Πώς να κάνετε ένα κύπελλο με αλτήρα οκλαδόν με τον σωστό τρόπο

Ποιο ειναι το νοημα?

Παρά τα πλεονεκτήματα – συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης του χρόνιου πόνου στην πλάτη – τα παραδοσιακά squat μπορούν πραγματικά να σας θέσουν σε κίνδυνο για τραυματισμό στη μέση λόγω της θέσης του φορτίου.

Ένα squat με κύλικα αλτήρα αφαιρεί αυτή την ένταση, ενώ εξακολουθεί να στοχεύει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, που είναι οι κύριοι κινητήριες δυνάμεις στην άσκηση.

Από εκεί και πέρα, η κίνηση είναι μια εξαιρετική άσκηση και για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Άλλα πλεονεκτήματα του squat με αλτήρες περιλαμβάνουν:

Διδασκαλία καλής φόρμας squat

Λόγω της εγγενούς κίνησης του κύλικα squat – κορμός όρθιος, δυνατός πυρήνας, γόνατα έξω – θα πρέπει να είστε πιο άνετοι από ένα παραδοσιακό squat.

Πιο εύκολο φορτίο στην πλάτη

Σε αντίθεση με ένα παραδοσιακό οκλαδόν πλάτης όπου το φορτίο είναι στο πάνω μέρος της πλάτης σας, ασκώντας αρκετή ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ένα κύπελλο με αλτήρα φέρνει το φορτίο μπροστά ως αντίβαρο. Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο να το χειριστεί η σπονδυλική στήλη.

Ενεργοποίηση επιπλέον πυρήνα

Επειδή το βάρος μετακινείται στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, ο πυρήνας σας θα χρειαστεί να εργαστεί σκληρότερα από ό,τι σε ένα παραδοσιακό squat για να υποστηρίξει την κίνηση.

Δυνατότητα κλίμακας

Ενώ μπορείτε να ξεκινήσετε squat με κύπελλα με αλτήρες με μικρό βάρος και να δείτε οφέλη, μπορείτε επίσης να σηκώσετε ένα βαρύ φορτίο σε αυτή την κίνηση χωρίς πρόβλημα.

Ο αλτήρας είναι συνήθως πιο εύκολος να κρατηθεί από ένα όμοιο βάρος kettlebell. Ο μόνος περιορισμός σας είναι το βάρος των αλτήρων που έχετε πρόσβαση.

Σε τι διαφέρει από ένα τυπικό squat με αλτήρες;

Ένα τυπικό squat με αλτήρα και ένα squat με κύλικα με αλτήρες λειτουργούν πολλούς από τους ίδιους μύες, αλλά η κίνηση είναι αρκετά διαφορετική.

Σε ένα τυπικό squat με αλτήρες, θα κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι κάτω στα πλάγια σας. Καθώς κάνετε οκλαδόν, οι αλτήρες θα πέφτουν ευθεία, επίσης.

Σε ένα squat με κύπελλα αλτήρα, θα κρατήσετε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια. Καθώς κάθεστε οκλαδόν, οι αγκώνες σας θα ακολουθούν ανάμεσα στα γόνατά σας ενώ ακολουθεί ο αλτήρας.

Πως το κανεις?

Για να ολοκληρώσετε ένα squat με αλτήρες, ξεκινήστε με έναν ελαφρύ αλτήρα μέχρι να είστε άνετοι με την κίνηση.

Για να κινηθείτε:

1. Κρατήστε κάθετα έναν αλτήρα, πιάνοντάς τον με τα δύο χέρια κάτω από την κορυφή του βάρους. Ο αλτήρας πρέπει να είναι τοποθετημένος στο στήθος σας και θα παραμένει σε επαφή μαζί του καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Εισπνεύστε και αρχίστε να κάνετε οκλαδόν, καθισμένοι πίσω στους γοφούς σας, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τον κορμό σας όρθιο. Αφήστε τους αγκώνες σας να παρακολουθούν ανάμεσα στα γόνατά σας, σταματώντας όταν ακουμπούν.
3. Οδηγήστε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας πίσω στην αρχική θέση.

Ξεκινήστε με 3 σετ των 12 επαναλήψεων του squat με αλτήρες.

Το βάρος θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο ώστε να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε μια ακόμη επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε αυτό στη ρουτίνα σας;

Μπορείτε να ενσωματώσετε ένα squat με κύλικα αλτήρα στη ρουτίνα σας με μερικούς τρόπους. Για δυναμική στο κάτω μέρος του σώματος, προσθέστε το σε μια προπόνηση ειδικά για τα πόδια μαζί με:

• άρσεις θανάτου
• παραδοσιακές καταλήψεις
• lunges

Εναλλακτικά, συνδυάστε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα με την προσθήκη ενός squat με αλτήρες. Για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα, προσθέστε:

• σειρές
• πρέσα στο στήθος
• άρσεις θανάτου
• σανίδες

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Υπάρχουν δύο κοινά λάθη που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια ενός squat με αλτήρες:

Ο κορμός σας δεν παραμένει όρθιος

Εάν σας λείπει η δύναμη του πυρήνα ή η ευελιξία στους αστραγάλους σας, ο κορμός σας θα μπει στον πειρασμό να γέρνει προς τα εμπρός καθώς κάνετε οκλαδόν.

Για να το καταπολεμήσετε αυτό, επικεντρωθείτε στην εμπλοκή του πυρήνα σας σε όλη την κίνηση, φροντίζοντας ο αλτήρας σας να παραμένει σε επαφή με το στήθος σας.

Τα γόνατά σου πέφτουν μέσα, όχι έξω

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος για κάθε τύπο squat. Σας αφήνει σε κίνδυνο για τραυματισμό στο γόνατο.

Εάν έχετε αδύναμους γοφούς ή γλουτούς, τα γόνατά σας θα καταρρεύσουν προς τα μέσα, επομένως είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στο να τα πιέσετε προς τα έξω.

Η χρήση μιας μίνι ζώνης αντίστασης ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας θα σας δώσει το σύνθημα που χρειάζεστε για να τα σπρώξετε προς τα έξω.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Υπάρχουν μερικές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε ανάλογα με τον διαθέσιμο εξοπλισμό και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Κύπελλο Kettlebell squat

Η χρήση ενός kettlebell στη θέση ενός αλτήρα σε ένα κύπελλο squat είναι μια βιώσιμη παραλλαγή. Μερικές φορές απλώς καταλήγει στην προσβασιμότητα.

Θα το κρατήσετε με δύο χέρια σε κάθε πλευρά της λαβής και θα ολοκληρώσετε την κίνηση.

Κύπελλο shooter squat

Κάντε το squat του κύπελλου πιο προκλητικό προσθέτοντας μια περιστροφή ή μια βόλτα στο κάτω μέρος.

Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, περιστρέψτε προς τα δεξιά, ρίχνοντας το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Σηκωθείτε και επαναλάβετε πηγαίνοντας από την άλλη πλευρά.

Ποιες εναλλακτικές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις σε ένα κύπελλο squat που μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε, τροποποιώντας ελαφρώς την άσκηση για να στοχεύσετε περισσότερους ή διαφορετικούς μύες.

Κύπελλο squat για μπούκλα

Κάντε το κύπελλο οκλαδόν μια σύνθετη κίνηση. Η προσθήκη ενός συστατικού στο πάνω μέρος του σώματος θα αυξήσει το έγκαυμα και θα στοχεύσει ακόμη περισσότερο τον πυρήνα σας.

Σε ένα squat to curl, θα πέσετε κάτω στη στάση squat με κύπελλο και θα ολοκληρώσετε μια μπούκλα με τον αλτήρα πριν σηκωθείτε ξανά.

Κύπελλο split squat ψηλά πίσω-πόδι

Ανυψώνοντας το ένα πόδι πίσω σας και ολοκληρώνοντας την κίνηση του κύπελλα οκλαδόν θα αμφισβητήσετε τη δύναμη, την ισορροπία και τον πυρήνα του ενός ποδιού σας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα squat με κύπελλα με αλτήρες είναι ευκολότερα στην πλάτη από ένα παραδοσιακό squat, ενώ παρέχουν πολλά από τα ίδια οφέλη στους τετρακέφαλους και στους γλουτιαίους.

Σκεφτείτε να προσθέσετε αυτήν την άσκηση ως συμπλήρωμα ή υποκατάστατο στα παραδοσιακά squat για ολοκληρωμένη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.