Γιόγκα για το άγχος: 11 στάσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

1. Πόζα ήρωα

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η καθιστή στάση μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το κέντρο σας. Η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ευκολία στην ηρεμία αυτής της στάσης.

Οι μύες που δούλεψαν:

• erector spinae
• τετρακέφαλο
• μύες γονάτων
• μύες αστραγάλου

Για να γινει αυτο:

1. Μπείτε σε γονατιστή θέση. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ενωμένα και τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Κρατήστε τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδη στο πάτωμα.
3. Εάν αυτό είναι άβολο, βάλτε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από τους γλουτούς, τους μηρούς ή τις γάμπες σας.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας.
5. Καθίστε όρθια για να ανοίξετε το στήθος σας και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

2. Πόζα δέντρου

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η κλασική στάση μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε προς τα μέσα, ήρεμες αγωνιστικές σκέψεις.

Οι μύες που δούλεψαν:

• κοιλιακούς
• ψόας
• τετρακέφαλο
• κνημιαία πρόσθια

Για να γινει αυτο:

1. Από την όρθια στάση, αντέξτε το βάρος σας με το δεξί σας πόδι και σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι από το έδαφος.
2. Γυρίστε αργά το πέλμα του αριστερού σας ποδιού προς το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
3. Τοποθετήστε το στο εξωτερικό του αριστερού αστραγάλου, της γάμπας ή του μηρού σας.
4. Αποφύγετε να πιέζετε το πόδι σας στο γόνατό σας.
5. Φέρτε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση. Αυτό θα μπορούσε να είναι σε θέση προσευχής μπροστά από την καρδιά σας ή να κρέμεται δίπλα στα πλευρά σας.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 2 λεπτά.
7. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

3. Τριγωνική στάση

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η δυναμωτική στάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στο λαιμό και την πλάτη σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• latissimus dorsi
• εσωτερική λοξή
• γλουτιαίος μέγιστος και μέσος
• μηριαία
• τετρακέφαλο

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Αντιμετωπίστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και τα δεξιά σας προς τα μέσα σε ελαφριά γωνία.
3. Σηκώστε τα χέρια σας για να τεντωθούν από τους ώμους σας. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα κάτω.
4. Τεντώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς απλώνετε προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι.
5. Αρθρώστε την άρθρωση του ισχίου σας για να επαναφέρετε το δεξί σας ισχίο. Πάρτε το αριστερό σας χέρι στο πόδι σας, στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ.
6. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω προς το ταβάνι.
7. Κοιτάξτε προς οποιαδήποτε άνετη κατεύθυνση.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
9. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

4. Στέκεται προς τα εμπρός κάμψη

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η στάση ανάπαυσης μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας ενώ απελευθερώνετε την ένταση στο σώμα σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• μύες της σπονδυλικής στήλης
• piriformis
• μηριαία
• γαστροκνήμιος
• gracilis

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε καθώς αρθρώνεστε στους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Ρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα ή ακουμπήστε τα σε ένα μπλοκ.
4. Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
5. Απελευθερώστε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας. Το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να κρέμονται βαριά προς το πάτωμα.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και ένα λεπτό.

5. Πόζα ψαριού

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η πλάτη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το σφίξιμο στο στήθος και την πλάτη σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• μεσοπλεύρια
• καμπτήρες ισχίου
• τραπεζίου
• κοιλιακούς

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
3. Σφίξτε τους αγκώνες σας μεταξύ τους και διευρύνετε το στήθος σας.
4. Στη συνέχεια, γείρετε πίσω στους πήχεις και τους αγκώνες σας, πιέζοντας τα χέρια σας για να παραμείνετε ανασηκωμένοι στο στήθος σας.
5. Εάν είναι άνετο, μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας να κρέμεται πίσω προς το πάτωμα ή να το ακουμπήσετε σε ένα μπλοκ ή μαξιλάρι.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και ένα λεπτό.

6. Εκτεταμένη πόζα κουταβιού

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η στάση που ανοίγει την καρδιά τεντώνει και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη για να ανακουφίσει την ένταση.

Οι μύες που δούλεψαν:

• δελτοειδή
• τραπεζίου
• erector spinae
• τρικέφαλος μύς

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε μια επιτραπέζια θέση.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά και βυθίστε τους γλουτούς σας προς τα κάτω προς τις φτέρνες σας.
3. Πιέστε στα χέρια σας και δεσμεύστε τους μυς των χεριών σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ανασηκωμένους.
4. Ακουμπήστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα.
5. Αφήστε το στήθος σας να ανοίξει και να μαλακώσει κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και δύο λεπτά.

7. Παιδική πόζα

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η χαλαρωτική στάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και της κούρασης.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γλουτιαίος μέγιστος
• στροφικοί μύες
• μηριαία
• εκτατές της σπονδυλικής στήλης

Για να γινει αυτο:

1. Από μια γονατιστή θέση, βυθιστείτε ξανά στις φτέρνες σας.
2. Διπλώστε προς τα εμπρός, βγάζοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Αφήστε τον κορμό σας να πέσει βαρύς στους μηρούς σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
4. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός ή ακουμπήστε τα δίπλα στο σώμα σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

8. Κάμψη από το κεφάλι με το γόνατο προς τα εμπρός

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το νευρικό σας σύστημα.

Οι μύες που δούλεψαν:

• αχαμνά
• μηριαία
• εκτατές της σπονδυλικής στήλης
• γαστροκνήμιος

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε στην άκρη ενός μαξιλαριού ή διπλωμένης κουβέρτας με τεντωμένο το αριστερό σας πόδι.
2. Πιέστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στον αριστερό μηρό.
3. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από τα δύο γόνατα για στήριξη.
4. Εισπνεύστε καθώς απλώνετε τα χέρια σας από πάνω.
5. Εκπνεύστε καθώς αρθρώνεστε στους γοφούς, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη σας για να διπλωθεί προς τα εμπρός.
6. Ακουμπήστε τα χέρια σας οπουδήποτε στο σώμα σας ή στο πάτωμα.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.
8. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

9. Κάθισμα προς τα εμπρός

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η στάση θεωρείται ότι ηρεμεί το μυαλό ενώ ανακουφίζει από το άγχος. Εάν αισθάνεστε ότι οι σκέψεις σας έχουν διασκορπιστεί σε όλη την εξάσκησή σας, αφιερώστε αυτή τη φορά για να γυρίσετε προς τα μέσα και να επιστρέψετε στην πρόθεσή σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• πυελικοί μύες
• erector spinae
• γλουτιαίος μέγιστος
• γαστροκνήμιος

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε στην άκρη μιας διπλωμένης κουβέρτας ή μαξιλαριού με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.
2. Μπορείτε να κρατήσετε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια σας.
4. Αργά αρθρώστε στους γοφούς σας για να τεντώσετε προς τα εμπρός, ακουμπώντας τα χέρια σας οπουδήποτε στο σώμα σας ή στο πάτωμα.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

10. Πόζα με πόδια-πάνω στον τοίχο

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η επανορθωτική στάση επιτρέπει την πλήρη χαλάρωση του μυαλού και του σώματός σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• μηριαία
• πυελικοί μύες
• κάτω μέρος της πλάτης
• μπροστινό κορμό
• πίσω από το λαιμό

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε με τη δεξιά σας πλευρά σε έναν τοίχο.
2. Στη συνέχεια, ξαπλώστε ανάσκελα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο.
3. Οι γλουτοί σας πρέπει να είναι τόσο κοντά στον τοίχο όσο είναι άνετο για εσάς. Αυτό μπορεί να είναι ακριβώς στον τοίχο ή λίγα εκατοστά μακριά.
4. Χαλαρώστε και μαλακώστε στην πλάτη, το στήθος και το λαιμό σας. Αφήστε το σώμα σας να λιώσει στο πάτωμα.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 10 λεπτά.

11. Πόζα ξαπλωμένης δεσμευμένης γωνίας

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η χαλαρωτική στάση μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος ενώ προάγει την αίσθηση της ηρεμίας. Μπορείτε να το κάνετε περισσότερο ανοιχτήρι καρδιάς τοποθετώντας ένα μπλοκ ή μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• προσαγωγούς
• μύες της βουβωνικής χώρας
• πυελικοί μύες
• ψόας

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας.
2. Τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα ή τους γοφούς σας για στήριξη.
3. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην περιοχή του στομάχου σας και ένα χέρι στην καρδιά σας, εστιάζοντας στην αναπνοή σας.
4. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 10 λεπτά.

Λειτουργεί πραγματικά;

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Όταν οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα, διαπίστωσαν ότι η γιόγκα μείωσε σημαντικά τα συναισθήματα στρες, άγχους και κατάθλιψης.

Μια άλλη μικρή μελέτη από το 2017 διαπίστωσε ότι ακόμη και μια μόνο συνεδρία hatha yoga ήταν αποτελεσματική στη μείωση του στρες από έναν οξύ ψυχολογικό στρεσογόνο παράγοντα. Ένας ψυχολογικός παράγοντας άγχους είναι μια εργασία ή ένα γεγονός που προκαλεί μια άμεση απάντηση, όπως μια αντίδραση μάχης ή φυγής.

Σε αυτή τη μελέτη, ο παράγοντας άγχους ήταν μια μαθηματική εργασία. Μετά την ολοκλήρωση μιας συνεδρίας γιόγκα με οδηγίες βίντεο, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μειωμένη αρτηριακή πίεση και ανέφεραν αυξημένα επίπεδα αυτοπεποίθησης.

Αν και αυτή η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, απαιτούνται μεγαλύτερες, πιο εις βάθος μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει την πρακτική της γιόγκα ως τρόπο ανακούφισης από το άγχος, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γιόγκα ή άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τυχόν πιθανούς κινδύνους και να σας προτείνουν τις κατάλληλες τροποποιήσεις.

Λάβετε υπόψη ότι η πρακτική της γιόγκα μπορεί μερικές φορές να φέρει στην επιφάνεια άβολα συναισθήματα και συναισθήματα. Φροντίστε να εξασκηθείτε σε ένα χώρο που αισθάνεστε άνετα και ασφαλή. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κάνετε γιόγκα στο σπίτι ή συμμετέχετε σε ένα μάθημα ειδικά προσαρμοσμένο για την ανακούφιση από το άγχος ή τη συναισθηματική θεραπεία.

Εάν αισθάνεστε ότι η πρακτική της γιόγκα προκαλεί το άγχος σας αντί να το ανακουφίζει, διακόψτε την πρακτική.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για το άγχος