Pronated Grip: Ασκήσεις και οφέλη

Τι είναι η πρηνή λαβή;

Το να κοιτάτε τις παλάμες σας μακριά από το σώμα σας όταν εκτελείτε μια άσκηση αντίστασης είναι μια τεχνική γνωστή ως πρηνωμένη λαβή. Το χέρι σας περνάει πάνω από τη μπάρα, τον αλτήρα ή το kettlebell με τις αρθρώσεις σας από πάνω.

Μια πρηνισμένη λαβή χρησιμοποιείται συχνά για μπούκλες δικέφαλου, έλξεις και καταλήψεις με μπάρα. Χρησιμοποιείται επίσης για πιέσεις πάγκων και ώμων, καθώς και για ανυψώσεις όπως το αρασέ, το deadlift και το καθάρισμα.

Η χρήση της σωστής λαβής κατά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με την κατάλληλη φόρμα, στάση και τεχνικές αναπνοής. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικές ασκήσεις που γίνονται με πρηνή λαβή και γιατί αυτό το κράτημα είναι ευεργετικό.

Δοκιμάστε αυτό: Πρηνωμένη μπούκλα δικέφαλου

Η πρηνισμένη μπούκλα δικεφάλου ονομάζεται επίσης αντίστροφη μπούκλα δικεφάλου.

1. Σταθείτε με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε δύο αλτήρες ή μια μπάρα με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας τεντωμένους κοντά στο σώμα σας καθώς φέρνετε το βάρος μέχρι το στήθος σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
4. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 έως 3 σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων.

Οι μύες που δούλεψαν:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• δικέφαλος μυς (δικέφαλος βραχίονας)

Τόσο οι ύπτιατοι (οι παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας) όσο και οι πρηνείς μπούκλες στοχεύουν στους δικέφαλους μυς σας. Οι πρηνείς μπούκλες δουλεύουν επίσης τα εξωτερικά μπράτσα και τους πήχεις σας και θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη λαβής. Είναι επίσης πιο δύσκολο να εκτελεστούν.

Δοκιμάστε αυτό: Pronated pullup

Ένα πρηνισμένο pullup ονομάζεται απλά pullup. Στην πραγματικότητα, η θέση λαβής είναι η κύρια διαφορά μεταξύ αυτού και ενός τσιναπ.

1. Σταθείτε κάτω από μια υπερυψωμένη μπάρα.
2. Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας μακριά από το σώμα σας καθώς κρατάτε τη μπάρα με τα δάχτυλά σας να πηγαίνουν πάνω από το επάνω μέρος.
3. Κρατήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
4. Φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά στη μπάρα για να στοχεύσετε τους μυς των χεριών σας.
5. Κρεμάστε από τη μπάρα, λυγίστε τα γόνατά σας ή σηκώστε τα πόδια σας πίσω σας. Μπορείτε επίσης να σταυρώσετε τους αστραγάλους σας αν προτιμάτε.
6. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας για να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από την κορυφή της ράβδου, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πλευρά σας.
7. Εισπνεύστε για να ισιώσετε αργά τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. Κάντε 2 έως 3 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων.

Οι μύες που δούλεψαν:

• latissimus dorsi
• ρομβοειδή
• τραπεζίου
• brachialis
• brachioradialis

Για έλξεις σε ύπτια θέση (ονομάζονται επίσης τσινάπ), θα κρατάτε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Τα Chinup δουλεύουν τη μέση, το άνω μέρος της πλάτης και τους δικέφαλους μυς και είναι συνήθως πιο εύκολο να εκτελεστούν από τα pullups.

Οι μύες της πλάτης σας στοχεύουν και στους δύο τύπους έλξεων.

Οφέλη από ασκήσεις πρηνούς λαβής

Οι ασκήσεις είναι συχνά πιο δύσκολες όταν γίνονται με πρηνή λαβή. Όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη λαβή, θα ενεργοποιήσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες και θα αυξήσετε τη δύναμη. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να φανεί ότι οι διαφορές είναι σημαντικές.

Μια μικρή μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που χρησιμοποιούσαν πρηνή λαβή έδειξαν περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση από ό,τι όταν χρησιμοποιούσαν εναλλακτικές λαβές χεριών για έλξεις.

Διαφορές εντοπίστηκαν όταν οι μύες επιμήκυναν και βραχύνονταν. Συνολικά, οι παραλλαγές των χεριών για τα pullups βρέθηκαν να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα.

Παλαιότερα έρευνα του 1996 διαπίστωσε ότι οι πρηνείς λαβές ήταν οι πιο αδύναμες σε σύγκριση με τις ουδέτερες και τις ύπτια λαβές. Αυτό θα μπορούσε να υποδηλώνει ότι η εργασία για την ενίσχυση των αντιβραχίων σας στην πρηνή θέση θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.

Μια μικρή μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι θωρακικοί και οι δικέφαλοι μύες ενεργοποιούνταν περισσότερο κατά τη διάρκεια της λαβής τσινάπ (υπτιωμένη λαβή) παρά κατά τη διάρκεια της έλξης (πρηνωμένη λαβή). Ο κάτω τραπεζοειδής ήταν πιο δραστήριος κατά τη διάρκεια των έλξεων.

Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ της τακτικής εκτέλεσης των pullups και των chinups και της χρήσης μιας συσκευής pullup.

Βελτιώστε τις προπονήσεις σας

Η αλλαγή των λαβών σας βοηθά να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας λόγω των μυϊκών ομάδων που στοχεύουν.

Μικρές προσαρμογές στον τρόπο με τον οποίο κάνετε ορισμένες ασκήσεις μπορούν να μετατοπίσουν την εστίαση σε διαφορετικούς μύες. Μπορούν να κάνουν τις προπονήσεις σας πιο ολοκληρωμένες διασφαλίζοντας ότι δουλεύετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες. Θα είναι επίσης λιγότερο πιθανό να υπερφορτωθείτε ή να τραυματίσετε το σώμα σας από την επανάληψη.

Για να επιτύχετε βέλτιστα κέρδη και ποικιλία στην προπόνησή σας, ανακατέψτε την τοποθέτηση των χεριών σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθυγράμμιση και να μειώσετε το άγχος στους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας. Το να βρείτε την ιδανική λαβή χεριού θα εξαρτηθεί από το μέρος του σώματός σας που θέλετε να δουλέψετε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πρηνωμένη λαβή για τις περισσότερες ασκήσεις, όπως:

• πρέσα πάγκου
• πρέσα ώμου
• οκλαδόν με μπάρα
• σειρά
• νεκρό κρέμεται
• μπάρα ανασήκωμα των ώμων
• trap bar deadlift με σήκωμα των ώμων
• ανάποδη μπούκλα καρπού με μπάρα

Μια ύπτια λαβή (οι παλάμες προς το μέρος σας) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για:

• σειρά
• ανεστραμμένη σειρά
• τσινουπάκια
• σκυμμένη σειρά
• lat pulldown

Μια εναλλασσόμενη λαβή (το ένα χέρι σε πρηνή και το άλλο σε ύπτια) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για:

• παραλλαγές deadlift

• κηλίδες, ειδικά στον πάγκο
• παραδοσιακές άρσεις θανάτου και σούμο

Η λαβή με γάντζο είναι μια πρηνισμένη λαβή στην οποία ο αντίχειρας συγκρατείται από τα δάχτυλα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τις περισσότερες ασκήσεις, όπως:

• καθαρό και τράνταγμα
• αρπάζω
• έλξεις
• άρση βάρους
• τσιναπ μπαρ κρέμεται

Μια πρηνή λαβή μπορεί να κάνει μια άσκηση πιο δύσκολη, επομένως είναι καλή ιδέα να την εξασκήσετε ώστε να την κάνετε σωστά. Όσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη ενίσχυσης των σχετικών μυών.

Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε εντός των ορίων σας, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή πέρα ​​από τα όριά σας. Η χρήση νέων λαβών μπορεί να δουλέψει τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους, κάτι που μπορεί να γίνει αισθητό στο σώμα σας, αλλά δεν θα πρέπει να είναι επώδυνο.

Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας ή παίρνετε φάρμακα.