Ένας οδηγός για τη ζωή με διαβήτη και υψηλή χοληστερόλη

Αντιμετώπιση και διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης

Εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη, γνωρίζετε ότι ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας είναι σημαντικός. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε αυτά τα επίπεδα χαμηλά, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Το να έχετε διαβήτη σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε υψηλή χοληστερόλη. Καθώς παρακολουθείτε τους αριθμούς του σακχάρου στο αίμα σας, προσέξτε και τους αριθμούς της χοληστερόλης σας.

Εδώ, εξηγούμε γιατί αυτές οι δύο καταστάσεις εμφανίζονται συχνά μαζί και πώς μπορείτε να διαχειριστείτε και τις δύο με πρακτικές προσεγγίσεις στον τρόπο ζωής.

Ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη εμφανίζονται συχνά μαζί

Εάν έχετε και διαβήτη και υψηλή χοληστερόλη, δεν είστε μόνοι. ο American Heart Association (AHA) δηλώνει ότι ο διαβήτης συχνά μειώνει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης και αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της LDL (κακής) χοληστερόλης. Και τα δύο αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.

Ως υπενθύμιση:

• Ένα επίπεδο χοληστερόλης LDL κάτω από 100 χιλιοστόγραμμα/δεκατόλιτρο (mg/dL) θεωρείται ιδανικό.
• 100–129 mg/dL είναι κοντά στο ιδανικό.
• 130–159 mg/dL είναι οριακά αυξημένα.

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να είναι επικίνδυνα. Η χοληστερόλη είναι ένα είδος λίπους που μπορεί να συσσωρευτεί μέσα στις αρτηρίες. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να σκληρύνει για να σχηματίσει μια άκαμπτη πλάκα. Αυτό καταστρέφει τις αρτηρίες, καθιστώντας τις δύσκαμπτες και στενές και αναστέλλοντας τη ροή του αίματος. Η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα και ο κίνδυνος για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό αυξάνεται.

Οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη όλες τις απαντήσεις και συνεχίζουν να ασχολούνται με το πώς σχετίζονται ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Lipid Research, βρήκαν ότι το σάκχαρο του αίματος, η ινσουλίνη και η χοληστερόλη αλληλεπιδρούν μεταξύ τους στο σώμα και επηρεάζονται το ένα από το άλλο. Απλώς δεν ήταν σίγουροι πώς ακριβώς.

Εν τω μεταξύ, αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι γνωρίζετε τον συνδυασμό μεταξύ των δύο. Ακόμα κι αν διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας μπορεί να αυξηθούν. Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε και τις δύο αυτές καταστάσεις με φάρμακα και καλές συνήθειες τρόπου ζωής.

Ο κύριος στόχος είναι να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Αν ακολουθήσετε αυτές τις επτά συμβουλές, θα δώσετε στο σώμα σας ό,τι χρειάζεται για να παραμείνει υγιές και δραστήριο.

1. Προσέξτε τους αριθμούς σας

Γνωρίζετε ήδη ότι είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ήρθε η ώρα να προσέξετε και τους αριθμούς της χοληστερόλης σας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένα επίπεδο LDL χοληστερόλης 100 ή λιγότερο είναι το ιδανικό. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας σχετικά με τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Φροντίστε να ελέγξετε τους άλλους αριθμούς σας κατά τις ετήσιες επισκέψεις σας στο γιατρό. Αυτά περιλαμβάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής σας πίεσης. Η υγιής αρτηριακή πίεση είναι 120/80 mmHg. ο AHA προτείνει ότι όσοι πάσχουν από διαβήτη έχουν αρτηριακή πίεση μικρότερη από 130/80 mmHg. Τα συνολικά τριγλυκερίδια πρέπει να είναι μικρότερα από 200 mg/dL.

2. Ακολουθήστε τις τυπικές συμβουλές υγείας

Υπάρχουν μερικές γνωστές επιλογές τρόπου ζωής που μειώνουν σαφώς τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Πιθανότατα τα γνωρίζετε όλα αυτά, αλλά να είστε σίγουροι ότι κάνετε ό,τι μπορείτε για να τα ακολουθήσετε:

• Κόψτε το κάπνισμα ή μην ξεκινήσετε το κάπνισμα.
• Πάρτε όλα τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος ή χάσετε βάρος εάν χρειάζεται.

3. Μετά από ένα γεύμα, κάντε μια βόλτα

Ως άτομο με διαβήτη, γνωρίζετε ήδη ότι η άσκηση είναι το κλειδί για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Η άσκηση είναι επίσης κλειδί για τη διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης. Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης, η οποία είναι προστατευτική έναντι των καρδιακών παθήσεων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Πιθανώς η πιο αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι να κάνετε μια βόλτα μετά το φαγητό.

Μια μικρή μελέτη στη Νέα Ζηλανδία που δημοσιεύτηκε στο Diabetologia ανέφερε ότι η βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ήταν «ιδιαίτερα εντυπωσιακή» όταν οι συμμετέχοντες περπατούσαν μετά το βραδινό γεύμα. Αυτοί οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση του σακχάρου στο αίμα από εκείνους που απλώς περπατούσαν όποτε τους άρεσε.

Το περπάτημα είναι επίσης καλό για την υψηλή χοληστερόλη. Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Αρτηριοσκλήρωση, Θρόμβωση και Αγγειακή Βιολογία, οι ερευνητές ανέφεραν ότι το περπάτημα μείωσε την υψηλή χοληστερόλη κατά 7 τοις εκατό, ενώ το τρέξιμο τη μείωσε κατά 4,3 τοις εκατό.

4. Αναπνεύστε λίγο πιο δυνατά πέντε φορές την εβδομάδα

Εκτός από το περπάτημα μετά τα γεύματα, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε αερόβια άσκηση για περίπου 30 λεπτά καθημερινά πέντε φορές την εβδομάδα.

Σε μια ανασκόπηση μελέτης του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Αθλητιατρική, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τους τύπους υψηλής έντασης όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης.

Προσπαθήστε να εντάξετε λίγο έντονο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή τένις στη ρουτίνα σας. Ανεβείτε τις σκάλες, πηγαίνετε με το ποδήλατό σας στη δουλειά ή συναντηθείτε με έναν φίλο σας για να παίξετε ένα άθλημα.

Η αερόβια άσκηση είναι επίσης ευεργετική για άτομα με διαβήτη.

Μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύτηκε στο PLOS One ανέφερε ότι βοήθησε στη μείωση των επιπέδων HbA1c σε συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care διαπίστωσε ότι η προπόνηση με άσκηση βοήθησε στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και των επιπέδων HbA1c.

5. Σήκωσε μερικά βαριά πράγματα

Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε φυσικά τον μυϊκό τόνο. Αυτό δεν είναι καλό για τη γενική μας υγεία ή για την καρδιαγγειακή μας υγεία. Μπορείτε να αντισταθείτε σε αυτήν την αλλαγή προσθέτοντας κάποια προπόνηση με βάρη στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.

Ερευνητές στη μελέτη Diabetes Care που αναφέρθηκε προηγουμένως ανέφεραν ότι η προπόνηση με αντίσταση, ή η προπόνηση με βάρη, ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος για τον έλεγχο της χοληστερόλης.

Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που είχαν ένα τακτικό πρόγραμμα άρσης βαρών είχαν πιο αποτελεσματική HDL από εκείνους που δεν το έκαναν.

Η προπόνηση με βάρη είναι ευεργετική και για όσους πάσχουν από διαβήτη. Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Biomed Research International, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βοήθησε τους συμμετέχοντες να χτίσουν μυϊκή μάζα. Βελτίωσε επίσης τη συνολική μεταβολική υγεία και μείωσε τους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου για τα άτομα με διαβήτη.

Για τη συνολική υγεία, είναι καλύτερο να συνδυάσετε την προπόνηση με αντιστάσεις με την αερόβια άσκηση. Οι ερευνητές ανέφεραν στο ΤΖΑΜΑ ότι οι άνθρωποι που συνδύαζαν και τους δύο τύπους άσκησης βελτίωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Όσοι έκαναν μόνο το ένα ή το άλλο δεν το έκαναν.

6. Προγραμματίστε υγιεινά γεύματα

Πιθανότατα έχετε ήδη κάνει αλλαγές στη διατροφή σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας χαμηλά. Ελέγχετε την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε σε κάθε γεύμα, επιλέγετε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τρώτε πιο τακτικά μικρά γεύματα.

Εάν έχετε επίσης υψηλή χοληστερόλη, αυτή η δίαιτα θα σας βοηθήσει, με μερικές μόνο μικρές τροποποιήσεις. Συνεχίστε να περιορίζετε τα ανθυγιεινά λίπη, όπως αυτά του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά, και επιλέξτε πιο φιλικά για την καρδιά λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται στα άπαχα κρέατα, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τον λιναρόσπορο.

Στη συνέχεια απλά προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οι διαλυτές ίνες είναι το πιο σημαντικό. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Παραδείγματα τροφών που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν βρώμη, πίτουρο, φρούτα, φασόλια, φακές και λαχανικά.

7. Προσέξτε την υπόλοιπη υγεία σας

Ακόμα κι αν προσέχετε τον έλεγχο τόσο του σακχάρου όσο και της χοληστερόλης στο αίμα σας, ο διαβήτης μπορεί να επηρεάσει άλλα μέρη του σώματος με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να παραμένετε στην κορυφή όλων των πτυχών της υγείας σας καθώς προχωράτε.

• Τα μάτια σου. Τόσο η υψηλή χοληστερόλη όσο και ο διαβήτης μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των ματιών σας, επομένως φροντίστε να επισκέπτεστε τον οφθαλμίατρό σας κάθε χρόνο για έλεγχο.
• Τα πόδια σου. Ο διαβήτης μπορεί να επηρεάσει τα νεύρα στα πόδια σας, καθιστώντας τα λιγότερο ευαίσθητα. Ελέγχετε τακτικά τα πόδια σας για τυχόν φουσκάλες, πληγές ή πρήξιμο και βεβαιωθείτε ότι τυχόν πληγές επουλώνονται όπως θα έπρεπε. Εάν δεν το κάνουν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Τα δόντια σου. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο διαβήτης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων των ούλων. Επισκεφθείτε τακτικά τον οδοντίατρό σας και ασκήστε προσεκτική στοματική φροντίδα.
• Το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Καθώς γερνάμε, το ανοσοποιητικό μας σύστημα εξασθενεί σταδιακά. Άλλες καταστάσεις όπως ο διαβήτης μπορεί να τον εξασθενήσουν ακόμη περισσότερο, επομένως είναι σημαντικό να κάνετε τα εμβόλια σας όπως τα χρειάζεστε. Κάντε το εμβόλιο κατά της γρίπης κάθε χρόνο, ρωτήστε για το εμβόλιο κατά του έρπητα ζωστήρα αφού γίνετε 60 ετών και ρωτήστε για το εμβόλιο πνευμονίας αφού γίνετε 65 ετών. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά επίσης να κάνετε τον εμβολιασμό κατά της ηπατίτιδας Β αμέσως μετά τη διάγνωση του διαβήτη, καθώς τα άτομα με διαβήτη έχουν υψηλότερα ποσοστά ηπατίτιδας Β.

Το takeaway

Ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη μπορεί συχνά να εμφανιστούν μαζί, αλλά υπάρχουν τρόποι να διαχειριστείτε και τις δύο καταστάσεις. Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και η παρακολούθηση των επιπέδων χοληστερόλης σας όταν έχετε διαβήτη είναι σημαντικοί τρόποι διαχείρισης και των δύο καταστάσεων.