Γιατί ξυπνάω κουρασμένος;

Αδράνεια ύπνου

Οι πιθανότητες είναι ότι η πρωινή σας ταραχή είναι απλώς αδράνεια ύπνου, η οποία είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας αφύπνισης. Ο εγκέφαλός σας συνήθως δεν ξυπνά αμέσως μετά τον ύπνο. Μεταβαίνει σταδιακά σε κατάσταση εγρήγορσης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου, μπορεί να αισθάνεστε νωθροί ή αποπροσανατολισμένοι. Αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορείτε εύκολα να ξανακοιμηθείτε.

Η αδράνεια ύπνου επιβραδύνει τις κινητικές και γνωστικές σας δεξιότητες, γι’ αυτό μερικές φορές αισθάνεστε αδύνατο να κάνετε οτιδήποτε αμέσως μετά το ξύπνημα.

Η αδράνεια ύπνου μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από λίγα λεπτά έως πάνω από μία ώρα, αν και συνήθως βελτιώνεται μέσα σε αυτό 15 έως 60 λεπτά.

Εάν μέσα στις πρώτες λίγες ώρες από τον ύπνο, ξυπνήσετε ξαφνικά από βαθύ ύπνο και είστε σε σύγχυση, μπορεί να έχετε μέθη στον ύπνο.

Ονομάζεται επίσης σύγχυση διέγερσης, η υπνική μέθη είναι μια διαταραχή ύπνου που παρακάμπτει τη φάση της αδράνειας. Ένα επεισόδιο μπορεί να διαρκέσει έως και 30 έως 40 λεπτά. Μπορεί να μην θυμάστε καν ότι συνέβη όταν ξυπνήσετε για να ξεκινήσετε τη μέρα.

Είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε συμπτώματα αδράνειας ύπνου ή μέθης όταν:

• μην κοιμάσαι αρκετά
• ξυπνήστε απότομα από βαθύ ύπνο
• ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για νωρίτερα από το συνηθισμένο

Η αδράνεια ύπνου μπορεί επίσης να επιδεινωθεί από τη διαταραχή ύπνου κατά βάρδιες, την αποφρακτική άπνοια ύπνου και ορισμένους τύπους διαταραχής ύπνου του κιρκάδιου ρυθμού.

τι μπορείς να κάνεις

Η αδράνεια ύπνου είναι ένα φυσικό μέρος της αφύπνισης, αλλά μπορείτε να περιορίσετε τα αποτελέσματά της με:

• να κοιμάστε τακτικά έναν πλήρη ύπνο
• περιορισμός του ύπνου σε λιγότερο από 30 λεπτά
• πίνοντας καφέ ή άλλο ρόφημα με καφεΐνη όταν σηκώνεστε

Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν, επισκεφτείτε τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας σας. Μπορούν να αποκλείσουν μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου.

Έκθεση μπλε φωτός

Το μπλε φως είναι κάθε τεχνητός φωτισμός που εκπέμπει μπλε μήκη κύματος, τα οποία δεν είναι απαραίτητα κακό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να ενισχύσουν την εγρήγορση και τη διάθεση. Αλλά αυτή δεν είναι η ατμόσφαιρα που θέλετε όταν πηγαίνετε για ύπνο.

Ο ενεργειακά αποδοτικός φωτισμός και οι ηλεκτρονικές οθόνες έχουν αυξήσει την έκθεσή μας στο μπλε φως, ειδικά μετά τη δύση του ηλίου.

Το μπλε φως, περισσότερο από άλλους τύπους φωτός, καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας, που είναι ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης. Αυτό σας κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε καλής ποιότητας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι το επόμενο πρωί.

τι μπορείς να κάνεις

Για να μειώσετε την επίδραση του μπλε φωτός στον ύπνο σας:

• Αποφύγετε τον χρόνο οθόνης για δύο ή τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Χρησιμοποιήστε αμυδρά κόκκινα φώτα τη νύχτα, τα οποία δεν έχουν τόσο ισχυρή επίδραση στην καταστολή της μελατονίνης στον κιρκάδιο ρυθμό σας.
• Εκτεθείτε σε πολύ έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Χρησιμοποιήστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε τη νύχτα ή μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε φως εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικά τη νύχτα.

Κακό περιβάλλον ύπνου

Ένα κακό περιβάλλον ύπνου μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας.

Προβλήματα στρώματος

Εάν η πρωινή σας κούραση συνοδεύεται από δυσκαμψία ή πόνο στα μέρη του σώματος, το στρώμα σας μπορεί να φταίει.

Ερευνα δείχνει ότι ένα στρώμα μεσαίας σκληρότητας είναι το καλύτερο. Η ηλικία του στρώματός σας έχει επίσης σημασία. Ενα μικρό Μελέτη 2009 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερους πόνους το πρωί μετά τον ύπνο σε καινούργιο στρώμα.

Τα στρώματα φιλοξενούν επίσης κοινά αλλεργιογόνα – όπως τα ακάρεα της σκόνης, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινό φτέρνισμα και βήχα, ειδικά σε άτομα με αλλεργίες και άσθμα.

Τι μπορείς να κάνεις

Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας δεν βλάπτει την ποιότητα του ύπνου σας:

• αντικαθιστώντας το στρώμα σας κάθε 9 ή 10 χρόνια, ιδανικά με ένα στρώμα μεσαίας σκληρότητας
• χρησιμοποιώντας ένα υποαλλεργικό κάλυμμα στρώματος εάν έχετε αλλεργίες

Πολύ κρύο ή πολύ ζεστό υπνοδωμάτιο

Η υπερβολική ζέστη ή το πολύ κρύο μπορεί να προκαλέσει ανησυχία και να σας δυσκολέψει να πέσετε ή να κοιμηθείτε. Η προσωπική προτίμηση θα πρέπει να παίζει ρόλο στη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας, αλλά ένα πιο δροσερό δωμάτιο είναι καλύτερο όταν πρόκειται για έναν άνετο ύπνο, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, το να ζεστάνετε τα πόδια σας φορώντας κάλτσες μπορεί να βοηθήσει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στη ρύθμιση του εσωτερικού θερμοστάτη σας.

Μια μελέτη του 2007 δείχνει ότι οι ενήλικες που φορούσαν μη θερμαινόμενες ή θερμαινόμενες κάλτσες στο κρεβάτι μπορούσαν να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα.

τι μπορείς να κάνεις

Δημιουργήστε τη βέλτιστη θερμοκρασία για ποιοτικό ύπνο με:

• διατηρώντας την κρεβατοκάμαρά σας μεταξύ 60°F και 67°F (16°C και 19°C)
• φορώντας κάλτσες στο κρεβάτι ή τοποθετώντας ένα μπουκάλι ζεστού νερού στα πόδια σας
• επιλέγοντας τα κατάλληλα ενδύματα ύπνου και κλινοσκεπάσματα για το τοπικό σας κλίμα

Δυνατοί θόρυβοι

Ακόμα κι αν είστε ο τύπος του ατόμου που μπορεί να αποκοιμηθεί με την τηλεόραση ανοιχτή, ο θόρυβος μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας.

Η μείωση του θορύβου του περιβάλλοντος μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο που κοιμάστε κάθε βράδυ και να μειώσετε τον αριθμό των φορών που ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι μπορείς να κάνεις

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την πηγή του θορύβου, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• κοιμάται με ωτοασπίδες
• χρησιμοποιώντας μια ηχητική μηχανή, την οποία μπορείτε να βρείτε Αμαζόνα
• κρατώντας τα παράθυρα και την πόρτα του υπνοδωματίου σας κλειστά

Διατροφικές και ποτικές συνήθειες

Αυτό που καταναλώνετε πριν τον ύπνο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους το βράδυ και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι το πρωί.

Πάρα πολύ καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που προάγει την εγρήγορση.

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή η πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί:

• κάνουν πιο δύσκολο να κοιμηθείτε
• κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο
• αυξήστε τον αριθμό των φορών που πηγαίνετε στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας

Ο καφές, η σοκολάτα και ορισμένα τσάγια και αναψυκτικά περιέχουν όλα καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων συνταγογραφούμενων και μη συνταγογραφούμενων αναλγητικών φαρμάκων.

ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ

Για να εμποδίσετε την καφεΐνη να επηρεάσει τον ύπνο σας:

• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τρεις έως επτά ώρες πριν τον ύπνο.
• Περιορίστε την πρόσληψη καφέ ή άλλων ροφημάτων με καφεΐνη σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα.
• Ελέγξτε τα φάρμακα για περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Πινοντας αλκοολ

Το αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι έχει ηρεμιστική δράση και σας προκαλεί υπνηλία, αλλά δεν οδηγεί σε καλό ύπνο. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, το αλκοόλ αυξάνει τον αριθμό των φορών που ξυπνάτε μόλις εξαφανιστεί το χαλαρωτικό αποτέλεσμα και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε βαθύ.

Όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε πριν τον ύπνο, τόσο περισσότερο διαταράσσει τον ύπνο σας, αυξάνοντας την πιθανότητα να ξυπνήσετε κουρασμένοι.

τι μπορείς να κάνεις

Μπορείτε να αποτρέψετε το αλκοόλ από το να επηρεάσει τον ύπνο σας με:

• αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ το βράδυ
• περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά για τους άνδρες

Συχνουρία

Το να πίνετε πολύ οτιδήποτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας κάνει να σηκώνεστε συχνά για να ουρείτε όλη τη νύχτα. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί σε ορισμένες περιπτώσεις εάν κατακρατείτε πολλά υγρά.

Η υπερβολική ούρηση τη νύχτα, που ονομάζεται επίσης νυκτουρία, μπορεί επίσης να είναι σημάδι μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης. Εάν συνεχίσετε να ξυπνάτε δύο ή περισσότερες φορές τη νύχτα για να ουρείτε αφού περιορίσετε την ποσότητα που πίνετε πριν τον ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας.

τι μπορείς να κάνεις

Μπορείτε να μειώσετε τη συχνότητα που σηκώνεστε για να ουρήσετε με:

• αποφυγή κατανάλωσης υγρών για τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο
• μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης και ποτών που περιέχουν αλκοόλ
• φοράτε κάλτσες συμπίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν έχετε πρησμένους αστραγάλους και πόδια ή ορισμένες καταστάσεις κατακράτησης νερού

Διαταραχή ύπνου

Εάν τίποτα δεν φαίνεται να βοηθάει την πρωινή σας ταραχή, μπορεί να έχετε μια αδιάγνωστη διαταραχή ύπνου.

Οι διαταραχές ύπνου απαιτούν διάγνωση και θεραπεία από έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος πιθανότατα θα σας κάνει να έρθετε για μια μελέτη ύπνου.

Διαταραχές κινητικότητας ύπνου

Οι διαταραχές της κίνησης του ύπνου είναι καταστάσεις που προκαλούν κίνηση πριν ή κατά τη διάρκεια του ύπνου, δυσκολεύοντας τον ύπνο ή τον ύπνο.

Μερικές κοινές κινητικές διαταραχές ύπνου είναι:

• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, που προκαλεί άβολες αισθήσεις στα πόδια σας και έντονη επιθυμία να τα μετακινήσετε που εντείνεται όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε

• περιοδική διαταραχή της κίνησης των άκρων, η οποία προκαλεί κάμψη, σύσπαση ή τράνταγμα των άκρων σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι κινήσεις μπορεί να συμβαίνουν κάθε 20 έως 40 δευτερόλεπτα και μπορεί να διαρκέσουν έως και μία ώρα.

• βρουξισμός, που περιλαμβάνει το σφίξιμο ή το τρίξιμο των δοντιών σας κατά τη διάρκεια του ύπνου

Απνοια ύπνου

Η υπνική άπνοια, συνήθως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, είναι μια σοβαρή διαταραχή του ύπνου που αναγκάζει την αναπνοή σας να σταματά περιοδικά στον ύπνο σας. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι έχετε την πάθηση.

Άλλα σημεία και συμπτώματα της υπνικής άπνοιας περιλαμβάνουν:

• ρόγχος
• λαχανιάζοντας αέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου
• αίσθημα κούρασης μετά από έναν πλήρη ύπνο
• δυσκολία να μείνεις κοιμισμένος
• ξύπνημα με ξηροστομία
• πρωινούς πονοκεφάλους

Αυπνία

Η αϋπνία περιλαμβάνει τη δυσκολία να αποκοιμηθείς ή να ξυπνήσεις πολύ νωρίς και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς. Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία είναι πολύ συχνή και συχνά προκαλείται από άγχος, ένα τραυματικό γεγονός ή ύπνο σε άγνωστο περιβάλλον, όπως ένα δωμάτιο ξενοδοχείου.

Η αϋπνία που διαρκεί ένα μήνα ή περισσότερο θεωρείται χρόνια αϋπνία. Αυτό μπορεί να είναι μια κατάσταση η ίδια ή ένα σύμπτωμα ενός υποκείμενου ζητήματος.

Μαζί με το ξύπνημα κουρασμένος, η αϋπνία μπορεί επίσης να προκαλέσει:

• δυσκολία συγκέντρωσης
• ευερέθιστο
• κατάθλιψη
• άγχος για την έλλειψη ύπνου

Η κατώτατη γραμμή

Το να ξυπνάτε κουρασμένοι μπορεί συχνά να διορθωθεί με μερικές αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σας και μειώνοντας την καφεΐνη ή το αλκοόλ. Εάν τίποτα δεν φαίνεται να βοηθά, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να ελέγξετε για υποκείμενες παθήσεις.