16 Ασκήσεις με αλτήρες για κοιλιακούς

Ασκήσεις για δοκιμή

Για κάθε άσκηση, κάντε 1 έως 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.

Κατακτήστε τη φόρμα και την τεχνική σας για κάθε άσκηση κάνοντας μερικούς γύρους χωρίς βάρη. Μόλις το κατεβάσετε, ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και σταδιακά αυξήστε το φορτίο.

1. Ρωσική συστροφή

1. Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος.
3. Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας.
4. Αρθρώστε τους γοφούς σας, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω υπό γωνία.
5. Στρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
8. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

2. Κωπηλασία με αλτήρες

1. Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας.
3. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
4. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας καθώς στρίβετε προς τα δεξιά.
5. Επιστρέψτε αργά στο κέντρο.
6. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
7. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

3. Τραγανό βαλίτσα

Για αυτήν την άσκηση, κρατήστε τα πόδια σας από το έδαφος όλη την ώρα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε έναν αλτήρα από πάνω.
2. Σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
3. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.
4. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον αλτήρα προς τα πόδια σας καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

4. Εναλλασσόμενη πρέσα οροφής

Για αυτήν την άσκηση, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη μέση σας ίσια.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίζοντας τους αγκώνες σας για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι για να σηκώσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
4. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
6. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

5. Ανύψωση πλαϊνής σανίδας

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τεντωμένα τα πόδια.
2. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας αντιβράχιο για υποστήριξη.
3. Στοιβάστε τα πόδια σας και τοποθετήστε έναν αλτήρα στο δεξί ισχίο σας.
4. Σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.

6. Κριτσάρισμα αλτήρα με μακρύ χέρι

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με λυγισμένα γόνατα.
2. Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας σταθερά στο έδαφος.
3. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε έναν αλτήρα πίσω σας.
4. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς ανεβάζετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας και κάνετε ένα situp ή crunch.
5. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

7. Ζυγισμένες καταβολές

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, μπορείτε να κάνετε crunches αντί για situp.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα στο στήθος σας.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας.
4. Κάντε παύση σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.

8. Οκλαδόν στην πρέσα από πάνω

1. Ελάτε σε όρθια θέση.
2. Κρατήστε δύο αλτήρες προς το στήθος σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
3. Χαμηλώστε σε ένα squat.
4. Ορθώσου.
5. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά από το σώμα σας.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

9. Μπούρπι με αλτήρες

1. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε έναν αλτήρα οριζόντια.
2. Καθίστε οκλαδόν, τοποθετώντας το βάρος στο πάτωμα.
3. Πήδα πίσω σε θέση pushup.
4. Κάντε ένα pushup.
5. Σηκώστε τον αλτήρα.
6. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προσγειωθείτε σε ένα χαμηλό squat.
7. Επιστροφή στην όρθια θέση.

10. V-sits

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας ταυτόχρονα για να σχηματίσετε ένα σχήμα V.
3. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

11. Υπερυψωμένη πλευρική κάμψη

1. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε έναν αλτήρα από πάνω.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο ή δίπλα στο σώμα σας.
3. Σκύψτε στην αριστερή πλευρά.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

12. Ανυψώσεις ποδιών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν αλτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών.
3. Χαμηλώστε τα αργά στην αρχική θέση.

13. Όρθιο βαρύ στρίψιμο

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο προκλητική, κάντε την με ίσια χέρια.

1. Σταθείτε και κρατήστε έναν αλτήρα στο στήθος σας.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
3. Επιστροφή στο κέντρο.
4. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
5. Αυτή είναι μια επανάληψη.

14. Αντίστροφη λάμπα με συστροφή

1. Σταθείτε και κρατήστε έναν αλτήρα με τεντωμένα χέρια.
2. Πηγαίνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε σε μια θέση lunge.
3. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
4. Γυρίστε πίσω στο κέντρο.
5. Ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
7. Αυτή είναι μια επανάληψη.

15. Ξαπλωμένη πάνω από το κεφάλι

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος σας.
3. Τοποθετήστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας με τις γάμπες σας παράλληλα με το πάτωμα.
4. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.
5. Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

16. Κούνια με αλτήρες

1. Σταθείτε και χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε την κορυφή ενός αλτήρα.
2. Αρθρώστε στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας καθώς ταλαντεύετε το βάρος πίσω από τους γοφούς σας.
3. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και ταλαντεύστε το βάρος μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση.

Οφέλη

Οι δυνατοί μύες του πυρήνα είναι απαραίτητο μέρος ενός υγιούς σώματος. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη, σταθεροποιούν το σώμα σας και προάγουν τη σωστή στάση του σώματος. Χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για όλους τους τύπους κινήσεων, συμπεριλαμβανομένης της συστροφής στο πλάι, του φτάνοντας πάνω από το κεφάλι σας και της ανύψωσης βαρέων αντικειμένων. Χρησιμοποιείτε επίσης αυτούς τους μύες ενώ κάθεστε και στέκεστε.

Ένας υγιής πυρήνας προλαμβάνει και ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση, ενισχύει την ευελιξία και χτίζει μυϊκή μάζα.

Μια σημείωση για τους κοιλιακούς και την εμφάνιση

Οι προπονήσεις κοιλιακών από μόνες τους δεν αρκούν για να πετύχετε κοιλιακούς ή να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Ακόμα κι αν δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας, ο μυϊκός τόνος δεν θα είναι ορατός εάν καλύπτεται από ένα στρώμα λίπους. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση και η αίσθηση της υγείας είναι ένας καλός στόχος, αλλά η επίτευξη ορατών κοιλιακών μπορεί να μην είναι δυνατή για όλους. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο πώς σας κάνει να νιώθετε η άσκηση παρά στο πώς σας κάνει να φαίνεστε.

Εάν η απώλεια λίπους είναι σημαντική για εσάς, θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις για την κοιλιά ως μέρος μιας ρουτίνας γυμναστικής που στοχεύει ολόκληρο το σώμα σας για να μειώσει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει περπάτημα και προπονήσεις καρδιο.

Για να αποκτήσετε τονωμένο στομάχι και να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρωτεΐνες. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα, ο χυμός φρούτων και το αλκοόλ. Αντ ‘αυτού, πιείτε άφθονο νερό και σκεφτείτε να προσθέσετε μια βουτιά μηλόξυδο.

Ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές ροφημάτων. Εξισορροπήστε το πρόγραμμα άσκησής σας με δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε και να αφήσετε αρκετό χρόνο για ύπνο.

Η σημασία μιας ρουτίνας για όλο το σώμα

Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι μια καταπληκτική προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν ολόκληρη τη ρουτίνα σας. Επειδή αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους κοιλιακούς σας, θα θέλετε να κάνετε άλλους τύπους ασκήσεων που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας.

Μια ισορροπημένη ρουτίνα φυσικής κατάστασης πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης μαζί με ασκήσεις καρδιο, ισορροπίας και ευελιξίας. Κάνοντας ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων βοηθά επίσης να αποφευχθεί η πλήξη, η οποία μπορεί να διευκολύνει την τήρηση μιας ρουτίνας. Επιπλέον, θα αμφισβητείτε τον εαυτό σας με διαφορετικούς τρόπους.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή εάν θέλετε να έχετε έναν επαγγελματία στη δημιουργία των βασικών σας προπονήσεων. Αυτό είναι ιδανικό εάν είστε νέος στη φυσική κατάσταση, έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τη ρουτίνα σας ή απλά θέλετε να ανεβάσετε τις υπάρχουσες προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.

Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να ρίξει μια ματιά στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και τις ανάγκες σας να καταστρώσει ένα εξατομικευμένο σχέδιο. Θα εξασφαλίσουν ασφάλεια διδάσκοντάς σας τη σωστή φόρμα και τεχνική, καθώς και τα φορτία βάρους για το επίπεδό σας.

Ένας personal trainer μπορεί να σας δώσει κίνητρα και ανατροφοδότηση καθώς προχωράτε και θα τροποποιήσει τη ρουτίνα σας εάν είναι απαραίτητο. Θα σας ενθαρρύνουν να σηκωθείτε για να αντιμετωπίσετε νέες προκλήσεις ή να μειώσετε την ένταση των προπονήσεων σας ανάλογα με την εξέλιξή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν θέλετε να επιτύχετε έναν δυνατό πυρήνα, προχωρήστε και προσθέστε αυτές τις ασκήσεις με αλτήρες στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Αφού κατακτήσετε τη σωστή φόρμα χωρίς βάρη, ξεκινήστε με χαμηλό βάρος. Καθώς προχωράτε, συνεχίστε να χτίζετε πάνω στις δεξιότητές σας αυξάνοντας το βάρος και τη δυσκολία των ασκήσεων για την κοιλιά.

Αν νιώσετε κουρασμένοι ή πονάτε, κάντε ένα βήμα πίσω και ξεκουραστείτε για λίγες μέρες. Θυμηθείτε να διατηρήσετε καλά τη ρουτίνα σας κάνοντας ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, ισορροπίας και ευελιξίας. Αυτό διασφαλίζει ότι θα επιτύχετε φυσική κατάσταση σε όλο το σώμα, η οποία ενισχύει όλες τις κινήσεις και τις δραστηριότητές σας ενώ σας επιτρέπει να αισθάνεστε καλύτερα συνολικά.