Ριχτή σαλάτα με 2 κ.σ. ελαφρύ ντύσιμο
• ½ φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη

Ή

• ½ φλιτζάνι τονοσαλάτα με 2 κ.σ. ελαφριά μαγιονέζα επάνω κουλούρι ολικής αλέσεως
• Μπαστούνια καρότου και σέλινου
• ½ φλιτζάνι ελαφριά ροδάκινα
• 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά

Βραδινό

• 3 ουγκιές. άπαχη ψητή χοιρινή μπριζόλα
• 1 φλιτζάνι πουρέ πατάτας
• ½ φλιτζάνι καρότα
• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ελαφριά μαργαρίνη
• ½ φλιτζάνι ανάμεικτα φρέσκα φρούτα
• Καφέ ή τσάι

Ή

• 3 ουγκιές. ψητός σολομός
• 1 μικρή ψητή πατάτα
• 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο
• 1 ρολό δείπνου
• ½ φλιτζάνι παγωτό με χαμηλά λιπαρά
• Σόδα χωρίς ζάχαρη

Δείγματα μενού για ΤΡΙΑ επιλογές υδατανθράκων ανά γεύμα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 φλιτζάνι κύβοι πεπονιού
• Καφέ ή τσάι

Ή

• ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως με μαργαρίνη
• 1 μικρή μπανάνα
• Καφέ ή τσάι

Μεσημεριανό

• 1 φλιτζάνι σούπας
• 6 κράκερ σόδα
• 17 μικρά σταφύλια
• 2-3 ουγκιές. τυρί με χαμηλά λιπαρά
• Λεμονάδα χωρίς ζάχαρη

Ή

• 3 ουγκιές. γαλοπούλα επάνω 2 φέτες ψωμί σίκαλης με μαρούλι και ντομάτα
• 1 κ.σ. ελαφριά μαγιονέζα
• 1 μικρό πορτοκάλι
• Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη

Βραδινό

• 3 ουγκιές. ψητός σολομός
• 1 φλιτζάνι γλυκοπατάτα
• ½ φλιτζάνι πράσινα φασόλια
• ½ φλιτζάνι κομμάτια ανανά
• Λεμονάδα χωρίς ζάχαρη

Ή

• 3 ουγκιές. τηγανητό κοτόπουλο
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα, μη αμυλούχα λαχανικά
• 1 φλιτζάνι ρύζι
• Ριχτή σαλάτα με 2 κ.σ. ελαφρύ ντύσιμο
• Λεμονάδα χωρίς ζάχαρη

Ιδέες για σνακ με ΕΝΑΣ επιλογή υδατανθράκων

• 3 φλιτζάνια ποπ κορν
• 1 ουγκιά. πατατάκια (περίπου 17)
• 1 φλιτζάνι μούρα
• 6 ουγκιές. γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
• 1 μέτριο μπισκότο
• ½ φλιτζάνι πουτίγκα χωρίς ζάχαρη
• ½ φλιτζάνι παγωτό
• 3 τσιμπήματα τζίντζερ

Ιδέες για σνακ με ΔΥΟ επιλογές υδατανθράκων

• 1 μέτρια μπάρα γκρανόλα
• 25 μίνι κράκερ
• 1 μικρό κουλούρι (2 ουγγιές)
• 1 μέτρια μπανάνα (8 ουγγιές)
• ½ φλιτζάνι κανονική πουτίγκα
• ¾ φλιτζάνι δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων (15 γραμμάρια υδατάνθρακες) και 1 φλιτζάνι γάλα