Διαβήτης και Γλυκά

Τύποι ζάχαρης στα τρόφιμα

Όταν έχετε διαβήτη, το σώμα σας είτε δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη είτε δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη. Μερικοί άνθρωποι με διαβήτη αντιμετωπίζουν και τα δύο αυτά προβλήματα.

Τα προβλήματα με την ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσουν συσσώρευση σακχάρου στο αίμα σας, καθώς η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για να βοηθά το σάκχαρο να μετακινηθεί από το αίμα και στα κύτταρα του σώματος.

Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να ρυθμίζονται όταν έχετε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή διαβήτη για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας.

Στις διατροφικές ετικέτες, ο όρος «υδατάνθρακες» περιλαμβάνει σάκχαρα, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Σε επιδόρπια και πολλά άλλα προϊόντα, όπως σάλτσες για σαλάτες, δημητριακά πρωινού και γιαούρτια, μπορούν να προστεθούν διάφορα συστατικά για να ενισχύσουν τη γλυκύτητα.

Ενώ ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν φυσικά σάκχαρα, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και επιδόρπια έχουν κάποιο είδος ζάχαρης που προστίθεται σε αυτά. Πολλές ετικέτες τροφίμων δεν αναφέρουν τη «ζάχαρη» ως βασικό συστατικό. Αντίθετα, θα αναφέρουν το συστατικό ως ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:

• σταφυλοσάκχαρο
• φρουκτόζη
• σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
• λακτόζη
• σιρόπι βύνης
• σακχαρόζη
• λευκή κρυσταλλική ζάχαρη
• μέλι
• νέκταρ αγαύης
• γλυκόζη
• μαλτοδεξτρίνη

Αυτές οι πηγές ζάχαρης είναι υδατάνθρακες και θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Μπορούν να βρεθούν σε πολλά προϊόντα διατροφής, όπως μπισκότα, ζαχαρούχα δημητριακά, σάλτσα μαρινάρας, πλιγούρια βρώμης με γεύση, κέικ, πατατάκια, πίτες, πουτίγκες, γιαούρτι, αθλητικά ποτά, προπαρασκευασμένα smoothies, καραμέλες, παγωτό και άλλα επιδόρπια και γλυκά.

Επειδή αυτά τα απλά σάκχαρα αφομοιώνονται πολύ πιο γρήγορα από τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αμυλούχα λαχανικά, έχουν τη δυνατότητα να επηρεάσουν το σάκχαρό σας πολύ γρήγορα σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα που περιέχουν πιο σύνθετους, λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Τα προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα τείνουν να περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες για μια μικρή μερίδα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Για την αντιμετώπιση των αναγκών του συνεχώς αυξανόμενου πληθυσμού των ατόμων με διαβήτη, οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν εισαγάγει εναλλακτικές πηγές ζάχαρης. Αυτά τα τεχνητά, φυσικά ή τροποποιημένα υποκατάστατα ζάχαρης δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα ενός ατόμου τόσο σημαντικά – ή καθόλου.

Αυτά τα συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε εντός της συνιστώμενης πρόσληψης υδατανθράκων για την ημέρα χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα σας, εάν καταναλώνονται με μέτρο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• αλκοόλες σακχάρου, όπως η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη

• φυσικά γλυκαντικά, όπως στέβια (Truvia ή Pure Via) και γλυκαντικό φρούτων μοναχών

Σημειώστε ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης ασπαρτάμη (Equal) και σακχαρίνη (Sweet’N Low) μπορούν να έχουν επιζήμιες επιπτώσεις για την υγεία σας και θα πρέπει να αποφεύγεται όποτε είναι δυνατόν. ΕΝΑ μελέτη 2020 Διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα με διαβήτη που χρησιμοποιούν συχνά αυτά τα συγκεκριμένα συστατικά είχαν υψηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η γνώση της διαφοράς μεταξύ των τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη και εκείνων με λιγότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη.

Επιδόρπια που αγοράζονται από το κατάστημα

Πολλά διαφορετικά είδη υποκατάστατων ζάχαρης μπορούν να εμφανιστούν σε επιδόρπια και γλυκά που αγοράζονται από το κατάστημα. Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε τι θα επηρεάσει το σάκχαρό σας σε σχέση με αυτό που δεν θα επηρεάσει.

Επίδραση αλκοολών ζάχαρης και τεχνητών γλυκαντικών

Πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να προσδιορίσετε τι μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σας. Παρακάτω είναι τρία παραδείγματα τροποποιημένων σακχάρων που μπορείτε να βρείτε ή να προσθέσετε σε επιδόρπια.

Τεχνητά γλυκαντικά

Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι συνθετικά υποκατάστατα της ζάχαρης. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• ακεσουλφάμη καλίου
• ασπαρτάμη
• νεοτάμη
• σακχαρίνη
• σουκραλόζη

Αυτά τα γλυκαντικά μπορεί να έχουν μια επίγευση και μερικά μπορεί να έχουν επιζήμιες επιπτώσεις για την υγεία.

Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να διαταράξουν την οξειδωτική/αντιοξειδωτική ισορροπία στο σώμα σας, μπορεί να προκαλέσουν απορρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και επίσης διαταράσσει το μικροβίωμα του εντέρου.

Είναι καλύτερο να αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά εάν είναι δυνατόν.

Αλκοόλες ζάχαρης

Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να υπάρχουν στη φύση ή να παρασκευάζονται συνθετικά. Σε αντίθεση με τα τεχνητά γλυκαντικά, δεν είναι πιο γλυκά από τη ζάχαρη και περιέχουν θερμίδες.

Ωστόσο, περιέχουν μόνο 2 θερμίδες ανά γραμμάριο κατά μέσο όρο έναντι 4 θερμίδων ανά γραμμάριο για τους κανονικούς υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι οι αλκοόλες ζάχαρης θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αλλά όχι τόσο όσο οι κανονικοί υδατάνθρακες.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• γλυκερίνη
• λακτιτόλη
• μαλτιτόλη
• μαννιτόλη
• σορβιτόλη
• ερυθριτόλη
• ξυλιτόλη

Αυτά προστίθενται συνήθως σε προσυσκευασμένα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη “χωρίς ζάχαρη” ή “χωρίς προσθήκη ζάχαρης”.

Ορισμένα είδη είναι γνωστό ότι προκαλούν αυξημένα περιστατικά αερίων και χαλαρά κόπρανα.

Φυσικά γλυκαντικά

Τα φυσικά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται συχνά για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη στις συνταγές. Περιλαμβάνουν:

• νέκταρ
• χυμοί φρούτων
• καρπός μοναχός
• μέλι
• μέλασσα
• σιρόπι αγαύης
• σιρόπι από σφένδαμο

Τα φυσικά γλυκαντικά επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος όπως και άλλα γλυκαντικά ζάχαρης.

Μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι η στέβια, την οποία ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αναγνωρίζει ως «πρόσθετο τροφίμων». Η στέβια είναι ένα εκχύλισμα που προέρχεται από το φυτό Stevia rebaudiana. Η στέβια μπορεί να προστεθεί σε επιδόρπια που παρασκευάζονται στο σπίτι.

Ορισμένα προϊόντα, όπως τα αναψυκτικά, έχουν αρχίσει να προσθέτουν στέβια. Η στέβια είναι σημαντικά πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα επώνυμα προϊόντα που κατασκευάζουν στέβια περιλαμβάνουν τα Truvia και Pure Via.

Υπάρχει λιγότερη κλινική έρευνα για νεότερα γλυκαντικά όπως αυτά, επομένως τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα εξακολουθούν να προσδιορίζονται.

Συμβουλές για την ανάγνωση ετικετών

Μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το πόσο ένα επιδόρπιο μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σας διαβάζοντας την ετικέτα διατροφικών στοιχείων στο πίσω μέρος της συσκευασίας του. Οι πιο σημαντικοί τομείς είναι το μέγεθος της μερίδας, οι συνολικοί υδατάνθρακες, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα συνολικά σάκχαρα και οι συνολικές θερμίδες.

Μέγεθος σερβιρίσματος

Όλες οι διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα υπολογίζονται σύμφωνα με το αναγραφόμενο μέγεθος μερίδας. Είναι πολύ σημαντικό να προσέξετε το μέγεθος της μερίδας του φαγητού. Θέλετε να υπολογίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων με βάση το πόσο σκοπεύετε να φάτε.

Για παράδειγμα, εάν το μέγεθος της μερίδας είναι δύο μπισκότα και τρώτε μόνο ένα μπισκότο, θα μειώσετε στο μισό τον αριθμό των υδατανθράκων και των θερμίδων που αναγράφονται στην ετικέτα. Αλλά αν τρώτε τέσσερα μπισκότα, θα θέλετε να διπλασιάσετε τις ποσότητες υδατανθράκων και θερμίδων.

Συνολικοί υδατάνθρακες

Η μερίδα συνολικών υδατανθράκων αναφέρει πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μια μερίδα του συγκεκριμένου φαγητού. Υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις σε αυτόν τον αριθμό εάν μετράτε γραμμάρια υδατανθράκων για να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας.

Θα χρειαστεί να αφαιρέσετε το ήμισυ των συνολικών ινών από τον αριθμό των υδατανθράκων εάν υπάρχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να υπολογίσετε την επίδραση των αλκοολών ζάχαρης.

Εκτός εάν σας υποδείξει διαφορετικά ο γιατρός σας, μπορείτε να προσδιορίσετε την επίδραση των αλκοολών ζάχαρης αφαιρώντας τα μισά γραμμάρια αλκοολών ζάχαρης από τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, εάν έχετε μια μπάρα καραμέλας 30 γραμμαρίων υδατανθράκων που περιέχει 20 γραμμάρια αλκοολών ζάχαρης, αφαιρέστε 10 από 30 σε ίσο με 20 γραμμάρια υδατανθράκων.

Προστιθέμενα σάκχαρα

Τα πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν τη ζάχαρη που προστίθεται κατά την επεξεργασία των τροφίμων ή κατά το μαγείρεμα. Αυτά δεν υπάρχουν φυσικά στο ίδιο το φαγητό.

Ακολουθούν ορισμένα συστατικά που πρέπει να αναζητήσετε για να αναγνωρίσετε αυτά τα σάκχαρα σε μια ετικέτα τροφίμων:

Ορισμένες τροφές που πιστεύουμε ότι περιλαμβάνονται σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, όπως τα δημητριακά, το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί, οι σάλτσες, οι σάλτσες και το γιαούρτι, έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.

Πάντα να κοιτάτε τη διατροφική ετικέτα για να δείτε πόση πρόσθετη ζάχαρη θα καταναλώνετε. FYI 4 γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού.

Ολικά σάκχαρα

Σε μια διατροφική ετικέτα, τα συνολικά σάκχαρα περιλαμβάνουν τόσο την προστιθέμενη ζάχαρη όσο και τη φυσική ζάχαρη στο προϊόν. Τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν φυσικά ζάχαρη, αλλά μπορεί επίσης να έχουν προσθήκη ζάχαρης πριν πωληθούν.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 6 ουγκιών απλό ελληνικό γιαούρτι μπορεί να έχει 5 έως 10 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης γαλακτοκομικών και χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αλλά μια αρωματισμένη έκδοση θα μπορούσε να έχει πάνω από 10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, ανεβάζοντας τη συνολική ζάχαρη πάνω από 20 γραμμάρια ή πολύ υψηλότερα.

Η εξέταση του συνολικού σακχάρου θα σας δώσει μια εικόνα για το πώς μπορεί να επηρεαστεί το σάκχαρο στο αίμα σας από την κατανάλωση του.

Συνολικές θερμίδες

Η πρόσληψη θερμίδων είναι επίσης σημαντική. Πολλά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά εξακολουθούν να είναι υψηλά σε θερμίδες και συχνά χαμηλή σε θρεπτική αξία.

Η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, γεγονός που κάνει πιο δύσκολο να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Πόση πρόσθετη ζάχαρη πρέπει να φάτε

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά μεταξύ 24 και 36 γραμμάρια ως τη μέγιστη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης σε ένα άτομο χωρίς ο διαβήτης πρέπει να καταναλώνεται την ημέρα.

Αυτή η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να προστεθεί γρήγορα. Μόνο ένα κουτάκι Coca-Cola, για παράδειγμα, έχει 39 γραμμάρια ζάχαρης.

Τα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη θα πρέπει γενικά να προσπαθούν να διατηρήσουν τη συνολική τους πρόσθετη ζάχαρη χαμηλή, συνήθως κάτω από 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων.

Το takeaway για την κατανάλωση γλυκών

Τα άτομα με διαβήτη μπορούν ακόμα να απολαμβάνουν κάτι γλυκό από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι αντίκτυπο μπορούν να έχουν ορισμένα τρόφιμα στο σάκχαρό σας.

Το κλειδί είναι η διαχείριση των μερίδων. Υπάρχουν πολλές συνταγές στο διαδίκτυο σήμερα που είναι νόστιμες και χαμηλές σε υδατάνθρακες και δεν χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά.

Παραδείγματα μερικών επιδορπίων φιλικών προς τον διαβήτη περιλαμβάνουν:

• granola (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) και φρέσκα φρούτα

• trail mix με ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψητές πεπίτες και αποξηραμένα κράνμπερι
• κράκερ Γκράχαμ με βούτυρο ξηρών καρπών
• κέικ φαγητού αγγέλου
• πουτίγκα με σπόρους chia
• Μους αβοκάντο χαμηλής ζάχαρης

• παγωμένες μπουκιές γιαουρτιού φτιαγμένες με απλό ελληνικό γιαούρτι και μούρα

• ανάμεικτα μούρα και σπιτική σαντιγί (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• μπράουνις με χαμηλή ζάχαρη

Μπορεί να συναντήσετε τροφές «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς ζάχαρη», όπως μπισκότα, κέικ και πίτες.

Λάβετε υπόψη ότι μόνο και μόνο επειδή αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν ζάχαρη δεν σημαίνει ότι είναι χωρίς υδατάνθρακες ή θερμίδες. Περιορίστε τα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις και επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και φρέσκα φρούτα ως τη συνηθισμένη σας επιλογή επιδορπίου.

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές που κάνουν καλό στον διαβήτη