Διατάσεις για να χαλαρώσετε τους τραπεζοειδείς μύες σας

Οι τραπεζοειδείς μύες σας

Μπορεί να αναρωτιέστε τι ακριβώς είναι το τραπέζι σας — ή ίσως όχι, αφού το διαβάζετε αυτό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια αόριστη ιδέα ότι είναι μέρος των ώμων και του λαιμού τους με κάποιο τρόπο και ξέρουν ότι πρέπει να το χαλαρώσουν. Αλλά δεν είναι απαραίτητα σαφές τι κάνει.

Για να είμαστε συγκεκριμένοι, είναι μέρος της ωμικής ζώνης σας. Είναι υπεύθυνο για την κίνηση και την περιστροφή της ωμοπλάτης σας, τη σταθεροποίηση του χεριού σας και την επέκταση του λαιμού σας. Βασικά, κάνει πολλή δουλειά, καθιστώντας το ένα εύκολο μέρος για να προσγειωθεί το άγχος και η ένταση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το πάνω μέρος του τραπεζίου στο κάτω μέρος του λαιμού σας.

Για να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε αυτόν τον μυ, πρέπει να κάνετε λίγη εργασία στους ώμους, λίγη εργασία στον αυχένα και λίγο στο πάνω μέρος της πλάτης.

Αυτί με ώμο

Μπορείτε να ξεκινήσετε καθιστοί ή όρθιοι, αλλά ως μέρος αυτής της σειράς, συνιστάται να κάθεστε στο έδαφος, σε ένα χαλάκι.

Αργά και με ευκολία, πάρτε το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό σας ώμο. Είναι φυσικό ο αριστερός σας ώμος να σηκώνεται καθώς το κάνετε αυτό. Εάν συμβεί αυτό, χαλαρώστε το κεφάλι σας προς το κέντρο μέχρι να χαλαρώσετε τον αριστερό σας ώμο προς τα κάτω.
Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, ακουμπώντας το χέρι σας στο αριστερό σας ζυγωματικό. Μην τραβάτε το κεφάλι σας τώρα, όμως. Απλώς στηρίξτε το χέρι σας εκεί για λίγο περισσότερη πίεση. Αυτό τεντώνει πολύ απαλά το άνω τραπεζάκι σας.
Αναπνεύστε καθώς κάθεστε εδώ για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Αφήστε απαλά αυτή την πλευρά και, στη συνέχεια, χαλαρώστε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο και ολοκληρώστε το τέντωμα στην άλλη πλευρά, αναπνέοντας βαθιά μέσα από αυτό.

Πόζα κροκόδειλου (Makarasana)

Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι άβολη στην αρχή. Μπορεί να αισθάνεστε περίεργο να χαλαρώνετε με το πρόσωπο προς τα κάτω, αλλά εάν αναπνέετε αργά και αφήνετε να φύγετε, αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον τραπεζοειδή σας.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ακουμπήστε τα χέρια σας το ένα πάνω στο άλλο κάτω από το πηγούνι σας.
Όταν είστε στη θέση σας, ξαπλώστε επίπεδη και ακουμπήστε το μέτωπό σας στα στοιβαγμένα χέρια σας. Αυτό θα απελευθερώσει επίσης τη συμπίεση του κάτω μέρους της πλάτης, αλλά το κύριο πράγμα που θέλετε να οραματιστείτε και να εστιάσετε εδώ είναι να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση στο άνω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.
Αναπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να χαλαρώσετε εδώ.

Πόζα κόμπρα (Bhujangasana)

Αυτή η στάση απελευθερώνει την ένταση στο κάτω μέρος του λαιμού και του τραπεζίου και τεντώνει το λαιμό σας. Αυξάνει επίσης την ευελιξία στη σπονδυλική σας στήλη και ενισχύει την πλάτη και τα χέρια σας, βοηθώντας στην πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων τραπεζίου.

Σηκώστε το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στους ώμους σας, κρατώντας τα χέρια σας παράλληλα και τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα και εισπνεύστε βαθιά καθώς αρχίζετε να σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας. Αν είναι δυνατόν, ισιώστε τα χέρια σας και έχετε κατά νου ότι αν τα ισιώσετε τελείως θα κάμψετε αρκετά την πλάτη σας.
Είτε σηκώνετε μέχρι ίσια χέρια είτε όχι, έχετε κατά νου ότι θέλετε ο λαιμός και το κεφάλι σας (αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης) να είναι στην ίδια καμπύλη. Θα σηκώσετε και το κεφάλι σας, αλλά θέλετε απλά να το χαλαρώσετε.
Ελέγξτε το πηγούνι σας. Είναι απίστευτα συνηθισμένο να βγάζετε το πηγούνι σας προς τα έξω σε αυτή τη στάση και να αφήνετε τους ώμους σας να έρπουν προς τα αυτιά σας, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να κυλήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά καθώς τραβάτε τον κορμό σας μέσα από τα μπράτσα και χαλαρώστε το πηγούνι σας πίσω.
Κρατήστε το για μερικές αναπνοές και αφήστε το με μια εκπνοή.
Εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε σε αυτή τη στάση τουλάχιστον άλλες δύο φορές, κρατώντας την για λίγο περισσότερο κάθε φορά.

Πόζα γάτας-αγελάδας (Marjaryasana-Bitilasana)

Αυτή η κίνηση ανακουφίζει από την ένταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τεντώνει τους μύες της πλάτης καθώς και το μπροστινό μέρος του κορμού σας. Λάβετε υπόψη ότι όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη στάση ειδικά για τον τραπεζοειδή σας, θέλετε να εστιάσετε στην περιοχή ακριβώς ανάμεσα στις άνω ωμοπλάτες σας, εναλλάξ καμπυλώνοντας και απελευθερώνοντας τον λαιμό σας.

Σπρώξτε προς τα πάνω και στα τέσσερα, σε επιτραπέζια θέση. Οι γοφοί σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, οι ώμοι σας πάνω από τους αγκώνες σας και οι αγκώνες σας πάνω από τους καρπούς σας.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα οστά που κάθεστε, αφήνοντας την κοιλιά σας να βυθιστεί και καμπυλώνοντας την πλάτη σας.
Καθώς εκπνέετε, στρογγυλέψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τον ουρανό και αφήστε το κεφάλι σας στη στάση της γάτας.
Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές, κινούμενοι με την αναπνοή σας όπως κάνετε, εισπνέοντας καθώς λυγίζετε την πλάτη σας και εκπνέοντας καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

Δίπλωμα με πλατύ πόδι προς τα εμπρός (Prasarita Padottanasana)

Αυτή η στάση αποσυμπιέζει τη σπονδυλική σας στήλη, ενισχύει το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας και επιμηκύνει και ανακουφίζει τους μύες του λαιμού σας.

Σπρώξτε στην ορθοστασία και, κρατώντας τα πόδια σας παράλληλα, διευρύνετε τη στάση σας σε μήκος περίπου ενός ποδιού. Με τα χέρια στους γοφούς, αφήστε τον κορμό σας και σκύψτε αργά προς τα εμπρός, κρατώντας και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας ριζωμένες. Εάν αισθάνεστε ασταθής σε αυτή τη στάση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και αφήστε τα χέρια σας στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων.
Αφού νιώσετε γεμάτοι ρίζες σε αυτήν την καμπή προς τα εμπρός, συμπλέξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, αγκαλιάστε τις ωμοπλάτες σας και αφήστε τα χέρια σας προς το πάτωμα.