Το αβοκάντο είναι ο φίλος σας (γεια σας, καλά λιπαρά) και το χούμους είναι μια βόμβα υγείας με πρωτεΐνες. Μάθετε τι άλλο ψωνίζει αυτή η διαιτολόγος για να καλλιεργήσει την αγάπη της για το φαγητό και τον διαβήτη τύπου 1.
Σηκώστε το χέρι σας αν σας αρέσουν τα ψώνια… κανείς; Είμαι από τους σπάνιους ανθρώπους που αγάπες τριγυρνώντας στους διαδρόμους του μπακάλικου. Αυτό πηγαίνει πίσω στην παιδική μου ηλικία, όταν συνειδητοποίησα πολύ το φαγητό σε νεαρή ηλικία.
Ως παιδί με διαβήτη τύπου 1, μεγάλωσα εκπαιδευμένος από διαιτολόγους και εκπαιδευτικούς, έτσι ήξερα καλύτερα από άλλους τις τροφές που βοηθούσαν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα μου. Αυτή η γνώση με οδήγησε στην ενηλικίωση και έγινε το πάθος μου.
Μπήκα στο μεταπτυχιακό για να γίνω διαιτολόγος και μπορούσα να μετράω τους υδατάνθρακες με δεμένα μάτια με τα χέρια μου δεμένα πίσω από την πλάτη μου (εντάξει, όχι πραγματικά, αλλά καταλαβαίνετε).
Αλλά ίσως δεν είσαι σαν εμένα. Ίσως η διάγνωση του διαβήτη σας είναι νέα ή ίσως το φαγητό ή/και η απλή σκέψη του παντοπωλείου σας αγχώνει. Μην ανησυχείτε – αν είστε εσείς, σίγουρα δεν είστε μόνοι.
Αυτό το ακούω από φίλους και πελάτες όλη την ώρα. Και συνήθως ακολουθείται από κάποιου είδους αίτημα να με έχουν να ψωνίσω μαζί τους.
Λοιπόν, αυτό είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα! Μοιράζομαι τα εννέα φαγητά πάντα που έχω στη λίστα με τα παντοπωλεία μου και γιατί είναι οι καλεσμένοι μου.
1. Αβοκάντο. Ως διαβητικός, έμαθα εδώ και πολύ καιρό ότι το λίπος ήταν φίλος μου. Όχι μόνο βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, αλλά προσθέτει επίσης γεύση και υπέροχη υφή στα πιάτα. Τα αβοκάντο είναι υπέροχα κομμένα σε κράκερ ρυζιού ή ψιλοκομμένα σε σαλάτες — ή δοκιμάστε αυτή τη Μους με κακάο αβοκάντο ή αυτά τα μπισκότα μπανάνας αβοκάντο για πιο υγιεινές εκδοχές γλυκών.
Πώς να επιλέξετε το τέλειο αβοκάντο
2. Βιολογικά αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους. Προσπαθώ όσο καλύτερα μπορώ (και όπως το επιτρέπει ο προϋπολογισμός μας) να αγοράζω ζωικά προϊόντα που είναι βιολογικά. Τα βιολογικά αυγά διατρέχουν λιγότερο κίνδυνο για σαλμονέλα λόγω καλύτερων συνθηκών διαβίωσης και μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα αυγά από κότες που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ήταν υψηλότερα σε βιταμίνες Α και Ε καθώς και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα! Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα τηγανητό αυγό σε τοστ πλούσιο σε φυτικές ίνες το πρωί. Ένα κλασικό «πρωινό για δείπνο» με ομελέτα είναι επίσης πάντα μεγάλη επιτυχία.
3. Κιμάς που τρέφεται με χόρτο. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) ορίζει τα ζώα που τρέφονται με χόρτο ως εκείνα που έχουν τραφεί μόνο «χόρτο και χορτονομή, με εξαίρεση το γάλα που καταναλώθηκε πριν από τον απογαλακτισμό». Για να πιστοποιηθούν, τα ζώα «δεν μπορούν να τραφούν με σιτηρά ή υποπροϊόντα σιτηρών και πρέπει να έχουν συνεχή πρόσβαση σε βοσκότοπους κατά τη διάρκεια της καλλιεργητικής περιόδου».
Η διατροφή που τρώει μια αγελάδα έχει άμεσο αντίκτυπο στα θρεπτικά συστατικά και το λίπος που βρίσκεται στο κρέας της. Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο έχει συνήθως λιγότερο λίπος συνολικά και ένα υψηλότερο ποσοστό αυτού του λίπους είναι αντιφλεγμονώδες λίπος. Έχει επίσης περισσότερα αντιοξειδωτικά και μεγαλύτερες ποσότητες συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου). Ο απόλυτος αγαπημένος μου τρόπος να χρησιμοποιήσω κιμά είναι αυτό το Cheesy Beef & Pasta Bake!
4. αγγούρια. Όταν εξετάζετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, τα αγγούρια δεν προσφέρουν πολλά. Αλλά αυτοί κάνω έχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών και πολύ νερό, που τα καθιστούν έναν εξαιρετικό τρόπο για να παραμείνουν χορτάτοι και ικανοποιημένοι ως μέρος ενός μεγαλύτερου γεύματος. Και αν θυμάστε το πρώτο σας ραντεβού για την εκπαίδευση του διαβήτη, πιθανότατα σας μίλησαν για «δωρεάν τροφές» (τροφές που δεν απαιτούν ινσουλίνη και δεν περιέχουν σημαντική ποσότητα υδατανθράκων). Λοιπόν, τα αγγούρια είναι λίγο πολύ η αφίσα για δωρεάν τρόφιμα. Είναι ιδανικά για να προσθέσετε τραγανό σε μια σαλάτα ή σάντουιτς και για βουτιά σε χούμους, κάτι που με οδηγεί στο…
5. Χούμους. Λέω πάντα στους πελάτες μου ότι για να αποφευχθεί η απότομη αύξηση ή πτώση του σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν τρία πράγματα που πρέπει να έχει το γεύμα ή το σνακ σας: φυτικές ίνες, λίπος, και πρωτεΐνη. Και το χούμους έχει και τα τρία! Μου αρέσει να το χρησιμοποιώ στη θέση του ντρέσινγκ σε μια σαλάτα και ως άλειμμα σε σάντουιτς ή απλώς να το τρώω μόνο του με ένα κουτάλι για μια απογευματινή ενίσχυση της ενέργειας.
6. Φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα. Λατρεύω όλα τα μούρα, αλλά τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι τα δύο αγαπημένα μου. Στα τέλη της άνοιξης και το καλοκαίρι, τα αγοράζω φρέσκα κάθε εβδομάδα, αλλά καθώς το φθινόπωρο και ο χειμώνας κυλάει, είμαι πάντα τόσο ευγνώμων που τα κατεψυγμένα μούρα είναι τόσο εύκολο να βρεθούν (και οικονομικά). Τα μούρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γλυκύτητα χωρίς να χρησιμοποιήσετε πρόσθετη ζάχαρη. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα σμέουρα έχουν ένα από τα χαμηλότερα ποσοστά ζάχαρης από όλα τα μούρα. Και τα βατόμουρα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και μαγγανίου (το οποίο παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και βοηθά το σώμα μας να χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που τρώμε). Χρησιμοποιήστε μούρα για να φτιάξετε τη δική σας μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή σπιτικό «παγωμένο» γιαούρτι.
7. Απλό γιαούρτι με πλήρες γάλα. Τόσο το γάλα όσο και το γιαούρτι περιέχουν μια φυσική ζάχαρη που ονομάζεται λακτόζη. Αλλά τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα στην αγορά περιέχουν επίσης πρόσθετη ζάχαρη (και συνήθως αρκετά). Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται από το πόσο νόστιμα μπορεί να είναι το απλό γιαούρτι και τα φρούτα αν συνδυαστούν σωστά. Ως διαβητικός τύπου 1, είμαι εξαιρετικά συντονισμένος με το πώς τα πράγματα αυξάνουν τα σάκχαρά μου. Αν έτρωγα ένα δοχείο με γιαούρτι χωρίς λιπαρά, οι υδατάνθρακες (λακτόζη) θα απορροφούνταν πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα ενδεχομένως μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αλλά αν έχω γιαούρτι με πλήρες γάλα, το λίπος λειτουργεί ως πιθανό ρυθμιστικό στην απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Καθυστερεί επίσης την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα τη διατήρηση της ενέργειας. Έτσι, το λίπος όχι μόνο προσθέτει γεύση, αλλά σας κρατά χορτάτους περισσότερο και σας δίνει παρατεταμένη ενέργεια χωρίς αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε το σε τοστ ή σε μπολ γιαουρτιού!
8. Ψωμί ολικής αλέσεως. Ας ελπίσουμε ότι, μέχρι τώρα, έχετε πιάσει ότι το ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλύτερο από το εκλεπτυσμένο λευκό ψωμί με το οποίο μεγαλώσαμε πολλοί από εμάς. Το ψωμί ολικής αλέσεως φτιάχνεται με αυτό ακριβώς – το δημητριακό ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να αποκομίσουμε τα οφέλη των αντιοξειδωτικών, του λίπους και των φυτικών ινών που βρίσκονται στα εξωτερικά στρώματα των δημητριακών που απορρίπτονται κατά την παρασκευή λευκού ψωμιού. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν επίσης βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σίδηρο και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε να φορτώσετε το ψωμί σας ολικής αλέσεως με όλα τα προϊόντα, όπως αυτό το τοστ με κρέμα ροδάκινου.
9. Βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη. Έχω μια σοβαρή εμμονή με όλα τα είδη βουτύρου ξηρών καρπών… και αυτό φαίνεται να έχει περάσει και στα παιδιά μου. Συχνά θα τα βρείτε να παίρνουν ό,τι κουτάλι βρουν στο βάζο με το φυστικοβούτυρο και δεν έχω καθόλου πρόβλημα με αυτό. Πάντα αγοράζω βούτυρο ξηρών καρπών με χωρίς προσθήκη ζάχαρης και χωρίς πρόσθετα λάδια, άρα ξέρω ότι παίρνουν μια ποιοτική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και λίπους. Και είτε το πιστεύετε είτε όχι, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μια περιουσία για φανταχτερό, φυσικά, βούτυρο ξηρών καρπών. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας (όπως αυτό το σπιτικό βούτυρο ανακαρδιοειδών) ή να αγοράσετε μερικές οικονομικές μάρκες από καταστήματα. Μία από τις αγαπημένες μου μάρκες είναι η Crazy Richard’s Peanut Butter (πουλάνε επίσης βούτυρο αμυγδάλου και κάσιους).
Υπάρχουν τόσα άλλα τρόφιμα που θα μπορούσα να απαριθμήσω, αλλά αυτά τα εννέα είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να ανανεώσετε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας. Εστιάστε στην ελαχιστοποίηση των προστιθέμενων σακχάρων και στο να μην φοβάστε να προσθέσετε μερικές ποιοτικές πηγές λίπους στη διατροφή σας!
Η Mary Ellen Phipps είναι η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος πίσω Διατροφή με γάλα και μέλι. Είναι επίσης σύζυγος, μαμά, διαβητικός τύπου 1 και προγραμματιστής συνταγών. Περιηγηθείτε στον ιστότοπό της για νόστιμες συνταγές φιλικές προς τον διαβήτη και χρήσιμες συμβουλές διατροφής. Προσπαθεί να κάνει την υγιεινή διατροφή εύκολη, ρεαλιστική και το πιο σημαντικό… διασκεδαστικό! Έχει εξειδίκευση στον προγραμματισμό οικογενειακών γευμάτων, την εταιρική ευεξία, τη διαχείριση βάρους ενηλίκων, τη διαχείριση του διαβήτη ενηλίκων και το μεταβολικό σύνδρομο. Απευθυνθείτε σε αυτήνΊνσταγκραμ.
Discussion about this post