ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή γλυκόζης (ζάχαρης) στο σώμα. Το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη για ενέργεια.
Εάν έχετε διαβήτη, προδιαβήτη ή απλώς παρακολουθείτε στενά το σάκχαρό σας, είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων: Οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρό σας. Εάν το σάκχαρο στο αίμα δεν ελέγχεται, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως θολή όραση, πονοκεφάλους και κόπωση.
Παρά την ενεργειακή ώθηση που μπορεί να λάβετε από τις πατάτες, περιέχουν πολύ άμυλο, ένα είδος υδατάνθρακα. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας.
Η αναγνώριση των διαφορετικών τύπων υδατανθράκων και του τρόπου με τον οποίο οι πατάτες επηρεάζουν το σάκχαρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας.
Πόσο αμυλούχες είναι οι πατάτες;
Οι πατάτες θεωρούνται αμυλούχο λαχανικό και υγιεινός υδατάνθρακας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (όταν συμπεριλαμβάνεται το δέρμα), χαμηλά σε θερμίδες και περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα.
Οι περισσότερες ποικιλίες πατάτας έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο GI βαθμολογεί διαφορετικά τρόφιμα ως υψηλά (GI πάνω από 70), μεσαία (GI από 56 έως 69) και χαμηλό (GI 55 ή λιγότερο. Οι βαθμολογίες GI βασίζονται στον τρόπο με τον οποίο το φαγητό επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Διαφορετικοί τύποι πατάτας έχουν διαφορετικούς GI:
| Τύπος πατάτας | Γλυκαιμικός δείκτης |
| ψητή πατάτα ρουσέτ | 111 |
| στιγμιαίος πουρές πατάτας | 87 |
| βραστή λευκή πατάτα | 82 (μέσος όρος) |
| γλυκοπατάτα | 70 |
| γλυκοπατάτα | 54 |
Παρόλο που είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, ορισμένες πατάτες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα από άλλους τύπους σύνθετων υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα επεξεργάζεται σύνθετους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πιο γρήγορα από εκείνους με χαμηλό ή μεσαίο GI.
Για να αποφύγετε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης, θα πρέπει να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας. Δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς τις πατάτες, αλλά το μέτρο είναι σημαντικό.
Μια ψητή, μεσαίου μεγέθους πατάτα σκουριάς περιέχει γύρω
Για έναν ενήλικα που ζυγίζει από 100 έως 220 κιλά και έχει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, κάτω από 70 mg/dL, ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι ότι κάθε 1 γραμμάριο υδατάνθρακα αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα κατά 3-4 mg/dl.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτός ο παράγοντας μπορεί να αλλάξει με βάση το επίπεδο αντίστασης ή ευαισθησίας στην ινσουλίνη, την ποιότητα του ύπνου, το επίπεδο στρες και άλλα τρόφιμα που καταναλώνετε.
Βάσει αυτής της εκτίμησης, μια ψημένη, μεσαίου μεγέθους πατάτα σκουριάς που περιέχει 33 g εύπεπτων υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει το σάκχαρό σας έως και 99 mg/dl.
Τι είναι οι υγιεινοί και οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και του εγκεφάλου σας. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: φυτικές ίνες, άμυλο και ζάχαρη.
Όταν κάποιοι αποφασίζουν να χάσουν βάρος, συχνά κόβουν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Αλλά όλοι οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται ίσοι. ΕΝΑ
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν πολλά υποσχόμενες. Μια ανασκόπηση του 2017 των μελετών που περιλάμβαναν συμμετέχοντες που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (κάτω από 130 γραμμάρια την ημέρα) βρήκε βελτιωμένο έλεγχο γλυκόζης, A1c, τριγλυκερίδια και HDL χοληστερόλη.
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να προσέχετε το σάκχαρο στο αίμα σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων και πώς να τους μοιράζετε σωστά.
Αυτό όχι μόνο θα έχει θετική επίδραση στην υγεία σας, αλλά θα δημιουργήσει επίσης μια μακροπρόθεσμη βιώσιμη διαδικασία για την επίτευξη των στόχων υγείας σας.
Το άμυλο και οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται, ενώ οι φυτικές ίνες όχι.
Εξαιτίας αυτού, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να δημιουργήσουν μια αίσθηση πληρότητας, η οποία βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και αμυλούχα και μη αμυλώδη λαχανικά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- μαύρα φασόλια
- γλυκοπατάτα με φλούδα
- μούρα
- φακές
- αρακάς
- ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
- σκουός
- αγγούρι
- μπρόκολο
- σπανάκι
- σέλινο
- ρεβύθια
- πλιγούρι βρώμης
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε φρούτα (τα οποία περιέχουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες), γαλακτοκομικά και γλυκαντικά όπως η ζάχαρη, το μέλι και η αγαύη.
Διασπώνται γρηγορότερα και απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε απλά σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε ολόκληρες πηγές τροφίμων, όπως τα φρούτα.
Τα απλά σάκχαρα βρίσκονται επίσης σε επεξεργασμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες με μικρότερη ποσότητα διαιτητικών ινών. Η υπερκατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, ιδιαίτερα σε επεξεργασμένες και επεξεργασμένες πηγές, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ανισορροπίες σακχάρου στο σώμα.
Παραδείγματα επεξεργασμένων και επεξεργασμένων απλών υδατανθράκων είναι:
- άσπρο ψωμί
- άσπρο ρύζι
- ζαχαρούχα τρόφιμα όπως κέικ και μπράουνις
- ζαχαρούχα ποτά όπως αναψυκτικά και χυμοί
Ποιες είναι οι καλές εναλλακτικές λύσεις πατάτας;
Είναι σημαντικό να προσέχετε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός σνακ ή γεύματος με πατάτες. Η αντικατάσταση άλλων λαχανικών με πατάτες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Ή, εάν τρώτε πατάτες, φροντίστε να λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας και την ποσότητα υδατανθράκων σε αυτήν τη μερίδα.
Αντί να ψήνετε, να βράζετε ή να τηγανίζετε κανονικές πατάτες, ετοιμάστε γιαμ ή γλυκοπατάτες. Και τα δύο είναι χαμηλά σε λιπαρά, λίγες θερμίδες και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Σε αντίθεση με τις πατάτες που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι γλυκοπατάτες και οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό έως μεσαίο GI με βάση τον τρόπο παρασκευής τους. Η διατήρηση της φλούδας στη γλυκοπατάτα μειώνει περισσότερο το ΓΔ λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Αν έχετε μεράκι για πουρέ, ετοιμάστε πουρέ γλυκοπατάτας. Ή εξετάστε μια άλλη εναλλακτική λύση – πουρέ πατάτας κουνουπιδιού.
Το πολτοποιημένο κουνουπίδι έχει την εμφάνιση και την υφή του πουρέ πατάτας, αλλά είναι ένα πιάτο με χαμηλό ΓΔ. Ακόμη και αν κάνετε μισό πολτοποιημένο κουνουπίδι και μισό πουρέ πατάτας θα μειώσει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Πάρε μακριά
Ακριβώς επειδή προσέχετε το σάκχαρό σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε τα αγαπημένα σας πιάτα. Το κόλπο είναι να παρακολουθείτε τι τρώτε και να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε.
Οι πατάτες περιέχουν πολύ άμυλο και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ειδικά εάν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη. Ενώ μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την κατανάλωση πατάτας, πολλές γευστικές εναλλακτικές μπορούν να ικανοποιήσουν τους γευστικούς σας κάλυκες.
Το πιο σημαντικό είναι να διαχειριστείτε πόσες πατάτες καταναλώνετε σε ένα γεύμα. Αυτό θα έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο και την υγεία σας.
Discussion about this post