5 μικρές αλλαγές στις συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2

1. Προσθέστε βήματα στο καθημερινό σας ταξίδι

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την καλή ψυχική και σωματική υγεία. Μαζί με άλλα οφέλη, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου και το βάρος σας.

Για να πετύχετε τους προτεινόμενους στόχους φυσικής κατάστασης, προσπαθήστε να προγραμματίσετε πολλές προπονήσεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Όταν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση, ακόμη και ένας σύντομος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να δουλέψουν η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες σας.

Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για να προσθέσετε επιπλέον βήματα στην ημέρα σας:

• Εάν οδηγείτε προς τη δουλειά ή άλλους προορισμούς, σταθμεύστε στην μακρινή πλευρά του πάρκινγκ, ώστε να πρέπει να κάνετε περισσότερα βήματα για να φτάσετε από το αυτοκίνητό σας εκεί που πηγαίνετε.
• Εάν ταξιδεύετε με δημόσια συγκοινωνία, κατεβείτε από το λεωφορείο ή το τρένο μερικές στάσεις νωρίτερα για να προσθέσετε περισσότερα τετράγωνα με τα πόδια στη διαδρομή σας.
• Όταν σας δίνεται η δυνατότητα επιλογής, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ για να πάτε από τον έναν όροφο ενός κτιρίου στον επόμενο.

2. Κάντε διαλείμματα από το καθιστικό

Ακόμα κι αν ασκείστε πολλές φορές την εβδομάδα, οι παρατεταμένες περίοδοι καθίσματος μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Εάν οι καθημερινές σας υποχρεώσεις απαιτούν να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να σηκώνεστε όρθιοι και να μετακινείστε σε τακτική βάση. Εάν χρειάζεστε μια υπενθύμιση, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για να προγραμματίσετε σύντομα αλλά συχνά διαλείμματα.

Τα διαλείμματα από το κάθισμα μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, προτείνει μια μελέτη του 2016 σε ανενεργούς και υπέρβαρους ενήλικες με διαβήτη τύπου 2. Όταν οι συμμετέχοντες έκαναν τρίλεπτα διαλείμματα δραστηριότητας από το κάθισμα κάθε 30 λεπτά, βοήθησε στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους. Σε κάθε διάλειμμα δραστηριότητας, έκαναν τρία λεπτά ελαφρύ περπάτημα ή ασκήσεις αντίστασης, όπως σηκώσεις γάμπας και μισά squats.

3. Αφήστε στην άκρη μια μερίδα από τα γεύματα του εστιατορίου

Για να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου και το βάρος σας, είναι χρήσιμο να ασκείτε τον έλεγχο των μερίδων. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε, ειδικά όταν τρώτε έξω.

Για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα μεγέθη των μερίδων σας, σκεφτείτε να έχετε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο δοχείο σε εστιατόρια και καφετέριες. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το προσωπικό ένα κοντέινερ σε πακέτο. Πριν ξεκινήσετε το γεύμα σας, αποφασίστε πόσο από αυτό θέλετε να φάτε. Συσκευάστε το υπόλοιπο, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο από ό,τι σχεδιάσατε.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα υπολείμματα για ένα άλλο γεύμα.

4. Ρυθμίστε υπενθυμίσεις φαρμάκων

Δυσκολεύεστε να θυμάστε να παίρνετε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα; Σκεφτείτε να ορίσετε μια υπενθύμιση για τον εαυτό σας με μια εφαρμογή smartphone.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εφαρμογές υπενθύμισης φαρμάκων για να διαλέξετε. Αφού εγκαταστήσετε μία από αυτές τις εφαρμογές στο τηλέφωνό σας, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να προγραμματίσετε υπενθυμίσεις όπως απαιτείται.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια εφαρμογή για να προγραμματίσετε υπενθυμίσεις για να ελέγξετε το σάκχαρό σας, να ξαναγεμίσετε τις συνταγές φαρμάκων σας ή να παρακολουθήσετε επισκέψεις σε γιατρό. Ορισμένες από αυτές τις εφαρμογές διαθέτουν ακόμη και λειτουργίες παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, οι οποίες σας επιτρέπουν να καταγράφετε το βάρος σας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ή άλλες μετρήσεις υγείας.

5. Ελέγχετε τα πόδια σας κάθε μέρα

Με την πάροδο του χρόνου, ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο δέρμα, τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων στα πόδια. Σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό, τα άτομα με διαβήτη είναι πολύ πιο πιθανό να υποστούν ακρωτηριασμό ποδιού ή ποδιού, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA).

Για να προστατέψετε τα πόδια σας, ελέγχετε τακτικά για ερυθρότητα, πρήξιμο, κοψίματα και φουσκάλες. Εάν αναπτύξετε νευρική βλάβη από διαβήτη τύπου 2, μπορεί να μην μπορείτε να αισθανθείτε τραυματισμούς στα πόδια σας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να τα επιθεωρείτε οπτικά.

Εάν δεν μπορείτε να δείτε το κάτω μέρος των ποδιών σας, χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να τα κοιτάξετε ή ζητήστε από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να σας βοηθήσει.

Η ADA συνιστά επίσης τις ακόλουθες καλές πρακτικές φροντίδας ποδιών:

• Πλένετε τα πόδια σας κάθε μέρα και στεγνώστε τα προσεκτικά στη συνέχεια.
• Κρατήστε τα νύχια των ποδιών σας κομμένα και λιμαρισμένα.
• Φορέστε άνετα παπούτσια και κάλτσες.

Εάν παρατηρήσετε σημάδια τραυματισμού ή μόλυνσης στα πόδια σας, ενημερώστε αμέσως το γιατρό σας. Μπορούν να εξετάσουν τα πόδια σας και να συνταγογραφήσουν θεραπεία εάν χρειάζεται.

Το takeaway

Για να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να κάνετε αλλαγές στη ρουτίνα άσκησης, στη διατροφή ή σε άλλες συνήθειές σας. Με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Ρωτήστε το γιατρό σας για περισσότερες συμβουλές για την ανάπτυξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να απευθυνθείτε σε άλλους για υποστήριξη. Η δωρεάν εφαρμογή μας, T2D Healthline, σας συνδέει με πραγματικούς ανθρώπους που ζουν με διαβήτη τύπου 2. Κάντε ερωτήσεις και ζητήστε συμβουλές από άλλους που τις λαμβάνουν. Κατεβάστε την εφαρμογή για iPhone ή Android.