Συμβουλές και στρατηγικές για την έναρξη μιας ρουτίνας τρεξίματος

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε;

Το τρέξιμο είναι απλό, σωστά; Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια και βγείτε έξω από την πόρτα. Λοιπόν, όχι τόσο γρήγορα.

Ναι, χρειάζεστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, αλλά άλλα απαραίτητα στοιχεία μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνησή σας πιο επιτυχημένη και πιο ευχάριστη. Και, ας το παραδεχτούμε, αν απολαμβάνετε μια δραστηριότητα, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε αυτήν.

Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο

Το χτύπημα στο πεζοδρόμιο απαιτεί περισσότερα από ένα ζευγάρι Vans ή Converse. Για να μειώσετε τους τραυματισμούς και να αυξήσετε την άνεση, χρειάζεστε παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τρέξιμο.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εφοδιαστείτε για ένα ζευγάρι παπούτσια σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα για τρέξιμο ή σε έναν ποδολόγο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, κάντε λίγη έρευνα και αναζητήστε ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Επιλέξτε άνετα ρούχα που απομακρύνουν τον ιδρώτα

Όταν πρόκειται για ρούχα, η άνεση είναι το κλειδί. Κολλήστε με ελαφριά παντελόνια, σορτς και πουκάμισα σχεδιασμένα για γυμναστικές δραστηριότητες.

Αναζητήστε υλικό που απομακρύνει τον ιδρώτα και λάβετε υπόψη τον καιρό. Το να φοράτε στρώσεις το χειμώνα σας βοηθά να κρατάτε ζεστό και σας επιτρέπει να αφαιρείτε τα ρούχα όπως χρειάζεται μόλις αρχίσετε να ζεσταίνετε.

Οι μαλακές κάλτσες για τρέξιμο είναι επίσης απαραίτητες. Και πάλι, αναζητήστε ετικέτες που λένε «διώχνει τον ιδρώτα» και σκεφτείτε τις μάλλινες κάλτσες για τρέξιμο το χειμώνα. Και τέλος, μην ξεχνάτε ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν.

Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας

Οι ιχνηλάτες δραστηριότητας και φυσικής κατάστασης όπως οι Fitbit, Garmin και άλλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε κίνητρο και να είστε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας για τρέξιμο. Πολλά από αυτά τα φορητά gadget μπορούν να παρακολουθούν:

• την απόσταση που έχετε τρέξει
• πόσα βήματα έχετε τρέξει
• πόσες θερμίδες έχετε κάψει
• τον ρυθμό τρεξίματός σας
• τον καρδιακό σου ρυθμό

Ψώνια για Fitbit, Garmin, και άλλοι ιχνηλάτες γυμναστικής στο διαδίκτυο.

Δημιουργήστε μια τρέχουσα λίστα αναπαραγωγής

Ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε παρακινημένοι είναι να ακούτε τις αγαπημένες σας μελωδίες ενώ τρέχετε. Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με τη μουσική που είναι πιο πιθανό να σας κρατήσει σε κίνηση. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τα αγαπημένα σας τραγούδια από εφαρμογές μουσικής όπως το Pandora, το Spotify ή το Apple Music.

Τούτου λεχθέντος, φροντίστε να χρησιμοποιείτε τα ακουστικά σας με σύνεση. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα ακουστικό, το οποίο σας επιτρέπει να παραμένετε σε εγρήγορση και να γνωρίζετε τι συμβαίνει γύρω σας.

Ένας οδηγός για αρχάριους για τρέξιμο

Η πρώτη προτεραιότητα όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα τρεξίματος είναι να τη διατηρήσετε απλή. Μην ανησυχείτε για την παρακολούθηση ενός περίπλοκου προγράμματος.

Ο αρχικός σας στόχος είναι να χτίσετε αυτοπεποίθηση και αντοχή. Για να γίνει αυτό, ο Steve Stonehouse, NASM CPT, προπονητής της USATF, διευθυντής εκπαίδευσης για το STRIDE, προτείνει να στοχεύσετε δύο έως τρεις διαδρομές κάθε εβδομάδα με εύκολο έως μέτριο ρυθμό.

«Μπορείτε πάντα να προσθέσετε τεχνικές όπως η ταχύτητα εργασίας και οι τρεξίματα ρυθμού αργότερα, αλλά αυτή τη στιγμή είναι απλώς να συνηθίσετε το σώμα σας στη δουλειά», είπε.

Για παράδειγμα, η ρουτίνα τρεξίματος για αρχάριους με μια ματιά μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Καθώς αποκτάτε δύναμη και αντοχή, μπορείτε να αρχίσετε σταδιακά να αυξάνετε την απόσταση που τρέχετε ή μπορείτε να προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα τρεξίματος στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Αποφασίστε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, αλλά κάντε το αργά.

Πώς να προπονηθείτε για 5K

Έτσι, έχετε δεσμευτεί να τρέξετε ένα 5K και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνηση. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να τα καταφέρετε αμέσως, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε.

«Το να ακολουθείτε ένα δομημένο σχέδιο προπόνησης που αυξάνει τα χιλιόμετρα σας για αρκετές εβδομάδες είναι απαραίτητο για την υγεία, την ασφάλεια και τα κίνητρά σας», είπε ο Stonehouse.

Αυτή η συμβουλή βασίζεται στο γεγονός ότι έχει δει πολλούς πρωτάρηδες να κάνουν πολλά μίλια κατά τις πρώτες μέρες της εκπαίδευσής τους.

«Αυτά τα επιπλέον μίλια μπορούν να κάνουν τον φόρο τους και έχω δει περισσότερους νέους δρομείς να τραυματίζονται στην προπόνηση παρά στον αγώνα», εξήγησε. Για να αποφευχθεί αυτό, η Stonehouse προτείνει να αυξήσετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα κατά 10 τοις εκατό κάθε φορά, το πολύ.

“Αν και αυτό μπορεί να μην φαίνεται σαν μια εβδομαδιαία αύξηση, ο Νο. 1 κανόνας είναι να παραμείνετε υγιείς και το να είστε συντηρητικός συνήθως σας βοηθά να το πετύχετε”, είπε ο Stonehouse.

Βήματα για την εκπαίδευση για ένα 5K

Μπορείτε να διαρκέσετε όσο θέλετε να προπονηθείτε για έναν αγώνα 5Κ. Πολλά διαδικτυακά προγράμματα εκπαίδευσης για αρχάριους χωρίζονται σε κύκλους 4, 6, 8 και 10 εβδομάδων.

Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να ακολουθήσετε το δείγμα πλάνου εκπαίδευσης που περιγράφεται παραπάνω, αλλά προσθέστε τα εξής:

• Εβδομάδες 1-2: Ακολουθήστε το ενδεικτικό πρόγραμμα εκπαίδευσης που περιγράφεται παραπάνω.
• Εβδομάδες 3-4: Ανταλλάξτε την ημέρα καρδιο το Σάββατο για τρέξιμο 3 μιλίων. Τρέξτε/περπάτα αυτή τη μέρα.
• Εβδομάδες 5-6: Ανταλλάξτε την ημέρα καρδιο το Σάββατο για τρέξιμο 3 μιλίων. Προσπαθήστε να τρέχετε με ελάχιστο περπάτημα.

Πώς να παραμείνετε παρακινημένοι

Το τρέξιμο, όπως και πολλές άλλες δραστηριότητες, έχει μια περίοδο του μέλιτος – μια περίοδο όπου όλα είναι υπέροχα και ανυπομονείς να δέσεις τα παπούτσια σου και να φτάσεις στο μονοπάτι.

Τότε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτός ο ενθουσιασμός αρχίζει να μειώνεται. Είτε δυσκολεύεστε ήδη στο τμήμα κινήτρων, είτε θέλετε να το αντιμετωπίσετε, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πώς να αποτρέψετε την καύση.

• Κρατήστε το απλό: Κανόνας Νο. 1 για να παραμείνετε παρακινημένοι, ειδικά στην αρχή, είναι να το κρατάτε απλό. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει 2 ημέρες τρέξιμο την εβδομάδα.
• Αυξήστε σταδιακά τα μίλια: Καθώς αποκτάτε αντοχή και αυτοπεποίθηση, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα τρεξίματός σας από 2 ημέρες τρεξίματος σε 3. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε χιλιόμετρα στις ημέρες τρεξίματος σας — αλλά μην προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα και μίλια ταυτόχρονα.
• Τρέξτε με έναν συνεργάτη: Εάν χρειάζεστε κάποια υπευθυνότητα για να έχετε κίνητρα, δοκιμάστε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός φίλου, ενός μέλους της οικογένειας ή μιας ομάδας διαχείρισης. Η συνάντηση με άλλους που μοιράζονται έναν κοινό στόχο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ενέργεια.
• Θέστε και παρακολουθήστε στόχους: Όταν βάζετε στόχους και προκαλείτε τον εαυτό σας να τους πετύχει, μπορεί να σας κρατήσει κίνητρο. Όταν φτάσετε στο στόχο σας, επιβραβεύστε τον εαυτό σας και μετά βάλτε έναν νέο στόχο.
• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Η παρακολούθηση της προόδου σας στο τρέξιμο μπορεί να σας κρατήσει έμπνευση και κίνητρο για την επίτευξη νέων στόχων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη δραστηριότητας για να καταγράψετε τα εβδομαδιαία μίλια, τον ρυθμό τρεξίματος ή τις θερμίδες που καίτε.

Συμβουλές ασφαλείας

• Τροφή και ενυδάτωση: Η τήρηση της ρουτίνας του τρεξίματος απαιτεί κατάλληλο καύσιμο με τη μορφή τροφής και υγρών, κατά προτίμηση νερού. Φροντίστε να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας.
• Χωρίς ακουστικά ή ίσως μόνο ένα: Είτε πρόκειται για αυτοκίνητα, είτε για ποδηλάτες ή άλλους δρομείς, η Stonehouse λέει ότι το να ακούτε τι συμβαίνει γύρω σας είναι το κλειδί για να παραμείνετε ασφαλείς. Εάν θέλετε να ακούσετε μουσική, συνιστά να φοράτε μόνο ένα ακουστικό ή να αφαιρέσετε τα ακουστικά και να ανοίξετε το ηχείο στο τηλέφωνό σας και να ακούσετε με αυτόν τον τρόπο.
• Αργά και σταθερά κερδίζει τον αγώνα: Ρωτήστε οποιονδήποτε έμπειρο δρομέα για το μεγαλύτερο προπονητικό του λάθος και πιθανότατα θα ακούσετε ότι έτρεξε πάρα πολύ πολύ σύντομα. Είτε τρέχετε ως μέρος ενός συνολικού σχεδίου φυσικής κατάστασης είτε προπονείστε για έναν αγώνα, η σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων με την πάροδο του χρόνου είναι το κλειδί.
• Cross-train για συνολική φυσική κατάσταση: Το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι η μόνη σας μορφή άσκησης. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να αυξήσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο, είναι σημαντικό να κάνετε cross-train. Η προπόνηση δύναμης, η κολύμβηση, η ποδηλασία και η γιόγκα είναι όλα εξαιρετικές προσθήκες στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας. Στοχεύστε σε 2 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης, με έμφαση στις κύριες μυϊκές ομάδες.
• Διατάσεις πριν και μετά το τρέξιμο: Χαράστε 5 έως 10 λεπτά πριν και 5 έως 10 λεπτά μετά το τρέξιμό σας για να τεντώσετε. Εστιάστε στις δυναμικές διατάσεις πριν από την άσκηση και στις στατικές διατάσεις, όπως το τετραπλό τέντωμα μετά.
• Ξεκουραστείτε: Οι ημέρες ανάπαυσης όχι μόνο σας βοηθούν να ανακάμψετε, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να γίνετε καλύτερος δρομέας. Οι ενεργές ημέρες ανάπαυσης και οι ημέρες συνολικής ανάπαυσης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του συνδρόμου υπερπροπόνησης (OTS). Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, το OTS μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων φυσικής σας κατάστασης και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο.

Η κατώτατη γραμμή

Μια τακτική ρουτίνα τρεξίματος προσφέρει μεγάλη ποικιλία πλεονεκτημάτων. Όχι μόνο θα βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη ροή του αίματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, ενώ μειώνει το άγχος και μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας.

Η εύρεση της επιτυχίας με μια ρουτίνα τρεξίματος απαιτεί υπομονή, επιμονή και χρόνο. Το να αναλάβετε δέσμευση, να ακολουθήσετε ένα σχέδιο και να είστε συνεπείς με την εκπαίδευσή σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα τρεξίματος, ειδικά εάν έχετε κάποια κατάσταση υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πόσο και ποιο είδος δραστηριότητας είναι ασφαλές για εσάς.

Σειρά Mindful Moves