Μπορεί η γιόγκα να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης;

Η επιστήμη

Υπάρχει ένας περιορισμένος αριθμός μελετών που έχουν εξετάσει τη σύνδεση μεταξύ της γιόγκα και των επιπέδων χοληστερόλης. Αλλά οι μελέτες που υπάρχουν βλέπουν μια συσχέτιση.

Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε μεγαλύτερη κλίμακα για να εξαχθεί ένα σημαντικό συμπέρασμα ότι η γιόγκα είναι αποτελεσματική για τη μείωση της χοληστερόλης. Οι μελέτες που υπάρχουν μέχρι στιγμής είναι μικρές, αλλά ελπιδοφόρες.

Ένα μικρό Μελέτη 2013 εξέτασε 100 άτομα στην Ινδία που ζουν με διαβήτη τύπου 2.

Τα άτομα που συμμετείχαν στη γιόγκα για 3 μήνες, εκτός από τη λήψη από του στόματος υπογλυκαιμικών φαρμάκων, εμφάνισαν μείωση της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας). Έδειξαν επίσης βελτίωση στην HDL (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας).

Ενας μελέτη 2019 εξέτασε επίσης την επίδραση της γιόγκα στα λιπιδικά προφίλ σε 24 γυναίκες. Εκείνοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έκαναν γιόγκα τρεις φορές την εβδομάδα για 26 εβδομάδες, είδαν μείωση στα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και LDL, αλλά τα επίπεδα HDL τους δεν επηρεάστηκαν σημαντικά.

Μια ανασκόπηση μελέτης του 2014 βρήκε ότι η γιόγκα είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση της LDL και HDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με την απουσία άσκησης. Αλλά οι ερευνητές ήταν περιορισμένοι ως προς το εύρος και το μέγεθος των μελετών που εξέτασαν.

Γιόγκα κινήσεις για να δοκιμάσετε

Αν σας ενδιαφέρει να εντάξετε τη γιόγκα στη ρουτίνα ευεξίας σας, δοκιμάστε τις παρακάτω κινήσεις. Μπορεί να βοηθήσουν στα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αλλά πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Κάθισμα προς τα εμπρός

Αυτή η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να μειώσει το στρες.

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Μπορείτε να καθίσετε σε μια κουβέρτα ή διπλωμένη πετσέτα.
2. Εισπνεύστε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Εκπνεύστε και αρχίστε αργά να σκύβετε πάνω από τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κινηθείτε από τους γοφούς και όχι από τη μέση. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και το κεφάλι σας όρθιο. Σταματήστε να διπλώνετε εάν η πλάτη σας αρχίσει να αισθάνεστε πόνο.
4. Αναπνεύστε καθώς συνεχίζετε να φτάνετε προς την κατεύθυνση των ποδιών ή των αστραγάλων σας, πηγαίνοντας μόνο όσο μακριά είναι άνετο για εσάς.
5. Κρατήστε τη στάση για 1 έως 3 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο άνεσης σας.

Παιδική πόζα

Αυτή η κίνηση βοηθά στη μείωση του στρες και επιτρέπει τη βαθιά χαλάρωση.

1. Ξεκινήστε σε μια γονατιστή θέση, καθισμένοι προς τα πίσω προς τα πόδια σας.
2. Χωρίστε τα γόνατά σας τόσο πλάτος όσο οι γοφοί σας και βάλτε τον κορμό σας ανάμεσα στους μηρούς σας.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ακουμπισμένα δίπλα στον κορμό σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Ή απλώστε τα χέρια μπροστά με τις παλάμες σας προς τα κάτω στο χαλάκι.
4. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ελεύθερα.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.

Καθιστή συστροφή σπονδυλικής στήλης

Αυτή η κίνηση μπορεί να ενθαρρύνει την υγιή πέψη.

1. Ξεκινήστε κάθεται όρθια με το αριστερό πόδι λυγισμένο στο πάτωμα με τη φτέρνα δίπλα στο δεξί ισχίο και το δεξί πόδι σταυρωμένο πάνω από το αριστερό, με το πέλμα του δεξιού ποδιού στο πάτωμα.
2. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς απλώνετε το αριστερό σας χέρι μέχρι το ταβάνι.
3. Αρχίστε να στρίβετε προς τα δεξιά, τελειώνοντας με τον αριστερό αγκώνα έξω από το δεξί σας γόνατο.
4. Εισπνεύστε για να βρείτε περισσότερο μήκος και εκπνεύστε για να βαθύνετε τη συστροφή.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Πόζα τροχού

Μια πιο προχωρημένη στάση, ο τροχός ταιριάζει καλύτερα σε έμπειρους γιόγκι. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να ζεσταθεί πριν κάνετε στάση τροχού. Η στάση του τροχού μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα και την ενδυνάμωση του σώματος.

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα, σε απόσταση των γοφών. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα στο πάτωμα δίπλα στο σώμα, με τα δάχτυλα να βόσκουν τις φτέρνες σας.
2. Πάρτε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα κάτω από τους ώμους σας, πιέζοντάς τα στο χαλάκι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας τραβηγμένους.
3. Πιέστε προς τα κάτω στα πόδια και τα χέρια σας και εισπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω, πρώτα στην κορυφή του κεφαλιού σας και κάντε μια παύση. Συνδέστε τα οστά του χεριού σας πίσω στην υποδοχή του ώμου σας.
4. Σπρώξτε στην αγκαλιά σας και σηκώστε τον μέχρι τον πλήρη τροχό. Τα χέρια σας μπορεί να είναι λυγισμένα αν είστε νέος στη στάση. Συνεχίστε να σηκώνετε το στήθος σας καθώς χαλαρώνετε το κεφάλι σας.
5. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Όταν είστε έτοιμοι να κατεβείτε, περπατήστε τα πόδια σας μπροστά. Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και κυλήστε αργά προς τα κάτω στη σπονδυλική σας στήλη έναν σπόνδυλο τη φορά.
6. Φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα, πλατιά πόδια για μερικές αναπνοές.
7. Επαναλάβετε έως και 3 φορές αν θέλετε.

Τα πόδια ψηλά στον τοίχο

Αυτή η στάση βοηθά στη ροή του αίματος στην καρδιά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να βοηθήσει με μια ποικιλία άλλων καταστάσεων υγείας.

1. Μετακινήστε το χαλάκι γιόγκα σας μέχρι τον τοίχο. Καθίστε στο πλάι με τον ώμο σας στον τοίχο για να μπείτε στη σωστή θέση.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι σας με τα πόδια σας τεντωμένα στον τοίχο. Πλησιάστε όσο χρειάζεται.
3. Μείνετε σε αυτή την ανεστραμμένη θέση για 1-2 λεπτά ή όσο νιώθετε άνετα. Αναπνεύστε μέσα και έξω.
4. Όταν είστε έτοιμοι να κατεβείτε, περπατήστε αργά τα πόδια σας κάτω από τον τοίχο και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
5. Περάστε δίπλα-δίπλα μερικές φορές και απελευθερώστε.

Άλλες εναλλακτικές θεραπείες

Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες εναλλακτικές θεραπείες για τη μείωση της χοληστερόλης. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε μαζί με τη γιόγκα αν θέλετε.

• Τρώτε περισσότερα ψάρια: Η επιλογή ψαριών πλούσια σε ωμέγα-3 έως και τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Τρώτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες και τόνο για καλύτερα αποτελέσματα.
• Δοκιμάστε συμπληρώματα φυτικής στερόλης και στανόλης: Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απορρόφησης της χοληστερόλης από το λεπτό έντερο και στη μείωση των επιπέδων LDL.
• Λιναρόσπορος: Ο λιναρόσπορος είναι γεμάτος ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων HDL. Χρησιμοποιήστε το λάδι όταν μαγειρεύετε ή τρώτε αλεσμένο λιναρόσπορο.
• Ασκηση: Προσπαθήστε να ενσωματώσετε άλλες μορφές άσκησης που τονώνουν την καρδιά, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο. Μην ξεκινήσετε ποτέ μια ρουτίνα άσκησης χωρίς να ρωτήσετε πρώτα το γιατρό σας.

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν υποψιάζεστε ή γνωρίζετε ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει πάντα να συνεργάζεστε με το γιατρό σας. Μπορούν να προετοιμάσουν ένα πρόγραμμα θεραπείας που είναι ασφαλές για εσάς.

Μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση, τροποποιημένη δίαιτα ή/και φαρμακευτική αγωγή. Η θεραπεία γιόγκα πρέπει πάντα να γίνεται με την άδεια του γιατρού σας.

Δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη γιόγκα με φάρμακα ή άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αντίθετα, ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι ασφαλές να κάνετε γιόγκα εκτός από τις άλλες θεραπείες σας.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η ακριβής επίδραση της γιόγκα στα επίπεδα χοληστερόλης, οι μελέτες φαίνονται πολλά υποσχόμενες. Εάν απολαμβάνετε τη γιόγκα, πιθανότατα δεν είναι κακό να την προσθέσετε στη ρουτίνα σας για τη μείωση της χοληστερόλης – απλώς λάβετε πρώτα την άδεια του γιατρού σας.

Μαζί με μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, η θεραπεία γιόγκα μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα στη ρουτίνα ευεξίας σας. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο για την υγεία σας.

Η γιόγκα δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο των φαρμάκων σας. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.