Γιόγκα για τον καρκίνο του μαστού

Είναι ασφαλές να κάνετε γιόγκα εάν έχετε καρκίνο του μαστού;

Η γιόγκα δεν μπορεί μόνο να είναι μια αποτελεσματική άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες ότι μειώνει την κόπωση, βελτιώνει τη σωματική λειτουργία και την ποιότητα του ύπνου και συμβάλλει σε μια συνολική καλύτερη ποιότητα ζωής.

Πιθανότατα μπορείτε και πρέπει να ασκηθείτε σε όλα τα στάδια της διάγνωσης του καρκίνου σας – πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την ακτινοβολία, ορμονικές και στοχευμένες θεραπείες, καθώς και κατά τη διάρκεια και μετά τη χημειοθεραπεία και τη χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, θα χρειαστεί να συζητήσετε την προγραμματισμένη σωματική σας δραστηριότητα με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα, ειδικά εάν είχατε πρόσφατα χειρουργική επέμβαση.

Εάν κινδυνεύετε από λεμφοίδημα, θέλετε να είστε βέβαιοι ότι οι στάσεις που κάνετε είναι ωφέλιμες για αυτό (οι παρακάτω είναι). Ρωτήστε το γιατρό σας εάν θα συνιστούσε ρούχα συμπίεσης και εάν είναι ασφαλές να ξεκινήσετε την πρακτική της γιόγκα.

Η γιόγκα μπορεί να είναι επανορθωτική και ήπια – και οι στάσεις που ακολουθούν ταιριάζουν απόλυτα με αυτό – αλλά πάντα υπάρχουν επιπλοκές με όποιος νέα άσκηση. Αυτός ο κίνδυνος αυξάνεται εάν αντιμετωπίζετε ζητήματα που μπορεί να μην περιμένετε ή δεν γνωρίζετε. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την πρακτική σας στη γιόγκα συγκεκριμένα.

Πόζα γάτας-αγελάδας

Αυτή η κίνηση δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης σας, μειώνει τον πόνο στο ισχίο και αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης καθώς και την κυκλοφορία του νωτιαίου υγρού. Σε γενικές γραμμές, αυτός μπορεί να είναι ένας υπέροχος τρόπος για να διευκολύνετε την ευελιξία πίσω στον κορμό σας. Το πιθανότερο είναι ότι έχετε κάποια ένταση σε αυτόν τον τομέα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Και πάλι, για όλες αυτές τις στάσεις, είναι καλό να έχετε ένα χαλάκι γιόγκα, κατά προτίμηση σε ακάλυπτο πάτωμα. Αποφύγετε χαλιά ή χαλιά, αν είναι δυνατόν.

Οι μύες που δούλεψαν: εκτατές της σπονδυλικής στήλης, κοιλιακούς, ισχίου, αυχένα και μύες της πλάτης

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, σε α
   Θέση «επιτραπέζια», τα πόδια σας επίπεδα (τα δάχτυλα των ποδιών δεν είναι σφιγμένα), οι ώμοι ακριβώς πάνω
   τους καρπούς σας, τους γοφούς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας,
   αφήνοντας την πλάτη σας να κάψει. Καθώς το κάνετε αυτό, φέρτε την επίγνωσή σας
   ώμους και βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι σταθερά στην πλάτη σας και όχι
   σέρνεται μέχρι τα αυτιά σας. Αυτή είναι η πόζα της αγελάδας.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε μέσα σας
   τα χέρια και στρογγυλοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας, τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό
   είναι η πόζα της γάτας.
4. Συνεχίστε να κινείστε στις εισπνοές σας
   και εκπνέει, επαναλαμβάνοντας 10 φορές.

Καθιστή Πλαϊνή Κάμψη

Μια απλή κάθιση στο πλάι θα κάνει θαύματα στον κορμό σας. Όχι μόνο λειτουργεί και επιμηκύνει τους κοιλιακούς σας μυς και βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, αλλά τεντώνει επίσης τους μεσοπλεύριους μύες (τους μύες μεταξύ των πλευρών σας). Η επιμήκυνση αυτών των μυών βοηθά στη στάση του σώματος, στην ένταση του λαιμού και των ώμων και αυξάνει το πλήρες εύρος κίνησης στα πλευρά σας.

Οι μύες που δούλεψαν: κοιλιακοί, μεσοπλεύριοι μύες, πλατύς ραχιαίος (lats), εξωτερικοί λοξοί

1. Καθίστε σταυροπόδι στο κέντρο του
   το χαλάκι.
2. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη επίπεδη επάνω
   αλέθετε περίπου 6 ίντσες από το σώμα σας, στην ίδια ευθεία με το αριστερό σας ισχίο. Το δικαιωμα σου
   το χέρι πρέπει να σηκωθεί στον ουρανό, δίπλα στο κεφάλι σας.
3. Καθώς εισπνέετε βαθιά, νιώστε το δικό σας
   οι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα και η σπονδυλική σας στήλη επιμηκύνεται.
4. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε απαλά
   η σπονδυλική σας στήλη προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για στήριξη καθώς κάνετε και το τόξο
   πάνω με το δεξί σου χέρι και μπράτσο. Εάν η σπονδυλική σας στήλη είναι εύκαμπτη σε αυτό το πλάγιο
   λυγίστε, μπορείτε να περπατήσετε το αριστερό σας χέρι πιο μακριά, ίσως μέχρι να τελειώσετε
   ο πήχης είναι επίπεδος στο έδαφος, υποστηρίζοντας το τέντωμα σας.
5. Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό καθώς παίρνετε
   Τουλάχιστον 3 βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές, κυλώντας τον δεξιό σας ώμο προς τα πάνω και προς τα πίσω, αν είναι
   αρχίζει να τσακίζει προς τα εμπρός λίγο.
6. Επιστρέψτε απαλά στο καθιστικό και
   αλλάξτε τις πλευρές. Κάντε αυτό το τέντωμα τουλάχιστον 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Πόζα ψαριού

Αυτή η στάση είναι ανοιχτή καρδιά, που σημαίνει ότι ανοίγει το στήθος, τα πλευρά, τους πνεύμονες και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Διεγείρει επίσης τη λεμφική παροχέτευση στους μαστούς και τα στήθη και μπορεί να μειώσει τον ουλώδη ιστό.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Εάν έχετε ένα μικρό, στενό μαξιλάρι (όπως ένα οσφυϊκό μαξιλάρι καναπέ ή ένα στήριγμα), μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε εδώ. Επίσης, δύο λεπτές κουβέρτες είναι καλές για αυτή τη στάση, η μία διπλωμένη για να κάθεσαι και η άλλη διπλωμένη για να στηρίζει το πάνω μέρος της πλάτης σου.

Οι μύες που δούλεψαν: στερνοκλειδομαστοειδές, ορθός κοιλιακός, εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης

1. Προετοιμάστε τα στηρίγματα σας διπλώνοντας και
   κάθεστε στην κουβέρτα, ώστε οι γοφοί σας να στηρίζονται. Το μακρύ μαξιλάρι (ή σε ρολό
   κουβέρτα) πρέπει να είναι κάθετη στην κουβέρτα στην οποία θα καθίσετε, έτσι θα είναι
   στηρίξτε τη σπονδυλική σας στήλη. Η τελευταία διπλωμένη κουβέρτα (ή μικρό μαξιλάρι) θα πρέπει να βρίσκεται στο
   πάνω από αυτό, έτσι θα στηρίξει το πάνω μέρος της πλάτης σας. Θα θέλετε να κρέμεται το κεφάλι σας
   λίγο πιο κάτω από το πάνω στήριγμα της πλάτης, για να ανοίξει πραγματικά ο λαιμός και το στήθος σας
   Η επάνω κουβέρτα ή το μαξιλάρι πρέπει να σταματάει στην κορυφή των ώμων σας.

Σημείωση: Μπορείτε να φτιάξετε αυτά τα στηρίγματα (ή να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα, παχύτερα μαξιλάρια και κουβέρτες ή, φυσικά, μαξιλάρια και μπλοκ γιόγκα), αν προτιμάτε να είστε λίγο ψηλότερα. Αρχικά, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε πιο χαμηλά στο έδαφος, όπως περιγράφηκε παραπάνω, για να πάρετε το κόλπο να μπείτε σε αυτή τη στάση με τόσα πολλά στηρίγματα καθώς και να πάρετε ένα απαλό άνοιγμα καρδιάς και να δείτε αν θέλετε κάτι πιο βαθύ ή όχι.

1. Καθίστε όρθια, με τους γοφούς/κάθονται
   κόκαλα στην κουβέρτα και τα πόδια σου έξω μπροστά σου, κρατώντας τα ενωμένα, μεγάλα
   οι αρθρώσεις των δακτύλων εφάπτονται, οι φτέρνες είναι ελαφρώς ανοιχτές, αν αυτό είναι άνετο. Αν δεν είναι,
   μπορείτε να διευρύνετε αυτή τη «στάση», απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε τα πόδια σας να πέφτουν έξω
   τις πλευρές. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ενεργά σε αυτή τη στάση, όχι χαλαρά και κυλιόμενα
   προς τα έξω.
2. Απαλά και αργά, αρχίστε να λέτε ψέματα
   πίσω έτσι ώστε η κουβέρτα ή το μακρύ μαξιλάρι να στηρίζει τη σπονδυλική στήλη σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας
   χέρια για να σας στηρίξουν καθώς χαμηλώνετε).
3. Καθώς ξαπλώνετε σε όλα τα στηρίγματα,
   στηρίξτε το κεφάλι σας πίσω πλήρως στο χαλάκι και αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στο έδαφος στη συνέχεια
   σε σένα, παλάμες ψηλά. (Τα χέρια σας μπορεί να είναι τόσο ψηλά ή όσο χαμηλά θέλετε σε σχέση
   στους ώμους σας, αλλά θέλετε να ξεκινήσετε με αυτά χαμηλά και να τα τραβήξετε αργά προς τα πάνω
   ψηλότερα για να δείτε τι είναι καλύτερο.)
4. Μείνετε ενήμεροι για τη στάση καθώς λέτε ψέματα
   εδώ. Δεν είναι ώρα για υπνάκο, γι’ αυτό και πάλι, κρατήστε τα πόδια σας δεσμευμένα — κρατώντας τα
   τα πόδια μαζί αν είναι δυνατόν — και να αναπνέετε βαθιά. Μη διστάσετε να μετακινήσετε το
   στηρίγματα μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα για εσάς.
5. Μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη στάση έως και 10
   λεπτά αν θέλετε. Όταν βγείτε από αυτό, εκπνεύστε βαθιά, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας,
   και σηκώστε το στήθος σας αν είναι δυνατόν. Εάν είστε νέος στη πόζα και πρέπει να χτίσετε
   δύναμη, τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές σας για να στηρίξετε να σηκωθείτε έξω από το
   στάση.

Κοιλιακή αναπνοή (διαφραγματική πραναγιάμα)

Αν και μπορεί να φαίνεται απλό – τελικά είναι απλώς αναπνοή – η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα πιο αποτελεσματικά. Ενισχύοντας το ίδιο το διάφραγμα, θα μειώσετε τη ζήτηση οξυγόνου και θα διευκολύνετε τη λειτουργία των πνευμόνων σας. Αυτό μπορεί να είναι επωφελές για την πρακτική κατά τη διάρκεια και μετά τις θεραπείες για τον καρκίνο του μαστού. Η βαθιά αναπνοή μας βοηθά επίσης να ηρεμήσουμε, καθώς το αυξημένο οξυγόνο στον εγκέφαλό μας διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο δίνει σήμα στο σώμα μας να χαλαρώσει.

Σημείωση: Εάν βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή σε θεραπείες ακτινοβολίας, μπορεί να θέλετε να δείτε μελέτες που δείχνουν μειωμένη έκθεση στην ακτινοβολία στην καρδιά και τους πνεύμονές σας, εάν ασκείτε βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Οι μύες που δούλεψαν: διάφραγμα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Μπορείς
   στηρίξτε το κεφάλι σας με ένα μικρό μαξιλάρι και τα γόνατά σας με ένα μικρό μαξιλάρι, αν
   σου αρέσει.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας
   και πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή καθώς νιώθετε την κοιλιά σας να επεκτείνεται. Αυτό το μέρος είναι
   σημαντικό, καθώς μπορεί να αναπνέουμε ρηχά όταν αντιμετωπίζουμε τον πόνο ή τα ζητήματα στο δικό μας
   κορμός γενικά. Η ιδέα εδώ είναι να ασκήσετε το διάφραγμα και να φουσκώσετε πλήρως
   τους πνεύμονές μας.
3. Καθώς εισπνέετε, μετρήστε πώς
   πολύ καιρό μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά. (Ξεκινώντας, αυτό θα πρέπει να είναι κάτι που εσείς
   αποφασίστε, όχι κάτι που προσπαθείτε να επιτύχετε.)
4. Κρατήστε όσο νιώθετε άνετα
   και εξακολουθεί να σας επιτρέπει να εκπνέετε απαλά και ομοιόμορφα (χωρίς απότομες εκπνοές),
   χρειάζεται τόσο χρόνο για να εκπνεύσετε όσο για να εισπνεύσετε, ίσως και λίγους παλμούς περισσότερο.
5. Επαναλάβετε αυτό 4 ή 5 φορές, 5 ή 6
   φορές την ημέρα, αν είναι δυνατόν.

Σημείωση: Αν και οι στάσεις που οδηγούν σε αυτό θα βοηθήσουν, καθώς ζεσταίνουν τους μύες που θα χρησιμοποιήσετε, δεν χρειάζεται να τις κάνετε πριν εξασκείτε την κοιλιακή αναπνοή κάθε φορά.

Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικές επιπτώσεις στην έκβαση του καρκίνου του μαστού. Μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα για εσάς, ανεξάρτητα από το συγκεκριμένο ταξίδι σας. Είναι επίσης μια πρακτική που μπορεί και πρέπει να εξατομικεύεται. Ενώ η παραπάνω ακολουθία αποτελείται από στάσεις αποκατάστασης που είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας και επίσης έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν εκπαιδευτή γιόγκα για τις συγκεκριμένες ανάγκες του σώματός σας.