Όπως ίσως γνωρίζετε, το σώμα σας περνάει πλήθος σωματικές και ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας και το μωρό σας που μεγαλώνει, θα χρειαστεί να κάνετε εξαιρετικές επιλογές τροφίμων από διάφορες πηγές.
Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλά και θα παρέχετε όλα όσα χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Η τροφή που τρώτε είναι η κύρια πηγή τροφής του μωρού σας, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Το καλό; Όλες αυτές οι διατροφικές οδηγίες δεν είναι τόσο δύσκολο να ακολουθηθούν και παρέχουν μερικές νόστιμες επιλογές. Ακόμα και με λαχτάρα (καυτερή σάλτσα σε φυστικοβούτυρο, κανείς;) μπορείτε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό μενού σε ελάχιστο χρόνο.
Αυξημένα θρεπτικά συστατικά
Δεν υπάρχει έκπληξη εδώ: Το σώμα σας έχει αυξημένες διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – ταΐζετε ένα εντελώς νέο άτομο! Αν και η παλιά παροιμία του «τρώω για δύο» δεν είναι απολύτως σωστή, χρειάζεστε περισσότερα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε εσάς και το μωρό σας.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι διατροφικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, που απαιτούνται μόνο σε σχετικά μικρές ποσότητες.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες ή ενέργεια. Μιλάμε για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Θα χρειαστεί να τρώτε περισσότερο από κάθε τύπο θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες για μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να προσαρμοστούν με βάση τις ανάγκες σας:
| Θρεπτικός | Καθημερινές απαιτήσεις για εγκύους |
|---|---|
| ασβέστιο | 1200 χιλιοστόγραμμα (mg) |
| φυλλικό οξύ | 600–800 μικρογραμμάρια (mcg) |
| σίδερο | 27 mg |
| πρωτεΐνη | 70–100 γραμμάρια (g) την ημέρα, αυξάνοντας κάθε τρίμηνο |
Οι περισσότερες έγκυες μπορούν να καλύψουν αυτές τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες επιλέγοντας μια δίαιτα που περιλαμβάνει μια ποικιλία από υγιεινές τροφές όπως:
- πρωτεΐνη
- σύνθετοι υδρογονάνθρακες
- υγιεινούς τύπους λίπους όπως τα ωμέγα-3
- βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τι και πόσο να φάτε
Ο στόχος σας? Φάτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών για να παρέχετε όλα όσα χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Δεν είναι τόσο διαφορετικό από ένα κανονικό πρόγραμμα υγιεινής διατροφής – απλώς ενισχύθηκε λίγο.
Στην πραγματικότητα,
Όσο πιο συχνά μπορείτε, αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα. Τα πατατάκια και η σόδα, για παράδειγμα, δεν περιέχουν καμία θρεπτική αξία. Εσείς και το μωρό σας θα ωφεληθείτε περισσότερο από φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια ή φακές.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε όλα από τα αγαπημένα σας φαγητά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Απλώς εξισορροπήστε τα με θρεπτικά τρόφιμα, ώστε να μην χάνετε σημαντικές βιταμίνες ή μέταλλα.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για τη διασφάλιση της σωστής ανάπτυξης των ιστών και των οργάνων του μωρού, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του ιστού του μαστού και της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Παίζει ακόμη και ρόλο στην αυξανόμενη παροχή αίματος, επιτρέποντας να σταλεί περισσότερο αίμα στο μωρό σας.
Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αυξάνονται κατά τη διάρκεια κάθε τριμήνου της εγκυμοσύνης.
Θα χρειαστεί να φάτε περίπου
Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- άπαχο μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας
- κοτόπουλο
- σολομός
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- φυστικοβούτυρο
- τυρί κότατζ
- φασόλια
Ασβέστιο
Το ασβέστιο βοηθά στο χτίσιμο των οστών του μωρού σας και ρυθμίζει τη χρήση υγρών από το σώμα σας. Κάνει καλό στο σώμα, σωστά;
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται
Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- γάλα
- γιαούρτι
- τυρί
- ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο και θαλασσινά, όπως σολομός, γαρίδες, γατόψαρο και ελαφρύ τόνο σε κονσέρβα
- τόφου με ασβέστιο
- σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
Φολικό οξύ
Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως φολικό οξύ, παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Αυτές είναι σημαντικές γενετικές ανωμαλίες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό του μωρού, όπως η δισχιδής ράχη και η ανεγκεφαλία.
Όταν είστε έγκυος, το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας (ACOG) συνιστά 600 έως 800 mcg φυλλικού οξέος. Μπορείτε να πάρετε φυλλικό οξύ από αυτές τις τροφές:
- συκώτι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- αποξηραμένα φασόλια και φακές
- αυγά
- ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο
- σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
Σίδερο
Ο σίδηρος συνεργάζεται με το νάτριο, το κάλιο και το νερό για να αυξήσει τη ροή του αίματος. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι παρέχεται αρκετό οξυγόνο τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό σας.
Θα πρέπει να λαμβάνετε 27 mg σιδήρου την ημέρα, κατά προτίμηση μαζί με κάποια βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση. Καλές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού περιλαμβάνουν:
- σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά (παρατηρείτε μια τάση με αυτό;)
- εσπεριδοειδή
- εμπλουτισμένα ψωμιά ή δημητριακά
- άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και πουλερικά
- αυγά
Άλλες εκτιμήσεις
Άλλα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να σας κρατήσουν ευημερία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, όπως η χολίνη, το αλάτι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Εκτός από την καλή διατροφή, είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα και να λαμβάνετε προγεννητικές βιταμίνες. Είναι δύσκολο να ληφθούν επαρκείς ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, του σιδήρου και της χολίνης, μόνο από τα τρόφιμα.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για το ποιες προγεννητικές βιταμίνες πρέπει να λαμβάνετε.
Διόρθωση τροφίμων: Τι να τρώτε όταν είστε έγκυος
Λαχτάρα και αποστροφή για φαγητό
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να έχετε αποστροφή για συγκεκριμένα τρόφιμα, που σημαίνει ότι δεν θα σας αρέσει η μυρωδιά ή η γεύση. Μπορεί επίσης να έχετε λαχτάρα για τουλάχιστον ένα είδος τροφής.
Λαχτάρα εγκυμοσύνης
Μπορεί να αρχίσετε να πονάτε για ένα ντόνατ, κινέζικο φαγητό ή έναν περίεργο συνδυασμό τροφίμων όπως τα κλασικά τουρσιά και παγωτό.
Δεν είναι σαφές γιατί οι γυναίκες αναπτύσσουν λαχτάρα ή αποστροφή για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ορμόνες παίζουν ρόλο.
Είναι καλό να ενδίδετε σε αυτές τις λιγούρες μερικές φορές, ειδικά εάν λαχταράτε τροφές που αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού και επεξεργασμένων τροφίμων.
Συνήθως υπάρχει μια νόστιμη εναλλακτική που θα είναι καλύτερη επιλογή. Λαχταράτε τηγανητές πατάτες; Οι σφήνες γλυκοπατάτας ψημένες στο φούρνο μπορούν να αισθάνονται εξίσου απολαυστικές με πολλά καλά θρεπτικά συστατικά.
Αποστροφή εγκυμοσύνης
Οι τροφικές αποστροφές, από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι προβληματικές μόνο εάν περιλαμβάνουν τροφές που είναι σημαντικές για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού.
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανεπιθύμητες αντιδράσεις σε τροφές που πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει άλλες τροφές ή συμπληρώματα για να αντισταθμίσει την έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.
Τυπογραφική σειρά 12 στιγμές
Το Pica είναι μια διαταραχή που προκαλεί λαχτάρα για αντικείμενα που δεν περιέχουν καμία θρεπτική αξία. Οι έγκυες γυναίκες με pica μπορεί να θέλουν να φάνε άργιλο, στάχτη τσιγάρου ή άμυλο, μεταξύ άλλων παράξενων ουσιών.
Όταν μια γυναίκα έχει pica κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη συγκεκριμένης βιταμίνης ή μετάλλου. Είναι σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν λαχταράτε μη φαγητά ή έχετε φάει μη φαγητά. Η κατανάλωση τέτοιων ειδών μπορεί να είναι επικίνδυνη για εσάς και το μωρό σας.
Υγιεινή αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Εάν ανησυχείτε για την αύξηση βάρους, μην αγχώνεστε πολύ. Κάποια αύξηση βάρους είναι φυσιολογική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το επιπλέον βάρος παρέχει τροφή στο μωρό. Ένα μέρος του αποθηκεύεται επίσης για θηλασμό μετά τη γέννηση του μωρού.
Οι γυναίκες παίρνουν κατά μέσο όρο 25 έως 35 λίβρες (λίβρες) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι φυσιολογικό να παίρνετε λιγότερο βάρος εάν ξεκινάτε με περισσότερο βάρος ή να παίρνετε περισσότερο βάρος εάν ήσασταν λιποβαρείς πριν από την εγκυμοσύνη.
Μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα βάρους που μπορείτε να πάρετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Το παρακάτω διάγραμμα παρέχει ορισμένες γενικές οδηγίες, αν και ο καθένας είναι διαφορετικός.
Συνιστώμενη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με ένα μωρό
| Αρχικό βάρος | Δείκτη μάζας σώματος* | Προτεινόμενη αύξηση βάρους |
|---|---|---|
| λιποβαρής | 28 έως 40 λίβρες. | |
| μέσο βάρος | 18,5 έως 24,9 | 25 έως 35 λίβρες. |
| υπέρβαρος | 25 έως 29,9 | 15 έως 25 λίβρες. |
| παχύσαρκος | > 30,0 | 11 έως 20 λίβρες. |
*Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας την ακόλουθη εξίσωση: βάρος (σε λίβρες) / ύψος (σε ίντσες)2 x 703.
Μην ανησυχείτε πολύ για τον αριθμό στη ζυγαριά. Αντί να εστιάζετε στο βάρος σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας θρεπτικών τροφών. Η υγιεινή διατροφή είναι απίστευτα σημαντική και η δίαιτα για να χάσετε βάρος ή να αποτρέψετε την αύξηση βάρους μπορεί να είναι επιβλαβής για εσάς και το μωρό σας.
Υγιεινή άσκηση
Εκτός από μια δίαιτα εστιασμένη στη διατροφή, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την υγεία σας και να απαλλαγείτε από το στρες. Το κολύμπι και το περπάτημα είναι καλές επιλογές για να κινηθείτε. Επιλέξτε μια δραστηριότητα (ή μια ποικιλία!) που σας αρέσει.
Αποφύγετε οποιαδήποτε extreme sports ή αθλήματα επαφής, όπως η αναρρίχηση και το μπάσκετ. Το να παραμένετε ασφαλείς ενώ προχωράτε είναι ιδανικό.
Εάν δεν κάνατε άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη σας, ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εξετάσετε ορισμένες ασκήσεις ή μαθήματα που επικεντρώνονται ειδικά σε έγκυες για επιπλέον υποστήριξη.
Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό για να μην αφυδατωθείτε. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, ώστε εσείς και το μωρό σας να είστε όσο το δυνατόν πιο υγιείς.
Συμπεριλάβετε ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα και περιορίστε την πρόσληψη τροφών χωρίς καλή θρεπτική αξία, όπως επεξεργασμένα και fast food.
Αφήστε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης να σας καθοδηγήσει στη δημιουργία ενός συγκεκριμένου, απολαυστικού και εφικτού προγράμματος γευμάτων με βάση την ηλικία, το βάρος, τους παράγοντες κινδύνου και το ιατρικό ιστορικό σας. Το έχεις αυτό.
Discussion about this post