Situps εναντίον Crunch

Καταστάσεις

Πλεονεκτήματα: Δουλέψτε πολλούς μύες

Οι situp είναι μια άσκηση πολλαπλών μυών. Αν και δεν στοχεύουν ειδικά το λίπος στο στομάχι (Σημείωση: ούτε τα κρίσιμα!), οι στήλες λειτουργούν στην πραγματικότητα τους κοιλιακούς καθώς και άλλες ομάδες μυών, όπως:

• στήθος
• καμπτήρες ισχίου
• κάτω μέρος της πλάτης
• λαιμός

Τα μυϊκά κύτταρα είναι πιο ενεργά μεταβολικά από τα λιποκύτταρα. Αυτό σημαίνει ότι καίνε θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία. Βοηθώντας σας να χτίσετε μυς, οι καταβολές θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα. Επίσης, οι δυνατοί μύες του πυρήνα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Η καλή στάση μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση χωρίς απώλεια βάρους.

Μειονεκτήματα: Τραυματισμοί

Το κύριο μειονέκτημα των καταβολών είναι η πιθανότητα τραυματισμών στο κάτω μέρος της πλάτης και του αυχένα. Θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού εάν είχατε οποιονδήποτε σχετικό τραυματισμό για να αποτρέψετε την καταπόνηση.

Η μορφή

Για να εκτελέσετε μια σωστή τοποθέτηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σταθερά στο έδαφος για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
3. Σταυρώστε τα χέρια σας στους απέναντι ώμους ή τοποθετήστε τα πίσω από τα αυτιά σας, χωρίς να τραβάτε το λαιμό σας.
4. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι τα γόνατά σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε.
5. Σιγά σιγά, χαμηλώστε τον εαυτό σας, επιστρέφοντας στο σημείο εκκίνησης. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.

Οι αρχάριοι πρέπει να στοχεύουν σε 10 επαναλήψεις τη φορά.

Στερεώνοντας τα πόδια σας μεταξύ τους κατά τη διάρκεια μιας κατάκλισης, μπορείτε να κάνετε μια αξιοπρεπή προπόνηση και για τα πόδια σας!

Κραντσάκια

Πλεονεκτήματα: Έντονη μυϊκή απομόνωση

Όπως και οι στήλες, τα κρίσιμα σε βοηθούν να χτίσεις μυς. Αλλά σε αντίθεση με τις καταβολές, δουλεύουν μόνο τους κοιλιακούς μύες. Αυτή η έντονη μυϊκή απομόνωση τους κάνει μια δημοφιλή άσκηση για άτομα που προσπαθούν να αποκτήσουν κοιλιακούς έξι πακέτα.

Αυτό τα καθιστά επίσης ιδανικά για την ενδυνάμωση του πυρήνα σας, που περιλαμβάνει τους μύες της πλάτης και τους λοξούς. Κάνοντας αυτό μπορεί να βελτιώσετε την ισορροπία και τη στάση σας.

Μειονεκτήματα: Αποκλειστικά στον πυρήνα

Ενώ ένας δυνατός πυρήνας είναι σίγουρα ένα πλεονέκτημα για τη συνολική φυσική κατάσταση, δεν ευνοεί απαραίτητα τις καθημερινές κινήσεις. Επίσης, όπως και οι στήλες, ενώ τα crunches είναι καλά για την ανάπτυξη των μυών, δεν καίνε λίπος.

Ένα άλλο θέμα είναι το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Οι τσακίσεις δημιουργούν τους κοιλιακούς μύες με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό πόνο στην πλάτη για αρχάριους. Εάν ενσωματώνετε κρίσιμες στιγμές στη ρουτίνα προπόνησής σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα σετ από 10 έως 25 κάθε φορά και να προσθέσετε ένα άλλο σετ καθώς δυναμώνετε.

Η μορφή

Η ρύθμιση για ένα crunch είναι σαν ένα situp:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και σταθεροποιήστε το κάτω μέρος του σώματός σας.
3. Σταυρώστε τα χέρια σας στους απέναντι ώμους ή τοποθετήστε τα πίσω από τα αυτιά σας χωρίς να τραβήξετε το λαιμό σας.
4. Σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
5. Χαμηλότερα, επιστρέφοντας στο σημείο εκκίνησης. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα σετ από 10 έως 25 κάθε φορά και να προσθέσετε ένα άλλο σετ καθώς δυναμώνετε.

Το takeaway

Τόσο οι στήλες όσο και οι τσακίσεις είναι χρήσιμες για την ενδυνάμωση και την ανάπτυξη των μυών του πυρήνα. Με την πάροδο του χρόνου, ένας ισχυρότερος πυρήνας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη αργότερα στη ζωή σας.

Ωστόσο, ούτε η άσκηση καίει λίπος. Ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε ένα επίπεδο και μυώδες στομάχι είναι να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων και τακτική αερόβια άσκηση καύσης λίπους.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών