Προπόνηση με βάρη

Τα βασικά της προπόνησης με βάρη

Πόσο βάρος είναι καλύτερο;

Το βάρος που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το πόσες επαναλήψεις στοχεύετε. Θέλετε να σηκώσετε αρκετό βάρος, ώστε η τελευταία επανάληψη να είναι πραγματικά δύσκολη και να αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε άλλη μία. Φυσικά, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν βαρύτερο αλτήρα για 6 επαναλήψεις από ό,τι για 12, παρόλο που κάνετε την ίδια άσκηση.

Ποτέ μην σηκώνετε τόσο βάρος που προκαλεί πόνο. Καλύτερα να σηκώνετε πολύ λίγα παρά πολλά καθώς το σώμα σας συνηθίζει στην προπόνηση με βάρη. Επίσης, εκτός και αν προπονείστε με έναν εντοπιστή, χρησιμοποιήστε μηχανές με στοπ ασφαλείας στη θέση τους για να αποφύγετε τραυματισμό.

Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες;

Οι καλύτερες ασκήσεις εξαρτώνται από τους στόχους σας και τον χρόνο που έχετε. Μπορείτε να κάνετε μία άσκηση ανά μέρος του σώματος ή μπορείτε να κάνετε έξι. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν σε μία μυϊκή ομάδα ή ασκήσεις που λειτουργούν πολλές ταυτόχρονα.

Το κλειδί είναι η ισορροπία. Δεν φαίνεται πολύ καλό να έχεις τεράστιο στήθος και αδύναμη πλάτη, και επίσης δεν είναι υγιές. Όταν εργάζεστε σε έναν μυ, βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει επίσης χρόνο για να δουλέψετε στον αντίπαλο μυ.

Όλοι οι μύες χωρίζονται σε ζεύγη που αποτελούνται από έναν εκτεινόμενο μυ και έναν καμπτήρα μυ. Αυτοί οι μύες αλληλοσυμπληρώνονται και λειτουργούν σε αντίθεση μεταξύ τους, κάμπτοντας ενώ ο άλλος εκτείνεται και αντίστροφα. Μερικά ζεύγη μυών που σχετίζονται με την προπόνηση με βάρη είναι:

Προπόνηση για αρχάριους

Εδώ είναι μια προπόνηση σχεδιασμένη για αρχάριους. Το μόνο που χρειάζεται είναι τουλάχιστον δύο ημίωρες συνεδρίες κάθε εβδομάδα.

Για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις:

• Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων (επαναλήψεις) για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες. Όταν επιλέγετε βάρος, να θυμάστε ότι οι τελευταίες 2 ή 3 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολες.
• Αυξήστε σε 12 με 15 επαναλήψεις για τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες.
• Όταν η εκτέλεση 15 επαναλήψεων γίνεται εύκολη, προσθέστε ένα δεύτερο σετ επαναλήψεων (κάνοντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ) ή χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο βάρος.

Φροντίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Πάντα εκπνέετε κατά τη διάρκεια του μέρους της άσκησης (η φάση «ανύψωσης») της κίνησης.

Μύγα με στήθος με αλτήρες (στοχεύει το στήθος)

• Ξαπλώστε ανάσκελα με στήριξη κάτω από το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. (Ξεκινήστε με αλτήρες 2 έως 5 κιλών.)
• Σπρώξτε τα χέρια σας ευθεία μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου εκτεινόμενοι, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Τα βάρη πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στο πλάι, κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
• Συνεχίστε να χαμηλώνετε τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι λίγο κάτω από τους ώμους σας.
• Κάντε παύση, εκπνεύστε και κλείστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Επέκταση τρικεφάλου με αλτήρα πάνω από το κεφάλι (στοχεύει τους τρικέφαλους)

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. (Ξεκινήστε με αλτήρες 2 έως 5 κιλών.)
• Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε αργά τον δεξιό αλτήρα πίσω από το λαιμό σας, κάντε μια παύση και μετά σηκώστε τον στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.

Πρέσα ώμου με αλτήρες (στοχεύει τους ώμους)

• Καθίστε σε μια καρέκλα με στήριγμα πλάτης και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. (Ξεκινήστε με αλτήρες 2 έως 5 κιλών.)
• Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα βάρη να ακουμπούν ελαφρά στους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Σπρώξτε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, κάντε παύση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Squat με ένα πόδι (στοχεύει γλουτούς, τετρακέφαλους και γάμπες)

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στο πλάι, σηκωμένα στο ύψος των ώμων.
• Σήκωσε το δεξί σου πόδι έξω μπροστά σου και σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν, σταματώντας όταν νιώθεις ότι χάνεις την ισορροπία σου. (Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την ισορροπία, στηρίξτε τον εαυτό σας τοποθετώντας το ένα χέρι σε έναν τοίχο.)
• Συσπάστε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
• Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Ασφαλής και αποτελεσματική προπόνηση δύναμης

Οι άνθρωποι κάνουν την ίδια ακριβώς ρουτίνα με την ίδια ακριβώς σειρά για χρόνια. Μπορεί να είναι παρήγορο να κατέχεις το πρόγραμμά σου, αλλά το πρόβλημα είναι ότι οι μύες σου προσαρμόζονται και βαριούνται — το ίδιο και εσύ.

Κάθε έξι έως οκτώ εβδομάδες, τροποποιήστε την προπόνησή σας. Αλλάξτε πράγματα όπως τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, τις περιόδους ανάπαυσης, τις γωνίες, τη σειρά και τον τύπο του εξοπλισμού. Λάβετε επίσης υπόψη σας τις παρακάτω συμβουλές για μια πιο ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση.

Μην παραλείπετε ποτέ μια προθέρμανση

Είναι δελεαστικό να πας κατευθείαν από τα αποδυτήρια στον πάγκο, αλλά θα μπορέσεις να σηκώσεις περισσότερα αν ζεστάνεις τους μυς σου με πέντε λεπτά αερόβιας άσκησης. Επίσης, προχωρήστε χαλαρά στο πρώτο σας σετ κάθε άσκησης ενδυνάμωσης.

Μην αφήνετε την ορμή να κάνει τη δουλειά

Όταν σηκώνετε βάρη πολύ γρήγορα, αναπτύσσετε ορμή, η οποία μπορεί να κάνει την άσκηση πολύ εύκολη στους μύες σας. Οι άνθρωποι είναι ιδιαίτερα χαλαροί στη φάση της επιστροφής ενός ανελκυστήρα: συχνά σηκώνουν αργά τους αλτήρες και στη συνέχεια τους αφήνουν να πέσουν κάτω.

Για να αποφύγετε αυτό, αφιερώστε τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα για να σηκώσετε, κάντε παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα στην κορυφή της κίνησης και αφιερώστε δύο ολόκληρα δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε το βάρος στην αρχική θέση.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας

Οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν να αναπνεύσουν όταν σηκώνονται. Χρειάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο κατά την ανύψωση. Το να κρατάτε την αναπνοή σας ή να παίρνετε πολύ ρηχές αναπνοές μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσει την ενέργειά σας. Αναπνεύστε από το στόμα σας και όχι από τη μύτη σας.

Για τις περισσότερες ασκήσεις, εκπνεύστε όταν σηκώνετε ή πιέζετε το βάρος και εισπνεύστε όταν το χαμηλώνετε. Για ασκήσεις που επεκτείνουν την κοιλότητα του στήθους σας (όπως όρθιες ή καθισμένες σειρές), είναι πιο φυσικό να εισπνέετε καθώς σηκώνετε και εκπνέετε καθώς απελευθερώνετε.

Ανακάτεψέ το

Για να συνεχίσετε να κάνετε κέρδη, πρέπει να αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε έξι έως οκτώ εβδομάδες. Για παράδειγμα, αυξήστε το βάρος που σηκώνετε (να αυξήσετε όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε φορά), αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Πόσες επαναλήψεις είναι αρκετές; Θα πρέπει να σηκώνετε αρκετό βάρος ώστε οι τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις να είναι πολύ δύσκολες. Για τους περισσότερους ανθρώπους που είναι στην περιοχή των 12 έως 15 λιβρών.

Με μια καλή ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης, μπορεί να δείτε αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Συνεχίστε την προσπάθεια και το αποτέλεσμα θα είναι οι πιο καθορισμένοι μύες, η καλύτερη ισορροπία και η βελτιωμένη γενική υγεία.