Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης που πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο

Τι μπορείς να κάνεις

Επιλέξαμε πέντε κινήσεις που είναι ιδανικές για μια ρουτίνα άσκησης πριν τον ύπνο. Ξεκινήστε με τις ασκήσεις όπως υποδείξαμε εδώ και τελειώστε με τις διατάσεις.

Κάντε 3 σετ από κάθε άσκηση και μετά προχωρήστε στην επόμενη. Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό – ό,τι σας βολεύει – και μετά ετοιμαστείτε για μερικά Zzz.

1. Σανίδα

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, η σανίδα απαιτεί πάνω από όλα ισχυρό πυρήνα. Αν και ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί στη μέση της σανίδας, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για να κερδίσετε και κάποια οφέλη αποκατάστασης.

Κατευθύνσεις:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας είτε στους πήχεις είτε στα χέρια σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, που σημαίνει ότι το κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί σας δεν κρεμούν. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και κρατήστε το βλέμμα σας στα δάχτυλά σας.
2. Μείνετε εδώ, εστιάζοντας στην αναπνοή σας και διατηρώντας αυτή την ευθεία γραμμή, για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

2. Γέφυρα γλουτών

Μια άλλη επιλογή χαμηλής πρόσκρουσης, η γέφυρα γλουτών στοχεύει τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας (όλους αυτούς τους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας). Κινηθείτε αργά και με έλεγχο για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω στα πλάγια σας.
2. Εισπνεύστε και αρχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας, πιέζοντας τις φτέρνες σας, πιέζοντας τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Στην κορυφή, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τα γόνατα.
3. Κάντε παύση για 1–2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 10–15 επαναλήψεις.

3. Πουλί-σκύλος

Μια άσκηση στη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα, το πουλί-σκύλος είναι απατηλά προκλητικό. Η πραγματική εστίαση είναι να διατηρήσετε μια σταθερή πλάτη, ιδιαίτερα το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας; Μη βιάζεσαι!

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, με ίσια πλάτη και ουδέτερο λαιμό. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
2. Αρχίστε να ισιώνετε και να σηκώνετε ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι, κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνα στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και σταματήστε όταν τα άκρα σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε για 2–3 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στη σταθερότητά σας.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι με τον ίδιο τρόπο. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.

4. Παιδική πόζα

Αυτό το τέντωμα παρέχει μεγάλη απελευθέρωση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας, το οποίο μπορεί να κρατήσει αρκετή ένταση, ειδικά αν κάθεστε όλη μέρα. Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, σκεφτείτε να βυθιστείτε χαμηλότερα στο τέντωμα.

Κατευθύνσεις:

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας κάτω από το κάτω μέρος σας. Διευρύνετε τα γόνατά σας.
2. Εισπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός, επιτρέποντας στον κορμό σας να πέσει ανάμεσα στους μηρούς σας και απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Αναπνεύστε αργά και βαθιά εδώ για 30–60 δευτερόλεπτα, αφήνοντας τους γοφούς σας να βυθίζονται πιο χαμηλά καθώς διπλώνετε πιο βαθιά προς τα εμπρός.

5. Σχήμα-4 τέντωμα

Ένα άλλο τέντωμα για τους γοφούς, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας, το σχήμα-4 είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τερματίσετε αυτήν την ήπια ρουτίνα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση ενώ στέκεστε στο ένα πόδι — είτε έτσι είτε αλλιώς, θα νιώσετε καλά μετά.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
2. Σταυρώστε τον δεξί σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε προς τα πίσω τον αριστερό σας μηριαίο μηριαίο, νιώθοντας ένα τέντωμα στο δεξί ισχίο σας. Μείνετε εδώ για 30 δευτερόλεπτα.
3. Αφήστε το και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι ένας θαυμάσιος τρόπος να δώσεις σήμα στο σώμα σου ότι είναι ώρα για λίγο κλείσιμο των ματιών. Ακολουθήστε κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη (χωρίς να ανεβάζετε την αδρεναλίνη σας!) και θα είστε στο δρόμο σας για γλυκά όνειρα.