Σκεφτείτε ότι η φυτική διατροφή δεν είναι βιώσιμη; 6 Γεγονότα που καταστρέφουν μύθους λένε αλλιώς

Μύθος 1: Δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή

Αυτός είναι, μακράν, ο πιο συνηθισμένος μύθος. Ως ιατρογράφος (προσωπικός βοηθός γιατρού) και personal trainer, οι πιο πιεστικές ερωτήσεις που αντιμετωπίζω σχετικά με τη φυτική διατροφή είναι: «Πού θα βρω την πρωτεΐνη μου;» ή “Χρειάζεται να συνδυάσω τροφές για να πάρω επαρκή πρωτεΐνη;”

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) για την πρωτεΐνη για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό υγιούς σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή. Υπάρχει πληθώρα φυτικών τροφών που είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• τόφου
• φακές
• φασόλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόρους
• ολικής αλέσεως

Ακόμη και άτομα που χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, όπως ενήλικες με υψηλή δραστηριότητα, ηλικιωμένοι και παιδιά, μπορούν να αυξήσουν επιτυχώς την πρόσληψή τους καταναλώνοντας αυτές τις τροφές.

Η Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία συμφωνεί ότι οι καλά σχεδιασμένες δίαιτες που περιορίζουν ή αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα είναι υγιεινές και διατροφικά επαρκείς σε σχέση με αυτές που δεν το κάνουν. Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες συνδέονται επίσης με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2.

Τέλος, η πρωτεΐνη από μια ποικιλία φυτικών τροφών, ιδιαίτερα τα άμυλα όπως το ρύζι, τα φασόλια και το καλαμπόκι, που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας παρέχει αρκετά από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τελικά, τρώτε φυτά σύμφωνα με την επιθυμία της καρδιάς σας και να είστε ήσυχοι γνωρίζοντας ότι λαμβάνετε περισσότερη από αρκετή πρωτεΐνη εάν ικανοποιούνται οι θερμιδικές σας ανάγκες.

Μύθος 2: Οι φυτικές δίαιτες είναι πολύ ακριβές

Συχνά, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή το να ακολουθήσεις μια vegan διατροφή μπορεί να είναι ακριβό, το να ακολουθήσεις μια διατροφή ολικής άλεσης και φυτικής διατροφής είναι επίσης ακριβό. Αυτό, ωστόσο, δεν ισχύει απαραίτητα. Η φυτική διατροφή εστιάζει σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα vegan παγωτά, τα τυριά και οι σάλτσες για σαλάτες, που μπορεί να κοστίζουν μια δεκάρα, δεν είναι αυτά στα οποία θα θέλατε να εστιάσετε σε αυτή τη δίαιτα.

Πού έρχονται λοιπόν οι οικονομίες; Πρώτα και κύρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια μπορούν να αγοραστούν κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα – απλώς προσπαθήστε να επιλέξετε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όπου είναι δυνατόν. Όχι μόνο αυτό σημαίνει ότι πληρώνετε λιγότερα, αλλά αυτές οι εκδόσεις μπορούν να αποθηκευτούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Πιο συγκεκριμένα, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να αγοραστούν εποχιακά από τις αγροτικές αγορές με χαμηλότερο κόστος από τα προϊόντα εκτός εποχής στα παντοπωλεία. Όσο για τα δημητριακά και τα όσπρια, αυτά μπορούν να αγοραστούν αποξηραμένα, χύμα, αλλά και να αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Και αν προσθέσετε μερικά από τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, όλες αυτές οι επιλογές μπορούν να μετατραπούν σε μια ποικιλία από συναρπαστικά και νόστιμα πιάτα.

Μύθος 3: Οι φυτικές δίαιτες είναι περιοριστικές

Όπως ανέφερα προηγουμένως, όταν έκανα για πρώτη φορά μια φυτική διατροφή, είχα χάσει το τι θα μπορούσα να φάω. Κοιτάζοντας πίσω, είναι ξεκάθαρο ότι η διατροφή μου ήταν τόσο επικεντρωμένη στο κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που αυτό που χρειαζόμουν ήταν μια αλλαγή προοπτικής.

Τώρα, νιώθω ότι έχω έναν κόσμο επιλογών στα χέρια μου. Τα κρέατα μπορούν να αντικατασταθούν με μανιτάρια, τόφου και όσπρια στα πιάτα. Οι εναλλακτικές λύσεις τυριού μπορούν να είναι σπιτικές με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και μπαχαρικά. Τα επιδόρπια με χουρμά – σε αντίθεση με τις λιχουδιές με βάση τη ζάχαρη ή το σιρόπι – είναι πλούσια και νόστιμα.

Απολαύστε άνετες δοκιμές γεύσης σε διάφορα λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Μόλις πρόσφατα, δοκίμασα επιτέλους ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με ένα κρεμώδες ντρέσινγκ Ντιζόν και άξιζε τον κόπο. Να είστε τολμηροί και δεν θα απογοητευτείτε.

Ξεκινήστε να ανταλλάσσετε Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε; Διαλέξτε ένα από τα αγαπημένα σας πιάτα — το δικό μου είναι τα λαζάνια — και αναζητήστε στο Google «φυτικό [your favorite dish].» Πιθανότατα θα βρείτε έναν φυτικό τρόπο για να αναδημιουργήσετε το αγαπημένο σας γεύμα.

Μύθος 4: Θα χάσετε μυς με μια φυτική διατροφή

Αυτός ο μύθος ακολουθεί πιστά τον πρώτο. Όσοι από εμάς αγαπάμε τη φυσική κατάσταση, και ίσως ακόμη και να αγωνιζόμαστε, νοιαζόμαστε βαθιά για την ανάπτυξη των μυών και τη σωματική απόδοση. Η έρευνα δείχνειΩστόσο, ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σχετίζεται με την πρωτεΐνη ανεξάρτητα από την πηγή. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να χτίσει εξίσου αποτελεσματικά τους μυς με τα τρόφιμα με βάση τα ζώα.

Στην πραγματικότητα, ο ισχυρός ανταγωνιστής Patrik Baboumian τρώει μια vegan διατροφή πλούσια σε φυτά, όπως και ο αθλητής υπεραντοχής, Rich Roll. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η μυϊκή ανάπτυξη διεγείρεται από την προπόνηση δύναμης και όχι από την πρόσληψη πρωτεΐνης. Έτσι, αντλήστε αυτό το σίδερο και σκεφτείτε να ακολουθήσετε την προπόνησή σας με φυλλώδη χόρτα, φασόλια και σπόρους.

Μύθος 5: Θα πεινάσετε με μια φυτική διατροφή

Συχνά, οι πελάτες, οι ασθενείς ή οι φίλοι εκφράζουν μεγάλες επιφυλάξεις σχετικά με τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή με βάση τον φόβο ότι θα πεινάσουν. Επειδή τα φυτά έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, υποκειμενικά φαίνεται ότι δεν μπορούν να είναι ικανοποιητικά. Ωστόσο, καθώς τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι όλα υψηλά σε φυτικές ίνες – κάτι που είναι πιθανό να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – αυτό δεν πρέπει να σας ανησυχεί.

Και ενώ μόνο 5 τοις εκατό των Αμερικανών παίρνουν αρκετό, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό έχει επίσης συνδεθεί με μια σειρά από άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ξεκινήστε τη μέρα σας με βρώμη και τα αγαπημένα σας φρούτα, τυλίξτε λίγο ψημένο τόφου και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα και απολαύστε ένα δείπνο με φασόλια τσίλι. Δεν γίνεται πιο νόστιμο ή πιο χορταστικό από αυτό.

Μύθος 6: Μια φυτική διατροφή δεν παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα

Αυτός ο μύθος δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Τα φυτά είναι, μακράν, τα περισσότερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τροφές που μπορούμε να φάμε. Για παράδειγμα, τα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια είναι πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα μούρα είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Κ και μαγγάνιο και τα τροπικά φρούτα όπως το μάνγκο και ο ανανάς είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Τελικά, όσο περισσότερη ποικιλία στη διατροφή σας, καλύτερα – για να μην αναφέρουμε, το να διευρύνεις τον ουρανίσκο σου είναι συναρπαστικό για τους γευστικούς σου κάλυκες.

Τούτου λεχθέντος, όσοι τρώνε φυτά θα πρέπει να συμπληρώνουν βιταμίνη Β-12, καθώς αυτή η βιταμίνη προέρχεται από το έδαφος. Αυτή είναι η μόνη βιταμίνη που δεν μπορείτε να πάρετε σε μια φυτική διατροφή.

Η φυτική διατροφή είναι θρεπτική και δεν χρειάζεται να είναι βαρετή

Παρά τους κοινούς μύθους, το να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή μπορεί να σας προσφέρει επαρκή μακροθρεπτικά συστατικά και δεν χρειάζεται να είναι βαρετό ή να σας κοστίζει το περιεχόμενο ολόκληρου του μισθού σας. Έτσι, εάν εξακολουθείτε να σκέφτεστε μια διατροφή με βάση τα φυτά, ήρθε η ώρα να γράψετε μια λίστα με είδη παντοπωλείου, να επενδύσετε σε ένα βιβλίο συνταγών (ή δύο) και να αρχίσετε να μαγειρεύετε!

Η Sara Zayed ξεκίνησε το Posifitivy στο Instagram το 2015. Ενώ εργαζόταν με πλήρη απασχόληση ως μηχανικός μετά την αποφοίτησή του από το κολέγιο, ο Zayed έλαβε το πιστοποιητικό φυτικής διατροφής από το Πανεπιστήμιο Cornell και έγινε personal trainer με πιστοποίηση ACSM. Παραιτήθηκε από τη δουλειά της για να εργαστεί για το Ethos Health, μια ιατρική πρακτική στον τρόπο ζωής, ως ιατρολόγος στο Long Valley, NJ, και τώρα πηγαίνει στην ιατρική σχολή. Έχει τρέξει οκτώ ημιμαραθώνιους, έναν πλήρη μαραθώνιο και πιστεύει ακράδαντα στη δύναμη της ολικής τροφής, της φυτικής διατροφής και των τροποποιήσεων του τρόπου ζωής. Μπορείτε επίσης να τη βρείτε στο Facebook και να εγγραφείτε στο blog της.