Ο οδηγός σας για μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ένα κρίσιμο μέρος κάθε δίαιτας. Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στις δικές σας, υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να το κάνετε.

Εδώ είναι ένας γρίφος: τι κοινό έχουν η βρώμη, οι αγκινάρες, τα σμέουρα και τα φασόλια; Λοιπόν, εκτός από ένα νόστιμο μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής, αυτά τα τρόφιμα είναι όλα υψηλά σε έναν τύπο υδατανθράκων που είναι γνωστός ως διαιτητικές ίνες.

Οι διαιτητικές ίνες, ή απλώς οι φυτικές ίνες, περιγράφουν τον τύπο των υδατανθράκων στα τρόφιμα που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Μπορούμε να βρούμε φυτικές ίνες σε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και σπόρων, και υπάρχουν δύο κύριοι τύποι – διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ένας από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους τρέφουμε το έντερό μας, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχουν ακόμη περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες. Παρακάτω, θα εξερευνήσουμε μερικά από αυτά τα οφέλη και θα μοιραστούμε πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στο πιάτο σας και στο έντερο σας.

Τι θεωρείται δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες;

Οι ειδικοί υγείας θεωρούν α δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες οποιαδήποτε δίαιτα στην οποία κάποιος τρώει όσο ή περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών. Γενικά αυτά συνιστώμενες ποσότητες για ενήλικες είναι οι εξής:

25 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών
21 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω
38 γραμμάρια για άνδρες ηλικίας 19-50 ετών
30 γραμμάρια για άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω

Για παράδειγμα, εάν είστε 30χρονη γυναίκα cis, η διατροφή σας θεωρείται υψηλή σε φυτικές ίνες εάν τρώτε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα.

Τα τρανς άτομα έχουν μοναδικές διατροφικές ανάγκες που πιθανότατα θα αλλάξουν κατά τη διάρκεια της μετάβασής τους. Οι ανάγκες σε φυτικές ίνες των ιντερσεξ ατόμων θα είναι επίσης εξαιρετικά εξατομικευμένες.

Λόγω της έλλειψης έρευνας για τους τρανσέξουαλ και τους μεσοφυλικούς πληθυσμούς, είναι καλύτερο να το συζητήσετε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με την ιδανική πρόσληψη φυτικών ινών.

Σε τι είναι καλή μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες;

Αν και δεν υπάρχει έλλειψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Στην πραγματικότητα, έρευνα προτείνει ότι οι Αμερικανοί τρώνε μόνο κατά μέσο όρο 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα – περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας για τους περισσότερους ενήλικες.

Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικές οι φυτικές ίνες και ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες;

Ένα μεγάλο ανασκόπηση της βιβλιογραφίας που δημοσιεύθηκε το 2020 διερεύνησε τη διαθέσιμη έρευνα σχετικά με τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία. Τα αποτελέσματα της ανασκόπησης διαπίστωσαν ότι τα κύρια οφέλη των διαιτητικών ινών είναι:

βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου
μείωση της φλεγμονής του εντέρου
βελτίωση της χλωρίδας του εντέρου
μείωση της δυσκοιλιότητας
διαχείριση του σωματικού βάρους
εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα
μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου
μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου

Τελικά, υπάρχουν συντριπτικά στοιχεία ότι οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες για περισσότερα από το έντερο σας, γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον τη συνιστώμενη ποσότητα την ημέρα.

Ποιες τροφές είναι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες;

Πιθανότατα έχετε ήδη καταναλώσει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αλλά για κάθε ενδεχόμενο — εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες επιλογές μας για τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας.

Φακές

20,5 γρ φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, άψητα
10,7 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε 100 γραμμάρια

Οι φακές είναι εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και ακόμη καλύτερη πηγή διαιτητικών ινών. Μόλις 1 φλιτζάνι άψητες φακές πλένει πάνω από 20 γραμμάρια φυτικών ινών, κάτι που τις κάνει ιδανικές για συνταγές παρτίδων όπως κάρυ, μαγειρευτά και σούπες.

Βρώμη

16,5 γρ φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, άψητα
10,6 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε 100 γραμμάρια

Η βρώμη είναι μια άλλη γρήγορη, εύκολη και προσιτή πηγή διαιτητικών ινών, ειδικά για πρωινό. Αλλά ακόμα κι αν δεν είστε λάτρης της βρώμης το πρωί, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε σε άλλες συνταγές ψησίματος, όπως ψωμιά, μάφιν και πολλά άλλα.

Μαύρα φασόλια

15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
8,7 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε 100 γραμμάρια

Τα μαύρα φασόλια αποτελούν βασικό στοιχείο στις φυτικές δίαιτες επειδή δεν είναι απλώς υψηλά σε φυτικές ίνες – είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει 15 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Κόκκινα φασόλια

13,1 γρ φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
7,4 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε 100 γραμμάρια

Όπως τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα φασόλια είναι ευέλικτα και μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία συνταγών, όπως το χορτοφαγικό τσίλι, τα κόκκινα φασόλια και το ρύζι, ακόμη και οι κρύες σαλάτες.

Ρεβύθια

12,5 γρ φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
7,6 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε 100 γραμμάρια

Τα ρεβίθια είναι μια άλλη εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και διαιτητικών ινών. Και μπορεί να εκπλαγείτε από όλους τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τα φάτε – σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες, κάρυ, ακόμη και ψητά στο φούρνο για ένα τραγανό σνακ.

Αβοκάντο

10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
6,7 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε 100 γραμμάρια

Τα αβοκάντο είναι υπέροχα κρεμώδη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά – με πολλές φυτικές ίνες, επίσης. Οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν τα αβοκάντο σε τοστ ή σε σαλάτες, αλλά αν ψάχνετε για λίγες επιπλέον φυτικές ίνες το πρωί, έχουν επίσης υπέροχη γεύση στα smoothies.

Σπόροι Chia

9,75 γρ φυτικών ινών ανά ουγγιά, αποξηραμένα
34,4 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε 100 γραμμάρια

Οι σπόροι Chia είναι μια από τις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών, του τύπου ινών που βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Εάν θέλετε να προσθέσετε σπόρους chia στη διατροφή σας, το σώμα σας θα τους επεξεργαστεί ευκολότερα, αν τους μουλιάσετε πρώτα.

Σμέουρα

8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
6,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε 100 γραμμάρια

Τα σμέουρα μπορεί να φαίνονται σαν μια γλυκιά απόλαυση, αλλά ξέρατε ότι είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες; Προσθέτοντας 1 φλιτζάνι από αυτά τα μούρα στο πρωινό σας ή ένα σνακ θα έχετε 8 γραμμάρια φυτικών ινών, φέρνοντάς σας πολύ πιο κοντά στον στόχο σας για τις φυτικές ίνες.

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες;

Εκτός εάν ο γιατρός σας σας έχει συμβουλεύσει να το κάνετε, δεν είναι πραγματικά απαραίτητο να αποκλείσετε τα τρόφιμα από τη διατροφή σας εάν κάνετε δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Αλλά αν θέλετε να γεμίσετε το πιάτο σας με κυρίως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, εδώ είναι μερικές από τις τροφές που περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες:

κρέας
ψάρι
πουλερικά
γαλακτοκομείο
αυγά
εξευγενισμένους κόκκους
επεξεργασμένα σνακ
χυμοί φρούτων
τηγανητά φαγητά

Φυσικά, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί ακόμα να περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα και οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε πολλές φυτικές ίνες εξακολουθούν να απολαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφών στο πιάτο τους. Το να τρώτε καλά έχει να κάνει με το μέτρο και να βρείτε μια ισορροπία που λειτουργεί για εσάς.

Συνεχίστε να μαθαίνετε για τη διατροφή

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά τα οφέλη της καλής διατροφής δεν σταματούν εδώ. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ελέγξετε μερικούς από τους κορυφαίους διατροφικούς πόρους μας για να σας βοηθήσουμε να μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα που τρώμε:

Healthline’s Healthy Eating Hub
Ανανέωση υγιεινής διατροφής της Healthline
Ο οριστικός οδηγός για την υγιεινή διατροφή στην πραγματική ζωή
50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
Οι 11 τροφές με τη μεγαλύτερη πυκνότητα σε θρεπτικά συστατικά στον πλανήτη
Τα 14 πιο υγιεινά λαχανικά στη Γη
20 Υγιεινά και Δυναμικά Σνακ

Ήταν αυτό χρήσιμο;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας μη αφομοιώσιμος τύπος υδατανθράκων που έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, από τη θρέψη της χλωρίδας του εντέρου μέχρι την προστασία της υγείας της καρδιάς μας και πολλά άλλα.

Αν δυσκολεύεστε να τρώτε αρκετές φυτικές ίνες κάθε μέρα, δεν είστε μόνοι — και υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Γεμίζοντας το πιάτο σας με τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόροι, θα δώσετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει.