Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπεις αθλητές, λάτρεις της φυσικής κατάστασης και πολεμιστές του Σαββατοκύριακου να πηδούν σε ένα λουτρό πάγου μετά από σωματική δραστηριότητα.
Ονομάζεται επίσης βύθιση σε κρύο νερό (CWI) ή κρυοθεραπεία, η πρακτική της βουτιάς 10 έως 15 λεπτών σε πολύ κρύο νερό (50-59°F) μετά από μια έντονη άσκηση ή ανταγωνισμό πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου και του πόνου.
Τρέχουσα έρευνα για τα λουτρά πάγου
Η πρακτική της χρήσης λουτρών πάγου για την ανακούφιση των πονεμένων μυών χρονολογείται δεκαετίες πίσω. Αλλά α
Η πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι οι προηγούμενες ιδέες σχετικά με τα οφέλη του παγόλουτρου για τους αθλητές είναι εσφαλμένες και ότι δεν υπάρχει κανένα όφελος από τον πόνο στους μύες.
Ενώ η μελέτη υποστηρίζει ότι μια ενεργή ανάκαμψη – όπως 10 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης σε στατικό ποδήλατο – είναι εξίσου καλή για την αποκατάσταση με το CWI, οι ειδικοί στον τομέα εξακολουθούν να πιστεύουν στη χρήση λουτρών πάγου.
Ο Δρ. A. Brion Gardner, ορθοπεδικός χειρουργός στο The Centres for Advanced Orthopaedics, λέει ότι εξακολουθούν να υπάρχουν οφέλη από τα λουτρά πάγου.
«Η μελέτη δεν αποδεικνύει 100 τοις εκατό ότι δεν υπάρχουν οφέλη από τα λουτρά πάγου», λέει. «Υποδηλώνει ότι τα προηγούμενα πιστευόμενα οφέλη της ταχύτερης ανάκαμψης, της μείωσης της βλάβης των μυών και των ιστών και της βελτιωμένης λειτουργίας δεν είναι απαραίτητα αληθινά».
Και ο Δρ. Thanu Jey, ο διευθυντής της κλινικής στην αθλητική ιατρική κλινική Yorkville, συμφωνεί.
«Πάντα θα υπάρχει έρευνα που θα υποστηρίζει και τις δύο πλευρές αυτής της συζήτησης», λέει. «Αν και μεγάλο μέρος της έρευνας είναι ασαφές, τάσσομαι υπέρ της τρέχουσας καλύτερης διαχείρισης επαγγελματιών αθλητών που χρησιμοποιούν τακτικά λουτρά πάγου».
Περιορισμοί σπουδών
Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί με αυτήν τη μελέτη είναι το μέγεθος του δείγματος και η ηλικία.
Η μελέτη περιελάμβανε 9 νεαρούς άνδρες ηλικίας μεταξύ 19 και 24 ετών που έκαναν προπόνηση αντίστασης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες και μεγαλύτερες μελέτες για να απομυθοποιηθούν τα οφέλη των λουτρών πάγου.
5 πιθανά οφέλη από τα λουτρά πάγου
Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε ένα παγωμένο μπάνιο, ίσως αναρωτιέστε ποια είναι τα πιθανά οφέλη και αν αξίζει να υποβάλετε το σώμα σας στο υπερβολικό κρύο.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένα πιθανά οφέλη από τη χρήση ενός παγόλουτρου, ειδικά για άτομα που ασκούνται ή είναι ανταγωνιστικοί αθλητές.
1. Ανακουφίζει τους μύες που πονάνε και πονάνε
Σύμφωνα με τον Gardner, το μεγαλύτερο όφελος από τα λουτρά πάγου, πιθανότατα, είναι ότι απλώς κάνουν το σώμα να αισθάνεται καλά.
«Μετά από μια έντονη προπόνηση, η κρύα βύθιση μπορεί να ανακουφίσει τους πόνους και τους μύες που καίνε», εξηγεί.
2. Βοηθά το κεντρικό νευρικό σας σύστημα
Ο Gardner λέει ότι ένα λουτρό πάγου μπορεί επίσης να βοηθήσει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα βοηθώντας στον ύπνο και, κατά συνέπεια, να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα από την λιγότερη κόπωση.
Επιπλέον, λέει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του χρόνου αντίδρασης και της εκρηκτικότητας σε μελλοντικές προπονήσεις.
3. Περιορίζει τη φλεγμονώδη απόκριση
Η θεωρία, λέει ο Jey, είναι ότι η μείωση της τοπικής θερμοκρασίας μετά την άσκηση βοηθά στον περιορισμό της φλεγμονώδους απόκρισης, μειώνοντας την ποσότητα της φλεγμονής και βοηθώντας σας να ανακάμψετε πιο γρήγορα.
4. Μειώνει την επίδραση της ζέστης και της υγρασίας
Η λήψη ενός παγόλουτρου μπορεί να μειώσει την επίδραση της θερμότητας και της υγρασίας.
«Ένα παγόλουτρο πριν από έναν μακρύ αγώνα σε συνθήκες όπου υπάρχει αύξηση της θερμοκρασίας ή της υγρασίας μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος κατά μερικούς βαθμούς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη απόδοση», εξηγεί ο Gardner.
5. Εκπαιδεύει το πνευμονογαστρικό νεύρο σας
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα ενός παγόλουτρου λέει ότι ο πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και περιποίησης Aurimas Juodka, CSCS, CPT, είναι ότι μπορεί να εκπαιδεύσει το πνευμονογαστρικό νεύρο σας.
«Το πνευμονογαστρικό νεύρο συνδέεται με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και η εκπαίδευσή του μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιο επαρκώς αγχωτικές καταστάσεις», εξηγεί.
Παρενέργειες και κίνδυνοι από παγόλουτρα
Η πιο αξιοσημείωτη παρενέργεια ενός παγόλουτρου είναι να νιώθετε πολύ κρύο όταν βυθίζετε το σώμα σας στο κρύο νερό. Αλλά πέρα από αυτή την επιφανειακή παρενέργεια, υπάρχουν και ορισμένοι άλλοι κίνδυνοι που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
«Ο πρωταρχικός κίνδυνος ενός παγόλουτρου ισχύει για άτομα που έχουν προϋπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση», εξηγεί ο Gardner.
«Η μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα και η βύθιση στον πάγο συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και επιβραδύνει τη ροή του αίματος στο σώμα», λέει. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν έχετε μειωμένη ροή αίματος, κάτι που λέει ο Gardner σας θέτει σε κίνδυνο για καρδιακή ανακοπή ή εγκεφαλικό.
Ένας άλλος κίνδυνος που μπορεί να συμβεί είναι η υποθερμία, ειδικά εάν βυθιστείτε στο λουτρό πάγου για πολλή ώρα.
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά με τα λουτρά πάγου, καθώς είναι και τα δύο
Συμβουλές για να κάνετε παγωμένο μπάνιο
Εάν είστε έτοιμοι να κάνετε μια βουτιά, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν βυθίσετε το σώμα σας στον πάγο.
Θερμοκρασία παγόλουτρου
Η θερμοκρασία ενός λουτρού πάγου, λέει ο Gardner, πρέπει να είναι περίπου 10-15° Κελσίου ή 50-59° Fahrenheit.
Ώρα σε παγόλουτρο
Το να ξοδεύετε πολύ χρόνο σε ένα λουτρό πάγου μπορεί να έχει δυσμενείς συνέπειες. Γι’ αυτό θα πρέπει να περιορίσετε το χρόνο σας σε όχι περισσότερο από 10 έως 15 λεπτά.
Έκθεση σώματος
Ο Gardner λέει ότι γενικά συνιστάται να βυθίζετε ολόκληρο το σώμα σας στο λουτρό πάγου για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα της συστολής των αιμοφόρων αγγείων.
Ωστόσο, για να ξεκινήσετε, μπορεί να θέλετε πρώτα να εκθέσετε τα πόδια και τα πόδια σας. Καθώς αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να κινηθείτε προς το στήθος σας.
Κατ’ οίκον χρήση
Εάν αποφασίσετε να κάνετε ένα μπάνιο με πάγο στο σπίτι, ο Gardner λέει να χρησιμοποιήσετε ένα θερμόμετρο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε την ιδανική θερμοκρασία όταν εξισορροπείτε το μείγμα πάγου-νερού.
Εάν η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή (πάνω από 15°C ή 59°F), προσθέστε πάγο σταδιακά. Και αν είναι πολύ χαμηλή, προσθέστε σταδιακά πιο ζεστό νερό μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή θερμοκρασία.
Χρονοδιάγραμμα μπάνιου
«Όσο πιο γρήγορα μπείτε σε ένα παγωμένο μπάνιο μετά από μια προπόνηση ή αγώνα, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα», λέει ο Gardner.
Εάν περιμένετε μια ώρα μετά την προπόνηση, λέει ότι ορισμένες από τις επουλωτικές και φλεγμονώδεις διεργασίες έχουν ήδη ξεκινήσει ή έχουν ήδη τελειώσει.
Αντίδραση Hunter/Αντίδραση Lewis
Ένας άλλος τρόπος για να κερδίσετε τα οφέλη του πάγου στους πονεμένους μύες είναι να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο Hunters Reaction/Lewis Reaction ακολουθώντας τη μορφή 10-10-10.
«Συνιστώ το γλάσο για 10 λεπτά (όχι απευθείας σε γυμνό δέρμα), ακολουθούμενο από αφαίρεση του πάγου για 10 λεπτά και, τέλος, μετά με άλλα 10 λεπτά γλάσο — αυτό επιτρέπει 20 λεπτά αποτελεσματικής φυσιολογικής διαδικασίας γλάσματος», εξηγεί ο Jey. .
Κρυοθεραπεία
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν θαλάμους κρυοθεραπείας ολόκληρου του σώματος, που είναι βασικά ψυχοθεραπεία σε περιβάλλον γραφείου. Αυτές οι συνεδρίες δεν είναι φθηνές και μπορούν να διαρκέσουν από 45 $ έως 100 $ ανά συνεδρία.
Βραχυπρόθεσμη χρήση
Όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει να κάνετε μπάνιο με πάγο, η έρευνα είναι περιορισμένη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένοι ειδικοί λένε ότι οι οξείες κρίσεις CWI για τη διευκόλυνση της ταχύτερης ανάρρωσης είναι εντάξει, αλλά η χρόνια χρήση του CWI θα πρέπει να αποφεύγεται.
Η κατώτατη γραμμή
Η έρευνα που αμφισβητεί τα οφέλη των λουτρών πάγου είναι περιορισμένη. Πολλοί ειδικοί εξακολουθούν να βλέπουν αξία στη χρήση του CWI μετά την προπόνηση με μανιώδεις ασκούμενους και αθλητές.
Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε παγόλουτρα ως μορφή αποκατάστασης μετά από αθλητικό γεγονός ή έντονη προπόνηση, φροντίστε να ακολουθήσετε τις συνιστώμενες οδηγίες, ειδικά τον χρόνο και τη θερμοκρασία.
Discussion about this post