Γιόγκα πρώτου τριμήνου: Είναι ασφαλής και ποιες στάσεις πρέπει να δοκιμάσετε;

Είναι ασφαλής η γιόγκα πρώτου τριμήνου;

Είναι ασφαλές να κάνετε γιόγκα κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, αρκεί να ακολουθείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας, να τροποποιείτε όπως χρειάζεται και να μείνετε μακριά από ορισμένες στάσεις εντελώς.

Ενώ συνήθως είναι εντάξει να κάνετε τις περισσότερες στάσεις γιόγκα, που ονομάζονται ασάνες στα σανσκριτικά, η καλλιέργεια μιας στάσης λιγότερο είναι περισσότερο είναι προτιμότερη από το να πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας.

Ποιες στάσεις πρέπει να αποφεύγετε στο πρώτο τρίμηνο της γιόγκα;

Ως επί το πλείστον, μπορείτε πιθανότατα να συμβαδίσετε με τη συνήθη πρακτική σας γιόγκα ή τη ρουτίνα γυμναστικής κατά το πρώτο τρίμηνο. Ωστόσο, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε ελαφρώς την πρακτική σας και να κάνετε τροποποιήσεις.

Για παράδειγμα, όταν κάνετε ανατροπές, επιλέξτε ανοιχτές ανατροπές που δεν συμπιέζουν την κοιλιά σας και στρίψτε στο ύψος των ώμων ή στο πάνω μέρος της πλάτης σας αντί από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.

Αντί να αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει κάτω κατά τις στροφές προς τα εμπρός, κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά με τα χέρια σας ή με στηρίγματα, όπως μαξιλάρια ή μπλοκ.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, αποφύγετε:

• έντονες στροφές, στροφές και στροφές προς τα εμπρός
• στάσεις που περιλαμβάνουν ισχυρές συσπάσεις ή εμπλοκή των κοιλιακών σας
• στάσεις που ασκούν μεγάλη πίεση στην κοιλιά σας
• αναστροφές (εκτός εάν έχετε μεγάλη εμπειρία ή συνεργάζεστε στενά με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή γιόγκα)

Πόζες για την υποστήριξη του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, κάντε στάσεις γιόγκα που απελευθερώνουν την ένταση, βελτιώνουν την ευελιξία και ενισχύουν τη δύναμη. Η εστίαση σε στάσεις που σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο ήρεμοι, συγκεντρωμένοι και προσγειωμένοι μπορεί να είναι χρήσιμος καθώς προχωράτε στις αλλαγές της εγκυμοσύνης.

Εδώ είναι μερικές ασάνες που είναι ασφαλείς να κάνετε κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου.

Vrksasana (πόζα δέντρου)

Αυτή η κλασική στάση ισορροπίας βοηθά στην οικοδόμηση της επίγνωσης και στη βελτίωση της ευθυγράμμισης, της στάσης και της ισορροπίας. Χτίζει δύναμη στην πλάτη, τον πυρήνα και τα πόδια σας.

Συμβουλές:

• Κάντε αυτή τη στάση κοντά σε τοίχο, τραπέζι ή καρέκλα για υποστήριξη.
• Πειραματιστείτε με την ισορροπία σας κλείνοντας τα μάτια σας εν μέρει ή στρέφοντας αργά το βλέμμα σας προς το ταβάνι.
• Αποφύγετε να πιέζετε το πόδι σας στο γόνατό σας.

Πως να:

1. Από την όρθια στάση, μεταθέστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό του αριστερού αστράγαλου, του κάτω ποδιού ή του μηρού.
3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι ή πιέστε τις παλάμες σας μαζί στο κέντρο της καρδιάς σας.
4. Κοιτάξτε σε ένα σταθερό σημείο ευθεία.
5. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Malasana (Πόζα Garland ή Squat)

Το Malasana ενισχύει και τεντώνει τους γοφούς και τους μύες του πυελικού εδάφους. Βοηθά στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνει την πέψη.

Συμβουλές:

• Μην κάνετε αυτή τη στάση εάν είστε επιρρεπείς σε πρόπτωση.
• Τοποθετήστε ένα μπλοκ ή ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη.
• Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή χαλάκι κάτω από τις φτέρνες σας για υποστήριξη.
• Κάντε αυτή τη στάση δίπλα σε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
2. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια σε ελαφριά γωνία.
3. Σηκώστε τις φτέρνες σας ή τοποθετήστε τις στο πάτωμα.
4. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας για να έρθετε σε θέση οκλαδόν.
5. Σπρώξτε τις παλάμες σας μαζί στο κέντρο της καρδιάς σας.
6. Σπρώξτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.
7. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

Ξιφίζω

Τα lunges βοηθούν στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, τεντώνουν τους γοφούς σας και επιμηκύνουν τους μύες των μηρών σας. Βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ευθυγράμμισης, της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.

Συμβουλές:

• Για να μειώσετε την ένταση, χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού.
• Πειραματιστείτε με τις θέσεις των χεριών συμπλέκοντας τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας ή απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια.
• Μπορείτε επίσης να πιέσετε τις παλάμες σας μαζί σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος ή πίσω από την πλάτη σας.

Πως να:

1. Σταθείτε σε ψηλή στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω.
2. Κρατήστε την πίσω φτέρνα σας ανασηκωμένη, το πίσω πόδι σας ίσιο και τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός.
3. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
4. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή πάνω προς την οροφή.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Υποστηριζόμενη Paschimottanasana (Κάθισμα προς τα εμπρός)

Αυτή η κάμψη προς τα εμπρός βελτιώνει την πέψη, προωθεί τη χαλάρωση και σας βοηθά να στρέψετε την προσοχή σας προς τα μέσα.

Συμβουλές:

• Καθίστε στην άκρη ενός μαξιλαριού ή διπλωμένης κουβέρτας.
• Για υποστήριξη, τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε μπλοκ και μαξιλάρια για να στηρίξετε το στήθος και το μέτωπό σας.

Πως να:

1. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Διπλώστε αργά προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στα πόδια, στα πόδια σας ή στο πάτωμα.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

Υποστηριζόμενη στάση Supta Baddha Konasana (Υποστηριζόμενη πόζα με ανάκλιση δεσμευμένης γωνίας)

Αυτό το ανοιχτήρι ισχίων τεντώνει τους κοιλιακούς, τη λεκάνη και το εσωτερικό των μηρών. Έχει μια ηρεμιστική δράση που βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και του στρες.

Συμβουλές:

• Για υποστήριξη, τοποθετήστε μπλοκ ή μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς ή τα γόνατά σας.
• Χρησιμοποιήστε μια μάσκα ματιών για να χαλαρώσετε πιο βαθιά.
• Για να μειώσετε την ένταση, μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά από τους γοφούς σας.

Πως να:

1. Από καθιστή θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους.
2. Φτιάξτε ένα στήριγμα κλίσης χρησιμοποιώντας μπλοκ και μαξιλάρια, αν αυτό είναι πιο άνετο από το να ξαπλώνετε σε επίπεδη θέση.
3. Ξαπλώστε απαλά προς τα πίσω, τοποθετώντας τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
4. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

Τα οφέλη της γιόγκα πρώτου τριμήνου

Η γιόγκα πρώτου τριμήνου προσφέρει πολλά σωματικά και ψυχικά οφέλη.

Σωματικά, οι ασάνες γιόγκα ενισχύουν τη δύναμη, βελτιώνουν την ευελιξία και απελευθερώνουν την ένταση. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των πονοκεφάλων, στην ανακούφιση της πρωινής ναυτίας και στη βελτίωση της πέψης (1).

Η γιόγκα έχει επίσης θετική επίδραση στην κυκλοφορία, το πρήξιμο και τη φλεγμονή (2).

Μέσω της προγεννητικής πρακτικής γιόγκα σας, μπορεί να αποκτήσετε βαθύτερη επίγνωση της ευθυγράμμισης και των κινήσεών σας καθώς βελτιώνετε τη συνολική στάση, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στις φυσικές αλλαγές της εγκυμοσύνης και στο μετατοπισμένο κέντρο βάρους σας.

Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, ενώ ταυτόχρονα σας διδάσκει να χαλαρώνετε, κάτι που προάγει την αίσθηση ηρεμίας και ευκολίας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των προτύπων ύπνου και στην ανακούφιση από το άγχος και το στρες (3).

Η εξάσκηση της προγεννητικής γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τη γέννηση ενισχύοντας τους πυελικούς μύες σας και βελτιώνοντας τις διανοητικές σας προοπτικές. Σύμφωνα με έρευνες, η προγεννητική γιόγκα μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση του πόνου του τοκετού και στη βελτίωση των αποτελεσμάτων του τοκετού (4).

Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η προγεννητική γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των φόβων που σχετίζονται με τον τοκετό και στη βελτίωση της αυτοπεποίθησης για τον τοκετό (5).

Σκέψεις για τη γιόγκα πρώτου τριμήνου

Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα, με υποστήριξη και άνεση ενώ κάνετε γιόγκα πρώτου τριμήνου. Μαζί με τα προγεννητικά μαθήματα γιόγκα, μπορείτε να κάνετε αργούς, απαλούς τύπους γιόγκα όπως Hatha, επανορθωτική ή Yin. Αποφύγετε τα ζεστά μαθήματα γιόγκα και την υπερθέρμανση.

Εάν παρακολουθείτε μαθήματα στο διαδίκτυο, αναζητήστε έναν δάσκαλο που παρέχει μια επιλογή επικοινωνίας σε περίπτωση που θέλετε να κάνετε ερωτήσεις, να ζητήσετε σχόλια ή να αποκτήσετε μια βαθύτερη εικόνα για τη ρουτίνα της γιόγκα σας.

Δημιουργήστε μια ισορροπημένη ρουτίνα γιόγκα που περιλαμβάνει στάσεις γιόγκα, διαλογισμό και επίγνωση της αναπνοής. Ακούστε το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε άνετα σε κάθε asana. Αποφύγετε κάθε είδους έντονη ή διατηρημένη αναπνοή.

Εάν μια asana δεν αισθάνεται σωστά ή προκαλεί δυσφορία, τροποποιήστε την ή αντικαταστήστε την. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ, μαξιλάρια και ιμάντες για πρόσθετη στήριξη και άνεση.

Αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά και συγκρατηθείτε ελαφρώς από το όριο ή την άκρη σας.

Τις μέρες που είστε πολύ κουρασμένοι για μια φυσική πρακτική γιόγκα, πειραματιστείτε με μάντρα, μούτρα χεριών ή γιόγκα νίντρα. Μπορεί να μάθετε να αναπτύσσετε μια ειρηνική εσωτερική επίγνωση και να αναπολείτε αυτή την ακινησία όταν η ζωή σας αναπόφευκτα φέρνει προκλήσεις.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια προγεννητική ρουτίνα γιόγκα, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε ιατρικές ανησυχίες, συμπεριλαμβανομένων των επιπλοκών της εγκυμοσύνης.

Σταματήστε να κάνετε γιόγκα και καλέστε τον μαιευτήρα σας εάν έχετε (6):

• ναυτία
• ζάλη ή ζάλη
• πονοκέφαλο
• αφυδάτωση
• υπερθέρμανση
• ασυνήθιστη κολπική έκκριση, κηλίδες ή αιμορραγία
• πόνος στο στήθος, στην κοιλιά ή στη λεκάνη
• μούδιασμα
• δύσπνοια πριν την άσκηση
• μυϊκή αδυναμία

Σημείωση για αρχάριους

Εάν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας στη γιόγκα, καλλιεργήστε μια νοοτροπία αρχαρίων με ανοιχτά μάτια και απολαύστε τη διαδικασία. Πηγαίνετε αργά καθώς μαθαίνετε πόζες, τεχνικές αναπνοής και πρακτικές χαλάρωσης. Μπορείτε να παραμείνετε παρακινημένοι να αναπτύξετε την πρακτική σας γιόγκα χωρίς να ασκείτε πίεση στον εαυτό σας.

Χαλαρώστε, χαλαρώστε και διασκεδάστε. Μάθετε περισσότερα για τα στοιχεία της γιόγκα που βρίσκετε πιο ενδιαφέροντα ή ανταποδοτικά και αφήστε την πρακτική σας να αναπτυχθεί από εκεί.

Η κατώτατη γραμμή

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, μπορείτε να ασκήσετε με ασφάλεια τη γιόγκα και να απολαύσετε τα πολυάριθμα σωματικά και ψυχικά οφέλη της. Ίσως μάθετε να έρχεστε σε επαφή και να ισορροπείτε τα συναισθήματά σας.

Εάν είναι δυνατόν, αναζητήστε έναν εξειδικευμένο δάσκαλο προγεννητικής γιόγκα που μπορεί να διασφαλίσει ότι ασκείτε με ασφάλεια. Η παρακολούθηση μαθημάτων σε ένα στούντιο μπορεί να σας προσφέρει μια αίσθηση κοινότητας και να σας βοηθήσει να γνωρίσετε άτομα σε ένα παρόμοιο ταξίδι.

Πάνω από όλα, μείνετε υπομονετικοί και ευγνώμονες για το σώμα σας που αλλάζει και για όλα όσα μπορεί.