8 αναπνευστικές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε όταν νιώθετε άγχος

1. Επιμηκύνετε την εκπνοή σας

Η βαθιά εισπνοή μπορεί να μην σας ηρεμεί πάντα. Η βαθιά αναπνοή συνδέεται στην πραγματικότητα με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει την απόκριση μάχης ή φυγής. Αλλά η εκπνοή συνδέεται με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επηρεάζει την ικανότητα του σώματός μας να χαλαρώνει και να ηρεμεί.

Το να παίρνετε πολλές βαθιές αναπνοές πολύ γρήγορα μπορεί στην πραγματικότητα να σας προκαλέσει υπεραερισμό. Ο υπεραερισμός μειώνει την ποσότητα του πλούσιου σε οξυγόνο αίματος που ρέει στον εγκέφαλό σας.

Όταν νιώθουμε άγχος ή στρες, είναι πιο εύκολο να αναπνέουμε πάρα πολύ και να καταλήγουμε να έχουμε υπεραερισμό — ακόμα κι αν προσπαθούμε να κάνουμε το αντίθετο.

1. Πριν πάρετε μια μεγάλη, βαθιά αναπνοή, δοκιμάστε μια σχολαστική εκπνοή. Σπρώξτε όλο τον αέρα έξω από τους πνεύμονές σας και μετά αφήστε τους πνεύμονές σας να κάνουν τη δουλειά τους εισπνέοντας αέρα.
2. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο στην εκπνοή από ό,τι στην εισπνοή. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να εισπνεύσετε για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά να εκπνεύσετε για έξι.
3. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό για δύο έως πέντε λεπτά.

Αυτή η τεχνική μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση που είναι άνετη για εσάς, συμπεριλαμβανομένης της όρθιας, καθιστή ή ξαπλωμένης.

2. Κοιλιακή αναπνοή

Η αναπνοή από το διάφραγμά σας (ο μυς που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους πνεύμονές σας) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του όγκου της εργασίας που χρειάζεται να κάνει το σώμα σας για να αναπνεύσει.

Για να μάθετε πώς να αναπνέετε από το διάφραγμά σας:

Check-in

1. Για άνεση, ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι και τα γόνατά σας. Ή καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς και τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Στη συνέχεια, βάλτε το ένα χέρι κάτω από τα πλευρά σας και το ένα χέρι πάνω από την καρδιά σας.
3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας, παρατηρώντας πώς ή αν το στομάχι και το στήθος σας κινούνται καθώς αναπνέετε.
4. Μπορείτε να απομονώσετε την αναπνοή σας ώστε να φέρετε τον αέρα πιο βαθιά στους πνεύμονές σας; Τι γίνεται με το αντίστροφο; Μπορείτε να αναπνεύσετε ώστε το στήθος σας να κινείται περισσότερο από το στομάχι σας;

Τελικά, θέλετε το στομάχι σας να κινείται καθώς αναπνέετε, αντί για το στήθος σας.

Εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή

1. Καθίστε ή ξαπλώστε όπως περιγράφεται παραπάνω.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα χέρι στο στομάχι σας κάπου πάνω από τον αφαλό σας.
3. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, παρατηρώντας το στομάχι σας να ανεβαίνει. Το στήθος σας πρέπει να παραμένει σχετικά ακίνητο.
4. Σφίξτε τα χείλη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Προσπαθήστε να δεσμεύσετε τους μυς του στομάχου σας για να ωθήσετε τον αέρα προς τα έξω στο τέλος της αναπνοής.

Για να γίνει αυτόματος τύπος αναπνοής, θα πρέπει να το εξασκείτε καθημερινά. Δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα για έως και 10 λεπτά.

Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει το διάφραγμά σας για να αναπνεύσετε, μπορεί να αισθανθείτε κουρασμένοι στην αρχή. Θα γίνει πιο εύκολο όμως με την εξάσκηση.

3. Εστίαση αναπνοής

Όταν η βαθιά αναπνοή είναι εστιασμένη και αργή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Μπορείτε να κάνετε αυτή την τεχνική καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε μια ήσυχη, άνετη τοποθεσία. Τότε:

1. Παρατηρήστε πώς νιώθετε όταν εισπνέετε και εκπνέετε κανονικά. Σαρώστε διανοητικά το σώμα σας. Μπορεί να νιώσετε ένταση στο σώμα σας που δεν έχετε παρατηρήσει ποτέ.
2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας.
3. Παρατηρήστε την κοιλιά και το πάνω μέρος του σώματός σας να διαστέλλονται.
4. Εκπνεύστε με όποιον τρόπο είναι πιο άνετο για εσάς, αναστενάζοντας αν θέλετε.
5. Κάντε αυτό για αρκετά λεπτά, προσέχοντας την άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σας.
6. Επιλέξτε μια λέξη στην οποία θα εστιάσετε και θα φωνάξετε κατά την εκπνοή σας. Λέξεις όπως «ασφαλές» και «ήρεμο» μπορεί να είναι αποτελεσματικές.
7. Φανταστείτε την εισπνοή σας να σας ξεπλένει σαν ένα απαλό κύμα.
8. Φανταστείτε ότι η εκπνοή σας μεταφέρει αρνητικές και αναστατωτικές σκέψεις και ενέργεια μακριά σας.
9. Όταν αποσπάτε την προσοχή σας, επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή σας και στα λόγια σας.

Εφαρμόστε αυτήν την τεχνική για έως και 20 λεπτά καθημερινά όταν μπορείτε.

4. Ίση αναπνοή

Μια άλλη μορφή αναπνοής που πηγάζει από την αρχαία πρακτική της pranayama yoga είναι η ίση αναπνοή. Αυτό σημαίνει ότι εισπνέετε για το ίδιο χρονικό διάστημα που εκπνέετε.

Μπορείτε να εξασκηθείτε στην ίδια αναπνοή από καθιστή ή ξαπλωμένη θέση. Όποια θέση κι αν επιλέξετε, φροντίστε να νιώσετε άνετα.

1. Κλείστε τα μάτια σας και δώστε προσοχή στον τρόπο που αναπνέετε συνήθως για αρκετές αναπνοές.
2. Στη συνέχεια, μετρήστε αργά 1-2-3-4 καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε για την ίδια μέτρηση τεσσάρων δευτερολέπτων.
4. Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, να έχετε υπόψη σας τα συναισθήματα πληρότητας και κενού στους πνεύμονές σας.

Καθώς συνεχίζετε να ασκείτε ίση αναπνοή, η δεύτερη μέτρησή σας μπορεί να διαφέρει. Φροντίστε να κρατάτε την εισπνοή και την εκπνοή σας το ίδιο.

5. Ηχητική αναπνοή

Η συντονισμένη αναπνοή, που ονομάζεται επίσης συνεκτική αναπνοή, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το άγχος και να έρθετε σε μια χαλαρή κατάσταση. Για να το δοκιμάσετε μόνοι σας:

1. Ξαπλώστε και κλείστε τα μάτια σας.
2. Εισπνεύστε απαλά από τη μύτη σας, με το στόμα κλειστό, για μια μέτρηση έξι δευτερολέπτων.
3. Μην γεμίζετε τους πνεύμονές σας πολύ γεμάτους αέρα.
4. Εκπνεύστε για έξι δευτερόλεπτα, αφήνοντας την αναπνοή σας να φύγει από το σώμα σας αργά και απαλά. Μην το ζορίζετε.
5. Συνεχίστε για έως και 10 λεπτά.
6. Αφιερώστε μερικά επιπλέον λεπτά για να μείνετε ακίνητοι και εστιάστε στο πώς νιώθει το σώμα σας.

Γιόγκικη αναπνοή (πραναγιάμα)

Η γιόγκα είναι μια πρακτική ευεξίας με αρχαίες ρίζες και η αναπνοή βρίσκεται στο επίκεντρο κάθε παραλλαγής της γιόγκα.

Μια μορφή γιόγκα, η πραναγιάμα, περιλαμβάνει πολλαπλές παραλλαγές αναπνοής που μπορεί να βοηθήσουν με το άγχος. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν παρατεταμένη εκπνοή και ίση αναπνοή (και τα δύο παρουσιάζονται παραπάνω), καθώς και αναπνοή λιονταριού και εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι (nadi shodhana).

6. Αναπνοή λιονταριού

Η αναπνοή του λιονταριού περιλαμβάνει την έντονη εκπνοή. Για να δοκιμάσετε την αναπνοή του λιονταριού:

1. Μπείτε σε γονατιστή θέση, σταυρώνοντας τους αστραγάλους σας και ακουμπώντας το κάτω μέρος σας στα πόδια σας. Εάν αυτή η στάση δεν είναι άνετη, καθίστε σταυροπόδι.
2. Φέρτε τα χέρια σας στα γόνατα, τεντώνοντας τα χέρια και τα δάχτυλά σας.
3. Πάρτε μια ανάσα από τη μύτη σας.
4. Εκπνεύστε από το στόμα σας, επιτρέποντας στον εαυτό σας να φωνάξει «χα».
5. Κατά την εκπνοή, ανοίξτε το στόμα σας όσο πιο ευρύ μπορείτε και βγάλτε τη γλώσσα σας προς τα έξω, τεντώνοντάς την προς το πηγούνι σας όσο πιο μακριά μπορεί να πάει.
6. Εστιάστε στο μέσο του μετώπου σας (τρίτο μάτι) ή στο άκρο της μύτης σας ενώ εκπνέετε.
7. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας καθώς εισπνέετε ξανά.
8. Επαναλάβετε την εξάσκηση έως και έξι φορές, αλλάζοντας το σταυρό των αστραγάλων σας όταν φτάσετε στα μισά του δρόμου.

7. Εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι

Για να δοκιμάσετε εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι, καθίστε σε ένα άνετο μέρος, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και ανοίγοντας το στήθος σας.

Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στην αγκαλιά σας και σηκώστε το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, ακουμπήστε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα του δεξιού σας χεριού στο μέτωπό σας, ανάμεσα στα φρύδια. Κλείστε τα μάτια σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη σας.

1. Χρησιμοποιήστε τον δεξιό σας αντίχειρα για να κλείσετε το δεξί ρουθούνι και εισπνεύστε αργά από το αριστερό.
2. Τσιμπήστε τη μύτη σας κλειστή ανάμεσα στον δεξιό αντίχειρα και τον παράμεσο, κρατώντας την αναπνοή για μια στιγμή.
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας δαχτυλίδι για να κλείσετε το αριστερό ρουθούνι και να εκπνεύσετε από το δεξί, περιμένοντας για λίγο πριν εισπνεύσετε ξανά.
4. Εισπνεύστε αργά από το δεξί ρουθούνι.
5. Κλείστε ξανά τη μύτη σας, σταματώντας για λίγο.
6. Τώρα, ανοίξτε την αριστερή πλευρά και εκπνεύστε, περιμένοντας μια στιγμή πριν εισπνεύσετε ξανά.
7. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο εισπνοής και εκπνοής από οποιοδήποτε ρουθούνι έως και 10 φορές. Κάθε κύκλος πρέπει να διαρκεί έως και 40 δευτερόλεπτα.

8. Καθοδηγούμενος διαλογισμός

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν καθοδηγούμενο διαλογισμό για να ανακουφίσουν το άγχος διακόπτοντας μοτίβα σκέψης που διαιωνίζουν το άγχος.

Μπορείτε να εξασκηθείτε στον καθοδηγούμενο διαλογισμό καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε ένα δροσερό, σκοτεινό, άνετο μέρος και χαλαρώνοντας. Στη συνέχεια, ακούστε χαλαρωτικές ηχογραφήσεις ενώ χαλαρώνετε το σώμα σας και σταθεροποιείτε την αναπνοή σας.

Οι καθοδηγούμενες εγγραφές διαλογισμού σας βοηθούν να περάσετε στα βήματα της απεικόνισης μιας πιο ήρεμης πραγματικότητας με λιγότερο άγχος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο των ενοχλητικών σκέψεων που προκαλούν άγχος.

Εάν αντιμετωπίζετε άγχος ή κρίσεις πανικού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις τεχνικές αναπνοής για να δείτε εάν μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας.

Εάν το άγχος σας επιμένει ή επιδεινώνεται, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε τα συμπτώματά σας και τις πιθανές θεραπείες. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να ανακτήσετε την ποιότητα ζωής σας και να ελέγξετε το άγχος σας.