Crazy Talk: Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω το «Check out» από την πραγματικότητα;

Πώς παραμένετε ψυχικά υγιείς όταν είστε μόνοι και αποσυντονίζεστε;

Γεια σου Sam, εργάζομαι με έναν νέο θεραπευτή για να αντιμετωπίσω κάποια τραυματικά γεγονότα που συνέβησαν όταν ήμουν έφηβος. Μιλήσαμε λίγο για τη διάσπαση και για το πώς τείνω να «ελέγχω» συναισθηματικά όταν με προκαλούν.

Υποθέτω ότι αυτό με το οποίο παλεύω περισσότερο είναι πώς να παραμένω παρών όταν είμαι μόνος. Είναι πολύ πιο εύκολο να αποσυνδεθώ όταν είμαι μόνος μου και στον δικό μου μικρό κόσμο. Πώς μένεις παρών όταν δεν υπάρχει κανένας εκεί να σε βγάλει από αυτό;

Περίμενε ένα λεπτό!

Είπατε ότι δεν υπάρχει κανείς που να σας βοηθήσει να «απομακρυνθείτε» από την αποσύνδεση, αλλά θέλω να σας υπενθυμίσω (απαλά!) ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Έχεις τον εαυτό σου! Και ξέρω ότι αυτό δεν φαίνεται πάντα αρκετό, αλλά με την εξάσκηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε στη διάθεσή σας περισσότερα εργαλεία αντιμετώπισης από όσα φαντάζεστε.

Ωστόσο, προτού προχωρήσουμε σε αυτό που μοιάζει, θέλω να προσδιορίσω τι σημαίνει “διάσπαση”, ώστε να είμαστε στην ίδια σελίδα. Δεν είμαι σίγουρος πόσο σας πλήρωσε ο θεραπευτής σας, αλλά επειδή είναι μια δύσκολη ιδέα, ας την αναλύσουμε με απλά λόγια.

Η αποσύνδεση περιγράφει έναν τύπο ψυχολογικής αποσύνδεσης — επομένως είχατε δίκιο στα χρήματα όταν τα περιγράψατε ως “check out”

Αλλά είναι κάτι περισσότερο από αφηρημάδα! Η διάσπαση μπορεί να επηρεάσει την εμπειρία της ταυτότητας, της μνήμης και της συνείδησής σας, καθώς και την επίγνωσή σας για τον εαυτό σας και το περιβάλλον σας.

Είναι ενδιαφέρον ότι εμφανίζεται με διαφορετικούς τρόπους για διαφορετικούς ανθρώπους. Μη γνωρίζοντας για τα ιδιαίτερα συμπτώματά σας, θα απαριθμήσω μερικές διαφορετικές «γεύσεις» διάσπασης.

Ίσως αναγνωρίσετε τον εαυτό σας σε κάποια από τα παρακάτω:

αναδρομές στο παρελθόν (ξανάβίωση μιας περασμένης στιγμής,
ιδιαίτερα τραυματική)
χάνετε την επαφή με ό,τι συμβαίνει γύρω σας
(όπως η απόσταση μεταξύ τους)
να μην μπορείς να θυμηθείς πράγματα (ή το μυαλό σου
“γίνεται κενό”)
αποπροσωποποίηση (μια εξωσωματική εμπειρία, όπως
αν και παρακολουθείς τον εαυτό σου από απόσταση)
αποπραγματοποίηση (όπου τα πράγματα φαίνονται εξωπραγματικά, όπως
είσαι σε όνειρο ή ταινία)

Αυτό διαφέρει από τη διασπαστική διαταραχή ταυτότητας (DID), η οποία περιγράφει ένα συγκεκριμένο σύνολο συμπτωμάτων που περιλαμβάνουν διάσπαση, αλλά επίσης οδηγεί σε κατακερματισμό της ταυτότητάς σας (με άλλο τρόπο, η ταυτότητά σας «διαιρείται» σε αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρονται ως «πολλαπλές προσωπικότητες» ”).

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η διάσπαση είναι συγκεκριμένη για άτομα με DID, αλλά αυτό δεν ισχύει! Ως σύμπτωμα, μπορεί να εμφανιστεί σε μια σειρά από παθήσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του πολύπλοκου PTSD.

Φυσικά, θα θελήσετε να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να εντοπίσετε ακριβώς γιατί το αντιμετωπίζετε αυτό (αλλά φαίνεται ότι ο θεραπευτής σας ασχολείται με την υπόθεση, τόσο καλά!).

Πώς λοιπόν θα αρχίσουμε να απομακρυνόμαστε από τη διάσπαση και να εργαζόμαστε για την ανάπτυξη πιο αποτελεσματικών δεξιοτήτων αντιμετώπισης;

Χαίρομαι που ρωτήσατε — εδώ είναι μερικές από τις δοκιμασμένες και αληθινές συστάσεις μου:

1. Μάθετε να αναπνέετε

Η διάσπαση πυροδοτείται συχνά από την απάντηση πάλης ή φυγής. Προκειμένου να αντιμετωπιστεί αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να ηρεμείτε μέσω της αναπνοής.

Σας συνιστώ να μάθετε την τεχνική της θυρίδας αναπνοής, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει και ηρεμεί το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα (ANS). Αυτός είναι ένας τρόπος να δώσεις σήμα στο σώμα και τον εγκέφαλό σου ότι είσαι ασφαλής!

2. Δοκιμάστε κάποιες κινήσεις γείωσης

Μισώ να προτείνω γιόγκα σε ανθρώπους γιατί μπορεί να θεωρηθεί ασήμαντη.

Αλλά στη συγκεκριμένη περίπτωση, η εργασία του σώματος είναι τόσο σημαντική όταν μιλάμε για διάσπαση! Για να παραμείνουμε προσγειωμένοι πρέπει να είμαστε παρόντες στο σώμα μας.

Η επανορθωτική γιόγκα είναι ο αγαπημένος μου τρόπος για να επανέλθω στο σώμα μου. Είναι μια μορφή πιο ήπιας γιόγκα με πιο αργό ρυθμό που μου επιτρέπει να τεντώνομαι, να επικεντρώνομαι στην αναπνοή μου και να χαλαρώνω τους μυς μου.

Η εφαρμογή Down Dog είναι εξαιρετική αν θέλετε να τη δοκιμάσετε. Παρακολουθώ μαθήματα Γιν Γιόγκα και έχουν βοηθήσει πάρα πολύ.

Αν ψάχνετε για μερικές απλές στάσεις γιόγκα για να ηρεμήσετε, αυτό το άρθρο αναλύει διάφορες στάσεις και σας δείχνει πώς να τις κάνετε!

3. Βρείτε ασφαλέστερους τρόπους για να κάνετε check out

Μερικές φορές χρειάζεται να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας για λίγο. Υπάρχει ασφαλέστερος τρόπος για να γίνει αυτό, όμως; Υπάρχει κάποια τηλεοπτική εκπομπή που μπορείτε να παρακολουθήσετε, για παράδειγμα; Μου αρέσει να φτιάχνω ένα φλιτζάνι τσάι ή ζεστό κακάο και να βλέπω τον Μπομπ Ρος να ζωγραφίζει τα «χαρούμενα δέντρα» του στο Netflix.

Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας όπως θα κάνατε έναν πολύ φρικτό φίλο. Πάντα λέω στους ανθρώπους να αντιμετωπίζουν τα διασπαστικά επεισόδια όπως θα κάνατε μια κρίση πανικού, επειδή προέρχονται από πολλούς ίδιους μηχανισμούς «μάχης ή φυγής».

Το περίεργο με την αποσύνδεση είναι ότι μπορεί να μην αισθάνεστε τίποτα απολύτως – αλλά αυτό είναι ο εγκέφαλός σας που κάνει ό,τι καλύτερο μπορεί για να σας προστατεύσει.

Αν σας βοηθάει να το σκεφτείτε με αυτόν τον τρόπο, προσποιηθείτε ότι είναι μια κρίση άγχους (εκτός από κάποιον που πήρε το τηλεχειριστήριο και πάτησε “σίγαση”) και δημιουργήστε έναν ασφαλή χώρο ανάλογα.

4. Χακάρετε το σπίτι σας

Έχω πολύπλοκο PTSD και το να έχω αισθητήρια αντικείμενα γύρω από το διαμέρισμά μου ήταν σωτήριο.

Για παράδειγμα, δίπλα στο κομοδίνο μου, κρατάω αιθέρια έλαια λεβάντας για να ψεκάζω στο μαξιλάρι μου όταν ξαπλώνω για να κάνω βαθιά αναπνοή.

Κρατώ μαλακές κουβέρτες σε κάθε καναπέ, ένα δίσκο πάγου στην κατάψυξη (το σφίξιμο των παγοκύβων με βοηθάει να βγω από τα επεισόδια μου), γλειφιτζούρια για να εστιάσω στη γεύση κάτι, πλύσιμο σώματος εσπεριδοειδών για να με ξυπνήσω λίγο στο ντους και πολλά άλλα.

Μπορείτε να φυλάξετε όλα αυτά τα αντικείμενα σε ένα «κουτί διάσωσης» για ασφαλή φύλαξη ή να τα διατηρήσετε σε κοντινή απόσταση σε διαφορετικούς χώρους του σπιτιού σας. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι δεσμεύουν τις αισθήσεις!

5. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης

Αυτό περιλαμβάνει κλινικούς γιατρούς (όπως θεραπευτή και ψυχίατρο), αλλά και αγαπημένα πρόσωπα που μπορείτε να καλέσετε εάν χρειάζεστε κάποιον να μιλήσετε. Μου αρέσει να διατηρώ μια λίστα με τρία έως πέντε άτομα που μπορώ να καλέσω σε μια κάρτα ευρετηρίου και τα «αγαπώ» στις επαφές του τηλεφώνου μου για εύκολη πρόσβαση.

Αν δεν έχετε ανθρώπους γύρω σας που «τα καταλαβαίνουν», έχω συνδεθεί με πολλά όμορφα και υποστηρικτικά άτομα σε ομάδες υποστήριξης PTSD. Υπάρχουν πόροι στην κοινότητά σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε αυτό το δίχτυ ασφαλείας;

6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και αρχίστε να εντοπίζετε τους πυροδοτητές σας

Η διάσπαση συμβαίνει για κάποιο λόγο. Μπορεί να μην ξέρετε ποιος είναι αυτός ο λόγος αυτή τη στιγμή, και δεν πειράζει! Αλλά αν έχει αντίκτυπο στη ζωή σας, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να μάθετε καλύτερα εργαλεία αντιμετώπισης και να προσδιορίσετε τα ερεθίσματά σας.

Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να είναι χρήσιμη για να διαφωτίσει ποια μπορεί να είναι κάποια από τα ερεθίσματα σας.

Όταν έχετε ένα διασχιστικό επεισόδιο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να επαναλάβετε τα βήματά σας και να δείτε τις στιγμές που οδήγησαν σε αυτό. Αυτό μπορεί να είναι κρίσιμο για την καλύτερη κατανόηση του τρόπου διαχείρισης της διάσπασης.

Επειδή η διάσπαση μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη σας, η εγγραφή της διασφαλίζει επίσης ότι όταν συναντηθείτε με τον θεραπευτή σας θα έχετε σημεία αναφοράς στα οποία μπορείτε να επιστρέψετε, για να δημιουργήσετε μια πιο ξεκάθαρη εικόνα του τι συμβαίνει για εσάς.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, αυτός ο Οδηγός No BS για την οργάνωση των συναισθημάτων σας μπορεί να σας δώσει ένα πρότυπο για να εργαστείτε!

7. Αποκτήστε ένα ζώο συναισθηματικής υποστήριξης

Δεν λέω να τρέξετε στο πλησιέστερο καταφύγιο ζώων και να φέρετε στο σπίτι ένα κουτάβι — γιατί το να φέρετε ένα γούνινο φίλο στο σπίτι μπορεί να είναι από μόνο του ένα έναυσμα (η εκγύμναση ενός κουταβιού είναι ένας εφιάλτης που πιθανότατα θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στην ψυχική σας υγεία).

Μπορώ να σας πω εκ πείρας, όμως, ότι η γάτα μου Pancake έχει αλλάξει εντελώς τη ζωή μου. Είναι ένας μεγαλύτερος γάτος που είναι απίστευτα φιλικός, διαισθητικός και του αρέσει να τον αγκαλιάζουν — και είναι ο εγγεγραμμένος ESA μου για κάποιο λόγο.

Κάθε φορά που αντιμετωπίζω ένα πρόβλημα ψυχικής υγείας, θα τον βρείτε σκαρφαλωμένο στο στήθος μου, να γουργουρίζει μέχρι να επιβραδυνθεί η αναπνοή μου.

Έτσι, όταν σας λέω να πάρετε ένα ζώο υποστήριξης, θα πρέπει να είναι κάτι στο οποίο σκέφτεστε πολύ. Σκεφτείτε πόση ευθύνη μπορείτε να αναλάβετε, την προσωπικότητα του πλάσματος, τον χώρο που έχετε διαθέσιμο και επικοινωνήστε με ένα καταφύγιο για να δείτε αν μπορείτε να λάβετε βοήθεια για να βρείτε το τέλειο ταίρι σας.

Μπορεί να σκέφτεστε, “Εντάξει, Σαμ, αλλά ΓΙΑΤΙ ο εγκέφαλός μας να κάνει αυτό το πράγμα διάσπασης όταν είναι τόσο άχρηστο στην αρχή;”

Αυτή είναι μια έγκυρη ερώτηση. Η απάντηση? Μάλλον ήταν χρήσιμο ταυτόχρονα. Απλώς δεν είναι πια.

Αυτό συμβαίνει επειδή η διάσπαση, στον πυρήνα της, είναι μια προστατευτική απάντηση στο τραύμα.

Επιτρέπει στον εγκέφαλό μας να κάνει ένα διάλειμμα από κάτι που αντιλαμβάνεται ως απειλητικό. Είναι πιθανώς ένα ασφαλές στοίχημα ότι, σε κάποιο σημείο ή άλλο, η διάσπαση σε βοήθησε να αντιμετωπίσεις κάποια πολύ δύσκολα πράγματα στη ζωή.

Αλλά δεν σας βοηθά τώρα, εξ ου και η δύσκολη θέση στην οποία βρίσκεστε. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν είναι ένας μηχανισμός αντιμετώπισης με μεγάλη χρησιμότητα μακροπρόθεσμα.

Ενώ μπορεί (και συχνά μας εξυπηρετεί) όταν βρισκόμαστε σε άμεσο κίνδυνο, μπορεί να αρχίσει να παρεμβαίνει στη ζωή μας όταν δεν βρισκόμαστε πλέον σε μια απειλητική κατάσταση.

Αν είναι χρήσιμο, απλά φανταστείτε τον εγκέφαλό σας ως έναν υπερβολικά προσεκτικό ναυαγοσώστη που σφυρίζει κυριολεκτικά κάθε φορά που βρίσκεστε κοντά στο νερό — ακόμα κι αν η πισίνα είναι άδεια ή είναι απλώς μια παιδική πισίνα στην αυλή κάποιου… ή είναι ο νεροχύτης της κουζίνας σας.

Αυτά τα τραυματικά γεγονότα έχουν περάσει (ελπίζουμε) αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να αντιδρά σαν να μην έχουν! Η διάσπαση, με αυτόν τον τρόπο, έχει κατά κάποιο τρόπο παρατείνει την υποδοχή της.

Επομένως, ο στόχος μας εδώ είναι να πείσουμε αυτόν τον νευρωτικό ναυαγοσώστη να χαλαρώσει και να τον εκπαιδεύσουμε ξανά ώστε να αναγνωρίζει ποιες καταστάσεις είναι και ποιες δεν είναι ανασφαλείς.

Απλώς προσπαθήστε να θυμάστε αυτό: ο εγκέφαλός σας κάνει ό,τι καλύτερο μπορεί για να σας κρατήσει ασφαλείς.

Η διάσπαση δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ντρέπεσαι και δεν σημαίνει ότι είσαι «σπασμένος». Στην πραγματικότητα, υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλός σας δουλεύει πολύ, πολύ σκληρά για να σας φροντίσει καλά!

Τώρα έχετε την ευκαιρία να μάθετε μερικές νέες μεθόδους αντιμετώπισης και με τον καιρό, ο εγκέφαλός σας δεν θα χρειάζεται να βασίζεται στους παλιούς μηχανισμούς που δεν σας εξυπηρετούν τώρα.

Ξέρω ότι μπορεί να είναι τρομακτικό να βιώνεις τη διάσπαση. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι δεν είσαι ανίσχυρος. Ο εγκέφαλος είναι ένα εκπληκτικά προσαρμόσιμο όργανο — και κάθε φορά που ανακαλύπτετε έναν νέο τρόπο να δημιουργείτε μια αίσθηση ασφάλειας για τον εαυτό σας, ο εγκέφαλός σας κρατά σημειώσεις.

Παρεμπιπτόντως, πείτε τις ευχαριστίες μου σε αυτόν τον εκπληκτικό εγκέφαλό σας! Χαίρομαι πολύ που είσαι ακόμα εδώ.

ο Σαμ