Εμμηνόπαυση και αϋπνία
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος φυσικών αλλαγών στο σώμα μιας γυναίκας. Τι προκαλεί αυτές τις ορμονικές, σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές; Οι ωοθήκες σας.
Φτάνετε επίσημα στην εμμηνόπαυση μόλις περάσει ένας ολόκληρος χρόνος από την τελευταία σας έμμηνο ρύση. Τα χρονικά τετράγωνα πριν και μετά από αυτό το όριο 1 έτους είναι γνωστά ως περιεμμηνόπαυση και μετεμμηνόπαυση.
Κατά την περιεμμηνόπαυση, οι ωοθήκες σας αρχίζουν να παράγουν μικρότερες ποσότητες βασικών ορμονών. Αυτό περιλαμβάνει οιστρογόνα και προγεστερόνη. Καθώς αυτά τα επίπεδα ορμονών πέφτουν, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αυξάνονται – ένα από τα οποία είναι η αϋπνία.
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε επαρκώς. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι μόλις αποκοιμηθείτε, δυσκολεύεστε να παραμείνετε για ύπνο.
Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;
Τα συμπτώματα της αϋπνίας δεν είναι τόσο ξεκάθαρα όσο το να μην μπορείς να κοιμηθείς ή να μείνεις για ύπνο. Αν και αυτοί είναι δύο από τους μεγαλύτερους δείκτες, υπάρχουν και άλλοι.
Τα άτομα με αϋπνία μπορεί:
- αφιερώστε 30 λεπτά ή περισσότερο για να κοιμηθείτε
- κοιμάστε λιγότερες από 6 ώρες τρεις ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα
- ξυπνήστε πολύ νωρίς
- να μην αισθάνεστε ξεκούραστοι ή ανανεωμένοι μετά τον ύπνο
- νιώθετε υπνηλία ή κούραση όλη την ημέρα
- ανησυχείτε για τον ύπνο συνεχώς
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και την ευεξία σας. Εκτός από την κούραση, η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Μπορείς:
- νιώθουν άγχος
- αισθάνονται ευερέθιστοι
- νιώθουν άγχος
- δυσκολεύονται να εστιάσουν ή να δώσουν προσοχή
- δυσκολεύονται να θυμηθούν πράγματα ή να παραμείνουν στην εργασία
- αντιμετωπίσετε περισσότερα λάθη ή ατυχήματα
- παρουσιάζουν αύξηση της συχνότητας του πονοκεφάλου
- αντιμετωπίζετε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως στομαχικές διαταραχές
Υπάρχει σχέση μεταξύ της εμμηνόπαυσης και της αϋπνίας;
Οι γυναίκες που περνούν στην εμμηνόπαυση μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα ύπνου. Μάλιστα, μέχρι
Η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου σας σε τρία διαφορετικά επίπεδα.
Αλλαγές ορμονών
Τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης σας μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ιδιαίτερα στις συνήθειες ύπνου σας. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η προγεστερόνη είναι μια ορμόνη που παράγει ύπνο. Ενώ το σώμα σας αντιμετωπίζει αυτά τα μειωμένα επίπεδα ορμονών, μπορεί να σας είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.
Εξάψεις
Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις είναι δύο από τις πιο συχνές παρενέργειες της εμμηνόπαυσης. Καθώς τα επίπεδα των ορμονών σας κυμαίνονται, μπορεί να αισθάνεστε σαν να έχετε απότομες αυξήσεις και πτώσεις στη θερμοκρασία του σώματός σας.
Βιώνετε πραγματικά μια αύξηση στα επίπεδα αδρεναλίνης σας που προκαλείται από την ταχεία μείωση των ορμονών. Αυτή είναι η ίδια χημική ουσία που ευθύνεται για την αντίδρασή σας στο στρες ή σε ένα σενάριο μάχης ή φυγής. Το σώμα σας μπορεί να δυσκολεύεται να ανακάμψει από αυτή την ξαφνική έκρηξη ενέργειας, καθιστώντας σας δύσκολο να ξανακοιμηθείτε.
Φάρμακα
Ακριβώς όπως οι φυσικές χημικές και ορμονικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, έτσι και οι αλλαγές που προκαλούνται από φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε. Η διαταραχή του ύπνου είναι μια παρενέργεια για πολλά φάρμακα, επομένως εάν ξεκινάτε ένα νέο φάρμακο ή χρησιμοποιείτε ένα συμπλήρωμα χωρίς ιατρική συνταγή, μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία σας.
Τι άλλο προκαλεί την αϋπνία;
Οι αϋπνίες δεν είναι ασυνήθιστες. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα αντιμετωπίσουν ένα ή δύο νύχτες ανήσυχου ύπνου αρκετά συχνά. Οι κοινές αιτίες περιλαμβάνουν:
- Στρες. Η εργασία, η οικογένεια και οι προσωπικές σχέσεις μπορούν να επηρεάσουν περισσότερα από την ψυχική σας υγεία. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
- Διαταραχές ψυχικής υγείας. Εάν έχετε άγχος, κατάθλιψη ή άλλες διαταραχές ψυχικής υγείας, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσετε αϋπνία. Πολλές από αυτές τις διαταραχές, εκτός από συναισθηματικά συμπτώματα, μπορούν να προκαλέσουν διαταραχή του ύπνου.
- Ορισμένες διατροφικές συνήθειες. Το να τρώτε πολύ αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την πέψη σας και με τη σειρά του την ικανότητα του σώματός σας να κοιμάται. Η κατανάλωση διεγερτικών όπως ο καφές, το τσάι ή το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τον κύκλο ύπνου του σώματός σας.
- Ταξιδέψτε για δουλειά. Εάν έχετε περισσότερα μίλια στον ουρανό από μίλια με αυτοκίνητο, το πρόγραμμα ύπνου σας πιθανότατα επηρεάζεται. Οι αλλαγές στο jet lag και στη ζώνη ώρας μπορεί να έχουν αντίκτυπο, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Ο κίνδυνος για αϋπνία αυξάνεται επίσης καθώς μεγαλώνετε, ειδικά εάν είστε άνω των 60 ετών. Αυτό οφείλεται στις φυσικές αλλαγές στον κύκλο ύπνου του σώματός σας.
Μάθετε περισσότερα: Ψυχική υγεία, κατάθλιψη και εμμηνόπαυση.
Πώς γίνεται η διάγνωση της αϋπνίας;
Ο γιατρός σας θα σας ρωτήσει πρώτα για τις συνήθειες ύπνου σας. Αυτό περιλαμβάνει το πότε συνήθως ξυπνάτε, πότε συνήθως πηγαίνετε για ύπνο και πόσο κουρασμένοι είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να σας ζητήσουν να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε αυτές τις συμπεριφορές για μια χρονική περίοδο.
Ο γιατρός σας θα πραγματοποιήσει επίσης μια φυσική εξέταση για να ελέγξει για τυχόν υποκείμενες παθήσεις που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει ότι θα κάνουν μια εξέταση αίματος.
Εάν η αιτία δεν μπορεί να προσδιοριστεί, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να μείνετε τη νύχτα σε ένα κέντρο ύπνου. Αυτό επιτρέπει στον γιατρό σας να παρακολουθεί τη δραστηριότητα του σώματός σας ενώ κοιμάστε.
Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία;
Αν και πολλές από τις αιτίες της συχνής αϋπνίας σας δεν έχουν αληθινές «θεραπείες» ή θεραπείες, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσετε να κοιμηθείτε καλύτερα.
Δημιουργήστε ένα δωμάτιο που είναι κατάλληλο για ύπνο
Συχνά, το δωμάτιο στο οποίο προσπαθείτε να κλείσετε τα μάτια σας παρεμποδίζει την ικανότητά σας να κάνετε ακριβώς αυτό. Τρία κύρια στοιχεία μιας κρεβατοκάμαρας μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
Αυτό περιλαμβάνει θερμοκρασία, φως και θόρυβο. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε με:
- Διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας όσο πιο δροσερή μπορείτε. Μια σταθερή σύσταση είναι περίπου 65°F (18°C). Τα πιο ψυχρά δωμάτια σας κάνουν πιο πιθανό να αδράξετε καλά.
- Κλείσιμο τυχόν φώτων. Αυτό περιλαμβάνει ξυπνητήρια και κινητά τηλέφωνα. Τα φώτα που βουίζουν και αναβοσβήνουν ενός κινητού τηλεφώνου μπορούν να ειδοποιήσουν τον εγκέφαλό σας ακόμα και όταν κοιμάστε και θα ξυπνάτε σε περίεργες ώρες χωρίς καμία σαφή εξήγηση.
- Σταματήστε τυχόν περιττούς ήχους. Το να απενεργοποιήσετε το ραδιόφωνο, να αφαιρέσετε τα ρολόγια που χτυπούν και να σβήσετε τις συσκευές πριν το βάλετε μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά.
- Σκεφτείτε να δοκιμάσετε προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για καλύτερο ύπνο. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε επαρκή ποιοτικό ύπνο.
Φάτε νωρίτερα
Ένα ελαφρύ σνακ ή ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο πιθανότατα δεν θα κάνει κακό, αλλά ένα μεγάλο γεύμα πριν συρθείτε ανάμεσα στα σεντόνια μπορεί να είναι μια συνταγή για ένα βραδινό ξύπνημα. Το να κοιμάστε με γεμάτο στομάχι μπορεί να προκαλέσει καούρα και παλινδρόμηση οξέος, που και τα δύο μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε άβολα ενώ κοιμάστε.
Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
Η εύρεση ενός τρόπου αποσυμπίεσης και χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στον ύπνο. Λίγη ήπια γιόγκα ή ήπιες διατάσεις λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να νιώσετε πιο άνετα ενώ κοιμάστε.
Ξεχάστε τις κακές συνήθειες
Οι καπνιστές και οι πότες πιθανότατα θα διαπιστώσουν ότι ο ύπνος είναι ακόμη πιο άπιαστος κατά τη διάρκεια των προεμμηνοπαυσιακών και εμμηνοπαυσιακών ημερών. Η νικοτίνη στα προϊόντα καπνού είναι ένα διεγερτικό, το οποίο μπορεί να εμποδίσει τον εγκέφαλό σας να σβήσει για ύπνο.
Αν και είναι αλήθεια ότι το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει. Το αλκοόλ αποτρέπει επίσης τα βαθιά στάδια αποκατάστασης του ύπνου, επομένως ο ύπνος που κοιμάστε δεν κάνει πολλά για την ανάρρωσή σας.
Αντιμετωπίζεται διαφορετικά η αϋπνία όταν σχετίζεται με την εμμηνόπαυση;
Εάν η αϋπνία σας σχετίζεται με την εμμηνόπαυση, μπορεί να βρείτε ανακούφιση μέσω της εξισορρόπησης των επιπέδων των ορμονών σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτό, όπως:
- Θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Αυτή η θεραπεία μπορεί να συμπληρώσει τα επίπεδα οιστρογόνων σας, ενώ τα φυσικά επίπεδα μειώνονται κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
- Αντισύλληψη χαμηλής δόσης. Μια χαμηλή δόση μπορεί να είναι σε θέση να σταθεροποιήσει τα επίπεδα ορμονών, τα οποία θα μπορούσαν να ανακουφίσουν την αϋπνία.
- Χαμηλή δόση αντικαταθλιπτικών. Τα φάρμακα που μεταβάλλουν τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου σας μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε τον ύπνο.
Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη λήψη μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στον έλεγχο των κύκλων ύπνου και αφύπνισης. Μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του κύκλου του ύπνου σας.
Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι η πρόσφατη αϋπνία σας είναι αποτέλεσμα φαρμακευτικής αγωγής ή παρενέργειας φαρμακευτικών αλληλεπιδράσεων, θα συνεργαστεί μαζί σας για να βρείτε καλύτερες επιλογές φαρμάκων που δεν επηρεάζουν τον ύπνο σας.
Πολλοί άνθρωποι θα εμφανίσουν κρίσεις αϋπνίας από καιρό σε καιρό, αλλά η αϋπνία που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσει για εβδομάδες και μήνες εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά. Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία, μιλήστε με το γιατρό σας για να συζητήσετε τις επιλογές σας.
Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε ή να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας. Περιλαμβάνουν:
- Συχνοί υπνάκοι. Σίγουρα, δεν μπορείτε ακριβώς να σκάσετε το κεφάλι σας στο γραφείο σας στη δουλειά, αλλά ποιος θα σας εμποδίσει από έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας γεύματος; Να κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα και κάθε φορά που νιώθετε κουρασμένοι. Εάν νυστάζεστε και πιστεύετε ότι μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας, επωφεληθείτε από αυτό.
- Μένοντας ενυδατωμένο. Αν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε εγρήγορση, πιάστε ένα ποτήρι νερό. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας ενέργεια.
- Ακούστε το σώμα σας. Καθώς μεγαλώνετε, το εσωτερικό σας ρολόι αλλάζει. Μπορεί να μην μπορείτε να ξενυχτήσετε και να σηκωθείτε νωρίς όπως κάποτε. Η μετατόπιση των χρόνων ύπνου σας σε αυτό που το σώμα σας φυσικά θέλει να κάνει μπορεί να βοηθήσει.
Συνεχίστε να διαβάζετε: 5 τρόποι για να νικήσετε την κούραση κατά την εμμηνόπαυση.
Discussion about this post