Τα pushups είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.
Στοχεύοντας τα χέρια, το στήθος, την πλάτη και τους ώμους σας, χρειάζεται μια αξιοπρεπή ποσότητα δύναμης για να ολοκληρώσετε σωστά πολλές επαναλήψεις.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής κάνει συστάσεις για τον αριθμό των pushups που μπορεί να κάνει ένα άτομο με φυσική κατάσταση, με βάση την ηλικία του. Για παράδειγμα, οι άνδρες ηλικίας 40-49 ετών θα πρέπει να μπορούν να ολοκληρώσουν 13-16 pushups. Μια γυναίκα στο ίδιο εύρος ηλικιών θα πρέπει να μπορεί να συμπληρώσει το 11-14.
Εάν δεν είστε αρκετά εκεί, τα pushups στον τοίχο είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης και ένας καλός τρόπος για να προχωρήσετε στην τυπική κίνηση. Οι παραλλαγές στα pushups τοίχου μπορεί να είναι ακόμα πιο προκλητικές από την κανονική έκδοση.
Να θυμάστε πάντα να επικεντρώνεστε στη φόρμα όταν εκτελείτε pushups. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους κοντά στο σώμα σας και τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα πίσω και προς τα κάτω. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
Δοκιμάστε αυτές τις τέσσερις παραλλαγές pushup τοίχου με βάση το τρέχον επίπεδο ικανότητάς σας για δυνατό στήθος, ώμους και πλάτη.
1. Τυπική ώθηση τοίχου
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη ή πιο δύσκολη, ρυθμίζοντας την απόσταση που βρίσκονται τα πόδια σας από τον τοίχο. Όσο πιο μακριά είναι, τόσο περισσότερο το σωματικό σας βάρος θα πρέπει να υποστηρίξετε και τόσο πιο δύσκολη θα είναι η κίνηση.
Οι μύες που δούλεψαν: στήθος, ώμους
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τείχος
- Πάρτε την αρχική θέση με τα πόδια και τα πόδια ενωμένα, στέκεστε περίπου 2 πόδια από έναν τοίχο με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βρίσκονται στον τοίχο σε ύψος περίπου στο ύψος των ώμων και στο πλάτος των ώμων, με το δάχτυλο στραμμένο προς την οροφή. Εάν νιώθετε ότι φτάσατε πολύ μακριά, πλησιάστε τα πόδια σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να γέρνετε το σώμα σας προς τον τοίχο μέχρι να τον ακουμπήσει σχεδόν η μύτη σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και οι γοφοί σας δεν κρεμούν.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Ολοκληρώστε 4-5 σετ των 20 επαναλήψεων.
2. Κλείσιμο ώθησης τοίχου
Σε αυτήν την παραλλαγή, αντί να τοποθετείτε φαρδιά με τα χέρια σας, θα μετακινείτε τις παλάμες σας προς τη μέση γραμμή του σώματός σας. Αυτό θα δώσει μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους σας παρά στο στήθος σας. Αυτά θα είναι πιο απαιτητικά από τα τυπικά pushups τοίχου.
Οι μύες που δούλεψαν: στήθος και τρικέφαλο
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τείχος
- Πάρτε την αρχική θέση με τα πόδια και τα πόδια ενωμένα, στέκεστε περίπου 2 πόδια από έναν τοίχο με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στον τοίχο περίπου στο ύψος των ώμων, αλλά αυτή τη φορά, σχεδόν ακουμπημένες, με το δάχτυλο στραμμένο προς την οροφή.
- Κρατώντας τα σφιγμένα, λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να γέρνετε το σώμα σας προς τον τοίχο μέχρι να τον αγγίξει σχεδόν η μύτη σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και οι γοφοί σας δεν κρεμούν.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Ολοκληρώστε 4-5 σετ των 20 επαναλήψεων.
3. Πώληση τοίχου με ένα χέρι
Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε πολλές επαναλήψεις και σετ ενός κανονικού pushup, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια εξέλιξη pushup με ένα χέρι. Είναι μια μονόπλευρη κίνηση, που σημαίνει ότι λειτουργεί τη μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξομάλυνση των ανισορροπιών δύναμης. Αυτή η κίνηση πρέπει να επιχειρείται μόνο εάν μπορείτε να υποστηρίξετε εύκολα το βάρος του σώματός σας.
Οι μύες που δούλεψαν: στήθος, πλάτη, ώμους, χέρια
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τείχος
- Πάρτε την αρχική θέση με τα πόδια και τα πόδια πλατιά, περίπου 2 πόδια από τον τοίχο. Το ένα χέρι πρέπει να είναι ευθεία μπροστά σας, με την παλάμη στον τοίχο, περίπου στο ύψος των ώμων και σε ευθεία με το κέντρο του σώματός σας. Το άλλο χέρι πρέπει να είναι γύρω από την πλάτη σας.
- Λυγίστε τον αγκώνα σας και αρχίστε να γέρνετε το σώμα σας προς τον τοίχο όσο πιο μακριά μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και οι γοφοί σας δεν κρεμούν. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο αντί να γέρνετε προς την πλευρά από την οποία πιέζετε.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση και ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
- Αλλάξτε τους βραχίονες και επαναλάβετε.
4. Πόδια στον τοίχο
Αυτή είναι μια προχωρημένη κίνηση, που απαιτεί δύναμη και ισορροπία. Προσπαθήστε αυτό μόνο εάν είστε προχωρημένος ασκούμενος.
Οι μύες που δούλεψαν: στήθος, ώμοι, πυρήνας
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τείχος
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας στο πάτωμα με τα πόδια σας να αγγίζουν τον τοίχο.
- Περπατήστε τα πόδια σας στον τοίχο μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο ύψος. Αυτό μπορεί να είναι παράλληλο με το πάτωμα ή σε πτώση. Το τελευταίο είναι πιο δύσκολο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και κάντε ένα pushup, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και οι γοφοί σας δεν κρεμούν.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Επόμενα βήματα
Είτε προχωράτε σε κανονικό pushup είτε προσθέτετε περισσότερη ένταση, οι παραλλαγές pushup τοίχου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη στο στήθος, τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια σας.
Discussion about this post