Γιόγκα για τη νόσο του Πάρκινσον: 10 στάσεις που πρέπει να δοκιμάσετε, γιατί λειτουργεί και πολλά άλλα

1. Mountain Pose

Αυτή η όρθια στάση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος. Βοηθά στην ενίσχυση των μηρών, των γονάτων και των αστραγάλων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του ισχιακού πόνου.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τετρακέφαλο
• λοξοί
• ορθός κοιλιακός
• εγκάρσιο κοιλιακό

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν και τις φτέρνες σας ελαφρώς ανοιχτές.
2. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός.
3. Μη διστάσετε να προσαρμόσετε το πλάτος των ποδιών σας και τη θέση των χεριών σας για να υποστηρίξετε την ισορροπία σας.
4. Απλώστε τους μύες των μηρών σας και κάντε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Θα πρέπει να στέκεστε ακόμα ψηλά — αυτή η κάμψη βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών των μηρών σας και σας εμποδίζει να κλειδώσετε τα γόνατά σας.
5. Νιώστε μια γραμμή ενέργειας να τρέχει από τους αστραγάλους σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.
6. Χαλαρώστε τους ώμους σας και ανοίξτε το κέντρο της καρδιάς σας.
7. Μπορείτε να μείνετε ακίνητοι ή να μετακινήσετε το βάρος σας εμπρός και πίσω, και πλάι-πλάι.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

2. Ανοδικός Χαιρετισμός

Αυτή είναι μια άλλη όρθια στάση που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας σας. Τεντώνει τους ώμους και τις μασχάλες, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.

Οι μύες που δούλεψαν:

• ορθού και εγκάρσιου κοιλιακού
• λοξοί
• δικέφαλος μυς
• οδοντωτός πρόσθιος

Μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να μεταβείτε στο Upward Salute από το Mountain Pose.

Για να γινει αυτο:

1. Από το Mountain Pose, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας.
3. Εάν το επιτρέπει η ευελιξία σας, φέρτε τις παλάμες σας μαζί για να σχηματίσετε τη θέση προσευχής από πάνω.
4. Χαλαρώστε τους ώμους σας καθώς φτάνετε προς την οροφή με τα δάχτυλά σας.
5. Νιώστε μια γραμμή ενέργειας να τρέχει από τους αστραγάλους σας προς τα πάνω μέσω της σπονδυλικής σας στήλης και να βγαίνει από το στέμμα του κεφαλιού σας.
6. Χαλαρώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Εάν είναι άνετο για εσάς, στρέψτε το βλέμμα σας προς τα πάνω προς τους αντίχειρές σας.
7. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς πιέζετε την ουρά σας προς τα κάτω και κάτω.
8. Αναπνεύστε βαθιά σε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

3. Στέκεται προς τα εμπρός Κάμψη

Αυτή η ηρεμιστική στάση βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών, των γονάτων και των γοφών σας. Λόγω της διαλογιστικής φύσης της, αυτή η στάση θεωρείται επίσης ότι βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους.

Οι μύες που δούλεψαν:

• μύες της σπονδυλικής στήλης
• piriformis
• μηριαία
• γαστροκνήμιος
• gracilis

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Με τα χέρια στους γοφούς, αρθρώστε τις αρθρώσεις του ισχίου για να διπλώσετε προς τα εμπρός.
3. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς σκύβετε προς τα εμπρός.
4. Κατεβάστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
5. Εάν χρειάζεται, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
6. Εστιάστε στην απελευθέρωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας.
7. Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει βαριά προς το πάτωμα.
8. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
9. Για να απελευθερώσετε τη στάση, πάρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, επιμηκύνετε τον κορμό σας και σηκώστε τον εαυτό σας ξανά και όρθια.

4. Warrior II

Αυτή είναι μια κλασική όρθια στάση. Βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών και των αστραγάλων σας ενώ αυξάνει την αντοχή σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε το στήθος, τους ώμους και τη βουβωνική χώρα σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τετρακέφαλο
• προσαγωγοί μηρών
• δελτοειδή
• γλουτιαίος μέσος
• ορθού και εγκάρσιου κοιλιακού

Ίσως σας είναι πιο εύκολο να μεταβείτε στο Warrior II από το Mountain Pose.

Για να γινει αυτο:

1. Από το Mountain Pose, κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω σε ελαφριά γωνία.
2. Κρατήστε το δεξί σας πόδι στραμμένο προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε τα χέρια σας ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
4. Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός.
5. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλό σας. Μια ευθεία γραμμή πρέπει να τρέχει από τον αστράγαλο μέχρι το γόνατό σας.
6. Πιέστε σταθερά και στα δύο πόδια καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και επεκτείνετε την ενέργειά σας μέσω των μπροστινών και πίσω άκρων των δακτύλων σας.
7. Κρατήστε το βλέμμα σας έξω από τα μπροστινά άκρα των δακτύλων σας.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
9. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

5. Πόζα δέντρου

Αυτή είναι μια κλασική στάση ισορροπίας. Βοηθά στην ενίσχυση των αστραγάλων, των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης ενώ τεντώνει τους μηρούς, το στήθος και τους ώμους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας σας ενώ παράλληλα ανακουφίζει τον ισχιακό πόνο.

Οι μύες που δούλεψαν:

• ορθού και εγκάρσιου κοιλιακού
• μακρύς προσαγωγός
• iliacus
• τετρακέφαλο
• μηριαία

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε κοντά σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για ισορροπία και στήριξη.
2. Αρχίστε να αντέχετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
3. Φέρτε το δεξί σας πόδι στον δεξιό αστράγαλο, τη γάμπα ή το μηρό.
4. Αποφύγετε να πιέζετε το πόδι σας στο γόνατό σας.
5. Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, σε στάση προσευχής μπροστά από το στήθος σας ή εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
6. Μη διστάσετε να φέρετε τα χέρια σας στην υποστήριξή σας για πρόσθετη ισορροπία.
7. Κράτα το βλέμμα σου στραμμένο σε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά σου.
8. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

6. Πόζα Locust

Αυτή η απαλή πλάτη μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το πάνω μέρος του σώματος, τη σπονδυλική στήλη και τους μηρούς σας. Διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσπεψίας, του μετεωρισμού και της δυσκοιλιότητας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τραπεζίου
• erector spinae
• γλουτιαίος μέγιστος
• τρικέφαλος μύς

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
2. Φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί με τα τακούνια να είναι ελαφρώς στραμμένα.
3. Ακουμπήστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα.
4. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια σας εν μέρει ή μέχρι τέρμα.
5. Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας αν είναι άνετα.
6. Στηριχτείτε στα κάτω πλευρά, στο στομάχι και στη λεκάνη σας.
7. Νιώστε μια γραμμή ενέργειας να περνάει από τα δάχτυλά σας.
8. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα πάνω.
9. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
10. Μόλις ανακτήσετε την αναπνοή σας και ξεκουραστείτε, μπορείτε να επαναλάβετε τη στάση μία ή δύο φορές.

7. Παιδική πόζα

Αυτή η επανορθωτική στροφή προς τα εμπρός είναι μια εξαιρετική στάση ανάπαυσης. Τεντώνει απαλά τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους για να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση και τον πόνο στην πλάτη. Βοηθά επίσης να ηρεμήσει το μυαλό, ανακουφίζοντας το άγχος και την κούραση.

Οι μύες που δούλεψαν:

• εκτατές της σπονδυλικής στήλης
• μηριαία
• κνημιαία πρόσθια
• τραπεζίου

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας με τα γόνατά σας ενωμένα ή ελαφρώς ανοιχτά.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κάτω μέρος σας για στήριξη.
3. Περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς αρθρώνεστε στους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας ή φέρτε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
5. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
6. Αφήστε το στήθος σας να πέσει βαρύ στα γόνατά σας καθώς αναπνέετε βαθιά.
7. Παρατηρήστε οποιοδήποτε σφίξιμο κρατάτε στο σώμα σας και επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση αυτής της έντασης.
8. Χαλαρώστε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

8. Ανακλινόμενη Δεσμευμένη Γωνία

Αυτό το επανορθωτικό ανοιχτήρι ισχίου τεντώνει και αυξάνει την ευελιξία στο εσωτερικό των μηρών, στη βουβωνική χώρα και στα γόνατά σας. Διεγείρει επίσης τα κοιλιακά όργανα και την καρδιά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• προσαγωγούς
• μύες της βουβωνικής χώρας
• πυελικοί μύες
• ψόας

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί με τα γόνατά σας προς τα έξω.
2. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη, ο λαιμός και το κεφάλι σας να βρίσκονται σε μία γραμμή.
3. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, τους ώμους και τα πόδια σας για στήριξη.
4. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
5. Μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά από τους γοφούς σας για να μειώσετε την ένταση της στάσης.
6. Χαλαρώστε την περιοχή γύρω από τους γοφούς και τους μηρούς σας.
7. Εστιάστε στην απελευθέρωση τυχόν σφιξίματος και έντασης σε αυτήν την περιοχή.
8. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 10 λεπτά.

9. Legs-Up-the-Wall

Αυτή η επανορθωτική αναστροφή τεντώνει και αυξάνει την ευελιξία στο πίσω μέρος του λαιμού, στον μπροστινό κορμό και στα πίσω πόδια σας. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον ήπιο πόνο στην πλάτη, καθώς και να βοηθήσει στην πέψη.

Οι μύες που δούλεψαν:

• μηριαία
• λαιμός
• μπροστινό κορμό
• κάτω μέρος της πλάτης
• πυελικοί μύες

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τον δεξιό σας ώμο στραμμένο προς έναν τοίχο.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας πάνω στον τοίχο. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών στον τοίχο.
3. Εάν μπορείτε, κρατήστε τα καθιστά οστά σας κοντά στον τοίχο.
4. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη.
5. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τον λαιμό σας σε μια γραμμή.
6. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
7. Αναπνεύστε βαθιά και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.
8. Επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση κάθε έντασης που κρατάτε στο σώμα σας.
9. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 15 λεπτά.

10. Πόζα πτώματος

Αυτή η επανορθωτική στάση γίνεται συνήθως στο τέλος μιας πρακτικής για να βοηθήσει στην ανακούφιση από κάθε παρατεταμένο άγχος ή ένταση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πονοκέφαλο, την κούραση και την αϋπνία.

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να απλωθούν στο πλάι.
3. Ρυθμίστε το σώμα σας έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη, ο λαιμός και το κεφάλι σας να βρίσκονται σε μία γραμμή.
4. Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει πλήρως καθώς απελευθερώνετε οποιαδήποτε ένταση. Η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10-20 λεπτά.

Λειτουργεί πραγματικά;

Η έρευνα και τα ανέκδοτα στοιχεία υποστηρίζουν την πρακτική της γιόγκα για τη διαχείριση της νόσου του Πάρκινσον για μερικούς ανθρώπους. Συζητήστε τη δυνατότητα να κάνετε γιόγκα με το γιατρό σας και έναν πιθανό δάσκαλο γιόγκα για να δείτε αν θα μπορούσε να σας βοηθήσει.

Τα αποτελέσματα μιας ανασκόπησης του 2013 διαπίστωσαν ότι η άσκηση της γιόγκα βοήθησε στη βελτίωση της λειτουργικής κινητικότητας, της ισορροπίας και της δύναμης των κάτω άκρων σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον. Εκτός από τη βελτίωση της ισορροπίας, της ευελιξίας και της στάσης του σώματος, οι συμμετέχοντες βίωσαν μια ώθηση στη διάθεση και καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Ερευνητές σε α μικρή μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι τα άτομα στο στάδιο 1 ή 2 της νόσου του Πάρκινσον εμφάνισαν βελτιώσεις στα συμπτώματά τους όταν έκαναν γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα. Η μελέτη παρατήρησε 13 άτομα κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων. Διαπίστωσαν ότι η γιόγκα βοήθησε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του τρόμου των συμμετεχόντων, ενώ βελτίωσε την ικανότητα των πνευμόνων.

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Η κατώτατη γραμμή

Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική για τη διαχείριση της νόσου του Πάρκινσον, αλλά συζητήστε το με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν σε τυχόν ανησυχίες που μπορεί να έχετε και να σας προσφέρουν καθοδήγηση για το πώς να καθιερώσετε και να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Βρείτε έναν δάσκαλο γιόγκα που μπορεί να δημιουργήσει μια τάξη ή πρακτική για να καλύψει τις ανάγκες σας. Αυτό μπορεί να γίνει σε ατομική ή ομαδική βάση.

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια πρακτική στο σπίτι με μόλις 10 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιβλία, άρθρα και καθοδηγούμενα διαδικτυακά μαθήματα για να υποστηρίξετε τη διαδικασία σας. Πήγαινε με τον δικό σου ρυθμό και κάνε αυτό που νιώθεις καλύτερα. Το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου είναι το κλειδί.