Ασκήσεις καρέκλας για ηλικιωμένους

Οδηγίες άσκησης για ηλικιωμένους

Αν το γυμναστήριο ή η βόλτα σε εξωτερικούς χώρους δεν είναι επιλογή ή αν απλά ψάχνετε για μια ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, η εκτέλεση ασκήσεων σε καρέκλα (είτε καθιστή είτε όρθια) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τονώσετε τη σωματική σας καταλληλότητα.

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά στα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω να επιδιώκουν 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, καθώς και 2 ημέρες δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης.

Εάν έχετε μια χρόνια πάθηση ή περιορισμένη κινητικότητα, μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε αυτές τις συστάσεις. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή σε ένα πρόγραμμα άσκησης που λειτουργεί για εσάς.

Ειδικά οφέλη της άσκησης

Αν και τα οφέλη της άσκησης για τους ηλικιωμένους είναι εκτεταμένα, ορισμένοι κύριοι λόγοι που είναι κρίσιμοι για την υγεία, σύμφωνα με Οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για Αμερικανούςπεριλαμβάνω:

• χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση και διαβήτη τύπου 2
• βελτιωμένη υγεία των οστών
• χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας
• βελτιωμένη ποιότητα ζωής
• χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης

Ενας ανασκόπηση εξέτασε διάφορες μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο της άσκησης με αντίσταση στην υγεία των οστών. Η ανασκόπηση καθόρισε ότι η άσκηση με αντίσταση, είτε μόνη της είτε σε συνδυασμό με άλλες παρεμβάσεις, μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική για τη βελτίωση της μυϊκής και οστικής μάζας στον ηλικιωμένο πληθυσμό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μεσήλικες άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τον ρόλο που παίζει η άσκηση ως εργαλείο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο συνδυασμός σωματικής άσκησης υψηλής ή χαμηλής έντασης με αντικαταθλιπτικά είναι πιο αποτελεσματικός για τους ηλικιωμένους με καθιστική ζωή με μείζονα κατάθλιψη από τη θεραπεία με αντικαταθλιπτικά φάρμακα μόνο.

Ξεκινώντας

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης – ακόμα και αυτό που έχει σχεδιαστεί για ηλικιωμένους, όπως το παρακάτω – βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει άδεια από τον γιατρό σας για να συμμετάσχετε σε σωματική δραστηριότητα.

Όλες αυτές οι κινήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Εναλλακτικά, μπορεί να θέλετε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής που θα καθοδηγείται από έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή σε μια κλινική φυσικοθεραπείας ή ένα γυμναστήριο που απευθύνεται σε ηλικιωμένους.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη άσκηση είναι να την κάνεις αργά, να γνωρίζεις τα όριά σου και να ακούς το σώμα σου. Αν κάτι δεν πάει καλά, σταματήστε και δοκιμάστε μια διαφορετική άσκηση. Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για καθοδήγηση.

5 ασκήσεις ποδιών σε καθιστή θέση

Οι ασκήσεις καθιστή σάς επιτρέπουν να στοχεύετε το κάτω μέρος του σώματος ενώ κάθεστε. Εάν η κινητικότητα είναι ένα πρόβλημα, εάν τα προβλήματα ισορροπίας σας εμποδίζουν να κάνετε ασκήσεις σε όρθια θέση ή εάν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, οι ασκήσεις καθιστή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Εδώ, ο Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault, μοιράζεται τις αγαπημένες του ασκήσεις για τα πόδια σε καθιστή θέση.

Ζέσταμα

Πάντα να ξεκινάτε κάθε προπόνηση με προθέρμανση 3 έως 5 λεπτών, είτε καθιστή είτε όρθια.

1. Προθέρμανση με εναλλασσόμενα πόδια πορείας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια, εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα κύκλους βραχιόνων.
3. Επαναλάβετε για 3 έως 5 λεπτά.

Καθιστή προέκταση γονάτων

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Τεντώστε και ισιώστε το δεξί σας γόνατο ενώ εστιάζετε στη συμπίεση των τετρακέφαλων μυών σας, που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
3. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
4. Εκτελέστε αυτό ως άσκηση με ένα πόδι για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ή άσκηση με δύο πόδια για 15 επαναλήψεις συνολικά.

Πιέζει το καθιστό μαξιλάρι

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς ή στα γόνατά σας.
3. Πιέστε το μαξιλάρι συσπώνοντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας. Κρατήστε τη συμπίεση για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

Καθιστά κοχύλια

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στην εξωτερική πλευρά των γονάτων σας. Τα χέρια σας θα παρέχουν την αντίσταση στα πόδια σας.
3. Συσπάστε τους μύες στο εξωτερικό των γοφών σας προσπαθώντας να απομακρύνετε τα γόνατά σας το ένα από το άλλο. Ενώ το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα χέρια σας για να παρέχετε αντίσταση, πιέζοντας τα γόνατά σας προς τα μέσα.
4. Κρατήστε τη σύσπαση για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
5. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

Αντλίες αστραγάλου με ίσια γόνατα

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας και αντλήστε τους αστραγάλους σας προς τα κάτω, σαν να σπρώχνατε προς τα κάτω ένα πεντάλ γκαζιού.
3. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
4. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και μετακινήστε τους αστραγάλους σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, φέρνοντας το πάνω μέρος των ποδιών σας προς τις κνήμες σας.
5. Κρατήστε κάθε θέση για 3 δευτερόλεπτα.
6. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις συνολικά.

Πορεία (αερόμπικ με καρέκλα)

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Ξεκινήστε βαδίζοντας με εναλλακτικά πόδια. Φέρτε τον ένα μηρό όσο πιο ψηλά γίνεται και επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο σας πόδι.
3. Αντλήστε τα χέρια σας, αν είναι δυνατόν.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα ή κάντε 20 συνολικά πορείες.

8 ασκήσεις για ολόσωμη καρέκλα

Αυτή η ολόσωμη ρουτίνα από το Wickham περιλαμβάνει ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είτε καθισμένοι είτε όρθιοι. Περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις με ζύγιση με ελαφρούς αλτήρες ή βάρη χεριών.

Το να κάνετε ασκήσεις από όρθια θέση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας, αλλά εάν η κινητικότητά σας είναι περιορισμένη, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να τις κάνετε καθιστοί.

Ζέσταμα

1. Για μια όρθια προθέρμανση, σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε το χέρι σας στην πλάτη της καρέκλας μόνο εάν το χρειάζεστε για ισορροπία.
2. Περάστε στη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια, κάντε 30 δευτερόλεπτα κύκλους βραχιόνων.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την ακολουθία της πορείας και τους κύκλους των χεριών ενώ κάθεστε.

Μπούκλες με αλτήρες

1. Είτε κάθεστε είτε όρθιες, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
3. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
4. Εάν χρειάζεστε την καρέκλα για ισορροπία ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση, κάντε μπούκλες με ένα χέρι, χρησιμοποιώντας το μη λειτουργικό σας χέρι για να ισορροπήσετε στην καρέκλα.

Πρέσα εναέριου αλτήρα

1. Είτε κάθεστε είτε όρθιες, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Μετακινήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

Πλαϊνή κάμψη συγκρατεί

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταθείτε δίπλα σε μία.
2. Ισιώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Πιέστε τους μύες στο πλάι του κορμού σας, λυγίζοντας προς τη μία πλευρά. Συνεχίστε να συσπάτε αυτούς τους μύες για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά λυγίστε προς την άλλη πλευρά.
5. Κρατήστε αυτή τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα.
6. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Squats με στήριγμα καρέκλας

1. Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα, κρατώντας το πάνω μέρος της για στήριξη.
2. Μετακινηθείτε προς τα κάτω σε μια θέση squat πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Εστιάστε στο να κρατάτε μια ίσια πλάτη και κρατήστε το στήθος σας ψηλά.
3. Προσπαθήστε να πάτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, με στόχο το άνω πόδι σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
4. Σηκωθείτε και επαναλάβετε.
5. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Καθίσματα καρέκλας

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Οδηγήστε τις φτέρνες σας και τη μέση των ποδιών σας κάτω στο έδαφος καθώς σηκώνεστε όρθιοι. Φροντίστε να κρατάτε το στήθος σας όρθιο.
3. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν λυγίζοντας στους γοφούς σας, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι να καθίσετε ξανά στην καρέκλα.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Όρθιες πλευρικές ανασηκώσεις ισχίου με στήριξη καρέκλας

1. Σηκωθείτε ψηλά, κρατιέστε από την κορυφή μιας καρέκλας για στήριξη.
2. Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία στο πλάι. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στο πλάι του ισχίου σας να συστέλλονται.
3. Κρατήστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται ενώ συνεχίζετε να στέκεστε όρθια. Προσπαθήστε να μην γέρνετε στο πλάι. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Η φτέρνα σηκώνεται ενώ κρατιέται από μια καρέκλα

1. Σηκωθείτε ψηλά, κρατιέστε από την κορυφή μιας καρέκλας για στήριξη. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου 6 ίντσες μεταξύ τους.
2. Σπρώξτε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος καθώς σηκώνετε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται, συσπώνοντας τους μύες της γάμπας σας.
3. Μείνετε στο επάνω μέρος για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Όρθιες επεκτάσεις ισχίου με στήριγμα καρέκλας

1. Σηκωθείτε ψηλά, κρατιέστε από την κορυφή μιας καρέκλας για στήριξη.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Πιέστε τον δεξιό γλουτιαίο μυ και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Εστιάστε στο να μην λυγίζετε τη μέση σας ενώ το κάνετε αυτό. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή κίνηση, αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε τον γλουτιαίο σας να σφίγγει.
3. Μείνετε για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Συμβουλές για περιορισμένη κινητικότητα

Εάν τα προβλήματα κινητικότητας σας εμποδίζουν να ολοκληρώσετε ασκήσεις καθιστοί ή όρθιοι, υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε τις κινήσεις και να επωφεληθείτε από την εκτέλεση της άσκησης. Ο Wickham συνιστά την εκτέλεση της άσκησης χρησιμοποιώντας ένα μικρό εύρος κίνησης.

Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πόνο, περιορισμούς στην κινητικότητα των ώμων ή και τα δύο με το πάτημα του αλτήρα πάνω από το κεφάλι, μην σηκώνετε τα χέρια σας μέχρι το τέρμα. Αντ ‘αυτού, ανεβείτε μόνο τα τρία τέταρτα ή τη μισή διαδρομή ή όσο ψηλά αισθάνεστε άνετα για εσάς.

«Είναι φυσιολογικό να έχεις περιορισμούς κινητικότητας, ειδικά καθώς γερνάς λόγω της κακής στάσης του σώματος και του καθίσματος», λέει ο Wickham. Ακούστε το σώμα σας και ξεκινήστε μια ρουτίνα ευελιξίας και κινητικότητας σε συνδυασμό με τις προπονήσεις σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης είναι απαραίτητη για όλους μας και οι ανάγκες μας μπορούν να αλλάξουν καθώς μεγαλώνουμε. Η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει περιορισμένη κινητικότητα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι και να βελτιώσετε τη δύναμη και το εύρος κίνησης.