Προώθηση ΡΑ: Σχέδιο άσκησης και κατευθυντήριες γραμμές

Γιατί πρέπει να ασκείστε

Η ήπια, τακτική άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών γύρω από τις προσβεβλημένες αρθρώσεις σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης που είναι τόσο κοινή με τη ΡΑ.

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της βλάβης των οστών και των αρθρώσεων. Και, όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, η αδράνεια μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερο πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις.

Ξεκινώντας

Το πρώτο σας βήμα είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας για το ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς. Εάν έχετε πόνο στον ώμο, για παράδειγμα, το περπάτημα μπορεί να είναι καλύτερο από το κολύμπι. Συνήθως, οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης ή χωρίς πρόσκρουση θα είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Είναι πιο εύκολο για τις αρθρώσεις σας, αλλά σας κάνουν να κινηθείτε.

Σε γενικές γραμμές, θα θέλετε να ξεκουράζεστε περισσότερο όταν έχετε έξαρση ή όταν η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι πιο ενεργή. Εκμεταλλευτείτε τις μέρες που η ρευματοειδείς αρθρίτιδας σας δεν είναι τόσο ενοχλητική και ασκείστε.

Οι μεγάλες περίοδοι ανάπαυσης μπορούν να κάνουν τις αρθρώσεις σας πιο δύσκαμπτες και επώδυνες. Προσπαθήστε να κρατήσετε στο ελάχιστο τα μεγάλα επεισόδια αδράνειας.

Ασκήσεις για δοκιμή

Μόλις μάθετε ποιες ασκήσεις μπορείτεκάντε, σκεφτείτε ποιο από αυτά θα θέλατε να δοκιμάσετε. Μερικοί τύποι άσκησης που μπορεί να είναι ωφέλιμοι για άτομα με ΡΑ περιλαμβάνουν:

• γιόγκα ή τάι τσι
• κολύμπι
• αερόμπικ στο νερό, ειδικά αερόμπικ με ζεστό νερό για να καταπραΰνουν τις αρθρώσεις
• ποδηλασία
• το περπάτημα
• ελαφρύ τέντωμα
• προπόνηση με ελαφρά βάρη

Συμβουλές για να κάνετε την άσκηση εφικτή

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε συμβουλές για να κάνετε την άσκηση εφικτή.

1. Ξεκινήστε αργά. Μπορεί να μην έχετε την ενέργεια ή το κίνητρο να ασκηθείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ή, εναλλακτικά, μπορεί να νιώθετε ότι θα μπορούσατε να ασκηθείτε για ώρες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, πρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για να μην πληγωθείτε. Ξεκινήστε με 5 ή 10 λεπτά την πρώτη μέρα. Αυξήστε σταδιακά κατά ένα λεπτό περίπου τις επόμενες ημέρες.
2. Κάντε το βολικό. Είναι πιο εύκολο για εσάς να πας στο γυμναστήριο και να κάνεις στατικό ποδήλατο; Ή μήπως είναι πιο βολικό να βγείτε απλά από την εξώπορτά σας και να ανεβείτε στο πεζοδρόμιο; Όσο πιο προσιτή κάνετε τη ρουτίνα της άσκησής σας, τόσο πιο πιθανό είναι να την τηρήσετε.
3. Ρωτήστε τους ειδικούς. Εάν μπορείτε, συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο.
4. Έχετε επιλογές. Προσπαθήστε να βρείτε πολλές δραστηριότητες που σας αρέσουν οι οποίες χρησιμοποιούν διαφορετικά μέρη του σώματός σας και που μπορούν να γίνουν σε διαφορετικές τοποθεσίες. Αυτό θα σας εμποδίσει να βαρεθείτε τη ρουτίνα σας. Θα σας δώσει επίσης εναλλακτικές λύσεις όταν είστε εκτός πόλης ή αν δεν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι.
5. Βρείτε έναν συνεργάτη. Η πρόσληψη ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας για να ασκηθεί μαζί σας θα σας βοηθήσει να έχετε κίνητρο και να κάνετε τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη.

Κτίριο γυμναστικής

Καθώς αποκτάτε δύναμη και αντοχή, προσπαθήστε να ασκείτε έως και 30 λεπτά δραστηριότητας, πέντε φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το χωρίσετε σε τρία διαστήματα των 10 λεπτών.

Προσπαθήστε να συμμετέχετε σε διαφορετικούς τύπους άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό:

• προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών
• προπόνηση ευελιξίας, όπως γιόγκα ή διατάσεις
• προπόνηση καρδιο, όπως κολύμπι ή ποδηλασία

Φρόντισε πρώτα να ζεσταθείς και μετά να τεντωθείς.

Μην το παρακάνετε

Θυμηθείτε, εάν δεν είστε έτοιμοι να ασκηθείτε, ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να μεταβείτε σε μια διαφορετική δραστηριότητα που δεν ενοχλεί την πληγείσα περιοχή.